जब आप पहले से ही चिंता या अवसाद से ग्रस्त हों तो परीक्षा के तनाव का प्रबंधन करें

जब आप पहले से ही चिंता या अवसाद का अनुभव करते हैं तो परीक्षा का तनाव अलग तरह से क्यों होता है

यदि आप पहले से ही चिंता से जूझ रहे हैं, तो आपका मस्तिष्क खतरों को स्कैन करने का आदी हो गया है। परीक्षाएँ बहुत सारी सामग्री उपलब्ध कराती हैं। सब कुछ भूल जाने की चिंता, असफल होने की चिंता, इसके बाद क्या होगा इसकी चिंता लगातार बनी रह सकती है। यदि आप अवसाद का अनुभव करते हैं, तो आप पहले से ही कम ऊर्जा, खराब एकाग्रता, या ऐसी आवाज़ से जूझ रहे होंगे जो आपको बताती है कि यह प्रयास करने लायक नहीं है। ऊपर से परीक्षा का दबाव जोड़ने से ऐसा महसूस हो सकता है जैसे आप अपनी एड़ियों पर वजन रखकर दौड़ लगाने की कोशिश कर रहे हों।

दोनों स्थितियाँ अक्सर ओवरलैप होती हैं। चिंता आपको अवसाद में धकेल सकती है; अवसाद आपको सामना न कर पाने के कारण चिंतित कर सकता है। परीक्षा का तनाव आपको सामान्य से अधिक तेजी से उस चक्र में खींच सकता है। इसे पहचानना इस बात का संकेत नहीं है कि आप चीज़ों को संभाल नहीं सकते। आप किसके साथ काम कर रहे हैं, यह बिल्कुल ईमानदार है।

ओवरलैप वास्तव में दिन-ब-दिन कैसा दिखता है

जब आप पहले से ही मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति का अनुभव कर रहे हों तो परीक्षा के तनाव, नींद न आना, चिड़चिड़ापन, काम में विलंब के क्लासिक लक्षण अलग दिख सकते हैं। आप शायद यह नहीं बता पाएंगे कि परीक्षा का तनाव क्या है और आपकी सामान्य चिंता या अवसाद क्या है। वह भ्रम ही तनावपूर्ण है।

देखने लायक कुछ चीज़ें:

• आपकी सामान्य मुकाबला रणनीतियाँ काम करना बंद कर देती हैं। हो सकता है कि टहलने से आपका मूड अच्छा होता हो, लेकिन अब आप खुद को घर से बाहर नहीं निकाल सकते।
• आप अपनी किताबें खोलने से बच रहे हैं, इसलिए नहीं कि आप आलसी हैं, बल्कि इसलिए क्योंकि प्रयास करने और असफल होने का विचार असहनीय लगता है।
• आपके भीतर का आलोचक तेज़ हो जाता है। अवसाद आपको पहले ही बता सकता है कि आप अच्छे नहीं हैं। परीक्षा का तनाव इसे काम करने के लिए और अधिक सबूत देता है।
• शारीरिक लक्षण बढ़ जाते हैं। सिरदर्द, मतली, सीने में जकड़न, ये चिंता से आ सकते हैं, लेकिन परीक्षा का दबाव इन्हें लगातार बना सकता है।
• आप योजनाएं रद्द करना या संदेशों का जवाब नहीं देना शुरू कर देते हैं, इसलिए नहीं कि आप पढ़ाई में व्यस्त हैं, बल्कि इसलिए क्योंकि आप यह समझाने में असमर्थ हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं।

मेक्सिको सिटी में हाल ही में स्नातक हुई एक छात्रा ने मुझे बताया कि उसे अपनी अंतिम परीक्षाओं के लिए पुनरीक्षण शुरू करने में कई सप्ताह लग गए। जब भी वह कोई पाठ्यपुस्तक खोलती, उसका दिमाग खाली हो जाता। उसने सोचा कि वह आलसी हो रही है। यह पता चला कि उसका अवसाद धीरे-धीरे बदतर होता जा रहा था, और परीक्षा की समय सीमा ने इसे स्पष्ट कर दिया।

आप वास्तव में इसके बारे में क्या कर सकते हैं

आपको एक संपूर्ण प्रणाली की आवश्यकता नहीं है. आपको किसी ऐसी चीज़ की ज़रूरत है जो उस मस्तिष्क के लिए काम करे जो पहले से ही दिन गुजारने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है।

पहले अपनी बुनियादी बातों को सुरक्षित रखें। जब आप चिंता या अवसाद का अनुभव करते हैं तो सोना, खाना, अपने शरीर को हिलाना, ये वैकल्पिक अतिरिक्त चीजें नहीं हैं। वे बुनियाद हैं. यदि आप आज केवल एक ही काम कर सकते हैं, तो कुछ अच्छा खाना और उचित समय पर बिस्तर पर जाना। अध्ययन प्रतीक्षा कर सकता है.

अध्ययन को बहुत छोटे-छोटे टुकड़ों में बाँटें। "जीवविज्ञान अध्याय 3 को संशोधित" न करें। इसके बजाय, "किताब खोलें और एक पैराग्राफ पढ़ें"। या "तीन फ़्लैशकार्ड बनाएं"। इतना छोटा कि बुरे दिन पर भी आप इसे कर सकें। सफलता गति पैदा करती है, और अवसाद के लिए गति पर बहस करना कठिन होता है।

पांच मिनट के नियम का प्रयोग करें। अपने आप से कहें कि आप पांच मिनट तक अध्ययन करेंगे। यदि आप उसके बाद रुकना चाहें तो रुक सकते हैं। अक्सर सबसे कठिन हिस्सा शुरू करना होता है। चिंता कार्य को बहुत बड़ा बना देती है; पाँच मिनट डरावने होने के लिए बहुत छोटे हैं।

आगे देखने लायक कुछ बनाएं। अवसाद आपके प्रतिफल की भावना को कमजोर कर देता है। यदि आपका एकमात्र पुरस्कार कुछ सप्ताह बाद "परीक्षा उत्तीर्ण करना" है, तो यह पर्याप्त नहीं है। प्रत्येक अध्ययन खंड के बाद कुछ छोटी योजना बनाएं, एक कप चाय, एक शो जो आपको पसंद हो, दस मिनट बिना सोचे-समझे कुछ स्क्रॉल करना।

किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जो इसे प्राप्त करता है। यह कोई मित्र, परिवार का कोई सदस्य या आपके पाठ्यक्रम में कोई व्यक्ति हो सकता है। आपको हर चीज़ समझाने की ज़रूरत नहीं है. बस "मुझे यह सामान्य से अधिक कठिन लग रहा है" ही काफी है। यदि आपके पास कोई नहीं है, तो यंगमाइंड्स के पास यूके में युवाओं के लिए एक हेल्पलाइन और वेबचैट है।

कैसे बताएं कि यह परीक्षा के तनाव से अधिक है

परीक्षा से पहले चिंता महसूस होना सामान्य बात है। कठिन समय के दौरान कभी-कभी उदास महसूस करना सामान्य है। लेकिन जब आप पहले से ही मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति का अनुभव करते हैं, तो आपको एक बुरे सप्ताह और उस चीज़ के बीच अंतर जानना होगा जिसके लिए अधिक समर्थन की आवश्यकता होती है।

आप इसे अकेले प्रबंधित करने की स्थिति से बाहर हो सकते हैं यदि:

• अधिकांश दिनों में आप बिस्तर से बाहर नहीं निकल पाते, यहाँ तक कि अपने नियोजित छोटे अध्ययन कार्यों को करने के लिए भी नहीं।
• आपको नियमित रूप से पैनिक अटैक आ रहे हैं, सिर्फ परीक्षा से पहले नहीं बल्कि कभी-कभी।
• आपका खान-पान या सोना बहुत बदल गया है और कुछ दिनों से अधिक समय तक वैसे ही रहा है।
• आपके मन में खुद को नुकसान पहुंचाने के बारे में विचार आ रहे हैं, या आपको ऐसा लगता है कि आप आगे नहीं बढ़ सकते।
• आपने वे चीजें करना बंद कर दिया है जिनमें आप आमतौर पर आनंद लेते हैं, और काफी समय हो गया है।

यदि इनमें से कोई भी परिचित लगता है, तो यह कोई चरित्र दोष नहीं है। यह आपका मस्तिष्क है जो आपको बता रहा है कि उसे एक अध्ययन कार्यक्रम से अधिक सहायता की आवश्यकता है। पृष्ठ जब परीक्षा का तनाव एक चिंता विकार बन जाता है: मदद कब लेनी चाहिए इस बारे में अधिक विस्तार से बताता है कि क्या देखना चाहिए।

सही तरह की मदद मिलना

यदि आप निर्णय लेते हैं कि आपको पेशेवर सहायता की आवश्यकता है, तो आपके पास विकल्प हैं। अपने जीपी या पारिवारिक डॉक्टर से शुरुआत करें। वे इस बारे में बात कर सकते हैं कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं और क्या मदद कर सकता है। यदि सही लगे तो वे आपको स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं के पास भी भेज सकते हैं।

किसी चिकित्सक से बात करने से आपको ऐसी रणनीतियाँ बनाने में मदद मिल सकती है जो आपकी विशिष्ट स्थिति के अनुकूल हों। आप पेशेवर निर्देशिका के माध्यम से उन चिकित्सकों को ढूंढ सकते हैं जो चिंता और अवसाद का अनुभव करने वाले लोगों के साथ काम करने में विशेषज्ञ हैं। Therapy O'Clock आपको ऑनलाइन स्वतंत्र चिकित्सकों से जोड़ता है, जो उपयोगी हो सकता है यदि आप घर से दूर पढ़ रहे हैं या वीडियो सत्र पसंद करते हैं।

आपके स्कूल या विश्वविद्यालय में परामर्श सेवाएँ या कल्याण टीम भी हो सकती है। कुछ छात्रों को चिंता होती है कि मदद माँगना बुरा लगेगा या उनके ग्रेड पर असर पड़ेगा, लेकिन अधिकांश संस्थान आपकी सहायता के लिए स्थापित किए गए हैं। ट्यूटर या छात्र सेवाओं के साथ एक छोटी बातचीत आपको बता सकती है कि क्या उपलब्ध है।

यदि आप इस बात को लेकर चिंतित हैं कि इस दौरान आपका शारीरिक स्वास्थ्य आपके मानसिक स्वास्थ्य के साथ कैसे परस्पर क्रिया कर सकता है, तो पृष्ठ पुरानी बीमारी आपके मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है उस विशिष्ट ओवरलैप को कवर करता है।

पारिवारिक और सांस्कृतिक अपेक्षाओं के बारे में क्या

आपके आसपास हर कोई यह नहीं समझ पाएगा कि चिंता या अवसाद का अनुभव करने का क्या मतलब है। कुछ परिवार मानसिक स्वास्थ्य संघर्ष को एक ऐसी चीज़ के रूप में देखते हैं जिससे आपको निपटना चाहिए। कुछ संस्कृतियाँ परीक्षा में सफलता को केवल व्यक्तिगत नहीं, बल्कि पारिवारिक जिम्मेदारी मानती हैं। वह दबाव वास्तविक है, और यह हर चीज़ को कठिन बना सकता है।

आपको हर किसी को अपनी बात समझाने की ज़रूरत नहीं है। आप जिस व्यक्ति पर भरोसा करते हैं उसे चुन सकते हैं और उन्हें कुछ बता सकते हैं। कुछ इस तरह: "मैं कड़ी मेहनत कर रहा हूं, लेकिन मैं कुछ स्वास्थ्य संबंधी चीजों से भी निपट रहा हूं जो इसे कठिन बनाती हैं। मैं चाहता हूं कि आप यह जानें कि मैं कोशिश कर रहा हूं, भले ही मेरे परिणाम हमारी आशा के अनुरूप नहीं हों।"

यदि आप निराश लोगों के बारे में चिंतित हैं, तो पृष्ठ परिणाम दिवस की चिंता से निपटना: ग्रेड की प्रतीक्षा करना और निराशा को संभालना आपको यह सोचने में मदद कर सकता है कि उस बातचीत को कैसे संभालना है।

अगर चीजें गलत हो जाएं

कभी-कभी सब कुछ होते हुए भी परीक्षाएँ अच्छी नहीं जातीं। यदि आप असफल होते हैं या फिर से इस्तीफा देने की आवश्यकता होती है, तो यह अंत नहीं है। इस समय ऐसा महसूस होता है, खासकर यदि आपकी चिंता या अवसाद आपको पहले से ही बता रहा है कि यह एक आपदा है। लेकिन झटका आपके मूल्य या आपके भविष्य पर कोई फैसला नहीं है।

पेज असफलता या फिर से लड़ने से निपटना: कैसे उबरें और योजना बनाएं व्यावहारिक कदमों और भावनात्मक पक्ष से गुजरता है। अभी के लिए, यदि आप उस स्थान पर हैं, तो इसे अपने पूरे जीवन की कहानी में बदले बिना अपने आप को निराश महसूस करने की अनुमति दें। आप कल की योजना बना सकते हैं.

यदि आप अभी खतरे में हैं, तो आपातकालीन सेवाओं या संकट रेखा पर कॉल करें। इस पृष्ठ के नीचे स्थित हेल्पलाइन आपके लिए हैं, और एक हेल्पलाइन खोजें (देश के अनुसार निःशुल्क हेल्पलाइन) आप अपने देश के लिए एक हेल्पलाइन ढूंढ सकते हैं।

लोग ये सवाल पूछते हैं

क्या परीक्षा का तनाव वास्तव में मेरी चिंता या अवसाद को दीर्घकालिक रूप से बदतर बना सकता है?

हां, लंबे समय तक तनाव मौजूदा लक्षणों को खराब कर सकता है, लेकिन यह आमतौर पर अस्थायी होता है। मुख्य बात यह है कि आप कब संघर्ष कर रहे हैं इस पर ध्यान दें और आप जो कर रहे हैं उसे समायोजित करें। एक बार परीक्षा समाप्त हो जाने के बाद, अधिकांश लोग पाते हैं कि उनके लक्षण अपने सामान्य स्तर पर वापस आ गए हैं।

जब मैं अवसाद के कारण ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता तो मैं पढ़ाई कैसे करूँ?

बहुत छोटे अध्ययन सत्र आज़माएँ - एक बार में पाँच या दस मिनट। टाइमर का प्रयोग करें. यदि अन्य लोगों के आसपास रहने से आपको ध्यान केंद्रित रखने में मदद मिलती है तो पुस्तकालय जैसे सार्वजनिक स्थान पर काम करें। स्वीकार करें कि आप उम्मीद से कम काम कर पाएंगे और यह ठीक है।

मुझे चिंता रहती है और मैं पढ़ाई से कतराता रहता हूं। मैं इस चक्र को कैसे तोड़ूं?

परहेज़ चिंता को बदतर बना देता है क्योंकि आपका मस्तिष्क सीखता है कि चीज़ खतरनाक है। किसी छोटी चीज़ से शुरुआत करें, जैसे किताब खोलना या एक वाक्य लिखना। लक्ष्य अच्छी तरह से अध्ययन करना नहीं है, बस अपने मस्तिष्क को यह साबित करना है कि कार्य कोई खतरा नहीं है।

क्या मुझे अपने शिक्षकों या व्याख्याताओं को अपनी चिंता या अवसाद के बारे में बताना चाहिए?

आप कर सकते हैं, और यह मदद कर सकता है। कई स्कूलों और विश्वविद्यालयों में विस्तार, समय सीमा समायोजन या अतिरिक्त सहायता के लिए नीतियां हैं। आपको पूरी जानकारी देने की जरूरत नहीं है. व्यवस्था करने के लिए आपके डॉक्टर का एक नोट पर्याप्त हो सकता है।

यदि मेरा परिवार मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं पर विश्वास नहीं करता तो क्या होगा?

आपको उन्हें समझाने की जरूरत नहीं है. उस पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं: अपनी स्वयं की अध्ययन योजना, अपना आराम, और किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना जो समझता हो, जैसे कोई मित्र या परामर्शदाता। आप जो महसूस करते हैं उसे महसूस करने में आप गलत नहीं हैं।

क्या मैं परीक्षा के लिए पढ़ाई के दौरान चिंता या अवसाद के लिए दवा ले सकता हूँ?

यह आपके डॉक्टर के लिए बातचीत है। वे विकल्पों पर बात कर सकते हैं, जिसमें यह भी शामिल है कि कोई दवा आपकी एकाग्रता या नींद को कैसे प्रभावित कर सकती है। बिना चिकित्सीय सलाह के कभी भी अपनी दवा या खुराक न बदलें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं सिर्फ आलसी हूं या यह मेरा अवसाद है?

अवसाद उन चीज़ों को करना कठिन बना देता है जो आप करना चाहते हैं। आलस्य आमतौर पर कुछ करने की इच्छा न होने से होता है। अगर आपको पढ़ाई न कर पाने का बुरा लगता है, अगर आप चाहते हैं कि आप पढ़ सकें लेकिन नहीं पढ़ पाते, तो यह आलस्य नहीं है। वह तुम्हारी हालत बोल रही है.

क्या परीक्षा के दौरान सुन्न महसूस होना सामान्य है?

हाँ। स्तब्ध हो जाना अवसाद का संकेत हो सकता है या यह एक तरह से हो सकता है कि आपका मस्तिष्क आपको बहुत अधिक तनाव से बचाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको परवाह नहीं है. इसका मतलब है कि आपका सिस्टम अभिभूत है।

यदि किसी परीक्षा के दौरान मुझे पैनिक अटैक आ जाए तो क्या होगा?

यदि आप कर सकते हैं, तो एक मिनट के लिए बाहर निकलें। धीरे-धीरे सांस लें - चार सेकंड अंदर, छह सेकंड बाहर। निरीक्षक को बताएं कि आपको एक क्षण चाहिए। अधिकांश परीक्षा सेटिंग्स में इसके लिए एक प्रक्रिया होती है। आप पहले छात्र नहीं हैं जिसके साथ ऐसा हुआ है।

मैं अपने भविष्य के लिए अच्छे ग्रेड की आवश्यकता के दबाव को कैसे संभाल सकता हूँ?

भविष्य को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ दो। आपको अपने पूरे जीवन का पता लगाने की आवश्यकता नहीं है। एक परीक्षा सब कुछ तय नहीं करती. यदि दबाव कुचलने वाला लगता है, तो किसी से बात करें - परामर्शदाता, शिक्षक, या हेल्पलाइन।

मुझे ऐसा लग रहा है जैसे मैं हर किसी को निराश कर रहा हूं। मैं क्या कर सकता हूँ?

अवसाद और चिंता के साथ यह भावना आम है। तथ्यों की जाँच करें: क्या आप वास्तव में लोगों को निराश कर रहे हैं, या आपका मस्तिष्क आपको बता रहा है कि आप ऐसा कर रहे हैं? किसी भी तरह, आपको संघर्ष करने की अनुमति है। समर्थन के योग्य होने के लिए आपका पूर्ण होना ज़रूरी नहीं है।

यदि मुझे समय निकालने या अपनी परीक्षाएँ स्थगित करने की आवश्यकता हो तो क्या होगा?

वह एक विकल्प है. मेडिकल स्थगन के बारे में अपने स्कूल या विश्वविद्यालय से बात करें। आपका डॉक्टर अनुरोध का समर्थन कर सकता है। समय निकालना विफलता नहीं है. यह इस बात को पहचानना है कि आपको बेहतर बनने के लिए क्या चाहिए।