इस समय चिंता में क्या मदद करता है
जब चिंता आती है, तो ऐसा महसूस हो सकता है जैसे फर्श गिर गया हो। आपकी छाती कड़ी हो जाती है, आपके विचार दौड़ने लगते हैं और आप बस यही चाहते हैं कि यह रुक जाए। यहां कुछ चीजें हैं जो आपको अगले कुछ मिनटों में मदद कर सकती हैं।
आपकी सामान्य सोच अभी काम क्यों नहीं करेगी
इस समय चिंता कोई ऐसी समस्या नहीं है जिससे आप बाहर निकलने का रास्ता सोच सकें। आपके मस्तिष्क की अलार्म प्रणाली ने काम संभाल लिया है, और शांत तर्क को संभालने वाला हिस्सा पीछे हट गया है। इसलिए अपने आप से यह कहने की कोशिश करना कि "चिंता की कोई बात नहीं है" या "मुझे ठीक हो जाना चाहिए" आमतौर पर चीज़ें बदतर हो जाती हैं। जब आपका शरीर हाई अलर्ट पर रहता है तो आप अपनी भावनाओं के साथ बहस करने लगते हैं।
जो चीज़ बेहतर काम करती है वह यह है कि पहले कुछ शारीरिक कार्य करें। आपको अपने तंत्रिका तंत्र को संकेत देना होगा कि खतरा टल रहा है, भले ही आपके विचार अभी भी घूम रहे हों। यहीं पर ग्राउंडिंग, ब्रीदिंग और सरल मुकाबला रणनीतियां आती हैं। वे सब कुछ ठीक करने के बारे में नहीं हैं। वे अगले कुछ मिनटों में समाप्त होने वाले हैं ताकि आप बाद में फिर से सोच सकें।
ग्राउंडिंग: अपने आप को अभी में वापस लाना
ग्राउंडिंग का अर्थ है अपने ध्यान को अपने सिर के अंदर के तूफान के बजाय किसी वर्तमान और वास्तविक चीज़ पर केंद्रित करना। इसके लिए मौन या शांत कमरे की आवश्यकता नहीं है। आप इसे बस में, अपने डेस्क पर, या बाथरूम स्टॉल में कर सकते हैं।
एक सामान्य विधि पांच इंद्रियों का व्यायाम है। चारों ओर देखें और नाम बताएं:
- पाँच चीज़ें जो आप देख सकते हैं (दीवार में दरार, आपकी आस्तीन का रंग, धूल का एक कण)
- चार चीजें आप महसूस कर सकते हैं (आपकी कुर्सी का कपड़ा, आपकी त्वचा पर हवा, फर्श पर आपके पैर)
- तीन चीजें आप सुन सकते हैं (दूर की कार, फ्रिज की गुनगुनाहट, आपकी अपनी सांसें)
- दो चीजें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं (कॉफी, बारिश, किताब के पन्ने)
- एक चीज जिसका आप स्वाद ले सकते हैं (चाय का आखिरी घूंट, टूथपेस्ट, ज्यादा कुछ नहीं)
आपको सभी पाँच करने की ज़रूरत नहीं है. एक या दो भी मदद कर सकते हैं. मुद्दा यह है कि अपने मस्तिष्क का ध्यान अलार्म से हटाकर किसी सामान्य चीज़ पर केंद्रित करें।
ग्राउंडिंग की एक और तरकीब यह है कि अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं और दबाव पर ध्यान दें। या कोई कोल्ड ड्रिंक पकड़ें, नल के नीचे अपना हाथ चलाएं, या किसी खुरदुरे पत्थर या बुने हुए दुपट्टे जैसी मजबूत बनावट वाली किसी चीज को छूएं। ये छोटी-छोटी शारीरिक संवेदनाएँ घबराहट के कोहरे को चीर सकती हैं।
साँस लेना: वैसा नहीं जैसा आप सोचते हैं
जब आप चिंतित होते हैं तो लोग अक्सर कहते हैं "बस साँस लो"। यह कष्टप्रद लग सकता है क्योंकि आप पहले से ही सांस ले रहे हैं। लेकिन जिस प्रकार की साँस लेने से मदद मिलती है वह विशिष्ट है। यह बड़ी गहरी साँसें लेने के बारे में नहीं है। यह साँस छोड़ने को धीमा करने के बारे में है।
जब आप चिंतित होते हैं, तो आपकी सांसें तेज और उथली हो जाती हैं, जिससे आपका शरीर अलार्म मोड में रहता है। साँस छोड़ने को धीमा करना आपके तंत्रिका तंत्र को बताता है कि शांत होना सुरक्षित है। इसे आज़माएँ:
- चार तक गिनती तक अपनी नाक से सांस लें
- एक पल के लिए रुकें
- छह या आठ की गिनती तक अपने मुंह से सांस छोड़ें
यदि गिनने से आप अधिक तनावग्रस्त हो जाते हैं, तो केवल अंदर ली जाने वाली सांस की तुलना में बाहर जाने वाली सांस को लंबा करने पर ध्यान केंद्रित करें। इसे एक या दो मिनट तक करें। आपको पहली बार में थोड़ा मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन यह अक्सर काम करता है क्योंकि यह आपके शरीर द्वारा भेजे जा रहे भौतिक संकेत को सीधे बदल देता है।
जब आप इसके बीच में हों तो इससे निपटने की रणनीतियाँ
ग्राउंडिंग और सांस लेने से आपको खुद को स्थिर रखने में मदद मिलती है। मुकाबला करने की रणनीतियाँ आपको स्थिति को बदतर बनाए बिना उससे निपटने में मदद करती हैं।
अपने शरीर को हिलाएं। यदि आप कर सकते हैं, तो खड़े हो जाएं और कुछ कदम चलें। अपने हाथ मिलाओ. अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। यहां तक कि छोटी सी गतिविधि भी आपके सिस्टम में व्याप्त एड्रेनालाईन को जलाने में मदद करती है।
नाम बताएं कि क्या हो रहा है। अपने आप से कहें, चुपचाप या अपने दिमाग में: "यह चिंता है। मेरा शरीर झूठे अलार्म पर प्रतिक्रिया कर रहा है। यह भयानक लगता है, लेकिन यह गुजर जाएगा।" यह भावना को नकारने के बारे में नहीं है। यह इसे लेबल करने के बारे में है ताकि आपका मस्तिष्क इसे सुलझाना शुरू कर सके।
एक सरल दोहराव वाले कार्य का उपयोग करें। कपड़े को मोड़ें, कुछ बर्तन धोएं, अपनी अंगुलियों को एक पैटर्न में थपथपाएं। दोहराव शांत करने वाला हो सकता है क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को कुछ ऐसा करने का मौका देता है जिसका अनुमान लगाया जा सकता है।
चिंता को स्थगित करें। अपने आप से कहें कि जो कुछ भी आपको डरा रहा है उसके बारे में आप बाद में एक निश्चित समय पर सोचेंगे, जैसे कि रात के खाने के बाद। यह इसे हमेशा के लिए टालने के बारे में नहीं है। यह पहले खुद को शांत होने के लिए जगह देने के बारे में है।
संवेदी इनपुट कम करें। यदि आप उज्ज्वल, शोर वाले स्थान पर हैं, तो एक कोना ढूंढें, धूप का चश्मा लगाएं, या इयरप्लग का उपयोग करें। चिंता आपको अतिसंवेदनशील बना सकती है, इसलिए शोर और रोशनी में कटौती करने से मदद मिल सकती है।
यह विभिन्न स्थितियों में कैसा दिख सकता है
चिंता हर किसी के लिए एक ही तरह से प्रकट नहीं होती है। मेलबर्न में एक विश्वविद्यालय के छात्र के लिए, यह एक ट्यूटोरियल के दौरान प्रभावित हो सकता है जब व्याख्याता एक प्रश्न पूछता है और हर चेहरा उनकी ओर मुड़ जाता है। उन्हें गर्मी लगती है, उनका मुँह सूख जाता है और वे गायब हो जाना चाहते हैं। ग्राउंडिंग का मतलब हो सकता है कि उनकी हथेलियों को डेस्क पर सपाट दबाया जाए और ठंडी सतह को महसूस किया जाए। साँस लेने का मतलब हो सकता है कि उनके नोट्स को देखने का नाटक करते हुए उनकी साँसों को उनकी साँसों के नीचे गिनना हो।
फातिमा जैसी किसी व्यक्ति के लिए, जो केरल से मैनचेस्टर चली गई और देखभाल में काम करती है, एक प्रबंधक के साथ बुरी तरह से हुई बातचीत को दोहराते हुए, बस घर पर चिंता आ सकती है। वह अपने पेट में गांठ और अपने विचारों को लूप महसूस कर सकती है। यदि अंग्रेजी इस भावना से बहुत दूर लगती है तो वह मलयालम में जो कुछ हो रहा है उसका नामकरण करने का प्रयास कर सकती है। वह अपना हाथ अपनी छाती पर दबा सकती है और उसे अपने दिल की धड़कन धीमी महसूस हो सकती है क्योंकि वह सांस लेने की तुलना में अधिक देर तक सांस छोड़ती है।
संस्कृति और परिवार यह तय करते हैं कि आप चिंता कैसे अनुभव करते हैं और उससे कैसे निपटते हैं। कुछ परिवारों में घबराहट या डर के बारे में बात करना आम बात नहीं है। आपको इसे आगे बढ़ाना या इसे दूर करने के लिए प्रार्थना करना सिखाया गया होगा। प्रार्थना और विश्वास कई लोगों के लिए आराम का एक वास्तविक स्रोत हो सकता है, और यदि यह आपके लिए सच है, तो यह आपके मुकाबला करने का हिस्सा हो सकता है। लेकिन अगर आपको यह भी सिखाया गया है कि चिंता एक कमजोरी या विश्वास की कमी है, तो यह विश्वास उस क्षण को कठिन बना सकता है। आपको घबराहट के अलावा शर्मिंदगी भी महसूस हो सकती है। यह उस चिंता को उस कहानी से अलग करने में मदद कर सकता है जो आपको इसके बारे में दी गई थी। यह भावना अपने आप में कोई नैतिक असफलता नहीं है। यह एक जैविक प्रतिक्रिया है.
पेशेवर सहायता कब प्राप्त करें
उपरोक्त रणनीतियाँ किसी कठिन क्षण से उबरने के लिए हैं। वे चिंता विकार का इलाज नहीं हैं। यदि आपको लगता है कि आपको दिन में कई बार उनकी ज़रूरत है, या चिंता आपको वह काम करने से रोक रही है जो आप करना चाहते हैं, तो शायद किसी से बात करने का समय आ गया है।
जीपी या पारिवारिक डॉक्टर शुरुआत करने के लिए एक अच्छी जगह है। वे जांच कर सकते हैं कि क्या कोई शारीरिक कारण हो सकता है, और वे आपको मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक के पास भेज सकते हैं। टॉकिंग थेरेपी, जैसे चिंता के लिए सीबीटी: यह क्या है और यह कैसे काम करती है, आपकी चिंता के पीछे के पैटर्न को समझने और इसे प्रबंधित करने के दीर्घकालिक तरीके सीखने में आपकी मदद कर सकती है। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि आप जो अनुभव कर रहे हैं वह चिंता है या कुछ और, तो पृष्ठ पर चिंता क्या है? संकेत, कारण और सहायता कब प्राप्त करें आपको इसका पता लगाने में मदद कर सकती है।
कुछ लोगों को Therapy O'Clock पर पेशेवर निर्देशिका के माध्यम से चिकित्सक की तलाश करना उपयोगी लगता है। अन्य लोग स्थानीय सेवाओं, सामुदायिक स्वास्थ्य केंद्रों या आस्था-आधारित परामर्श से गुजरना पसंद करते हैं। कोई एक सही रास्ता नहीं है. महत्वपूर्ण बात है पहुँचना।
अगर चिंता बार-बार आती रहे तो क्या करें
यदि आपने ग्राउंडिंग और सांस लेने की कोशिश की है और चिंता अभी भी बार-बार लौटती है, तो हो सकता है कि आपके जीवन या आपके अतीत में कुछ आपके अलार्म सिस्टम को हाई अलर्ट पर रख रहा हो। यह सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) के साथ हो सकता है: जब चिंता कभी नहीं रुकती, या किसी विशिष्ट ट्रिगर के साथ हो सकती है जैसे सामाजिक चिंता: शर्म से अधिक या स्वास्थ्य चिंता: जब हर लक्षण कुछ गंभीर जैसा लगता है।
उस स्थिति में, पल-पल की रणनीतियाँ अभी भी उपयोगी हैं, लेकिन वे प्राथमिक चिकित्सा किट की तरह हैं। आपको बड़ी तस्वीर भी देखने की जरूरत है। इसका मतलब हो सकता है थेरेपी, दवा (एक डॉक्टर विकल्पों के बारे में बात कर सकता है), या आपके दैनिक जीवन में बदलाव जैसे बेहतर नींद, कम कैफीन, या उन लोगों के साथ अधिक समय बिताना जो आपको थका नहीं देते।
आपको इसे अकेले समझने की ज़रूरत नहीं है। और आपको हर समय शांत और एकत्रित रहने की आवश्यकता नहीं है। चिंता थका देने वाली और भ्रमित करने वाली होती है, और यह समझ में आता है कि आप चाहते हैं कि यह रुके। अगले मिनट से शुरू करें. फिर उसके बाद वाला.
लोग ये सवाल पूछते हैं
क्या बिना कुछ किए चिंता अपने आप दूर हो सकती है?
कभी-कभी ट्रिगर गुजर जाने के बाद यह स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, लेकिन यदि आप घबराहट के बीच में हैं, तो इसका इंतजार करना असहनीय लग सकता है और इसमें अधिक समय लग सकता है। ग्राउंडिंग या सांस लेने की तकनीक का उपयोग करने से आमतौर पर इसे तेजी से व्यवस्थित होने में मदद मिलती है।
क्या किसी चीज़ को निचोड़ने से वास्तव में चिंता में मदद मिलती है?
हाँ, कुछ लोगों के लिए. अपनी उंगलियों को एक साथ दबाने, एक तनाव गेंद को निचोड़ने, या एक कुर्सी के किनारों को पकड़ने से आपके मस्तिष्क को ध्यान केंद्रित करने के लिए एक स्पष्ट शारीरिक अनुभूति मिलती है, जो चिंताजनक विचारों के चक्र को बाधित कर सकती है।
गहरी साँस लेने से मुझे कभी-कभी बुरा क्यों लगता है?
बहुत गहरी साँसें लेने से कभी-कभी चक्कर आने या इससे भी अधिक घबराहट की भावना पैदा हो सकती है, खासकर यदि आप पहले से ही तेज़ साँस ले रहे हों। इसीलिए बड़ी सांस अंदर लेने की तुलना में सांस छोड़ने को धीमा करना अधिक महत्वपूर्ण है।
क्या शांत होने के लिए अपने फ़ोन का उपयोग करना ठीक है?
यह निर्भर करता है. लगातार नई जानकारी के कारण सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करना या समाचार पढ़ना चिंता को बदतर बना सकता है। लेकिन एक गाइडेड ब्रीदिंग ऐप या मैचिंग टाइल्स जैसा सरल गेम आपके दिमाग को आराम दे सकता है, लेकिन यह बेकार हो सकता है।
यदि मैं काम पर हूँ और दूर नहीं जा सकता तो क्या होगा?
आप अपना डेस्क छोड़े बिना खुद को ग्राउंड कर सकते हैं। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपनी पीठ को कुर्सी से सटाएं और तीन बार धीमी गति से सांस छोड़ें। आप एक मिनट की शांति के लिए बाथरूम में भी जा सकते हैं।
क्या कुछ खाने या पीने से मदद मिलती है?
कोल्ड ड्रिंक पीना, पुदीना चूसना, या सेब जैसा कुछ कुरकुरा खाने से मदद मिल सकती है क्योंकि स्वाद और बनावट आपका ध्यान वर्तमान क्षण की ओर खींचती है। कैफीन और चीनी से बचें, जो चिंता बढ़ा सकते हैं।
क्या मैं चिंता के दौरों को शुरू होने से पहले ही रोक सकता हूँ?
आप हमेशा उन्हें रोक नहीं सकते हैं, लेकिन कभी-कभी आप दिल की धड़कन या उथली सांस जैसे शुरुआती चेतावनी संकेतों पर ध्यान देकर और पूरी तरह से महसूस होने से पहले एक त्वरित ग्राउंडिंग व्यायाम का उपयोग करके इस संभावना को कम कर सकते हैं।
यदि ग्राउंडिंग मेरे लिए काम नहीं करती तो क्या होगा?
हर तकनीक हर किसी के लिए काम नहीं करती. यदि एक तरीका बेकार लगता है, तो दूसरा प्रयास करें। अपने शरीर को हिलाएं, अपना वातावरण बदलें, या किसी मित्र को कॉल करें। लक्ष्य अलार्म को बाधित करना है, न कि सही व्यायाम करना।
क्या इन तकनीकों का उपयोग करते समय बेहतर महसूस करने से पहले बुरा महसूस होना सामान्य है?
कभी-कभी। जब आप रुकते हैं और अपने शरीर पर ध्यान देते हैं, तो आप देख सकते हैं कि आप कितना तनावग्रस्त या डरा हुआ महसूस करते हैं, जो शुरुआत में असहज हो सकता है। एक या दो मिनट तक इसके साथ बने रहें, और भावना अक्सर शांत हो जाती है।
क्या मुझे किसी को बताना चाहिए कि मुझे चिंता हो रही है?
यदि आप उस व्यक्ति पर भरोसा करते हैं तो यह मदद कर सकता है और वे आपको शांति का एक क्षण दे सकते हैं। एक सरल "मैं अभी अभिभूत महसूस कर रहा हूँ" ही काफी है। आपको हर बात समझाने की ज़रूरत नहीं है.
क्या मेरे शांत होने के तुरंत बाद चिंता वापस आ सकती है?
हां, खासकर यदि ट्रिगर अभी भी मौजूद है या यदि आप समग्र रूप से बहुत तनावग्रस्त हैं। यह सामान्य बात है। आपको उसी तकनीक का दोबारा उपयोग करना पड़ सकता है, या किसी भिन्न तकनीक पर स्विच करना पड़ सकता है।
क्या व्यायाम क्षण भर में या केवल दीर्घावधि में मदद करता है?
किसी भी स्थान पर कूदने या सीढ़ियाँ चढ़ने जैसी त्वरित गतिविधि एड्रेनालाईन को ख़त्म करने में तुरंत मदद कर सकती है। नियमित व्यायाम सप्ताहों और महीनों में आपकी समग्र आधारभूत चिंता को कम करने में भी मदद करता है।