ऑनलाइन परीक्षाओं के दौरान छात्रों की मदद करना: तनाव और स्क्रीन की थकान
डेस्कों से भरे हॉल की तुलना में घर पर परीक्षा देना आसान लगता है, लेकिन यह अपने तरह का दबाव लाता है। स्क्रीन, सन्नाटा, चिंता कि कुछ तकनीकी गड़बड़ हो सकती है, यह सब बढ़ता है।
ऑनलाइन परीक्षाएं अलग क्यों लगती हैं
शारीरिक परीक्षा कक्ष में, नियम स्पष्ट हैं। आप अंदर आते हैं, बैठते हैं, लिखते हैं। दीवार पर एक घड़ी और एक निरीक्षक है जो आपको बताता है कि कब रुकना है। ऑनलाइन परीक्षा से, सीमाएँ धुंधली हो जाती हैं। हो सकता है कि आप इसे अपने शयनकक्ष में अपनी चीज़ों से घिरे हुए ले जा रहे हों। वही कंप्यूटर जो आप सोशल मीडिया या देर रात ब्राउज़िंग के लिए उपयोग करते हैं, अब वही कंप्यूटर है जो आपका ग्रेड तय करता है।
वह धुंधलापन परीक्षा मोड में स्विच करना कठिन बना सकता है। आपका मस्तिष्क रोजमर्रा की जिंदगी से आधा-अधूरा जुड़ा रहता है। और क्योंकि आप पूरे समय स्क्रीन पर देखते रहते हैं, थकान अलग तरह से पैदा होती है। आपकी आँखें थक जाती हैं, आपकी गर्दन में दर्द होता है, आपका ध्यान इस तरह से भटक जाता है जैसे कागज़ के साथ नहीं।
इसका कोई मतलब नहीं है कि आप परीक्षा में खराब हैं। इसका मतलब है कि स्थिति नई है, और आपके शरीर और दिमाग को एक अलग तरह के समर्थन की ज़रूरत है।
शुरू करने से पहले कमरा सेट करें
आप परीक्षा सॉफ़्टवेयर को नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आप कहाँ बैठते हैं। यदि संभव हो, तो उस कमरे के अलावा किसी अन्य कमरे का उपयोग करें जहां आप सोते हैं या आराम करते हैं। यहां तक कि एक ही कमरे के एक अलग कोने में जाने से भी मदद मिल सकती है।
स्थान को कार्यस्थल जैसा महसूस कराएं। जिस चीज़ की आपको आवश्यकता नहीं है, उसे डेस्क से साफ़ करें। अपने फ़ोन को दूसरे कमरे में रखें, या कम से कम चेहरा नीचे करके और पहुंच से दूर रखें। यदि आप अन्य लोगों के साथ रहते हैं, तो उन्हें बताएं कि आप परीक्षा में हैं और उनसे कहें कि वे आपको परेशान न करें। दरवाजे पर एक चिन्ह काम कर सकता है।
प्रकाश आपके विचार से कहीं अधिक मायने रखता है। अँधेरे कमरे में चमकदार स्क्रीन आपकी आँखों को तेजी से थका देती है। अपनी स्क्रीन के पीछे एक लैंप जलाने का प्रयास करें, या यदि प्रकाश स्थिर है तो खिड़की की ओर मुंह करके बैठें। दिन का प्रकाश आपके शरीर को सतर्क रहने में मदद करता है।
शुरू करने से पहले अपने पास पानी और एक छोटा सा नाश्ता रखें। यदि आपको परीक्षा के बीच में उठना पड़ता है, तो आप समय और ध्यान खो देते हैं। इसे तैयार रखना बेहतर है.
परीक्षा के दौरान स्क्रीन की थकान को प्रबंधित करें
लगातार दो या तीन घंटे तक स्क्रीन देखना कठिन है। भले ही आप लंबे समय तक गेमिंग सेशन करने या लगातार टीवी देखने के आदी हों, एक परीक्षा के लिए एक अलग तरह की एकाग्रता की आवश्यकता होती है। आप दबाव में पढ़ रहे हैं, टाइप कर रहे हैं और सोच रहे हैं।
20-20-20 नियम आज़माएँ। हर बीस मिनट में, बीस सेकंड के लिए स्क्रीन से बीस फीट दूर किसी चीज़ को देखें। यह आपकी आंखों की मांसपेशियों को आराम देता है और आपको रीसेट करने में मदद करता है। आपको लिखना बंद करने की ज़रूरत नहीं है, बस कमरे की किसी खिड़की या तस्वीर पर नज़र डालें।
यदि प्लेटफ़ॉर्म इसकी अनुमति देता है, तो स्क्रीन की चमक समायोजित करें। अक्सर आराम के लिए डिफ़ॉल्ट बहुत उज्ज्वल होता है। इसे तब तक नीचे रखें जब तक कि सफेद पृष्ठभूमि कागज के करीब न लगे। कुछ परीक्षा सॉफ़्टवेयर में रात्रि मोड या सेपिया विकल्प होता है। यदि आप कर सकते हैं तो इसका प्रयोग करें।
झपकाना. यह अजीब लगता है, लेकिन स्क्रीन पर देखते समय लोग कम पलकें झपकाते हैं। सूखी आँखों से आपकी दृष्टि धुंधली हो जाती है और आपके सिर में दर्द होने लगता है। यदि आपकी आँखों में जलन महसूस हो तो अपने आप को पूरी तरह से पलकें झपकाने के लिए याद दिलाएँ, या आई ड्रॉप का उपयोग करें।
खुद को गति दें, घड़ी को नहीं
ऑनलाइन परीक्षाओं में अक्सर स्क्रीन पर काउंट डाउन टाइमर होता है। वह लाल नंबर आपकी चिंता बढ़ा सकता है, खासकर यदि आप किसी प्रश्न पर अटक गए हों। आप बाकी काम करने में जल्दबाजी कर सकते हैं, या रुक सकते हैं और एक ही वाक्य को देखते हुए कुछ मिनट बर्बाद कर सकते हैं।
परीक्षा से पहले संरचना को समझ लें। कितने प्रश्न? आपके पास कितना समय है? समय को मोटे तौर पर बांट लें. यदि चार अनुभाग और दो घंटे हैं, तो प्रत्येक अनुभाग को तीस मिनट दें। उस योजना को अपने बगल में कागज के एक टुकड़े पर लिखें।
यदि आप किसी प्रश्न पर अटक जाते हैं, तो उसे चिह्नित करें और आगे बढ़ें। यदि समय मिले तो आप वापस आ सकते हैं। दो अंक वाले प्रश्न पर दस मिनट खर्च करना उचित नहीं है।
टाइमर एक उपकरण है, निर्णय नहीं। यदि यह आपकी चिंता को बढ़ाता है, तो पहले कुछ मिनटों के लिए इसे एक पोस्ट-इट नोट के साथ कवर करें, जबकि आप प्रश्नों पर विचार कर रहे हैं। हर दस मिनट में एक बार इसकी जाँच करें।
अगर कुछ गलत हो गया तो क्या होगा
प्रौद्योगिकी विफल हो जाती है. यह आपका इंटरनेट, परीक्षा मंच या आपका लैपटॉप हो सकता है जो अपडेट करने के लिए सबसे खराब क्षण चुन रहा हो। एक बैकअप योजना रखें.
जानें कि यदि परीक्षा विफल हो जाए तो किससे संपर्क करना चाहिए। अधिकांश संस्थानों के पास परीक्षा के दिन के लिए एक तकनीकी सहायता नंबर या ईमेल होता है। इसे अपने फोन पर सेव करें, न कि सिर्फ उस लैपटॉप पर जिसे आप इस्तेमाल कर रहे हैं। यदि परीक्षा रुक जाती है, तो त्रुटि संदेश का स्क्रीनशॉट या फोटो लें। वह सबूत बाद में मदद कर सकता है।
यदि किसी तकनीकी समस्या के कारण आपका समय बर्बाद होता है, तो परीक्षा समाप्त होते ही अपने शिक्षक या परीक्षा कार्यालय को बताएं। यह मत समझिए कि आपको इसे स्वीकार ही करना है। कई संस्थानों के पास इसके लिए एक प्रक्रिया होती है.
दूसरे उपकरण को चार्ज करके तैयार रखना भी उचित है। यदि आपका मुख्य उपकरण खराब हो जाता है तो आपकी सहायता टीम को ईमेल करने के लिए एक टैबलेट या पुराने फोन का भी उपयोग किया जा सकता है।
परीक्षा के बाद: एड्रेनालाईन को व्यवस्थित होने दें
ऑनलाइन परीक्षाएँ आपको एक अजीब स्थिति में छोड़ देती हैं। एक मिनट आप पूरी तरह से लड़ाई-या-उड़ान मोड में होते हैं, अगले मिनट आप एक खाली स्क्रीन को देख रहे होते हैं जिस पर लिखा होता है "सबमिट"। आपका शरीर इतनी तेजी से स्विच ऑफ नहीं करता है।
कुछ शारीरिक कार्य करने के लिए स्वयं को कम से कम बीस मिनट का समय दें। ब्लॉक के चारों ओर चलो, खिंचाव करो, अपने हाथ हिलाओ। आपके तंत्रिका तंत्र को यह जानने की जरूरत है कि खतरा टल गया है।
अपने उत्तर तुरंत दोस्तों से न जाँचें। यदि आपने कुछ गलत किया है, तो यह केवल आपको परेशान करेगा। यदि आपने इसे सही कर लिया, तो आप अगली परीक्षा के लिए बहुत अधिक आराम कर सकते हैं। जब तक आपके पास परिणाम न हों तब तक जानकारी उपयोगी नहीं है।
यदि आपकी जल्द ही कोई अन्य परीक्षा होने वाली है, तो उनके बीच उचित ब्रेक लें। शुरुआत से ही पढ़ाई न करें. आपके मस्तिष्क को आराम की आवश्यकता है, अधिक तथ्यों की नहीं।
जब परीक्षा का तनाव कुछ ज्यादा ही हो जाता है
परीक्षा से पहले कुछ हद तक चिंता सामान्य है। लेकिन अगर आपको शारीरिक लक्षण हैं जो ठीक नहीं हो रहे हैं, सिरदर्द जो घंटों तक बना रहता है, कई दिनों तक सोने में परेशानी होती है, या डर की भावना जो तब भी बनी रहती है जब आप पढ़ाई नहीं कर रहे होते हैं, तो किसी से बात करने में मदद मिल सकती है।
आप अपने जीपी या पारिवारिक डॉक्टर से शुरुआत कर सकते हैं। वे आंखों में तनाव या मुद्रा की समस्याओं जैसे शारीरिक कारणों से इंकार कर सकते हैं, और यदि चिंता मुख्य मुद्दा है तो वे विकल्पों के माध्यम से बात कर सकते हैं। कुछ विश्वविद्यालयों में छात्र परामर्श सेवा होती है जिसका उपयोग आप परीक्षा अवधि समाप्त होने के बाद भी कर सकते हैं।
यदि आप किसी चिकित्सक से बात करना चाहते हैं, तो आप पेशेवर निर्देशिका देख सकते हैं और किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढ सकते हैं जो छात्रों के साथ काम करता हो। कुछ सत्र आपको अगले परीक्षा सत्र के लिए रणनीति बनाने में मदद कर सकते हैं।
परीक्षा का तनाव कैसा दिखता है और यह आपके शरीर और दिमाग को कैसे प्रभावित करता है, इसके बारे में अधिक जानने के लिए, परीक्षा तनाव क्या है और यह छात्रों को कैसे प्रभावित करता है पढ़ें। यदि आप अभी भी अपने पुनरीक्षण में शुरुआती दौर में हैं, तो परीक्षा की तैयारी के लिए प्रभावी पुनरीक्षण तकनीक के पास ऐसे विचार हैं जो ऑनलाइन अध्ययन के साथ काम करते हैं। और यदि आप इसके माध्यम से किसी और का समर्थन कर रहे हैं, परीक्षा के दबाव के माध्यम से एक किशोर का समर्थन करना: एक पारिवारिक मार्गदर्शिका बाहर से मदद करने के व्यावहारिक पक्ष को शामिल करता है।
लोग ये सवाल पूछते हैं
क्या मैं ऑनलाइन परीक्षा के दौरान दो स्क्रीन का उपयोग कर सकता हूँ?
यह आपके संस्थान के नियमों पर निर्भर करता है। कुछ लोग इसकी अनुमति देते हैं, कुछ इसे धोखाधड़ी के जोखिम के रूप में देखते हैं। दिन से पहले परीक्षा दिशानिर्देश जांचें। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो अपने शिक्षक से पूछें।
मैं परीक्षा के दौरान अपना इंटरनेट बंद होने से कैसे रोकूँ?
यदि संभव हो तो वायर्ड कनेक्शन का उपयोग करें। यदि नहीं, तो राउटर के पास बैठें और बैंडविड्थ का उपयोग करने वाले अन्य ऐप्स और डिवाइस को बंद कर दें। अपने घर के अन्य लोगों को बताएं कि आपको परीक्षा विंडो के लिए स्थिर कनेक्शन की आवश्यकता है।
यदि मुझे ऑनलाइन परीक्षा के दौरान शौचालय की आवश्यकता पड़े तो क्या होगा?
अधिकांश प्लेटफ़ॉर्म आपको टाइमर रोकने की सुविधा देते हैं, लेकिन नियमों की जाँच करें। कुछ परीक्षाओं में अल्प विराम की अनुमति होती है, अन्य में नहीं। शुरू करने से पहले जाएं और पास में पानी रखें ताकि आपको उठने की जरूरत न पड़े।
क्या मुझे परीक्षा शुरू होने तक अध्ययन करना चाहिए?
कम से कम तीस मिनट पहले पढ़ाई बंद कर देना ही बेहतर है। उस समय का उपयोग स्ट्रेच करने, सांस लेने और अपना सेटअप जांचने के लिए करें। अंतिम क्षणों में रटने से आम तौर पर याद दिलाने में मदद के बिना चिंता बढ़ जाती है।
अगर मैं बाहर से शोर सुन सकता हूँ तो मैं अपना ध्यान कैसे केंद्रित रखूँ?
शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन या इयरप्लग मदद कर सकते हैं। यदि आपके पास कोई नहीं है, तो धीमी आवाज़ में वाद्य संगीत या सफ़ेद शोर चालू करें। गीतों से बचें, क्योंकि वे आपका ध्यान खींचते हैं।
यदि परीक्षा प्लेटफ़ॉर्म क्रैश हो जाए और मैं अपने उत्तर खो दूं तो क्या होगा?
त्रुटि का तुरंत स्क्रीनशॉट या फोटो लें। फिर साक्ष्य के साथ अपने शिक्षक या परीक्षा कार्यालय को ईमेल करें। अधिकांश संस्थानों में तकनीकी विफलताओं के लिए एक प्रक्रिया होती है, लेकिन आपको इसकी तुरंत रिपोर्ट करनी होगी।
क्या व्यक्तिगत परीक्षाओं की तुलना में ऑनलाइन परीक्षाओं में अधिक चिंता महसूस करना सामान्य है?
हाँ। स्पष्ट सीमाओं की कमी, प्रौद्योगिकी पर निर्भरता और अलगाव सभी चिंता को बदतर बना सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप कम तैयार हैं.
क्या मैं कच्चे काम के लिए कागज और कलम का उपयोग कर सकता हूँ?
आमतौर पर हाँ, लेकिन नियमों की जाँच करें। कुछ परीक्षाओं में कमरे में कोई भी पेपर रखना वर्जित है। यदि अनुमति हो, तो अपना उत्तर टाइप करने से पहले इसका उपयोग आरेखों के लिए या विचारों को लिखने के लिए करें।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरी स्क्रीन की थकान गंभीर है?
यदि आपकी आंखें दुखती हैं, आपको बार-बार सिरदर्द होता है, या परीक्षा के बाद कुछ समय के लिए आपकी दृष्टि धुंधली हो जाती है, तो किसी ऑप्टिशियन से मिलें। यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आपको चश्मे की ज़रूरत है या आपके स्क्रीन सेटअप में बदलाव हो सकता है।
यदि मेरी परीक्षा मेरे लिए दिन के ख़राब समय पर हो तो क्या होगा?
यदि आपका संस्थान इसे प्रदान करता है तो आप कभी-कभी एक अलग समय स्लॉट का अनुरोध कर सकते हैं। अन्यथा, अपने सोने के समय को पिछले दिनों में समायोजित करें ताकि आप उस समय सतर्क रहें। थोड़ी सी सैर या चेहरे पर ठंडा पानी आपको जगाने में मदद कर सकता है।
यदि मेरे पास कोई विकलांगता या स्वास्थ्य स्थिति है जो ऑनलाइन परीक्षाओं को प्रभावित करती है तो क्या मुझे अपने शिक्षक को बताना चाहिए?
हाँ, यदि संभव हो तो परीक्षा अवधि से पहले। कई संस्थान अतिरिक्त समय, विश्राम अवकाश या एक अलग प्रारूप जैसे समायोजन की पेशकश करते हैं। आपको आमतौर पर डॉक्टर से साक्ष्य उपलब्ध कराने की आवश्यकता होती है।
मैं अपने सेटअप की तुलना अन्य छात्रों से कैसे करना बंद करूँ?
अपने आप को याद दिलाएं कि एक अच्छा सेटअप वह है जो आपके लिए काम करता है, सबसे महंगा नहीं। अन्य लोगों की डेस्क अलग दिखती हैं क्योंकि उनकी ज़रूरतें अलग होती हैं। आप अपने क्षेत्र में क्या नियंत्रित कर सकते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।