सोच जाल क्या हैं? सामान्य मानसिक शॉर्टकट के लिए एक मार्गदर्शिका

वास्तव में सोच का जाल क्या है?

सोच का जाल चीजों को देखने का एक अभ्यस्त तरीका है जो वास्तविकता को नकारात्मक की ओर झुका देता है। आपका मस्तिष्क एक छोटा रास्ता अपनाता है, ऐसे निष्कर्ष पर पहुंचता है जो उस पल में सच लगता है लेकिन पूरी तस्वीर से मेल नहीं खाता है। हर कोई ऐसा करता है. समस्या यह है कि जब आप एक ही जाल को बार-बार दोहराते हैं, तो यह आकार लेने लगता है कि आप कैसा महसूस करते हैं और आप आगे क्या करते हैं।

इसे किसी खेत में घिसे-पिटे रास्ते की तरह समझें। पहले कुछ बार जब आप इस पर चलते हैं, तो आप बस एक शॉर्टकट अपना रहे होते हैं। सैकड़ों पैदल चलने के बाद, पथ ही एकमात्र मार्ग बन जाता है जिसे आप देखते हैं, भले ही कुछ कदम की दूरी पर कोई बेहतर मार्ग मौजूद हो।

सब कुछ या कुछ भी नहीं सोचना

यह चीजों को केवल दो श्रेणियों में देखने का जाल है: सफलता या विफलता, सही या बेकार, सही या गलत। वहां कोई मध्य क्षेत्र नही है। यदि आप मेधावी नहीं हैं, तो आप निराश हैं। यदि भोजन उत्तम नहीं था, तो यह एक आपदा थी।

चीन का वेई नाम का एक पीएचडी छात्र अपनी थीसिस लिख रहा था। उन्होंने एक पैराग्राफ पर पूरी सुबह बिताई, फिर उसे हटा दिया क्योंकि वह पर्याप्त अच्छा नहीं था। दोपहर के भोजन तक उन्होंने स्वयं से कहा कि वे अनुसंधान के लिए उपयुक्त नहीं हैं। वह "इस अनुच्छेद पर काम करने की ज़रूरत है" से सीधे "मैं एक धोखेबाज़ हूँ" पर आ गया था।

सभी या कुछ नहीं की सोच परिवारों में भी दिखाई देती है। एक माता-पिता सोच सकते हैं कि "अगर मैं एक बार अपना आपा खो देता हूं, तो मैं एक बुरी मां हूं", पहले आए सभी धैर्यपूर्ण क्षणों को नजरअंदाज करते हुए। यह जाल आपको उस अस्पष्ट क्षेत्र की याद दिलाता है जहां वास्तव में अधिकांश जीवन रहता है।

अतिसामान्यीकरण

आप एक घटना लेते हैं और मान लेते हैं कि यह हर चीज़ पर लागू होती है। एक भी अस्वीकृति "कोई भी मुझे कभी नहीं चाहता" बन जाता है। एक पैनिक अटैक बन जाता है "मैं सार्वजनिक रूप से हमेशा चिंतित रहूंगा"। शब्द "हमेशा" या "कभी नहीं" एक अच्छा संकेत है कि आप इस जाल में फंस गए हैं।

लीसेस्टर में सैम नामक एक किशोर ने अपने मित्र को एक संदेश भेजा और उसे कोई उत्तर नहीं मिला। एक घंटे के भीतर सैम ने फैसला कर लिया था कि "स्कूल में हर कोई मुझसे नफरत करता है" और उनके कभी भी सच्चे दोस्त नहीं होंगे। दोस्त बस व्यस्त था. लेकिन जाल ने पहले ही अपना काम कर दिया था, सैम को चोट और वापसी के चक्र में भेज दिया।

अति सामान्यीकरण आपके दुनिया को देखने के तरीके को भी प्रभावित कर सकता है। किसी सेवा या व्यक्ति के साथ एक बुरा अनुभव आपको यह निर्णय लेने पर मजबूर कर सकता है कि वे सभी एक जैसे हैं। इससे आपके प्रयास करने से पहले ही संभावनाएं बंद हो जाती हैं।

मानसिक फ़िल्टर

आप एक नकारात्मक विवरण को चुनते हैं और उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, बाकी सभी चीजों को नजरअंदाज करते हुए। यह एक कैमरे के लेंस के माध्यम से देखने जैसा है जो केवल फुटपाथ में दरारें दिखाता है, फूल कभी नहीं।

बर्मिंघम में एक इमाम की पत्नी फातिमा को उनके द्वारा दी गई एक सामुदायिक बातचीत पर प्रतिक्रिया मिली। इसके बाद बीस लोगों ने उन्हें धन्यवाद दिया और एक व्यक्ति ने कहा कि वह बहुत तेज़ बोलती थीं। वह उस एक टिप्पणी के बारे में सोचना बंद नहीं कर सकी। सोते समय उसे लगा कि उसने सभी को निराश कर दिया है। उसके मन से बीस तरह के शब्द गायब हो गए थे।

यह जाल प्रदर्शन सेटिंग्स, कार्य, अध्ययन, पालन-पोषण में आम है। आपको नौ चीज़ें सही और एक चीज़ ग़लत लगती हैं, और ग़लत चीज़ ही आपको याद रहती है।

कथन चाहिए

आप स्वयं बताएं कि चीजें कैसी होनी चाहिए। "मुझे अपने करियर में आगे बढ़ना चाहिए।" "उन्हें बेहतर पता होना चाहिए।" "मुझे इस तरह महसूस नहीं करना चाहिए।" "चाहिए" शब्द निर्णय का भार रखता है। यह आपको महसूस कराता है कि आप एक ऐसे मानक में विफल हो रहे हैं जो वास्तविक भी नहीं हो सकता है।

क्या कथन अक्सर विरासत में मिलते हैं? शायद आपका परिवार उदासीनता को महत्व देता है, इसलिए आप अपने आप से कहें कि आपको रोना नहीं चाहिए। या आपकी संस्कृति एक निश्चित उम्र तक कुछ उपलब्धियों की अपेक्षा करती है, इसलिए आप खुद से कहते हैं कि अब तक आपके पास एक घर या एक साथी होना चाहिए। हो सकता है कि ये नियम इस बात से मेल न खाएं कि आप वास्तव में कौन हैं या आपको वास्तव में क्या चाहिए।

सोच का जाल चिंता और संकट से कैसे जुड़ता है?

सोच के जाल अपने आप चिंता पैदा नहीं करते, बल्कि इसे जारी रखते हैं। जब आप पहले से ही तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका मस्तिष्क ऐसे पैटर्न की तलाश करता है जो पुष्टि करते हैं कि दुनिया असुरक्षित है। मानसिक फ़िल्टर जैसा एक जाल एक चिंताजनक विवरण ढूंढेगा और उसे बढ़ाएगा। अतिसामान्यीकरण एक चिंताजनक क्षण लेगा और इसे एक स्थायी स्थिति में बदल देगा।

यहीं पर ग्राउंडिंग मदद कर सकती है। 5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग तकनीक: यह कैसे काम करता है जैसी तकनीकें आपका ध्यान वर्तमान क्षण पर वापस खींचती हैं। जब आप जमीन से जुड़े होते हैं, तो आप विचार को सिर्फ एक विचार के रूप में देख सकते हैं, तथ्य के रूप में नहीं। आप इस पर कार्रवाई किए बिना देख सकते हैं कि "ओह, फिर से सब कुछ या कुछ नहीं वाला पैटर्न है"।

इस काम के साथ-साथ ब्रीदिंग एक्सरसाइज भी अच्छा काम करती है। डायाफ्रामिक श्वास की मूल बातें: पेट से सांस लेना आपके शरीर को कैसे शांत करता है आपके तंत्रिका तंत्र को इतना धीमा कर सकता है कि आपके पास विचार और प्रतिक्रिया के बीच थोड़ी सी जगह हो। उस स्थान में, आपको चयन करना है।

आप क्या प्रयास कर सकते हैं

• जाल का नाम बताएं. जब आप अपने आप को चरम सीमा पर सोचते हुए या "हमेशा" का प्रयोग करते हुए पाते हैं, तो बस अपने आप को जाल का नाम बताएं। "यह अति सामान्यीकरण है।" इसका नामकरण करने से इसकी शक्ति कम हो जाती है।
• सबूत खोजें. अपने आप से पूछें: इस विचार का वास्तविक प्रमाण क्या है? मैं कौन सा सबूत छोड़ रहा हूँ? वेई पूछ सकते हैं: क्या एक हटाया गया पैराग्राफ वास्तव में इस बात का सबूत है कि मैं शोध के लिए उपयुक्त नहीं हूं? या यह सिर्फ एक पैराग्राफ है?
• कहानी का विस्तार करें. यदि आपको कोई कथन दिखाई देता है, तो "और यह ठीक है" या "और यह भी सच है" जोड़ने का प्रयास करें। "मुझे अभी शांत रहना चाहिए और यह भी सच है कि मैं अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास कर रहा हूं।"
• किसी ऐसे व्यक्ति से संपर्क करें जिस पर आप भरोसा करते हैं। कोई दूसरा व्यक्ति अक्सर उस ग्रे क्षेत्र को देख सकता है जिसे आप नहीं देख रहे हैं। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति का समर्थन कर रहे हैं जो जाल में फंस गया है, तो आपको किसी अभिभूत व्यक्ति का समर्थन कैसे करें मददगार लग सकता है।

मदद कब मिलेगी

सोच का जाल सामान्य है। वे एक समस्या बन जाते हैं जब वे आपके दिनों को नियंत्रित करना शुरू कर देते हैं, या जब आप देखते हैं कि एक ही जाल आपको बिना राहत के बार-बार नीचे खींच रहा है। यदि आपका मूड हफ्तों तक अटका हुआ महसूस होता है, या यदि जाल के कारण काम करना, सोना या लोगों के साथ रहना मुश्किल हो रहा है, तो किसी से बात करना उचित है।

एक जीपी या पारिवारिक डॉक्टर आपकी बात सुन सकता है और आपको स्थानीय सेवाओं के बारे में बता सकता है। आप एक ऐसे चिकित्सक को ढूंढने के लिए पेशेवर निर्देशिका पर भी नज़र डाल सकते हैं जो आपकी आवश्यकता के अनुरूप हो। Therapy O'Clock आपको वीडियो के माध्यम से स्वतंत्र मनोवैज्ञानिकों और मनोचिकित्सकों से जोड़ता है, जो विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है यदि आप उस स्थान से बहुत दूर रहते हैं जहाँ आप बड़े हुए हैं और किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना चाहते हैं जो आपके संदर्भ को समझता है।

कुछ लोगों को समुदाय या आस्था के नेताओं, या मेंटल हेल्थ फाउंडेशन (यूके) जैसे संगठनों के माध्यम से भी मदद मिलती है, जिनके पास सामान्य सोच पैटर्न पर व्यावहारिक संसाधन हैं। मुद्दा सोच-विचार के जाल को पूरी तरह ख़त्म करने का नहीं है। यह यथार्थवादी नहीं है. मुद्दा यह है कि उन्हें जल्दी पहचानें, ताकि वे आप पर कम पकड़ बना सकें।

लोग ये सवाल पूछते हैं

क्या सोच जाल संज्ञानात्मक विकृतियों के समान हैं?

हाँ, "संज्ञानात्मक विकृति" शब्द संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी से आया है। "सोच का जाल" उसी बात को कहने का एक रोजमर्रा का तरीका है। उनका तात्पर्य अनुपयोगी सोच के समान पैटर्न से है।

क्या मैं कभी भी सोच-विचार का जाल पूरी तरह से बंद कर सकता हूँ?

शायद नहीं, और आपको इसकी आवश्यकता भी नहीं है। लक्ष्य उत्तम विचार रखना नहीं है। यह जाल को जल्दी नोटिस करने के लिए है, इसलिए यह शो नहीं चलाता है। यहां तक ​​कि अनुभवी चिकित्सक भी अभी भी खुद को सोच के जाल में फंसाए हुए हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं सोच के जाल में हूं या सिर्फ यथार्थवादी हूं?

एक उपयोगी जांच अपने आप से पूछना है: क्या कोई अच्छा दोस्त इस विचार से सहमत होगा? यदि विचार कठोर और निरपेक्ष लगता है, तो संभवतः यह एक जाल है। यथार्थवादी विचार आमतौर पर बारीकियों के लिए जगह छोड़ते हैं।

क्या सोच का जाल केवल अवसाद या चिंता वाले लोगों को ही प्रभावित करता है?

नहीं, हर कोई समय-समय पर सोच के जाल में फंस जाता है। जब आप पहले से ही संघर्ष कर रहे हों तो वे अधिक बार या अधिक तीव्र हो सकते हैं, लेकिन वे एक सार्वभौमिक मानवीय आदत हैं।

मैं खुद से कहता रहता हूं "मुझे इसमें बेहतर होना चाहिए"। क्या वह सोच का जाल है?

हाँ, यह एक क्लासिक कथन है। यह एक मानक निर्धारित करता है जो आपकी वर्तमान स्थिति में फिट नहीं हो सकता है। "चाहिए" को "मैं चाहूंगा" या "यह अच्छा होगा" से बदलने का प्रयास करें और देखें कि भावना कैसे बदलती है।

क्या बच्चों में सोच-विचार का जाल हो सकता है?

हाँ, बच्चे ये पैटर्न अपने परिवेश से सीखते हैं। एक बच्चा जो सुनता है कि "आप हमेशा अपने जूते बाहर छोड़ते हैं" वह यह मानना ​​​​शुरू कर सकता है कि वे हमेशा गंदे रहते हैं। आप अधिक संतुलित भाषा का मॉडल तैयार करके मदद कर सकते हैं।

अतिसामान्यीकरण और प्रलयंकारी के बीच क्या अंतर है?

अतिसामान्यीकरण एक घटना को लेता है और उसे कई स्थितियों पर लागू करता है। प्रलयंकारी स्थिति को अपने वश में कर लेता है और सबसे खराब संभावित परिणाम की कल्पना करता है। वे अक्सर एक साथ होते हैं, लेकिन वे अलग-अलग जाल हैं।

मेरी संस्कृति विनम्रता को प्रोत्साहित करती है। मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं विनम्र हो रहा हूं या सोच के जाल में फंस रहा हूं?

विनम्रता का अर्थ है अपने महत्व को बढ़ा-चढ़ाकर न बताना। सोच का जाल वास्तविकता को विकृत करने के बारे में है। यदि आप अपनी शक्तियों के स्पष्ट प्रमाणों को अनदेखा कर रहे हैं क्योंकि उन्हें स्वीकार करना अहंकारपूर्ण लगता है, तो यह एक जाल हो सकता है।

सोचने की आदत बदलने में कितना समय लगता है?

यह बदलते रहता है। कुछ लोगों को कुछ ही हफ्तों के नियमित अभ्यास में अंतर नज़र आने लगता है। दूसरों के लिए इसमें महीनों लग जाते हैं। मुख्य बात स्थिरता है, गति नहीं। हर बार जब आप जाल पकड़ते हैं, तो आप उसकी पकड़ कमजोर कर देते हैं।

क्या ऐसे कोई ऐप हैं जो सोचने के जाल में मदद करते हैं?

कुछ ऐप्स संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी कौशल सिखाते हैं जो सोच के जाल को संबोधित करते हैं। प्रतिष्ठित मानसिक स्वास्थ्य संगठनों द्वारा विकसित किए गए लोगों की तलाश करें। लेकिन ऐप एक उपकरण है, ज़रूरत पड़ने पर मानवीय सहायता का प्रतिस्थापन नहीं।

मैंने अपने सोच जाल को नाम देने की कोशिश की लेकिन इससे मदद नहीं मिली। अब क्या?

अकेले नाम रखना शायद ही कभी पर्याप्त होता है। इसे किसी भौतिक चीज़ जैसे ग्राउंडिंग तकनीक या साँस लेने के व्यायाम के साथ जोड़ें। जब आपका शरीर पहले शांत होता है तो विचार अधिक आसानी से बदलते हैं।

क्या सोच का जाल शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है?

परोक्ष रूप से, हाँ. लगातार नकारात्मक सोच तनाव हार्मोन को बढ़ाती है, जो नींद, पाचन और प्रतिरक्षा को प्रभावित कर सकती है। जालों को संबोधित करने से आपके शरीर के साथ-साथ आपके दिमाग को भी मदद मिल सकती है।