5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग तकनीक: यह कैसे काम करती है

5-4-3-2-1 तकनीक क्या है?

नाम आपको बिल्कुल बताता है कि क्या करना है। आप ध्यान दें, एक-एक करके:

• पांच चीजें जो आप देख सकते हैं
• चार चीज़ें जिन्हें आप छू सकते हैं
• तीन बातें आप सुन सकते हैं
• दो चीजें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं
• एक चीज़ जिसका आप स्वाद ले सकते हैं

आप इसे धीरे-धीरे, ज़ोर से या अपने दिमाग में करते हैं, प्रत्येक चीज़ का नामकरण करते हुए। संख्याएँ केवल एक मार्गदर्शक हैं। यदि आपको देखने के लिए केवल तीन चीज़ें ही मिलें, तो यह ठीक है। यदि आपको चार चीजों की गंध आती है तो वह भी ठीक है। गिनती से ज्यादा इसका आकार मायने रखता है.

इस तकनीक को कभी-कभी फाइव सेंस ग्राउंडिंग एक्सरसाइज भी कहा जाता है। यह एक व्यावहारिक उपकरण है, परीक्षण नहीं। आपको इसे पूरी तरह से करने की ज़रूरत नहीं है.

इसे कैसे आज़माएँ, चरण दर चरण

बैठने या खड़े होने के लिए कोई ऐसी जगह ढूंढें जहाँ आप एक मिनट के लिए रुक सकें। आपको अपनी आँखें बंद करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अगर इससे मदद मिलती है तो आप ऐसा कर सकते हैं।

आप जो देखते हैं उससे शुरुआत करें. चारों ओर देखें और पांच चीज़ों के नाम बताएं जिन्हें आप देख सकते हैं। वे कुछ भी हो सकते हैं. दीवार में दरार. फर्श पर रोशनी. आपका अपना हाथ. आपका कॉफ़ी कप. परछाई। उन्हें चुपचाप कहें या बस उनके बारे में सोचें।

फिर छूने के लिए आगे बढ़ें. चार चीज़ों पर ध्यान दें जिन्हें आप महसूस कर सकते हैं। आपकी कुर्सी का कपड़ा. आपकी त्वचा पर हवा. आपके पैर फर्श पर हैं. आपकी जेब में आपके फोन का वजन.

फिर सुनना. तीन ध्वनियाँ सुनें. फ्रिज की गड़गड़ाहट. बाहर एक कार. आपकी अपनी श्वास. आपको रुककर आवाज़ों के आप तक पहुँचने का इंतज़ार करना पड़ सकता है।

फिर सूंघें. दो गंधों को पकड़ने का प्रयास करें। कॉफी। बारिश। धूल। आपकी अपनी लॉन्ड्री. यदि आप कुछ भी सूंघ नहीं सकते हैं, तो आप अपना हाथ अपने चेहरे के पास ले जा सकते हैं और अपनी त्वचा की गंध देख सकते हैं, या खिड़की के पास जा सकते हैं।

फिर चखें. एक स्वाद पर ध्यान दें. आखिरी चीज़ जो तुमने पी थी. टूथपेस्ट. हवा ही. अगर कुछ नहीं है तो आप एक घूंट पानी पी सकते हैं या कुछ छोटी चीज खा सकते हैं, लेकिन ऐसा करना जरूरी नहीं है।

यही पूरी कवायद है. इसमें आमतौर पर एक मिनट से भी कम समय लगता है। आप चाहें तो इसे दोहरा सकते हैं, या वहीं रुक सकते हैं।

यह वास्तव में आपके शरीर में क्या करता है

जब आप चिंतित, भयभीत या परेशान होते हैं, तो आपके मस्तिष्क का वह हिस्सा जो तत्काल खतरे को संभालता है, वह उस पर हावी हो सकता है। आपकी सांसें तेज़ हो सकती हैं. आपकी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो सकती हैं। आपके विचार लूप हो सकते हैं. 5-4-3-2-1 तकनीक आंशिक रूप से काम करती है क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को कुछ और करने के लिए कहती है। देखना, सुनना, छूना, सूंघना और चखना ये सभी चीजें हैं जो आपका मस्तिष्क हर पल करता है, लेकिन अब आप इन्हें जानबूझकर कर रहे हैं। वह छोटा सा बदलाव चीजों को धीमा कर सकता है।

यह चिंता का इलाज नहीं है या पैनिक अटैक को अपने आप रोकने का कोई तरीका नहीं है। लेकिन कई लोग इसे पहले कदम के रूप में उपयोगी मानते हैं। ग्राउंडिंग शरीर में कैसे काम करती है, इसके बारे में अधिक जानने के लिए, देखें ग्राउंडिंग संकट में कैसे मदद करती है? और शांत करने वाले कौशल क्या हैं और वे कैसे काम करते हैं।

जब यह सबसे अधिक मदद करता है

तकनीक कई स्थितियों में उपयोगी हो सकती है, लेकिन यह संकट के हर क्षण के लिए नहीं है।

यह तब मदद कर सकता है जब आपको लगता है कि आपके विचार घूम रहे हैं और आपको उन्हें एक सेकंड के लिए रोकने का तरीका चाहिए। यह तब मदद कर सकता है जब आपको किसी कठिन चीज़ की याद आ रही हो और आपको खुद को याद दिलाने की ज़रूरत हो कि आप वास्तव में कहाँ हैं। यह तब मदद कर सकता है जब आप अपने शरीर या अपने आस-पास से कटा हुआ महसूस करते हैं, जिसे कभी-कभी पृथक्करण भी कहा जाता है, और आपको वापस आने के लिए एक रास्ते की आवश्यकता होती है।

दुबई में रात में काम करने वाली एक नर्स ने एक बार एक कठिन शिफ्ट के बाद स्टाफ रूम में एक छोटे ब्रेक के दौरान इसका उपयोग करने का वर्णन किया था। उसने कहा कि उसे बाद में शांति महसूस नहीं हुई, लेकिन उसे और अधिक उपस्थित महसूस हुआ, और यह उसकी बाकी की पारी को पूरा करने के लिए पर्याप्त था।

यह सोने से पहले भी मदद कर सकता है, जब आपका दिमाग पूरे दिन चलता रहता है। आप इसे लेटकर, अंधेरे में भी कर सकते हैं। आपको श्रेणियां समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है. अँधेरे में, आपको केवल छायाएँ और आकृतियाँ ही दिखाई दे सकती हैं। यह ठीक है।

अन्य चीज़ों के बारे में अधिक जानकारी के लिए जिन्हें आप इस समय आज़मा सकते हैं, देखें इस पल में चिंता में क्या मदद करता है और डायाफ्रामिक साँस लेने की मूल बातें: कैसे पेट से साँस लेना आपके शरीर को शांत करता है।

अगर यह आपके लिए काम न करे तो क्या करें

कुछ लोगों को लगता है कि 5-4-3-2-1 तकनीक उनके लिए कुछ नहीं करती, या यहाँ तक कि चीज़ों को और भी बदतर बना देती है। यह असामान्य नहीं है. यदि आप अत्यधिक संकट में हैं, तो आपकी इंद्रियाँ सुस्त या अभिभूत महसूस कर सकती हैं। अधिक चिंता महसूस किए बिना आप देखने के लिए पांच चीजें नहीं ढूंढ पाएंगे। हो सकता है कि आप गंध या आवाज़ पर ध्यान न देना चाहें।

यदि ऐसा होता है, तो आप व्यायाम बदलने का प्रयास कर सकते हैं। कम संख्या का प्रयोग करें. केवल प्रथम दो इन्द्रियाँ ही करें। इसे अपनी आँखें बंद करके करें। इसे चलते समय करें, जैसे धीरे-धीरे चलना और चलते-फिरते चीज़ों का नाम रखना।

या आप कोई भिन्न ग्राउंडिंग विधि आज़मा सकते हैं. प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम: तनाव-और-रिलीज़ तकनीक शरीर के माध्यम से एक अलग तरीके से काम करती है। कुछ लोग एक समय में एक ही इंद्रिय पर ध्यान केंद्रित करना पसंद करते हैं, जैसे केवल एक मिनट के लिए ध्वनियाँ सुनना।

मुद्दा यह नहीं है कि आप अपने आप को व्यायाम के लिए मजबूर करें। मुद्दा यह है कि कुछ ऐसा ढूंढें जो आपको अधिक ज़मीनी महसूस कराने में मदद करे। यदि यह तकनीक ऐसा नहीं करती है, तो इसे एक तरफ रख दें और कुछ और प्रयास करें। कोई सही तरीका नहीं है.

यह विभिन्न संस्कृतियों और परिवारों में कैसा दिख सकता है

5-4-3-2-1 तकनीक अक्सर चिकित्सा और स्कूल सेटिंग में सिखाई जाती है, लेकिन यह एकमात्र तरीका नहीं है जिससे लोग शांत होने के लिए अपनी इंद्रियों का उपयोग करते हैं।

कुछ परिवारों में, माता-पिता परेशान बच्चे से कह सकते हैं, "मुझे पाँच ऐसी चीज़ें बताओ जो तुम्हें दिखाई दे रही हैं जो नीली हैं।" यह वही विचार है, बस एक संकीर्ण फोकस के साथ। कुछ संस्कृतियों में दृष्टि के बजाय गंध या स्वाद पर जोर दिया जाता है। किसी को एक कप चाय या फल का एक टुकड़ा दिया जा सकता है और उसे पीने या खाने से पहले इसका पूरा वर्णन करने के लिए कहा जा सकता है। वह भी ग्राउंडिंग है, बिना संख्याओं के।

यदि तकनीक विदेशी या अजीब लगती है, तो आप इसे अपने लिए उपयुक्त बना सकते हैं। आप अपनी भाषा का प्रयोग कर सकते हैं. आप उन वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं जो आपके घर में परिचित हैं। आप इसे किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ कर सकते हैं जो आपकी बात सुनते समय चीज़ों का नाम ज़ोर से बताता है।

अधिक सहायता कब मिलेगी

5-4-3-2-1 तकनीक एक स्व-सहायता कौशल है। यह मानसिक स्वास्थ्य स्थिति का इलाज नहीं है। यदि आपको लगता है कि आपको इसे अक्सर उपयोग करने की आवश्यकता है, या यदि यह पूरी तरह से काम करना बंद कर देता है, तो किसी से बात करना उचित हो सकता है।

एक जीपी या पारिवारिक डॉक्टर सुन सकता है और आपको यह सोचने में मदद कर सकता है कि किस प्रकार का समर्थन उपयुक्त हो सकता है। आप एक ऐसे चिकित्सक की भी तलाश कर सकते हैं जो ग्राउंडिंग और अन्य मुकाबला कौशल के साथ काम करता हो। Therapy O'Clock के पास पेशेवरों की एक निर्देशिका है जिसे आप पेशेवर निर्देशिका पर स्थान और विशेषता के आधार पर खोज सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको स्थानीय सेवाओं के लिए भी रेफर करने में सक्षम हो सकता है।

यदि आप घबराहट से जूझ रहे हैं जो ग्राउंडिंग पर प्रतिक्रिया नहीं करती है, तो अधिक विशिष्ट मार्गदर्शन के लिए पैनिक अटैक को कैसे रोकें: इस समय क्या करें देखें।

लोग ये सवाल पूछते हैं

क्या मैं अपनी आँखें बंद करके 5-4-3-2-1 कर सकता हूँ?

हाँ। यदि आप अपनी आँखें बंद करते हैं, तो दृष्टि के बजाय स्पर्श या ध्वनि से शुरुआत करें। आप अभी भी पाँच चीज़ें नोटिस कर सकते हैं जिन्हें आप महसूस करते हैं या पाँच चीज़ें जो आप सुनते हैं। हर बार ऑर्डर एक जैसा होना ज़रूरी नहीं है.

व्यायाम कितने समय तक करना चाहिए?

आमतौर पर एक मिनट से कम. कोई न्यूनतम समय नहीं है. यदि आप इसे बीस सेकंड में पार कर लेते हैं, तो यह ठीक है। यदि आप दो मिनट का समय लेते हैं क्योंकि आप ध्यान से सुन रहे हैं, तो यह भी ठीक है।

अगर मुझे किसी चीज़ की गंध महसूस न हो तो क्या होगा?

यह आम बात है. आप गंध को छोड़ सकते हैं या इसे किसी अन्य इंद्रिय से बदल सकते हैं। कुछ लोग इसके बजाय तापमान की भावना का उपयोग करते हैं, या दो बनावटों पर ध्यान देते हैं। संख्याएँ एक मार्गदर्शक हैं, नियम नहीं।

क्या यह पैनिक अटैक के लिए काम करता है?

कुछ लोगों को यह पैनिक अटैक की शुरुआत में मददगार लगता है, इससे पहले कि भावना बहुत तीव्र हो जाए। पूर्ण पैनिक अटैक के दौरान, आपकी इंद्रियाँ अस्त-व्यस्त महसूस कर सकती हैं, और व्यायाम का पालन करना कठिन हो सकता है। इसे आज़माना ठीक है, और रुकना भी ठीक है।

क्या मैं किसी बच्चे के साथ ऐसा कर सकता हूँ?

हाँ। कई बच्चे स्कूल में इसका एक संस्करण सीखते हैं। आप इसे एक खेल की तरह चंचल बना सकते हैं। आप बच्चे से किसी खास रंग की चीजों का नाम बताने या ऐसी चीजें ढूंढने को कह सकते हैं जो मुलायम हों।

यदि इसे करने के बाद मुझे बुरा महसूस हो तो क्या होगा?

रुकना। हर ग्राउंडिंग व्यायाम हर व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं होता। यदि अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने से आप असुविधा के प्रति अधिक जागरूक हो जाते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को तनाव देने और मुक्त करने, या अपने शरीर को हिलाने जैसी एक अलग विधि का प्रयास करें।

क्या मुझे बातें ज़ोर से कहनी होंगी?

नहीं, आप उन्हें चुपचाप अपने दिमाग में नाम दे सकते हैं। कुछ लोगों को ज़ोर से बोलने से मदद मिलती है, खासकर तब जब वे किसी और के साथ हों जो उनका मार्गदर्शन कर रहा हो। दोनों तरीके काम करते हैं.

क्या मैं इसे किसी के ध्यान में आए बिना कार्यस्थल पर उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। आप इसे अपने डेस्क पर या बाथरूम स्टॉल पर बैठकर कर सकते हैं। आप चारों ओर देख सकते हैं और अपने दिमाग में चीज़ों के नाम बता सकते हैं। आप बिना किसी को पता चले कुर्सी और फर्श को महसूस कर सकते हैं।

यह ध्यान से किस प्रकार भिन्न है?

ध्यान में अक्सर एक चीज़ पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करना शामिल होता है, जैसे कि आपकी सांस। 5-4-3-2-1 तकनीक छोटी है और आपका ध्यान इंद्रियों के बीच ले जाती है। यह अभ्यास से कहीं अधिक त्वरित रीसेट है।

यदि मैं ऐसी जगह पर हूँ जहाँ कोई गंध या आवाज़ नहीं है तो क्या होगा?

हमेशा कुछ न कुछ होता है. प्रकाश की गुनगुनाहट, आपके कपड़ों का एहसास, आपके अपने मुँह का स्वाद। यदि कोई इंद्रिय वास्तव में आपको कुछ नहीं देती है, तो आप उसे छोड़ सकते हैं और किसी भिन्न इंद्रिय का दो बार उपयोग कर सकते हैं।

मैं इसे एक दिन में कितनी बार कर सकता हूँ?

जितनी बार आप चाहें। कोई सीमा नहीं है. कुछ लोग इसका प्रयोग सप्ताह में एक बार करते हैं। अन्य लोग इसका उपयोग दिन में कई बार करते हैं जब वे कठिन दौर से गुज़र रहे होते हैं।

क्या यह दु:ख या उदासी के लिए काम करता है?

यह आपको तब मौजूद रहने में मदद कर सकता है जब दुःख आपको अपने आस-पास की दुनिया से अलग होने का एहसास कराता है। यह उदासी को दूर नहीं करेगा, लेकिन यह आपको उस क्षण से उबरने में मदद कर सकता है जब आप अभिभूत महसूस करते हैं।