जब परीक्षा का तनाव एक चिंता विकार बन जाता है: मदद कब लेनी चाहिए
अधिकांश छात्र परीक्षा से पहले घबराहट महसूस करते हैं। चिंता विकार और चिंता विकार के बीच अंतर यह नहीं है कि आप कितनी चिंता करते हैं, बल्कि यह है कि क्या चिंता आपको अपना जीवन जीने से रोकती है।
परीक्षा के तनाव और चिंता विकार के बीच क्या अंतर है?
परीक्षा का तनाव किसी वास्तविक चुनौती के प्रति आपके शरीर की सामान्य प्रतिक्रिया है। आपका दिल तेजी से धड़कता है, आप कम सोते हैं, आप अधिक अध्ययन करते हैं और परीक्षा के बाद यह कम हो जाता है। यह अस्थायी और आनुपातिक है.
चिंता विकार अलग है. जब आप पढ़ाई नहीं कर रहे हों तब भी डर लगातार बना रहता है। यह आपको उन चीज़ों से दूर रखता है जिन्हें आपको करने की ज़रूरत है। यह रात में, भोजन के दौरान, जब आपको आराम करना होता है, आपके विचारों पर हावी हो जाता है। यह आपको कार्य करना बंद कर देता है।
अंतर बताने का एक मोटा तरीका: यदि आप परीक्षा को लेकर चिंतित हैं लेकिन फिर भी खाते हैं, सोते हैं, दोस्तों से बात करते हैं और पेपर में बैठते हैं, तो यह तनाव है। यदि आप ठीक से खाना बंद कर देते हैं, कई दिनों तक सो नहीं पाते हैं, दोस्तों से पूरी तरह दूर रहते हैं, या परीक्षा हॉल में प्रवेश करने के लिए खुद को तैयार नहीं कर पाते हैं, तो यह कुछ और हो सकता है।
संकेत है कि तनाव एक सीमा पार कर गया है
चार क्षेत्रों में परिवर्तन देखें: आपका शरीर, आपके विचार, आपका व्यवहार और आपकी भावनाएँ।
- शरीर: सिरदर्द, पेट की समस्याएं, लगातार सर्दी, हाथ कांपना, प्रत्येक परीक्षा या अध्ययन सत्र से पहले बीमार महसूस करना।
- विचार: अपने आप को बताना कि आप मूर्ख हैं, कि आप निश्चित रूप से असफल होंगे, कि प्रयास करने का कोई मतलब नहीं है। विनाशकारी सोच जो घूमती रहती है और रुकेगी नहीं।
- व्यवहार: कक्षाएं छोड़ना, किताबें न खोलना, परीक्षा के बारे में बात करने वाले दोस्तों से बचना, आपने कितना पढ़ा है इसके बारे में झूठ बोलना, परिणाम छिपाना।
- भावनाएँ: घबराहट जो मिनटों तक नहीं बल्कि घंटों तक रहती है। भय की भावना जो छुट्टी के दिनों में भी दूर नहीं होती। निराशाजनक या बेकार महसूस करना।
यदि आप इनमें से कई को परीक्षण से एक रात पहले ही नहीं, बल्कि हफ्तों तक चलते हुए देखते हैं, तो यह ध्यान देने योग्य है।
अपने आप में पहचानना कठिन क्यों हो सकता है
जब आप अनुभव के अंदर होते हैं, तो यह सामान्य महसूस हो सकता है। आपके आस-पास हर कोई तनावग्रस्त है। आपके दोस्त भी ख़राब नींद ले रहे हैं और खाना नहीं खा रहे हैं। संपूर्ण स्कूल या विश्वविद्यालय संस्कृति थकावट को सम्मान का प्रतीक मान सकती है।
इससे यह देखना कठिन हो जाता है कि आपका अनुभव कुछ अलग हो गया है। आप सोच सकते हैं कि "मैं सिर्फ कमजोर हूं" या "बाकी सभी लोग इसका सामना कर रहे हैं, मैं क्यों नहीं कर सकता?"। वे विचार स्वयं इस बात का संकेत हैं कि कुछ ग़लत है।
यह आपकी पृष्ठभूमि के आधार पर भिन्न भी दिख सकता है। कुछ परिवारों में, शैक्षणिक सफलता पारिवारिक सम्मान या वित्तीय अस्तित्व से जुड़ी होती है। दबाव सिर्फ आंतरिक नहीं होता बल्कि माता-पिता, रिश्तेदारों या समुदाय से आता है। उस पृष्ठभूमि के एक छात्र को लग सकता है कि वे संघर्ष करना स्वीकार नहीं कर सकते, क्योंकि इससे हर किसी को निराशा होगी। उनके लिए, संकेत भावनाओं के बारे में बात करने के बजाय चुप्पी, वापसी या शारीरिक बीमारी के रूप में दिखाई दे सकते हैं।
चिंता विकार वास्तव में दिन-ब-दिन कैसा दिखता है
यहाँ एक उदाहरण है. पेशावर में एक साठ वर्षीय व्यक्ति छात्रा नहीं है, बल्कि उसकी बेटी है। वह सत्रह साल की है और उसकी अंतिम परीक्षा है। उसने देखा कि उसने परिवार के साथ रात का खाना खाना बंद कर दिया है। वह कहती है कि उसे भूख नहीं है, लेकिन वह उसे देर रात अपने कमरे में खाना चुनते हुए देखता है। वह हर शाम अपनी दादी को फोन करती थी; अब वह कहती है कि वह बहुत व्यस्त है। वह सुबह 3 बजे उठती है और वह उसकी चाल सुनता है। जब वह उससे रिवीजन के बारे में पूछता है, तो वह उस पर झल्लाती है। वह नहीं जानता कि यह सामान्य किशोर व्यवहार है या कुछ गंभीर, इसलिए वह कुछ नहीं करता। नतीजे वाले दिन तक उनका वजन सात किलोग्राम कम हो गया है और वह अपना कमरा नहीं छोड़ेंगी।
यहाँ एक और है. हांगकांग में एक घरेलू कामगार पत्राचार द्वारा व्यावसायिक योग्यता के लिए अध्ययन कर रही है। वह अपने मालिक के परिवार के सो जाने के बाद रसोई में बैठकर पढ़ाई करती है। ऑनलाइन मॉक परीक्षाओं के दौरान उसे घबराहट के दौरे पड़ रहे हैं। वह सांस नहीं ले पा रही है, उसकी दृष्टि धुंधली हो गई है और उसे लैपटॉप बंद करना पड़ा है। वह दो समय सीमा चूक गई। वह खुद से कहती है कि वह बस थक गई है, लेकिन हमले आते रहते हैं। उसके पास अपनी तुलना करने के लिए कोई नहीं है क्योंकि वह किसी अन्य छात्र को नहीं जानती है।
दोनों स्थितियाँ वास्तविक हैं। दोनों में, व्यक्ति को पेशेवर मदद से लाभ हो सकता है।
किसी पेशेवर से कब मिलना है
आपको किसी से बात करने पर विचार करना चाहिए यदि:
- आपके मन में खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार आए हैं। यह अत्यावश्यक है. आज किसी को बताओ. यदि आप तत्काल खतरे में हैं, तो आपातकालीन सेवाओं या संकट रेखा पर कॉल करें। जहां आप रहते हैं उसे ढूंढने के लिए आप फाइंड ए हेल्पलाइन (देश के अनुसार मुफ्त हेल्पलाइन) का भी उपयोग कर सकते हैं।
- दो सप्ताह से अधिक समय से आपके खाने या सोने में काफी बदलाव आया है।
- आप उन स्थितियों से बच रहे हैं जिनका आपको सामना करना पड़ता है, जैसे कक्षा में जाना या परीक्षा में बैठना।
- आप दबाव से निपटने के लिए शराब, भांग या अन्य पदार्थों का उपयोग कर रहे हैं।
- आपने वह काम करना बंद कर दिया है जिसमें आपको आनंद आता था, भले ही आपके पास खाली समय हो।
- आपके परिवार या दोस्तों ने कहा है कि वे आपके बारे में चिंतित हैं। वे ऐसी चीज़ें नोटिस कर सकते हैं जिन्हें आप नोटिस नहीं कर सकते।
एक अच्छा पहला कदम आपका जीपी या पारिवारिक डॉक्टर है। वे थायरॉयड समस्याओं या एनीमिया जैसे शारीरिक कारणों से इंकार कर सकते हैं, जो चिंता की नकल कर सकते हैं। यदि प्रासंगिक हो तो वे दवा के विकल्पों के बारे में भी बात कर सकते हैं। आपको डॉक्टर को दिखाने के लिए निदान की आवश्यकता नहीं है; आप जा सकते हैं और कह सकते हैं "मैं परीक्षा के तनाव से जूझ रहा हूं और मुझे लगता है कि यह उससे कहीं अधिक है"।
यदि आप किसी चिकित्सक से सीधे बात करना चाहते हैं, तो आप छात्रों और युवाओं के साथ काम करने वाले किसी व्यक्ति को ढूंढने के लिए पेशेवर निर्देशिका का उपयोग कर सकते हैं। यदि क्लिनिक जाने की तुलना में यह अधिक सुविधाजनक हो तो Therapy O'Clock वीडियो सत्र भी प्रदान करता है।
पेशेवर मदद से क्या उम्मीद करें
एक चिकित्सक या डॉक्टर सबसे पहले यह समझने के लिए प्रश्न पूछेगा कि क्या हो रहा है। वे प्रश्नावली का उपयोग कर सकते हैं या बस बात कर सकते हैं। वे जानना चाहते हैं कि यह कितने समय से चल रहा है, यह आपके दिन को कैसे प्रभावित करता है और आपने अब तक क्या प्रयास किया है।
उपचार इस बात पर निर्भर करता है कि क्या हो रहा है। चिंता विकारों के लिए, सबसे आम दृष्टिकोण एक प्रकार की टॉकिंग थेरेपी है जो आपको चिंता को बनाए रखने वाले विचार पैटर्न को पहचानने और बदलने में मदद करती है। आप धीरे-धीरे विश्राम तकनीक या भयभीत स्थितियों का सामना करने के तरीके भी सीख सकते हैं।
कभी-कभी दवा का उपयोग किया जाता है, लेकिन यह एकमात्र विकल्प नहीं है। एक डॉक्टर इस बारे में बात कर सकता है कि आपकी स्थिति में क्या मदद मिल सकती है।
उपचार के लिए रातोंरात सब कुछ ठीक करना दुर्लभ है। आम तौर पर आप सबसे पहले छोटे-छोटे बदलाव देखते हैं: आप रात में एक बार सोते हैं, आप भरपेट खाना खाते हैं, आप बिना हाथ हिलाए पाठ्यपुस्तक खोलने में कामयाब होते हैं। कुछ हफ़्तों या महीनों में, वे छोटे-छोटे परिवर्तन जुड़ जाते हैं।
आप अभी क्या कर सकते हैं
जब आप निर्णय लेते हैं कि पेशेवर मदद लेनी है या नहीं, तो कुछ चीजें हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। वे उपचार का विकल्प नहीं हैं, लेकिन वे अगले कुछ दिनों में आपकी मदद कर सकते हैं।
- बदलने के लिए एक छोटी सी चीज़ चुनें। यह नहीं कि "मैं चिंता करना बंद कर दूँगा" बल्कि "मैं आज ठीक से एक बार खाना खाऊँगा" या "मैं दस मिनट की सैर पर जाऊँगा"।
- एक व्यक्ति बताओ. एक मित्र, एक माता-पिता, एक शिक्षक। आपको हर बात समझाने की ज़रूरत नहीं है. बस कहें "मुझे यह मेरी अपेक्षा से अधिक कठिन लग रहा है"।
- दबाव के उन स्रोतों को कम करें जो आपके नियंत्रण में हैं। ग्रेड के बारे में पोस्ट करने वाले सोशल मीडिया अकाउंट को अनफॉलो करें। समूह चैट से उन सूचनाओं को बंद करें जो केवल संशोधन के बारे में हैं।
- अगर आप अभी पढ़ाई कर रहे हैं तो अपने काम को बहुत छोटे-छोटे टुकड़ों में बांट लें। बीस मिनट काम, फिर ब्रेक। एक समय में घंटों तक अध्ययन करने का प्रयास न करें।
- यदि आप पहले ही कुछ परीक्षाएं दे चुके हैं और आपको लगता है कि वे बुरी तरह से गई हैं, तो कोशिश करें कि आगे आने वाली परीक्षाओं में उस रंग को न आने दें। विफलता या असफलता से निपटना: कैसे उबरें और योजना बनाएं आपको बिना घबराए अगले कदमों के बारे में सोचने में मदद कर सकता है।
यदि आप माता-पिता या परिवार के सदस्य हैं और यह पढ़ रहे हैं, तो आपको परीक्षा के दबाव में एक किशोर की सहायता करना: एक पारिवारिक मार्गदर्शिका उपयोगी लग सकती है। और यदि आप अभी भी परीक्षा के मौसम के बीच में हैं, अंतिम परीक्षा से पहले परीक्षा तनाव का प्रबंधन में व्यावहारिक सुझाव हैं जो तुरंत मदद कर सकते हैं।
एक अंतिम विचार
तनाव और अव्यवस्था के बीच की रेखा स्पष्ट नहीं है। यह एक क्रमिक ढलान की तरह है। आपको मदद के लिए पहुंचने के लिए सबसे नीचे पहुंचने तक इंतजार करने की जरूरत नहीं है। यदि आप सोच रहे हैं कि क्या आपको इसकी आवश्यकता है, तो यह पूछने के लिए पर्याप्त कारण है।
लोग ये सवाल पूछते हैं
क्या परीक्षा का तनाव बन सकता है डिप्रेशन?
हाँ, यह कर सकते हैं। दीर्घकालिक तनाव समय के साथ आपके मूड को खराब कर सकता है, खासकर यदि आप अपने परिणामों या अपने भविष्य के बारे में निराश महसूस करते हैं। यदि आप देखते हैं कि आपने उन चीज़ों की परवाह करना बंद कर दिया है जिनका आप आनंद लेते थे, या आप चिंतित होने के बजाय उदास और खाली महसूस करते हैं, तो डॉक्टर से संपर्क करना उचित है।
मैं अपने माता-पिता को कैसे बताऊं कि मुझे उन्हें परेशान किए बिना मदद की ज़रूरत है?
आप इसे सरल रख सकते हैं. कुछ ऐसा कहें, "मैं परीक्षा के दबाव से जूझ रहा हूं और मुझे लगता है कि मुझे इसके बारे में किसी से बात करने की जरूरत है"। आपको विवरण देने की जरूरत नहीं है. अधिकांश माता-पिता बाद में यह जानने के बजाय यह सुनना पसंद करेंगे कि आप अकेले पीड़ा सह रहे थे।
दो सप्ताह में मेरी परीक्षाएँ हैं। क्या सहायता पाने में बहुत देर हो चुकी है?
अभी बहुत देर नहीं हुई है, लेकिन मदद अंतर्निहित चिंता का इलाज करने के बजाय परीक्षाओं में सफल होने पर ध्यान केंद्रित कर सकती है। एक GP अभी भी आपको तुरंत देख सकता है। कुछ चिकित्सक परीक्षा संकट के लिए अल्पकालिक सहायता प्रदान करते हैं। यहां तक कि एक सत्र भी आपको अगले कुछ दिनों का सामना करने का रास्ता ढूंढने में मदद कर सकता है।
यदि मैं किसी चिकित्सक का खर्च वहन नहीं कर सकता तो क्या होगा?
कई देशों में मुफ़्त या कम लागत वाली मानसिक स्वास्थ्य सेवाएँ हैं। अपने जीपी या स्कूल परामर्शदाता से शुरुआत करें। यंगमाइंड्स (यूके) जैसी चैरिटी युवा लोगों के लिए मार्गदर्शन प्रदान करती हैं। यदि आप विश्वविद्यालय में हैं, तो आपकी छात्र सेवाएँ निःशुल्क परामर्श प्रदान कर सकती हैं। लागत को आपको पूछने से न रोकने दें।
मुझे नहीं लगता कि मुझे चिंता विकार है, लेकिन मैं रोना बंद नहीं कर सकता। क्या वह सामान्य परीक्षा तनाव है?
बहुत रोना तनाव का संकेत हो सकता है, लेकिन यह अवसाद या जलन का भी संकेत हो सकता है। यह अपने आप में जाँचने लायक है। यदि रोना अधिकांश दिनों में होता है और किसी विशिष्ट ट्रिगर से जुड़ा नहीं है, तो यह सामान्य परीक्षा तंत्रिकाओं से अधिक है।
मेरा दोस्त खाने से इंकार कर रहा है और कहता है कि यह परीक्षा के कारण है। क्या मुझे किसी वयस्क को बताना चाहिए?
हाँ। यदि कोई दोस्त खाना नहीं खा रहा है, वजन कम हो रहा है, या खुद को बीमार कर रहा है, तो किसी विश्वसनीय वयस्क को बताएं। आप उन्हें धोखा नहीं दे रहे हैं. खान-पान की समस्याएँ तुरंत खतरनाक हो सकती हैं, और परीक्षाएँ एक आम ट्रिगर हैं। चुप रहने से बेहतर है कि उनके गुस्से को जोखिम में डाला जाए।
क्या परीक्षा समाप्त होने के बाद चिंता विकार अपने आप दूर हो सकते हैं?
कभी-कभी वे ऐसा करते हैं, क्योंकि ट्रिगर हटा दिया जाता है। लेकिन कई लोगों के लिए, चिंताजनक सोच का पैटर्न बना रहता है और किसी और चीज़ से जुड़ जाता है, जैसे नई नौकरी या रिश्ता। यदि परीक्षा के समय आपके पास हफ्तों तक लक्षण थे, तो परिणाम आने के बाद भी उन पर ध्यान देना उचित है।
मैं एक अंतर्राष्ट्रीय छात्र हूं और मेरा परिवार बहुत दूर है। मैं किसकी ओर रुख करूं?
आपके विश्वविद्यालय के अंतर्राष्ट्रीय छात्र कार्यालय में एक कल्याण अधिकारी हो सकता है। कई विश्वविद्यालय आपके वीज़ा की स्थिति की परवाह किए बिना निःशुल्क परामर्श भी प्रदान करते हैं। आप अपने वर्तमान देश में एक हेल्पलाइन खोजने के लिए एक हेल्पलाइन खोजें (देश के अनुसार निःशुल्क हेल्पलाइन) का भी उपयोग कर सकते हैं जो आपकी भाषा में सहायता प्रदान कर सकती है।
क्या होगा यदि मेरी चिंता वास्तव में मेरे परिवार को निराश करने के बारे में है, न कि परीक्षाओं के बारे में?
यह बहुत आम बात है, खासकर उन परिवारों में जहां शिक्षा को बेहतर जीवन के मार्ग के रूप में देखा जाता है। लोगों को निराश करने का डर असफल होने के डर से अधिक मजबूत हो सकता है। एक चिकित्सक आपके स्वयं के लक्ष्यों को आपके परिवार की अपेक्षाओं से अलग करने में आपकी सहायता कर सकता है। यदि आप सुरक्षित महसूस करते हैं तो अपने परिवार के साथ ईमानदारी से बात करने से भी मदद मिल सकती है।
मैं अब ठीक महसूस कर रहा हूं लेकिन पिछले परीक्षा सत्र में मैं वास्तव में संघर्ष कर रहा था। क्या मुझे अब भी किसी से मिलना चाहिए?
भले ही आप अब ठीक महसूस कर रहे हों, किसी पेशेवर से बात करना मददगार हो सकता है। वे आपको यह समझने में मदद कर सकते हैं कि क्या हुआ और अगले परीक्षा सत्र को अलग तरीके से संभालने के लिए रणनीतियाँ बना सकते हैं। इलाज से रोकथाम आसान है.
यदि मुझे चिंता है तो क्या मुझे परीक्षा के लिए अतिरिक्त समय या अन्य सुविधाएं मिल सकती हैं?
कई शिक्षा प्रणालियों में, हाँ। आपको आमतौर पर डॉक्टर या चिकित्सक से दस्तावेज़ की आवश्यकता होती है। अपने स्कूल या विश्वविद्यालय के विकलांगता या छात्र सहायता कार्यालय से संपर्क करें। वे आपको बता सकते हैं कि आपको कौन से साक्ष्य की आवश्यकता है और कैसे आवेदन करना है। परीक्षा अवधि शुरू होने से पहले ऐसा करना उचित है।
पैनिक अटैक और एंग्जाइटी अटैक के बीच क्या अंतर है?
कभी-कभी शब्दों का प्रयोग एक दूसरे के स्थान पर किया जाता है, लेकिन पैनिक अटैक अचानक आते हैं और इसमें तेज़ दिल का धड़कना, सांस लेने में तकलीफ और कांपना जैसे तीव्र शारीरिक लक्षण शामिल होते हैं। चिंता के दौरे चिंता और तनाव के धीमी गति से बढ़ने के कारण होते हैं। परीक्षा के तनाव के दौरान दोनों हो सकते हैं। यदि आपको घबराहट के दौरे पड़ते हैं, तो एक डॉक्टर या चिकित्सक उन्हें प्रबंधित करने के तरीके ढूंढने में आपकी मदद कर सकता है।