किसी अनुपयोगी विचार को चरण दर चरण चुनौती कैसे दें

एक विचार तथ्य नहीं है

जिस प्रकार पेट पाचक रसों का निर्माण करता है उसी प्रकार मन विचार उत्पन्न करता है। यह एक सतत, स्वचालित प्रक्रिया है. उनमें से कई विचार उपयोगी हैं, वे आपको योजना बनाने, याद रखने और समस्याओं को हल करने में मदद करते हैं। लेकिन बहुत सारे नहीं हैं. वे अनुमान हैं, पुरानी रिकॉर्डिंग हैं, सबसे खराब स्थिति को भविष्यवाणियों के रूप में तैयार किया गया है।

समस्या यह है कि कोई विचार सत्य लगता है। यह निश्चितता की भावना के साथ आता है, खासकर अगर यह परिचित हो। लेकिन सच्चा महसूस करना और सच्चा होना दो अलग चीजें हैं। किसी अनुपयोगी विचार को चुनौती देने में पहला कदम "मैं कुछ सोच रहा हूं" और "यह बात निश्चित रूप से वास्तविक है" के बीच अंतर पर ध्यान देना है।

आप एक साधारण विराम से शुरुआत कर सकते हैं। बस विचार पर ध्यान दें. आपको अभी इसके साथ बहस करने की ज़रूरत नहीं है। आप अपने आप से कह सकते हैं, "ओह, फिर से वही विचार आ गया है।" वह छोटी दूरी, आपके और विचार के बीच का अंतर, वह जगह है जहां से चुनाव शुरू होता है।

पहले पैटर्न को नाम दें

इससे पहले कि आप किसी विचार पर सवाल उठाएं, यह जानने में मदद मिलती है कि यह किस तरह की चाल चल रहा है। कई अनुपयोगी विचार परिचित पैटर्न का अनुसरण करते हैं। वे हो सकते हैं:

• बिना सबूत के सबसे खराब परिणाम की ओर कूदना।
• मान लीजिए कि आप जानते हैं कि कोई और क्या सोच रहा है।
• एक बुरे क्षण को लेना और उसके बारे में निर्णय लेना ही सब कुछ परिभाषित करता है।
• अपने आप को एक ऐसे मानक पर रखें जिसे आप कभी भी किसी मित्र पर लागू नहीं करेंगे।

यदि आप पैटर्न को पहचानते हैं, तो आपके पास पहले से ही कुछ दूरी है। आप कह सकते हैं, "आह, यह वह चीज़ है जहाँ मैं सबसे बुरा मानता हूँ।" वही पकड़ ढीली कर सकता है। इन पैटर्नों की पूरी सूची के लिए, आप पढ़ सकते हैं मुझे कैसे पता चलेगा कि कोई विचार एक सोच का जाल है? और सोच के जाल क्या हैं? सामान्य मानसिक शॉर्टकट के लिए एक मार्गदर्शिका।

एक जासूस की तरह विचार पर सवाल उठाना

एक बार जब आपको पैटर्न समझ में आ जाए, तो आप प्रश्न पूछना शुरू कर सकते हैं। लक्ष्य स्वयं को सकारात्मक सोच के लिए बाध्य करना नहीं है। यह जांचना है कि क्या विचार थोड़ी जांच के दायरे में है या नहीं।

इन प्रश्नों को एक-एक करके आज़माएँ:

• इस विचार का वास्तविक प्रमाण क्या है? भावना नहीं, चिंता नहीं, मैं निश्चित रूप से क्या जानता हूँ?
• क्या ऐसे सबूत हैं जो इसके ख़िलाफ़ जाते हैं?
• क्या यह विचार मेरी मदद कर रहा है या बस मुझे फंसाए रख रहा है?
• अगर कोई दोस्त मुझसे कहे कि वे यह सोच रहे हैं, तो मैं उनसे क्या कहूंगा?
• इस स्थिति को देखने का अधिक संतुलित तरीका क्या है?

यदि आप कर सकते हैं तो उत्तर लिख लें। कागज पर उन्हें देखने से अक्सर यह सब आपके दिमाग में रहने की बजाय विचार और वास्तविकता के बीच का अंतर स्पष्ट हो जाता है।

उदाहरण के लिए, लाहौर में एक नवजात शिशु की मां पर विचार करें। उसका विचार है: "मैं इसमें असफल हो रही हूं। ऐसा लगता है कि अन्य मांएं जानती हैं कि वे क्या कर रही हैं, और मैं सिर्फ अनुमान लगा रही हूं।" जब वह इस पर सवाल उठाती है, तो उसे एहसास होता है कि "असफल" होने का सबूत यह है कि वह थकी हुई और अनिश्चित है। इसके ख़िलाफ़ सबूत यह है कि उसके बच्चे को खाना खिलाया गया है, गर्म रखा गया है और वह सुरक्षित है। उसने बच्चे को गिराया नहीं है, दूध पीना नहीं छोड़ा है, या रोने को नजरअंदाज नहीं किया है। अधिक संतुलित विचार यह हो सकता है: "हर नई माँ की तरह, मैं सीख रही हूँ। थकान और संदेह प्रक्रिया का हिस्सा हैं, यह सबूत नहीं है कि मैं इसे गलत कर रहा हूँ।"

एक छोटा सा रीफ़्रेम आज़माएँ

प्रश्न पूछने के बाद आप विचार बदलने का प्रयास कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि सब कुछ ठीक होने का दिखावा किया जाए। इसका मतलब है विचार का एक ऐसा संस्करण ढूंढना जो ईमानदार और कम दंडात्मक दोनों हो।

एक सामान्य तरीका है "लेकिन" को "और" से बदलना। "मैंने काम पर गलती की है, और मुझे नौकरी से निकाल दिया जाएगा" के बजाय, "मैंने काम पर गलती की है, और मैं परिणामों के बारे में चिंतित हूं, और मैंने पहले भी गलतियों को संभाला है" का प्रयास करें। यह झूठ नहीं है. इसमें सच्चाई का अधिक समावेश है।

दूसरा तरीका एक समय सीमा जोड़ना है। "यह अभी असहनीय लगता है" आमतौर पर "यह हमेशा के लिए असहनीय है" से अधिक सटीक है। भावना वास्तविक है. स्थायित्व नहीं है.

यदि आपका दिमाग बहुत तेज़ है और आप किसी भी दूरी का पता लगाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो सबसे पहले ग्राउंडिंग तकनीक का उपयोग करने से मदद मिल सकती है। 5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग तकनीक: यह कैसे काम करती है या डायाफ्रामिक सांस लेने की मूल बातें: पेट से सांस लेना आपके शरीर को कैसे शांत करता है आपके तंत्रिका तंत्र को स्पष्ट रूप से सोचने के लिए पर्याप्त रूप से व्यवस्थित कर सकता है।

उन विचारों पर नज़र रखें जिनसे ऐसा महसूस होता है कि वे विचार नहीं हैं

कुछ विचार छुप जाते हैं. वे स्वयं-स्पष्ट सत्य के रूप में प्रच्छन्न होकर आते हैं, विशेषकर आपकी पहचान के बारे में। "मैं आलसी हूँ।" "मैं उस तरह का व्यक्ति नहीं हूं जो सफल होता है।" "मेरे जैसे लोग बेहतर महसूस नहीं कर पाते।"

ये तथ्य नहीं हैं. वे ऐसी कहानियाँ हैं जो आपने कई बार सुनी या खुद को बताई हैं और वे अदृश्य हो गई हैं। उन्हें चुनौती देना विश्वासघाती महसूस हो सकता है, जैसे कि आप अपने बारे में किसी ऐसी चीज़ को धोखा दे रहे हैं जिसे आप जानते हैं। लेकिन एक विचार पुराना भी हो सकता है और गलत भी।

यदि आप स्वयं को किसी विचार पर सवाल उठाने के विचार का विरोध करते हुए पाते हैं, तो वह प्रतिरोध ध्यान देने योग्य है। अपने आप से पूछें: "इस विचार को जाने देने से मुझे क्या नुकसान होगा? मुझे क्या सामना करना पड़ेगा?" कभी-कभी हम अनुपयोगी विचारों को पकड़कर रखते हैं क्योंकि वे हमें किसी कठिन चीज़, आशा, परिवर्तन, निराश होने के जोखिम से बचाते हैं।

जब किसी विचार को चुनौती देना पर्याप्त नहीं है

ऐसे समय होते हैं जब सवाल करने और दोबारा आलोचना करने से काम नहीं चलेगा। यदि विचार बहुत बार-बार आते हैं, बहुत तीव्र होते हैं, या यदि उन्हें ऐसा लगता है कि वे शो चला रहे हैं, भले ही आप कुछ भी प्रयास करें, तो यह अधिक समर्थन प्राप्त करने का संकेत है। आपको इसे अकेले समझने की ज़रूरत नहीं है।

जीपी या पारिवारिक डॉक्टर शुरुआत करने के लिए एक अच्छी जगह है। वे विकल्पों, थेरेपी, दवा या दोनों के बारे में बात कर सकते हैं और आपको किसी ऐसे व्यक्ति के पास भेज सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त हो। आप Therapy O'Clock की पेशेवर निर्देशिका जैसी सेवा के माध्यम से एक चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक की तलाश कर सकते हैं, या स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं के बारे में पूछ सकते हैं। समुदाय और आस्था के नेता भी कभी-कभी मदद कर सकते हैं, खासकर अगर विचार शर्म, अपराधबोध या सांस्कृतिक अपेक्षाओं जैसी चीजों से उलझे हों।

एक उदाहरण: बर्मिंघम में एक इमाम की पत्नी को बार-बार यह ख्याल आता था कि वह एक बुरी मुस्लिम है क्योंकि वह अवसाद से जूझ रही थी। उसने महसूस किया कि उसे आभारी, धैर्यवान और ईश्वर पर भरोसा रखना चाहिए, और उसके संघर्ष का मतलब था कि वह आध्यात्मिक रूप से विफल हो रही थी। विचार पर सवाल उठाना पहले काम नहीं आया, क्योंकि यह विचार उसके विश्वास और समुदाय में उसकी भूमिका से जुड़ा था। अवसाद को उसके विश्वास से अलग करने के लिए एक चिकित्सक से बात करनी पड़ी जिसने उसके संदर्भ को समझा, और एक विश्वसनीय बुजुर्ग से भी बात की। यह विचार रातोरात गायब नहीं हुआ, लेकिन यह उसकी आत्मा पर एक फैसले की तरह महसूस होना बंद हो गया।

यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति का समर्थन कर रहे हैं जो अनुपयोगी विचारों में फंसा हुआ है, तो यह जानना कठिन हो सकता है कि क्या कहा जाए। वृत्ति अक्सर आश्वासन या समाधान के साथ कूदने की होती है। कभी-कभी इससे मदद मिलती है, लेकिन कभी-कभी यह व्यक्ति को ऐसा महसूस कराता है कि उसे खारिज कर दिया गया है। किसी ऐसे व्यक्ति का समर्थन कैसे करें जो अभिभूत है इसे ठीक करने का प्रयास किए बिना उपस्थित रहने का एक सौम्य तरीका प्रदान करता है।

किसी विचार को चुनौती देना एक कौशल है. अभ्यास से यह आसान हो जाता है। कुछ दिन यह अच्छी तरह से काम करेगा, और अन्य दिनों में विचार बहुत तेज़ या बहुत चिपचिपे होंगे। यह सामान्य बात है। लक्ष्य यह नहीं है कि कभी भी अनुपयोगी विचार न रखें। यह उन्हें अपने पास रखना है न कि उनके द्वारा चलाया जाना है।

लोग ये सवाल पूछते हैं

क्या होगा अगर मैं किसी विचार को चुनौती देने की कोशिश करूं लेकिन फिर भी वह सच लगे?

यह आम बात है. आपके प्रश्न उठाने के बाद भी कोई विचार सत्य महसूस हो सकता है। लक्ष्य भावना को तुरंत दूर करना नहीं है। यह आपके और विचार के बीच एक छोटा सा अंतर पैदा करना है। समय के साथ, वह अंतर बढ़ सकता है।

क्या चुनौतीपूर्ण विचार सकारात्मक सोच के समान हैं?

नहीं, सकारात्मक सोच नकारात्मक विचार को सकारात्मक विचार से बदलने का प्रयास करती है, चाहे वह उपयुक्त हो या नहीं। किसी विचार को चुनौती देना सटीकता के बारे में है, आशावाद के बारे में नहीं। आप वास्तविकता के ऐसे संस्करण की तलाश में हैं जो निष्पक्ष और संतुलित हो, थोपा हुआ न हो।

मैं उस विचार को कैसे चुनौती दूं जो बार-बार वापस आता है, चाहे मैं कुछ भी करूं?

बार-बार आने वाले विचारों की जड़ें अक्सर गहरी होती हैं। यह प्रत्येक पुनरावृत्ति को चुनौती देने की कोशिश को रोकने में मदद कर सकता है और इसके बजाय पूछें: "यह विचार मुझे किससे बचाने की कोशिश कर रहा है?" या "इसकी क्या ज़रूरत है?" एक चिकित्सक इसमें मदद कर सकता है।

क्या चुनौतीपूर्ण विचार चिंता या अवसाद से निपटने में मदद कर सकते हैं?

यह एक उपयोगी उपकरण हो सकता है, लेकिन यह कोई इलाज नहीं है। कई लोगों के लिए, प्रश्न पूछने वाले विचार चिंता की तीव्रता को कम करने में मदद करते हैं और अवसाद के कुछ भार को कम कर सकते हैं। यदि विचार बहुत लगातार या गंभीर हैं, तो पेशेवर समर्थन महत्वपूर्ण है।

यदि मैं इस विचार के विरुद्ध कोई साक्ष्य न सोच पाऊँ तो क्या होगा?

फिर जो आप निश्चित रूप से जानते हैं उससे शुरू करें, भले ही वह बहुत छोटा हो। "मुझे पता है कि मैं अभी इस कमरे में बैठा हूँ।" "मुझे पता है मैंने नाश्ता कर लिया है।" कभी-कभी किसी विनाशकारी विचार के ख़िलाफ़ एकमात्र सबूत यह होता है कि तबाही अभी तक नहीं हुई है। वह मायने रखता है.

क्या केवल मेरे ही नहीं बल्कि अन्य लोगों के बारे में विचारों को चुनौती देना ठीक है?

आप कर सकते हैं, लेकिन सावधान रहें। किसी और के इरादों के बारे में अपनी धारणाओं पर सवाल उठाना मददगार हो सकता है। लेकिन किसी और के बारे में अपने विचारों को चुनौती देना उन्हें यह बताने से अलग है कि उनके विचार गलत हैं। अपने मन पर ध्यान दें.

इसे काम शुरू करने में कितना समय लगेगा?

यह बदलते रहता है। कुछ लोगों को पहली बार प्रयास करने पर ही अंतर नज़र आता है। दूसरों के लिए, प्रश्न पूछना स्वाभाविक लगने से पहले कई सप्ताह अभ्यास करना पड़ता है। इसे एक भाषा सीखने की तरह समझें - पहले कुछ वार्तालाप अजीब होते हैं, और फिर यह प्रवाहित होने लगता है।

क्या होगा यदि विचार किसी ऐसी चीज़ के बारे में हो जो वास्तव में घटित हो रही हो, जैसे कोई वास्तविक समस्या?

फिर लक्ष्य समस्या की वास्तविकता को चुनौती देना नहीं है, बल्कि उस कहानी को चुनौती देना है जो आप स्वयं इसके बारे में बता रहे हैं। किसी वास्तविक समस्या के लिए व्यावहारिक समाधान की आवश्यकता होती है, न कि पुनर्नामकरण की। लेकिन समस्या वास्तविक होने पर भी "मैं इसका सामना नहीं कर सकता" विचार पर सवाल उठाया जा सकता है।

क्या मैं इसे किसी बच्चे या किशोर के साथ कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन इसे सरल रखें। "आइए हम उस विचार को चुनौती दें" के बजाय, आप कह सकते हैं "क्या यह एक सच्चा तथ्य है या चिंताजनक विचार है?" छोटे बच्चे विचार को चित्रित करने और फिर चित्र का एक अलग अंत बनाने में बेहतर प्रतिक्रिया दे सकते हैं।

यदि मैं बहुत थक गया हूँ या कुछ भी पूछने के लिए अभिभूत हूँ तो क्या होगा?

फिर मत करो। चुनौतीपूर्ण विचारों में मानसिक ऊर्जा लगती है। यदि आप थके हुए हैं, तो पहले बुनियादी देखभाल पर ध्यान दें - आराम, भोजन, पानी, सुरक्षा। जब आपके पास अधिक क्षमता होगी तो आप विचारों पर वापस आ सकते हैं। डायाफ्रामिक सांस लेने की मूल बातें: पेट से सांस लेने से आपका शरीर कैसे शांत होता है आपको प्रयास करने के लिए पर्याप्त रूप से व्यवस्थित होने में मदद कर सकता है।

क्या यह अतीत के बारे में पछतावे जैसे विचारों के लिए काम करता है?

हो सकता है, लेकिन सवाल थोड़े अलग हैं. इसके बजाय "सबूत क्या है?" आप पूछ सकते हैं "क्या जो हुआ उसे मैं बदल सकता हूँ?" और "मुझे क्या सीखने या स्वीकार करने की आवश्यकता है ताकि मैं अब इसके लिए खुद को दंडित करना बंद कर सकूं?" कुछ पछतावे के लिए शोक मनाने की जरूरत होती है, न कि दोबारा शिकायत करने की।

यदि किसी विचार को चुनौती देने से मुझे बुरा महसूस हो तो क्या होगा?

रुकें और थोड़ा आराम करें. कभी-कभी किसी विचार पर सवाल उठाना उन भावनाओं को भड़का सकता है जिनका सामना करने के लिए आप तैयार नहीं थे। यह इस बात का संकेत नहीं है कि आप इसे गलत कर रहे हैं, बल्कि यह धीमा होने का संकेत है। किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं, या किसी पेशेवर से संपर्क करें।