अंतिम परीक्षा से पहले परीक्षा तनाव का प्रबंधन
अंतिम परीक्षा से आपका मस्तिष्क भरा हुआ और शरीर चुस्त महसूस हो सकता है। यह पेज बिना घबराए उस समय से गुज़रने और यह जानने के बारे में है कि क्या सामान्य है और किस पर ध्यान देने की ज़रूरत है।
परीक्षा का तनाव वास्तव में कैसा महसूस होता है
जब आप कोई पाठ्यपुस्तक खोलते हैं तो आप देख सकते हैं कि आपका दिल तेजी से धड़क रहा है। या आप एक ही वाक्य को बिना पढ़े दोबारा पढ़ते रहते हैं। नींद हल्की लग सकती है, या आप अलार्म से पहले जाग जाते हैं। कुछ लोगों की भूख ख़त्म हो जाती है; अन्य लोग बिना ध्यान दिए खाते हैं।
यह आपके शरीर का यह कहने का तरीका है कि कुछ महत्वपूर्ण आने वाला है। तनाव प्रतिक्रिया प्राचीन है, इससे लोगों को वास्तविक खतरे से बचने में मदद मिली। अब यह एक शिकारी के बजाय एक समय सीमा के लिए दिखाई देता है। समस्या तनाव ही नहीं है. समस्या तब होती है जब यह बिना रुके, दिन-ब-दिन घंटों तक चालू रहता है।
यह आपकी सोच और शरीर को कैसे प्रभावित करता है, इस पर करीब से नज़र डालने के लिए, पृष्ठ परीक्षा तनाव क्या है और यह छात्रों को कैसे प्रभावित करता है विवरण में जाता है।
घबराहट के बिना पढ़ाई कैसे करें
एक सामान्य जाल लगातार छह घंटे अध्ययन करने का प्रयास करना है। लगभग 90 मिनट के बाद, अधिकांश मस्तिष्क नई जानकारी को अवशोषित करना बंद कर देते हैं। आप बस वहीं बैठे हैं, बुरा महसूस कर रहे हैं, अपने आप को बता रहे हैं कि आप आलसी हैं। आप आलसी नहीं हैं. तुम्हारा दिमाग भर गया है.
छोटे ब्लॉक आज़माएं. 45 मिनट तक अध्ययन करें, फिर 15 तक कुछ और करें। घूमें, चाय बनाएं, खिड़की से बाहर देखें। ब्रेक के दौरान अपने फोन की जांच न करें, इससे आपके मस्तिष्क को आराम नहीं मिलता है, बल्कि यह उस पर अलग-अलग जानकारी भर देता है।
एक और जाल सबसे कठिन विषय से शुरू हो रहा है। यह कुछ लोगों के लिए काम करता है, लेकिन कई लोगों के लिए यह जल्दी ही घबराहट पैदा कर देता है और शेष सत्र को असंभव बना देता है। किसी ऐसी चीज़ से शुरुआत करने का प्रयास करें जो आप कर सकते हैं। पहले थोड़ा आत्मविश्वास पैदा करें.
यदि आपको अध्ययन सत्र के दौरान घबराहट बढ़ती हुई महसूस होती है, तो रुकें। किताब नीचे रखो. जितनी देर आप सांस लेते हैं उससे अधिक देर तक सांस छोड़ें, उदाहरण के लिए, चार बार सांस अंदर लें, छह बार बाहर छोड़ें। यह आपके तंत्रिका तंत्र को बताता है कि आप खतरे में नहीं हैं। पृष्ठ पैनिक अटैक का कारण क्या हो सकता है? बताता है कि ऐसा क्यों होता है और आप और क्या प्रयास कर सकते हैं।
अध्ययन सत्रों के बीच क्या मदद करता है
जब आप पढ़ाई नहीं कर रहे होते हैं तो आप क्या करते हैं यह उतना ही मायने रखता है जितना आप तब करते हैं जब आप पढ़ाई नहीं कर रहे होते हैं।
नींद सबसे पहली चीज़ है जिसे बचाना है। यदि आप आमतौर पर आधी रात को सोते हैं, तो 11.30 बजे सोने का प्रयास करें। एक छोटा सा बदलाव. जब आप सोते हैं तो आपका मस्तिष्क यादों को समेकित करता है, इसलिए नींद कम करने का मतलब है कि आपने जो पढ़ा है उसका कुछ हिस्सा चिपक नहीं पाएगा।
आंदोलन से भी मदद मिलती है. इसके लिए वर्कआउट होना जरूरी नहीं है। बाहर दस मिनट की सैर, या अपने शयनकक्ष के फर्श पर स्ट्रेचिंग। हलचल आपके शरीर में तनाव के रसायन को बदल देती है।
खाना। परीक्षा का तनाव अक्सर भूख के साथ खिलवाड़ करता है। भूख न लगने पर भी नियमित समय पर कुछ न कुछ खाने की कोशिश करें। सादा भोजन. चावल, रोटी, अंडे, फल। आपका मस्तिष्क ग्लूकोज पर चलता है, और जब आप भोजन छोड़ देते हैं तो यह खराब तरीके से चलता है।
काहिरा से रियाद चले गए एक फार्मासिस्ट ने मुझे बताया कि अपनी अंतिम परीक्षा के दौरान वह हर शाम एक ही समय पर एक बर्तन में चाय बनाएंगे। उन्होंने कहा कि अनुष्ठान ने चाय से अधिक मदद की। मस्तिष्क तब आराम करना सीखता है जब उसे पता चलता है कि आगे क्या होने वाला है।
जब तनाव किसी और चीज़ में बदल जाता है
परीक्षा समाप्त होने के बाद अधिकांश परीक्षा तनाव दूर हो जाता है। लेकिन कभी-कभी ऐसा नहीं होता. कभी-कभी यह बढ़ जाता है।
उन संकेतों पर ध्यान दें जो बताते हैं कि तनाव कुछ और होता जा रहा है। अगर आप कई दिनों तक खाना नहीं खा पाते. अगर आप रात में चार घंटे से कम सो रहे हैं। यदि आपको नियमित रूप से पैनिक अटैक आ रहे हैं, न केवल परीक्षा से पहले बल्कि अन्य समय पर भी। यदि आप भविष्य के बारे में निराश महसूस करते हैं, न कि केवल एक परीक्षा के बारे में चिंतित हैं।
पैनिक अटैक दिल का दौरा पड़ने जैसा महसूस हो सकता है या ऐसा महसूस हो सकता है जैसे आप सांस नहीं ले सकते। पेज पैनिक अटैक क्या है? लक्षण और वास्तव में क्या हो रहा है बताता है कि वे कैसा महसूस करते हैं और वास्तव में आपके शरीर में क्या चल रहा है। यदि एक और पैनिक अटैक होने का डर आपके जीवन को नियंत्रित करना शुरू कर देता है, तो पृष्ठ पैनिक डिसऑर्डर: जब घबराहट का डर आपके जीवन पर हावी हो जाता है पढ़ने लायक है।
कुछ छात्रों के लिए, परीक्षा का तनाव अवसाद को उजागर करता है। आप उन चीज़ों में रुचि खो सकते हैं जिनका आप आनंद लेते थे, या परीक्षा समाप्त होने के बाद भी उदास और खाली महसूस कर सकते हैं। यदि आप किसी और के बारे में चिंतित हैं, तो पृष्ठ अवसाद से पीड़ित किसी व्यक्ति की मदद कैसे करें में व्यावहारिक कदम हैं।
सहायता कब और कैसे प्राप्त करें
आपको तब तक इंतजार करने की जरूरत नहीं है जब तक चीजें बहुत खराब न हो जाएं। यदि आपको उपरोक्त लक्षण दिखाई देते हैं और वे एक या दो सप्ताह से अधिक समय तक बने रहते हैं, तो किसी से बात करें।
अपने जीपी या पारिवारिक डॉक्टर से शुरुआत करें। वे जांच कर सकते हैं कि क्या कोई शारीरिक कारण है, जैसे एनीमिया या थायरॉइड समस्या, जो तनाव को बदतर बना रहा हो। यदि दवा से मदद मिल सकती है तो वे विकल्पों पर भी बात कर सकते हैं।
आपके स्कूल या विश्वविद्यालय में परामर्श सेवा हो सकती है। कुछ लोग कुछ सत्र निःशुल्क प्रदान करते हैं। यह पूछने लायक है भले ही आपको लगता है कि आप इसके लायक "इतने बुरे" नहीं हैं।
Therapy O'Clock पर, आप एक मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक को खोजने के लिए पेशेवर निर्देशिका ब्राउज़ कर सकते हैं जो छात्रों और युवाओं के साथ काम करता है। कई लोग वीडियो सत्र करते हैं, जो घर से दूर होने पर मदद करता है।
परिवार और संस्कृति के बारे में क्या
हर परिवार परीक्षा के तनाव को नहीं समझता। कुछ लोग इसे आलस्य या अनुशासन की कमी के रूप में देखते हैं। यदि आपका परिवार "बस अधिक मेहनत करो" या "हर कोई तनावग्रस्त हो जाता है" जैसी बातें कहता है, तो यह समझाना कठिन हो सकता है कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं।
हो सकता है कि आप हर चीज़ की व्याख्या न करना चुनें। यह ठीक। आप प्रत्येक लक्षण को सूचीबद्ध किए बिना कह सकते हैं "मुझे यह वर्ष मेरी अपेक्षा से अधिक कठिन लग रहा है"। या आप इसके बजाय किसी भाई-बहन, चचेरे भाई या किसी मित्र के माता-पिता को सुनने के लिए कह सकते हैं।
कुछ संस्कृतियों में, मानसिक स्वास्थ्य कोई ऐसी चीज़ नहीं है जिसके बारे में लोग खुलकर बात करते हैं। अकरा में एक चर्च स्वयंसेवक ने एक बार मुझसे कहा था कि उसके समुदाय में, जब वह तनाव के बारे में बात करने की कोशिश करती थी तो लोग कहते थे "इसके बारे में प्रार्थना करें"। प्रार्थना ने उसकी मदद की, लेकिन उसे किसी ऐसे व्यक्ति की भी ज़रूरत थी जो परीक्षा की चिंता के व्यावहारिक पक्ष को समझता हो। उसने पाया कि एक शिक्षक से बात करके जिस पर उसे भरोसा था।
यदि आप महसूस करते हैं कि आपका परिवार क्या अपेक्षा करता है और आपको क्या चाहिए, के बीच फंसा हुआ है, तो एक ऐसे व्यक्ति, एक शिक्षक, एक स्कूल नर्स, एक दोस्त को खोजने का प्रयास करें, जो व्यावहारिक पक्ष रख सके जबकि आपका परिवार सांस्कृतिक पक्ष रख सके। आपको चुनना नहीं है.
परीक्षा से पहले के दिनों पर एक अंतिम विचार
एक रात पहले कुछ नया सीखने की कोशिश न करें. जो आप पहले से जानते हैं उसकी समीक्षा करें। अपने नोट्स रात 9 बजे तक रख दें। सुबह के लिए आपको जो चाहिए वह बाहर रखें। फिर कुछ ऐसा करें जिसका परीक्षा से कोई लेना-देना न हो, कुछ आसान चीज़ देखें, संगीत सुनें, किसी ऐसे दोस्त को कॉल करें जो पढ़ाई के बारे में न पूछे।
सुबह होते ही कुछ खा लें. भले ही आप बीमार महसूस करें. एक केला, टोस्ट, दही। कुछ ऐसा जो आपके दिमाग को ऊर्जा देता है।
यदि आपको परीक्षा कक्ष में घबराहट होने लगती है, तो रुकें। अपनी कलम नीचे रखो. तीन धीमी साँसें लें। आप कभी भी प्रश्न पर वापस आ सकते हैं। जितना समय आप सांस लेने में गँवाते हैं, वह घबराने में गँवाने वाले समय से कम है।
परीक्षा एक दिन है. आपका जीवन इससे भी बड़ा है.
लोग ये सवाल पूछते हैं
जब मैं परीक्षा को लेकर तनावग्रस्त होता हूँ तो मैं टालना कैसे बंद करूँ?
टालमटोल अक्सर इस बात का संकेत है कि कार्य बहुत बड़ा लगता है। इसे छोटे लगने वाले टुकड़ों में तोड़ें - एक पृष्ठ, पाँच प्रश्न, दस मिनट। एक टाइमर सेट करें और अपने आप से कहें कि आपको केवल वह काम करना है। अक्सर सबसे कठिन हिस्सा शुरू करना होता है।
क्या परीक्षा के लिए बैठते समय मैंने जो कुछ भी पढ़ा है उसे भूल जाना सामान्य है?
हाँ। चिंता अस्थायी रूप से स्मृति तक पहुंच को अवरुद्ध कर सकती है। कुछ धीमी साँसें लेने से आपके मस्तिष्क को "खतरे की स्थिति" से "सोचने की स्थिति" में वापस आने में मदद मिल सकती है। यदि आप एक प्रश्न खाली कर देते हैं, तो दूसरे प्रश्न पर जाएँ और वापस आएँ।
परीक्षा सप्ताह के दौरान मुझे वास्तव में कितनी नींद की आवश्यकता है?
अधिकांश लोगों को सात से नौ घंटे के बीच की आवश्यकता होती है। छह घंटे भी चार से बेहतर हैं। गुणवत्ता भी मायने रखती है - सप्ताहांत पर भी सोने का समय नियमित रखने का प्रयास करें।
क्या मुझे दोस्तों के साथ पढ़ाई करनी चाहिए या अकेले?
यह व्यक्ति और विषय पर निर्भर करता है। अकेले अध्ययन करने से आपको अपने कमजोर क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है। दोस्तों के साथ अध्ययन करने से आपको चीजों को ज़ोर से समझाने में मदद मिल सकती है, जिससे याददाश्त मजबूत होती है। दोनों को आज़माएँ और देखें कि विषय के लिए कौन सा काम करता है।
यदि मेरे माता-पिता मुझ पर शीर्ष ग्रेड लाने के लिए दबाव डाल रहे हों तो क्या होगा?
आप उनकी अपेक्षाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन आप खुद से जो कहते हैं उसे नियंत्रित कर सकते हैं। अपने आप को याद दिलाएं कि आपका मूल्य आपके ग्रेड के समान नहीं है। यदि दबाव बहुत अधिक है, तो स्कूल परामर्शदाता से अपने माता-पिता से बात करने पर विचार करें।
क्या कैफीन परीक्षा के तनाव को बदतर बना सकता है?
यह। कैफीन तनाव के समान तंत्रिका तंत्र प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। यदि आप पहले से ही चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो कैफीन आपको घबराहट में डाल सकता है। इसके बजाय पानी, हर्बल चाय या थोड़ी मात्रा में जूस पीने का प्रयास करें।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझे परीक्षा के तनाव के लिए पेशेवर मदद की ज़रूरत है?
यदि तनाव आपको कई दिनों तक खाने, सोने या अपना कमरा छोड़ने से रोकता है, या यदि आपको नियमित रूप से घबराहट के दौरे पड़ रहे हैं, तो जीपी या चिकित्सक से बात करना उचित है। सहायता पाने के लिए आपको संकट में होने की आवश्यकता नहीं है।
यदि मैं अपनी परीक्षा में असफल हो जाऊं तो क्या होगा?
किसी परीक्षा में असफल होना अंत नहीं है. अधिकांश पाठ्यक्रमों में पुनः प्रवेश के विकल्प होते हैं। कई सफल लोग परीक्षाओं में असफल हो गए और फिर भी उन्होंने वैसा करियर बनाया जैसा वे चाहते थे। असफल होने का डर अक्सर उसके वास्तविक अनुभव से भी बदतर होता है।
मैं उस मित्र की कैसे मदद कर सकता हूँ जो परीक्षा को लेकर वास्तव में तनावग्रस्त है?
इसे ठीक करने का प्रयास किए बिना सुनें. यह मत कहो कि "बस आराम करो" या "यह ठीक हो जाएगा"। कुछ ऐसा कहें "यह वास्तव में कठिन लगता है" या "क्या आप एक साथ छुट्टी लेना चाहते हैं?" व्यावहारिक सहायता प्रदान करें - उनके लिए भोजन लाएँ, उनके साथ अध्ययन करें, या बस पास में चुपचाप बैठें।
क्या परीक्षा से ठीक पहले पढ़ाई से एक दिन की छुट्टी लेना ठीक है?
हाँ। पूरे दिन की छुट्टी आपके मस्तिष्क को जो आपने पहले ही पढ़ा है उसे समेकित करने में मदद कर सकती है। आप परीक्षा की सुबह की हल्की-फुल्की समीक्षा कर सकते हैं, लेकिन आराम का दिन अपने तरीके से उपयोगी होता है।
यदि परीक्षा के दौरान मुझे घबराहट का दौरा पड़ता है तो मैं क्या करूँ?
अपनी कलम नीचे रखो. धीरे-धीरे सांस छोड़ें. यदि आवश्यक हो, तो अपना हाथ उठाएं और एक मिनट के लिए बाहर जाने के लिए कहें। अधिकांश निरीक्षकों ने इसे पहले देखा है और वे आपको एक छोटा ब्रेक लेने देंगे। यदि आपकी कोई निदान संबंधी स्थिति है तो आप अतिरिक्त समय भी मांग सकते हैं।
परीक्षा ख़त्म होने के बाद मैं तनाव से कैसे निपटूँ?
तनाव तुरंत गायब नहीं हो सकता. आपका शरीर कई सप्ताह से तीव्र अवस्था में है। अपने आप को नीचे आने के लिए कुछ दिन दें। नियमित रूप से सोएं, घूमें, खाएं। यदि तनाव परीक्षा अवधि के बाद हफ्तों तक बना रहता है, तो यह कुछ गहरा हो सकता है।