परीक्षा का तनाव क्या है और यह छात्रों को कैसे प्रभावित करता है
आपकी परीक्षा आने वाली है और जब आप दोहराने की कोशिश करते हैं तो आपका दिमाग खाली हो जाता है। या फिर आपको नींद नहीं आती, आप लोगों पर झपटते हैं, और जितना अधिक आप अध्ययन करते हैं उतना ही कम आपको याद रहने लगता है। यह परीक्षा का तनाव है, और यह उस उपयोगी प्रकार के दबाव से अलग है जो आपको तैयारी करने में मदद करता है।
दबाव और संकट के बीच का अंतर
परीक्षा से पहले थोड़ा दबाव सामान्य है। यह आपका ध्यान तेज करता है, आपको दोहराने के लिए बिस्तर से उठाता है, और आपको पाठ्यक्रम के माध्यम से आगे बढ़ने में मदद करता है। यह आपके शरीर का प्राकृतिक अलार्म सिस्टम है जो अपना काम कर रहा है।
परेशानी तब शुरू होती है जब अलार्म बंद नहीं होता। जब आप पढ़ाई नहीं कर रहे होते हैं तब भी आप परीक्षा को लेकर चिंतित रहते हैं। आप असफल होने के बारे में, लोगों को निराश करने के बारे में, इसके बाद क्या होगा इसके बारे में चिंता करते हैं। दबाव आपके प्रदर्शन में मदद करना बंद कर देता है और उसे नुकसान पहुंचाना शुरू कर देता है। आप घंटों तक अध्ययन कर सकते हैं लेकिन कुछ भी नहीं ले सकते हैं। आप पूरी तरह से अध्ययन करने से बच सकते हैं क्योंकि इसके बारे में सोचना असहनीय लगता है।
हर किसी के लिए लाइन अलग-अलग होती है. सितंबर में जो प्रबंधनीय लगता है वह मई में कुचला हुआ महसूस हो सकता है। एक छात्र जिस बात को नजरअंदाज कर देता है, वह दूसरे को रात भर जगाए रख सकती है।
परीक्षा का तनाव आपके शरीर और दिमाग पर कैसे दिखाई देता है
परीक्षा का तनाव सिर्फ आपके दिमाग में नहीं होता। इसका असर आपके शरीर पर भी पड़ता है.
- आपका दिल तेजी से धड़कने लगता है या आपकी छाती जकड़न महसूस होती है।
- आपको सिरदर्द, पेट दर्द या सर्दी-जुकाम होता रहता है।
- आपकी नींद टूट जाती है. आप जो नहीं जानते उसके बारे में जानने के लिए जागते रहते हैं, या आप रात में कई बार जागते हैं।
- आपकी भूख कम हो जाती है या आप बिना चखे कुछ भी खा लेते हैं।
- आपकी एकाग्रता भंग हो जाती है. आप एक ही वाक्य को तीन बार पढ़ते हैं और फिर भी नहीं जानते कि उसमें क्या कहा गया है।
- छोटी-छोटी बातें आपको गुस्सा दिलाती हैं या रुला देती हैं। एक भाई-बहन का संगीत, एक माता-पिता का पूछना कि रिवीजन कैसे हुआ, एक मित्र की आकस्मिक टिप्पणी।
- आपको ऐसा महसूस होता है कि केवल आप ही संघर्ष कर रहे हैं, जबकि आप जानते हैं कि अन्य लोग भी ऐसा महसूस करते हैं।
ये संकेत हैं कि आपका तंत्रिका तंत्र ओवरटाइम काम कर रहा है। यह परीक्षा को एक शारीरिक खतरे की तरह ले रहा है। यदि आप किसी शिकारी से बच रहे हैं तो यह अच्छी तरह से काम करता है। जब आपको शांत बैठकर तथ्यों को याद करने की आवश्यकता होती है तो यह अच्छी तरह से काम नहीं करता है।
पढ़ाई से काम क्यों रुक जाता है
जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका मस्तिष्क संसाधनों को स्मृति और तर्क से दूर उत्तरजीविता प्रतिक्रियाओं की ओर स्थानांतरित कर देता है। इसीलिए आप दो घंटे तक रिवीजन कर सकते हैं और बाद में कुछ भी याद नहीं रहेगा। यह आलस्य या मूर्खता नहीं है. आपके मस्तिष्क ने वस्तुतः उस चीज़ को पुनः प्राथमिकता दी है जो वह सोचता है कि आपको चाहिए।
इससे एक दुष्चक्र बनता है. आपने जो पढ़ा है वह आपको याद नहीं रहता, इसलिए आप घबरा जाते हैं। घबराहट के कारण याद रखना कठिन हो जाता है। तो आप अधिक अध्ययन करते हैं, लेकिन कम जाते हैं। आप विश्वास करना शुरू कर देते हैं कि आप सक्षम नहीं हैं, जबकि वास्तव में आपके तनाव का स्तर आपकी अपनी क्षमता को अवरुद्ध कर रहा है।
कुछ छात्र पूरे दिन, हर दिन तब तक अध्ययन करते रहते हैं, जब तक कि वे थक न जाएं। अन्य लोग पूरी तरह से अध्ययन करने से बचते हैं क्योंकि जो वे नहीं जानते उसका सामना करना बहुत दर्दनाक लगता है। दोनों एक ही समस्या की समझने योग्य प्रतिक्रियाएँ हैं।
अल्पावधि में क्या मदद मिल सकती है
ये ऐसी चीज़ें हैं जिन्हें आप आज आज़मा सकते हैं, ये पूर्ण समाधान नहीं बल्कि चक्र को तोड़ने का एक तरीका है।
- हर घंटे दस मिनट के लिए पढ़ाई बंद कर दें। अपने डेस्क से दूर चले जाओ. अपना फ़ोन चेक न करें. बस हिलें, खिंचें, या खिड़की से बाहर देखें।
- चार अंदर और छह बाहर तक गिनते हुए धीरे-धीरे सांस लें। इसे एक मिनट तक करें. यह आपके तंत्रिका तंत्र को संकेत देता है कि आप तत्काल खतरे में नहीं हैं।
- आप जिस बात को लेकर चिंतित हैं, उसे लिखें। इसे अपने दिमाग से निकालो और कागज पर उतारो। फिर नोटबुक बंद करें.
- छोटे ब्लॉकों में अध्ययन करें। पच्चीस मिनट का केंद्रित काम, फिर पांच मिनट का ब्रेक। जब आपका मस्तिष्क जानता है कि विराम आने वाला है तो वह अधिक समय तक एकाग्रता बनाए रख सकता है।
- किसी से तनाव के बारे में बात करें, परीक्षा की सामग्री के बारे में नहीं। "मैं प्रश्न तीन को समझ नहीं पा रहा हूँ" के बजाय "मैं वास्तव में दबाव से जूझ रहा हूँ" कहें।
जब यह कुछ और हो जाता है
कुछ छात्रों के लिए, परीक्षा का तनाव एक व्यापक पैटर्न का हिस्सा है। यदि आप देखते हैं कि परीक्षा के बाद चिंता दूर नहीं होती है, या यह आपके जीवन के अन्य हिस्सों में फैलती है, तो यह देखने लायक हो सकता है कि और क्या हो रहा है।
यदि डर परीक्षा हॉल में या उसके बाद दूसरों द्वारा आंके जाने को लेकर है तो आप शायद सामाजिक चिंता: शर्मीलेपन से भी अधिक से जूझ रहे हैं। आप अनुभव कर रहे होंगे अवसाद या उदासी? अंतर कैसे बताएं यदि तनाव ने कई हफ्तों तक आपकी ऊर्जा और प्रेरणा को खत्म कर दिया है। और यदि चिंता निरंतर और सामान्य महसूस होती है, न कि केवल परीक्षाओं के बारे में, तो इसके बारे में पढ़ने से मदद मिल सकती है चिंता क्या है? संकेत, कारण और सहायता कब प्राप्त करें।
ये अपने ऊपर लगाए जाने वाले लेबल नहीं हैं। वे यह समझने के तरीके हैं कि क्या हो रहा है ताकि आप सही प्रकार की सहायता पा सकें।
पेशेवर समर्थन कैसे प्राप्त करें
यदि परीक्षा का तनाव आपके खाने, सोने या दिन-प्रतिदिन कार्य करने की क्षमता को प्रभावित कर रहा है, तो किसी से बात करना उचित है। यदि आपके पास कोई स्कूल या विश्वविद्यालय कल्याण सेवा है तो उससे शुरुआत करें। वे हर समय छात्रों को आपकी स्थिति में देखते हैं और यह नहीं सोचेंगे कि आप अतिप्रतिक्रिया कर रहे हैं।
आपका जीपी या पारिवारिक डॉक्टर भी मदद कर सकता है। वे बात कर सकते हैं कि किस प्रकार का समर्थन उपयुक्त हो सकता है, जिसमें टॉकिंग थेरेपी भी शामिल है। Therapy O'Clock के पास एक पेशेवरों की निर्देशिका है जिसे आप फ़िल्टर कर सकते हैं कि आप किसके साथ काम कर रहे हैं और आप कहाँ स्थित हैं।
यदि आप यूके में हैं, तो यंगमाइंड्स के पास विशेष रूप से छात्रों और युवाओं के लिए लिखे गए संसाधन हैं। मानसिक स्वास्थ्य के व्यापक अवलोकन और सहायता कहां प्राप्त करें, इसके लिए एनएचएस मानसिक स्वास्थ्य (यूके) पृष्ठ एक ठोस प्रारंभिक बिंदु हैं।
परिवार और संस्कृति के बारे में क्या
हर परिवार परीक्षा के तनाव को एक ही तरह से नहीं देखता है। कुछ घरों में, शैक्षणिक दबाव पारिवारिक अपेक्षाओं, वित्तीय बलिदान या कर्तव्य की भावना से जुड़ा होता है। आप ऐसी बातें सुन सकते हैं जैसे "हम यहां इसलिए आए ताकि आप पढ़ सकें" या "आपके चचेरे भाई-बहन अपनी कक्षा में अव्वल हैं"। इससे तनाव और अधिक बढ़ जाता है क्योंकि यह सिर्फ परीक्षा के बारे में नहीं है। यह अपनेपन, गर्व और यह साबित करने के बारे में है कि बलिदान इसके लायक था।
यदि यह परिचित लगता है, तो आप दबाव का आविष्कार नहीं कर रहे हैं। यह वास्तविक है. लेकिन आप फिर भी मदद मांग सकते हैं. आपको अपने परिवार को एक ही बार में सब कुछ बताने की ज़रूरत नहीं है। आप स्कूल काउंसलर या हेल्पलाइन से शुरुआत कर सकते हैं। आप पूरे परिवार का इतिहास बताए बिना कह सकते हैं, "मुझे दबाव झेलना मुश्किल हो रहा है"।
सिडनी में एक परिपक्व छात्रा ने एक बार मुझसे कहा था कि उसने अपना तनाव अपने माता-पिता से छुपाया क्योंकि उन्होंने उसकी फीस भरने के लिए वर्षों से बचत की थी। उसने सोचा कि यह स्वीकार करने का कि वह संघर्ष कर रही है इसका मतलब होगा कि वह उनके पैसे बर्बाद कर रही है। सांस्कृतिक संदर्भ को समझने वाले एक चिकित्सक से बात करने से मदद मिली। उसे अपने परिवार की अपेक्षाओं और अपनी भलाई के बीच चयन करने की ज़रूरत नहीं थी।
परीक्षा के बाद क्या होता है
जब परीक्षा ख़त्म हो जाती है, तो तनाव हमेशा ख़त्म नहीं होता है। आप सपाट, खाली या अप्रत्याशित रूप से उदास महसूस कर सकते हैं। यह आम बात है. आपका शरीर कई हफ्तों से एड्रेनालाईन पर चल रहा है और इसे कम होने में समय लगता है।
अपने आप को बहुत कम काम करने के लिए कुछ दिन दें। सोएं, ठीक से खाएं, परिणामों के बारे में बात किए बिना लोगों से मिलें। यदि ख़राब मूड कुछ हफ़्ते से अधिक समय तक बना रहता है, तो किसी से संपर्क करना उचित हो सकता है। यदि आप किसी मित्र के बारे में चिंतित हैं, तो आप अवसाद से पीड़ित किसी व्यक्ति की मदद कैसे करें के बारे में पढ़ सकते हैं, या अपने आप में संकेतों को नोटिस करने के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं।
लोग ये सवाल पूछते हैं
क्या परीक्षा का तनाव चिंता विकार के समान है?
आवश्यक रूप से नहीं। परीक्षा का तनाव एक विशिष्ट दबाव के प्रति एक सामान्य प्रतिक्रिया है। यह एक चिंता विकार बन जाता है जब चिंता लगातार बनी रहती है, परीक्षा के बाद लंबे समय तक रहती है, या जीवन के अन्य क्षेत्रों में फैल जाती है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो एक जीपी या चिकित्सक आपको अंतर बताने में मदद कर सकता है।
अध्ययन का कितना समय बहुत अधिक है?
कोई निश्चित संख्या नहीं है, लेकिन यदि आप पढ़ रहे हैं और कुछ भी अंदर नहीं जा रहा है, या आप पढ़ने के लिए भोजन और नींद छोड़ रहे हैं, तो यह बहुत अधिक है। गुणवत्ता घंटों से अधिक मायने रखती है। छह केंद्रित घंटे एक पृष्ठ पर घूरने के बारह घंटे से बेहतर हैं।
क्या परीक्षा का तनाव मुझे शारीरिक रूप से बीमार बना सकता है?
हाँ। लगातार तनाव आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है, पाचन को बाधित करता है और नींद को प्रभावित करता है। परीक्षा के मौसम में आपको अधिक सर्दी, सिरदर्द या पेट की समस्या हो सकती है। ये वास्तविक शारीरिक प्रभाव हैं, न कि केवल तंत्रिकाएँ।
यदि मैं कुछ भी प्रयास करने के बावजूद ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता तो क्या होगा?
अपना परिवेश बदलने का प्रयास करें. एक अलग कमरा, एक पुस्तकालय, यहां तक कि एक कैफे भी आपका ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। यदि वह काम नहीं करता है, तो कुछ समय के लिए अध्ययन करने और कुछ और करने का प्रयास करना बंद कर दें। जब आपका मस्तिष्क सक्षम नहीं होता है तो एकाग्रता को मजबूर करना शायद ही कभी काम करता है।
क्या मुझे अपने शिक्षकों या प्रोफेसरों को बताना चाहिए कि मैं संघर्ष कर रहा हूँ?
यह मदद कर सकता है. कई स्कूलों और विश्वविद्यालयों में विस्तार, स्थगित परीक्षा या अतिरिक्त सहायता के लिए नीतियां हैं। आपको पूरी जानकारी देने की जरूरत नहीं है. एक सरल "मैं बहुत तनाव में हूँ और तैयारी के लिए संघर्ष कर रहा हूँ" बातचीत शुरू करने के लिए पर्याप्त है।
यदि मेरे माता-पिता यह न मानें कि परीक्षा का तनाव वास्तविक है तो क्या होगा?
वह कठिन है. आप किसी स्कूल परामर्शदाता, किसी विश्वसनीय रिश्तेदार या डॉक्टर से इसे समझाने का प्रयास कर सकते हैं। कभी-कभी संदेश दूसरे वयस्क से भिन्न तरीके से आता है। इस बीच, यदि आप कर सकते हैं तो परिवार के बाहर समर्थन ढूंढें।
क्या परीक्षा के दौरान बहुत रोना सामान्य है?
बहुत सामान्य। रोने से आपका शरीर निर्मित तनाव मुक्त हो जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप टूट रहे हैं। यदि आप अक्सर रोते हैं और इससे आपको चिंता होती है, तो यह एक संकेत है कि तनाव का स्तर ऊंचा है और आपको अधिक समर्थन की आवश्यकता हो सकती है।
क्या परीक्षा में हमेशा अच्छा प्रदर्शन करने पर भी मुझे परीक्षा का तनाव हो सकता है?
हाँ। पिछली सफलता आपको तनाव से नहीं बचाती। दरअसल, इससे दबाव बढ़ सकता है क्योंकि आपको लगता है कि आपको अपनी प्रतिष्ठा बनाए रखनी है। उच्च उपलब्धि हासिल करने वाले अक्सर तीव्र परीक्षा तनाव का अनुभव करते हैं।
परीक्षा से एक रात पहले क्या करना सबसे अच्छा है?
शाम होते ही पढ़ाई बंद कर दें. सामान्य भोजन करें. कुछ ऐसा आराम करें जो परीक्षा से संबंधित न हो। अपने सामान्य समय पर बिस्तर पर जाएँ। यदि आपको नींद नहीं आ रही है तो चिंता करते हुए पड़े न रहें। उठें, कुछ हल्का-फुल्का पढ़ें और बाद में पुनः प्रयास करें।
क्या मुझे पढ़ाई में जागते रहने के लिए कॉफी या एनर्जी ड्रिंक पीना चाहिए?
वे उलटा असर कर सकते हैं. कैफीन आपकी हृदय गति और चिंता के स्तर को बढ़ा देता है, जिससे ध्यान केंद्रित करना और सोना कठिन हो जाता है। पुनरीक्षण के लंबे दिनों में पानी और नियमित भोजन आपको बेहतर सेवा प्रदान करेगा।
अगर मैं परीक्षा के दौरान ही घबरा गया तो क्या होगा?
अपनी कलम नीचे रखो. अपनी आँखें बंद करें। तीन धीमी साँसें लें। फिर अपनी आंखें खोलें और एक प्रश्न को धीरे-धीरे पढ़ें। हर बात का उत्तर एक साथ देने का प्रयास न करें. वह प्रश्न चुनें जिसके बारे में आप सबसे अधिक आश्वस्त हों और वहीं से शुरू करें। आप निरीक्षक को यह भी बता सकते हैं कि आपको एक मिनट का समय चाहिए।
परीक्षा के बाद परीक्षा का तनाव दूर होने में कितना समय लगता है?
आमतौर पर कुछ दिनों से लेकर एक सप्ताह तक. आपके शरीर को रीसेट होने के लिए समय चाहिए। यदि परिणाम आने के बाद कई हफ्तों तक तनाव बना रहता है, या यह खराब मूड में बदल जाता है, तो इसके बारे में किसी से बात करना उचित है।