परिणामों से निपटना दिन की चिंता: ग्रेड की प्रतीक्षा करना और निराशा से निपटना
परीक्षा परिणाम की प्रतीक्षा अंतहीन लग सकती है, और इसके साथ आने वाली चिंता एक भारी बोझ है। यह पृष्ठ उस प्रतीक्षा अवधि से गुज़रने और जो भी समाचार आता है उसे संभालने के बारे में है, जिसमें निराशा भी शामिल है जब चीजें आपकी आशा के अनुरूप नहीं होती हैं।
इंतज़ार करना इतना कठिन क्यों लगता है
आपने परीक्षा दे दी है. आपने कागजात सौंप दिये हैं. अब इंतज़ार करने के अलावा कुछ नहीं बचा है और यही अक्सर सबसे कठिन हिस्सा होता है। आपके दिमाग के पास हर संभावित परिणाम पर विचार करने का समय होता है, और यह सबसे बुरे परिणामों पर टिक जाता है।
यह इस बात का संकेत नहीं है कि आपके साथ कुछ गलत है। मानव मस्तिष्क के लिए अनिश्चितता को सहन करना वास्तव में कठिन है। जब आप परिणाम नहीं जानते हैं, तो आपका मस्तिष्क खतरों के लिए स्कैन करता रहता है, आपको खतरे के लिए तैयार करने की कोशिश करता रहता है। वह स्कैनिंग चिंता जैसी लगती है। यह वही प्रणाली है जो आपको सवाना पर एक शिकारी को पहचानने में मदद करेगी, लेकिन यहां यह कागज के एक टुकड़े की ओर इशारा कर रही है जिस पर कुछ संख्याएँ लिखी हुई हैं।
प्रतीक्षा अवधि उस संरचना को भी ख़त्म कर देती है जो आपको पुनरीक्षण के दौरान व्यस्त रखती थी। आपके पास एक दिनचर्या, एक उद्देश्य, नियंत्रण में महसूस करने का एक तरीका था। अब वह चला गया है, और खालीपन चिंता को और अधिक जगह देता है।
चिंता वास्तव में कैसी महसूस होती है
नतीजे वाले दिन की चिंता ऐसे तरीकों से सामने आ सकती है जिसकी आपने उम्मीद नहीं की होगी। यह हमेशा दौड़ता दिल और पसीने से तर हथेलियाँ नहीं होती जो आप फिल्मों में देखते हैं। यह हो सकता है:
- आपके सीने में भारीपन, सुस्ती महसूस होना जो उठ नहीं पाएगा
- सोने में परेशानी होना, या चिंता से बचने के लिए बहुत अधिक सोना
- अपने आस-पास के लोगों, खासकर परिवार के लोगों के प्रति चिड़चिड़ापन, जो पूछते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं
- अचानक भूख कम लगना, या ऐसी चीजें खाना जो आप आमतौर पर नहीं खाते
- दोस्तों से बचें क्योंकि आप नतीजों के बारे में बात नहीं करना चाहते
- तारीख और समय की लगातार जांच करते रहें, जैसे कि इससे वह जल्दी आ जाएगी
- स्तब्ध महसूस करना, जैसे कि आपने जानने से पहले ही हार मान ली हो
ये सभी उस स्थिति की सामान्य प्रतिक्रियाएँ हैं जो वास्तव में तनावपूर्ण हैं। यदि आप उनमें से कुछ को स्वयं में पहचानते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप बुरी तरह से सामना कर रहे हैं। इसका मतलब है कि आप इंसान हैं.
प्रतीक्षा करते समय आप क्या कर सकते हैं
प्रतीक्षा अवधि समय बर्बाद नहीं है. आप इसका उपयोग कुछ ऐसी आदतें बनाने के लिए कर सकते हैं जो आपको उसी दिन और उसके बाद भी मदद करेंगी।
- आप कितनी बार जांच करते हैं इसे सीमित करें। परिणाम वेबसाइट या ईमेल को दिन में दस बार रीफ्रेश करना बहुत आसान है। प्रति दिन एक समय तय करें, शायद दोपहर के भोजन के बाद, जब आप स्वयं को जाँचने की अनुमति दें कि क्या कुछ बदला है। बाकी दिन तो तुम देखते ही नहीं.
- सरल दिनचर्या रखें। लगभग एक ही समय पर उठें। कुछ खाओ, चाहे वह छोटा ही क्यों न हो। बाहर जाओ, चाहे दस मिनट के लिए ही सही। दिनचर्या आपके मस्तिष्क को बताती है कि दुनिया अभी भी चल रही है, भले ही आप प्रतीक्षा कर रहे हों।
- उस व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं। आपको हर किसी से बात करने की ज़रूरत नहीं है। किसी एक मित्र, माता-पिता या भाई-बहन को चुनें और उन्हें ईमानदारी से बताएं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। इसे ज़ोर से कहने से अक्सर यह छोटा हो जाता है।
- इसे लिख लें। यदि विचार आपके दिमाग में घूम रहे हैं, तो उन्हें कागज पर उतार लें। सबसे खराब स्थिति को पूरा लिखें। फिर लिखिए कि अगर ऐसा हुआ तो आप आगे क्या करेंगे। अक्सर सबसे ख़राब मामला कागज़ पर उतना असहनीय नहीं होता जितना आपके दिमाग़ में महसूस होता है।
- कुछ ऐसा करें जिसमें आपके हाथों का उपयोग हो। खाना बनाना, चित्र बनाना, शेल्फ की सफ़ाई करना, कोई वाद्ययंत्र बजाना। जो कुछ भी आपके हाथों को व्यस्त रखता है वह मानसिक लूप को शांत कर सकता है।
यदि चिंता अत्यधिक महसूस होती है, तो आपको यह देखने में मदद मिल सकती है चिंता क्या है? आपके शरीर और दिमाग में क्या हो रहा है इसकी व्यापक समझ के लिए संकेत, कारण और सहायता कब प्राप्त करें।
क्या होगा यदि परिणाम आपकी आशा के अनुरूप नहीं हों
नतीजे वाले दिन निराशा बहुत भारी पड़ सकती है। आपने एक विशिष्ट संख्या, एक ग्रेड सीमा, एक विश्वविद्यालय प्रस्ताव की दिशा में वर्षों तक काम किया होगा। जब संख्या प्रयास से मेल नहीं खाती, तो यह व्यक्तिगत विफलता की तरह महसूस हो सकती है, भले ही ऐसा न हो।
जानने वाली पहली बात यह है कि आपकी तत्काल प्रतिक्रिया अंतिम सत्य नहीं है। बुरी खबर के बाद पहले घंटों और दिनों में आपका दिमाग एक तरह के सदमे में रहता है। यह आपको बताएगा कि सब कुछ बर्बाद हो गया है, कि आपका कोई भविष्य नहीं है, कि बाकी सभी सफल हो गए हैं। वे विचार सदमे का एक लक्षण हैं, आपकी स्थिति का स्पष्ट आकलन नहीं।
यहां बताया गया है कि उस पहली अवधि में क्या मदद मिलती है:
- कम से कम कुछ दिनों तक कोई बड़ा निर्णय न लें। अपने विश्वविद्यालय के आवेदन को न हटाएं, अपने शिक्षकों को यह कहने के लिए ईमेल न करें कि आप पढ़ाई छोड़ रहे हैं, अपने नोट्स को फेंके नहीं। पहले धूल जमने दो।
- खुद को निराश होने दें। आपको सकारात्मक या आभारी होने या अच्छे पक्ष को देखने की ज़रूरत नहीं है। आपको परेशान होने की इजाजत है. रोने के लिए, या बैठकर कुछ न कहने के लिए एक निजी स्थान ढूँढना कमज़ोर नहीं है। यह ईमानदार है.
- किसी को बताएं कि क्या हुआ। हो सकता है कि आप इसे छिपाना चाहें, खासकर यदि आपको शर्म महसूस हो। लेकिन एक व्यक्ति को बताने से अलगाव टूट जाता है. उस व्यक्ति को इसे ठीक करने की आवश्यकता नहीं है. उन्हें बस इसे सुनने की जरूरत है।
- कुछ खाओ और पियो। सच में। जब लोग बहुत निराश होते हैं तो बुनियादी बातें भूल जाते हैं। बस एक गिलास पानी और टोस्ट का एक टुकड़ा दुनिया का स्वरूप बदल सकता है।
राशिद एक किसान का बेटा था जो ढाका में पढ़ता था। उन्होंने अपनी अंतिम परीक्षा के लिए दो साल तक काम किया था, अक्सर खेतों में मदद करने के बाद मिट्टी के तेल के लैंप में पढ़ाई करते थे। जब उनका परिणाम इंजीनियरिंग के लिए आवश्यकता से कम आया, तो उन्होंने भोजन से इनकार करते हुए पहला दिन अपने कमरे में बिताया। उसकी बड़ी बहन उसके साथ बैठी थी, बात नहीं कर रही थी, बस मौजूद थी। अगली सुबह वह उसके लिए चाय लेकर आई और उन्होंने साथ मिलकर वैकल्पिक कॉलेजों पर विचार किया। उस छोटे से बदलाव ने, अकेले से साथ की ओर, रास्ता फिर से दिखाई देने लगा।
यह अलग-अलग परिवारों के लिए अलग-अलग कैसे दिख सकता है
प्रत्येक परिवार परीक्षा परिणाम पर एक जैसी प्रतिक्रिया नहीं करता। कुछ घरों में, ग्रेड पर खुलकर चर्चा होती है और दबाव हल्का होता है। दूसरों में अपेक्षा भारी और अनकही होती है। हो सकता है कि आप अपने परिवार में ये परीक्षा देने वाले पहले व्यक्ति हों, और इसका बोझ बहुत अधिक महसूस हो सकता है।
यदि आपका परिवार आप पर बहुत दबाव डालता है, तो एक तटस्थ वयस्क को ढूंढने में मदद मिल सकती है जो परिवार प्रणाली का हिस्सा नहीं है। एक शिक्षक, एक स्कूल परामर्शदाता, एक पारिवारिक मित्र। वह व्यक्ति माता-पिता या भाई-बहनों की ओर से आने वाले भावनात्मक आरोप के बिना आपके विकल्पों पर विचार करने में आपकी मदद कर सकता है।
यदि आपका परिवार बिल्कुल भी सहायक नहीं है, या यदि आप बुरे परिणामों पर उनकी प्रतिक्रिया से डरते हैं, तो आपको एक सुरक्षा योजना की आवश्यकता है। जानिए अगर आपको जगह की जरूरत है तो आप कुछ घंटों के लिए कहां जा सकते हैं। किसी मित्र का नंबर सेव रखें. अपने फ़ोन को चार्ज रखें. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप शारीरिक रूप से सुरक्षित हैं, चाहे परिणाम कुछ भी कहें।
पेशेवर सहायता कब और कैसे प्राप्त करें
अधिकांश लोग स्वयं या परिवार और दोस्तों की मदद से परिणाम की चिंता और निराशा से उबर जाएंगे। लेकिन कभी-कभी भावनाएँ अधिक गहरी हो जाती हैं और आवश्यकता से अधिक समय तक बनी रहती हैं।
आप किसी पेशेवर से बात करना चाह सकते हैं यदि:
- नतीजों के बाद कई दिनों तक आप न खा सकते हैं और न ही सो सकते हैं
- आपके मन में खुद को चोट पहुंचाने के बारे में विचार आ रहे हैं
- आप हर किसी और हर चीज़ से बच रहे हैं, और एक सप्ताह से अधिक समय हो गया है
- निराशा ने असफलता या शर्म की बहुत पुरानी भावना को जन्म दिया है
- आप पूरी तरह फंसा हुआ महसूस करते हैं और अगले कदम की कल्पना नहीं कर पाते
शुरुआत करने के लिए एक अच्छी जगह आपका जीपी या पारिवारिक डॉक्टर है। वे टॉकिंग थेरेपी सहित विकल्पों के माध्यम से सुन और बात कर सकते हैं। ऑनलाइन काम करने वाले मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक को ढूंढने के लिए आप Therapy O'Clock पर पेशेवर निर्देशिका भी देख सकते हैं। यदि आप सेवाओं से दूर रहते हैं, या यदि आप अपने स्थानीय क्षेत्र के बाहर किसी से बात करना चाहते हैं तो यह उपयोगी हो सकता है।
यदि आप निश्चित नहीं हैं कि टॉकिंग थेरेपी में क्या शामिल है, चिंता के लिए सीबीटी: यह क्या है और यह कैसे काम करता है एक सामान्य दृष्टिकोण की व्याख्या करता है जिसे कई लोग चिंताजनक विचारों के प्रबंधन के लिए सहायक पाते हैं।
विशेष रूप से युवा लोगों और मानसिक स्वास्थ्य के बारे में अधिक समर्थन के लिए, यंगमाइंड्स (यूके) के पास आपकी उम्र के लोगों के लिए लिखित संसाधन हैं।
बड़ी तस्वीर पर एक नोट
परीक्षा परिणाम मायने रखता है. वे दरवाजे खोलते हैं और दूसरों को बंद कर देते हैं। लेकिन वे आपके जीवन की पूरी कहानी नहीं हैं, भले ही ऐसा महसूस हो। लोग जहां जाना चाहते हैं वहां जाने के लिए कई अलग-अलग रास्ते अपनाते हैं। कुछ लोग विश्वविद्यालय से होकर गुजरते हैं, कुछ उसके चारों ओर घूमते हैं, कुछ वर्षों बाद उस रास्ते से पहुंचते हैं जिसकी उन्होंने कभी योजना नहीं बनाई थी। एक दिन आपको मिलने वाले परिणाम आपके मूल्य, आपकी बुद्धिमत्ता या आपकी भविष्य की खुशी को नहीं मापते। वे मापते हैं कि आपने निर्धारित दिनों में कार्यों के एक सेट पर कैसा प्रदर्शन किया। बस इतना ही।
आपको अच्छे परिणाम चाहने की अनुमति है। यदि आप उन्हें नहीं प्राप्त करते हैं तो आपको निराश होने की भी अनुमति है। दोनों भावनाएँ सत्य हैं। कार्य किसी एक को भी महसूस करना बंद करना नहीं है। कार्य एक समय में एक छोटा कदम आगे बढ़ते रहना है, जब तक कि आगे का रास्ता स्पष्ट न हो जाए।
लोग ये सवाल पूछते हैं
मैं हर मिनट परिणाम वाले दिन के बारे में सोचना कैसे बंद करूँ?
हर दिन इसके बारे में सोचने के लिए खुद को एक निर्धारित समय दें, जैसे दोपहर के भोजन के बाद पांच मिनट, और चिंताओं को लिखें। उस समय के बाहर, जब विचार आए, धीरे से अपने आप को याद दिलाएं कि आप अपने निर्धारित समय पर इसके बारे में सोचेंगे। इससे चिंता पूरे दिन फैलने की बजाय उसमें समाहित हो जाती है।
यदि मेरे माता-पिता मुझसे अधिक चिंतित हों तो क्या होगा?
यह आम बात है. माता-पिता अक्सर आपके भविष्य के बारे में अपनी आशाएँ और भय लेकर चलते हैं। आप कुछ ऐसा कह सकते हैं जैसे "मुझे पता है कि आप चिंतित हैं, लेकिन अगर हम हर समय परिणामों के बारे में बात नहीं करते हैं तो इससे मुझे मदद मिलती है। जैसे ही मुझे पता चलेगा मैं आपको बता दूंगा।" फिर धीरे से विषय बदलें या कमरा छोड़ दें।
क्या मुझे अपना परिणाम अकेले खोलना चाहिए या किसी और के साथ?
कोई सही जवाब नहीं है। कुछ लोग समाचार को पहले अकेले देखना पसंद करते हैं ताकि वे निजी तौर पर प्रतिक्रिया दे सकें। अन्य लोग समर्थन के लिए वहां किसी को चाहते हैं। इस बारे में सोचें कि यदि समाचार ख़राब है तो आप अपने बगल में किस व्यक्ति को चाहेंगे और उन्हें वहाँ रहने के लिए कहें।
यदि मुझे मेरी अपेक्षा से बेहतर परिणाम मिले तो क्या होगा?
इसका आनंद लें। अपने आप को प्रसन्न महसूस करें. कभी-कभी लोग अपनी सफलता को कम महत्व देते हैं क्योंकि वे अहंकारी नहीं दिखना चाहते। खुश रहना ठीक है. आपने इसके लिए काम किया.
मैं उन मित्रों को कैसे संभालूँ जिनका परिणाम मुझसे बेहतर है?
आप एक ही समय में उनके लिए खुश और अपने लिए निराश महसूस कर सकते हैं। दोनों भावनाएँ एक साथ विद्यमान हो सकती हैं। यदि आपको उनसे एक या दो दिन के लिए जगह चाहिए तो ठीक है। आपको ठीक होने का दिखावा करने की ज़रूरत नहीं है।
यदि मैं अपना प्रस्ताव एक ग्रेड से चूक गया तो क्या होगा?
सीधे विश्वविद्यालय से संपर्क करें. कभी-कभी वे अभी भी आपको स्वीकार करते हैं, खासकर यदि आपके अन्य ग्रेड मजबूत हैं। कभी-कभी वे एक अलग पाठ्यक्रम पेश करते हैं। यह मानने से पहले पूछना उचित है कि दरवाज़ा बंद है।
अगर मुझे उम्मीद से कम परिणाम मिले तो क्या राहत महसूस करना सामान्य है?
हाँ। यदि दबाव बहुत अधिक था, तो कम परिणाम रिहाई की तरह महसूस हो सकते हैं। आप उस रास्ते से मुक्त महसूस कर सकते हैं जिसके बारे में आप निश्चित नहीं थे कि आप उसे चाहते हैं। यह एक वैध भावना है.
मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरी चिंता के लिए पेशेवर मदद की ज़रूरत है?
यदि यह आपको कुछ दिनों से अधिक समय तक खाने, सोने या घर से बाहर निकलने से रोकता है, तो किसी से बात करना उचित है। यदि आपके मन में खुद को नुकसान पहुंचाने का विचार आ रहा है, तो तुरंत संकट रेखा या आपातकालीन सेवाओं से सहायता प्राप्त करें।
यदि मुझे पता नहीं है कि खराब परिणाम के बाद आगे क्या करना है तो क्या होगा?
यह सामान्य बात है। आज आपको सब कुछ जानने की जरूरत नहीं है. एक छोटी सी चीज़ से शुरुआत करें: शिक्षक से बात करें, समाधान के विकल्प तलाशें, या बस खाना खा लें। जब आप पहला कदम उठाएंगे तो अगला कदम सामने आ जाएगा।
क्या मैं दोबारा परीक्षा दे सकता हूँ?
अधिकांश प्रणालियों में, हाँ। रीटेक विकल्पों के बारे में अपने स्कूल या कॉलेज से बात करें। इसका मतलब है अध्ययन का एक और वर्ष, जो एक वास्तविक लागत है, लेकिन कुछ लोगों के लिए यह सही विकल्प है। इसे किसी ऐसे व्यक्ति के साथ सावधानी से तौलें जो आपकी स्थिति को जानता हो।
यदि मैं एक अंतर्राष्ट्रीय छात्र हूं और परिणामों का मतलब है कि मुझे देश छोड़ना होगा तो क्या होगा?
यह बहुत तनावपूर्ण स्थिति है। जितनी जल्दी हो सके अपने विश्वविद्यालय के अंतर्राष्ट्रीय छात्र कार्यालय से संपर्क करें। वे हर साल इससे निपटते हैं और आपके विकल्पों को समझा सकते हैं। आपके पास जितना आप सोचते हैं उससे अधिक समय या वैकल्पिक मार्ग हो सकते हैं।
यदि मुझे वांछित ग्रेड नहीं मिले तो क्या मेरा भविष्य बर्बाद हो जाएगा?
नहीं, यह आपका रास्ता बदल सकता है, और यह कठिन और निराशाजनक हो सकता है। लेकिन लोग सभी प्रकार के शुरुआती बिंदुओं से अच्छा जीवन बनाते हैं। ग्रेड एक अध्याय हैं, पूरी किताब नहीं।