प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम: तनाव-और-रिलीज़ तकनीक
जब आपके कंधे आपके कानों के पास ऊपर हों या आपका जबड़ा बंद हो, तो आपका शरीर आपको कुछ बता रहा है। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम आपको एक समय में एक मांसपेशी समूह को सुनने और फिर उसे छोड़ देने का एक तरीका देता है।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम क्या है?
यह एक सरल तकनीक है जहां आप जानबूझकर मांसपेशियों के एक समूह को तनाव देते हैं, कुछ सेकंड के लिए उस तनाव को बनाए रखते हैं और फिर उसे छोड़ देते हैं। विचार यह है कि चुस्त और ढीले के बीच अंतर पर ध्यान दिया जाए और अपने शरीर को नरम होने की अनुमति दी जाए।
आप इसे कुर्सी पर बैठकर, लेटकर या खड़े होकर भी कर सकते हैं। इसके लिए किसी उपकरण, शांत कमरे या विशेष कपड़ों की आवश्यकता नहीं होती है। यह आंशिक रूप से काम करता है क्योंकि पहले तनाव देने की क्रिया रिलीज को अधिक ध्यान देने योग्य बनाती है, और आंशिक रूप से क्योंकि इस तरह से अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने से आपका ध्यान आपके दिमाग में जो कुछ भी घूम रहा है उससे हट जाता है।
यह कई शांत करने वाले कौशलों में से एक है जो संकट से बाहर निकलने के तरीके के बारे में सोचने के बजाय शरीर के माध्यम से काम करता है।
बेसिक टेंस-एंड-रिलीज़ कैसे करें
आप जहां भी हों, प्रारंभ करें. ऐसी सांस लें जो सिर्फ आपकी छाती तक नहीं बल्कि आपके पेट तक जाए। यदि आप डायाफ्रामिक श्वास के कुछ दौरों के साथ वार्मअप करना चाहते हैं, तो यह आपको शुरू करने से पहले व्यवस्थित होने में मदद कर सकता है।
इन क्षेत्रों में एक-एक करके काम करें। प्रत्येक के लिए:
- मांसपेशियों के समूह को तनाव देते हुए सांस लें। इसे मजबूत बनायें लेकिन दर्दनाक नहीं। कोई हिलना नहीं, कोई तनाव नहीं.
- लगभग पांच सेकंड तक तनाव बनाए रखें। अपने दिमाग में धीरे-धीरे गिनें।
- जैसे ही आप एक साथ सांस छोड़ते हैं, वैसे ही सांस छोड़ें। धीरे-धीरे आराम न करें। इसे गिरने दें।
- आगे बढ़ने से पहले दस से पंद्रह सेकंड तक रिहाई की भावना के साथ रहें।
यहां वह आदेश दिया गया है जिसका उपयोग कई लोग करते हैं:
- हाथ और निचली भुजाएं। मुट्ठियां कस लें, लेकिन कुचलने वाली नहीं।
- ऊपरी भुजाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने बाइसेप्स को तनाव दें, जैसे कि कोई मांसपेशी दिखा रहा हो।
- कंधे। उन्हें अपने कानों की ओर जोर से सिकोड़ें।
- माथा और खोपड़ी। अपनी भौहों को उतना ऊपर उठाएं जितना वे ऊपर जाएं।
- आँखें और नाक। अपनी आँखें बंद कर लें और अपनी नाक सिकोड़ लें।
- जबड़ा। अपने दाँत भींच लें, लेकिन अपने होठों को अलग रखें ताकि आप पीसें नहीं।
- गर्दन। धीरे से अपने सिर को पीछे झुकाएं और गर्दन के अगले हिस्से को तनाव दें, या इसे आगे की ओर झुकाएं और पीठ को तनाव दें। जो भी सुरक्षित लगे उसे चुनें।
- छाती और ऊपरी पीठ। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें।
- पेट। अपने पेट की मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे कि हल्का मुक्का मारने के लिए तैयार हो रहे हों।
- जांघें। अपनी जांघों को एक साथ दबाएं या अपने पैरों को फर्श पर धकेलें।
- बछड़े। अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडलियों की ओर इंगित करें।
- पैर। अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ें, फिर छोड़ें।
आपको हर बार ये सब करने की ज़रूरत नहीं है. कुछ दिनों में आपको केवल अपने कंधों और जबड़े की आवश्यकता पड़ सकती है। कुछ दिनों में आप पूरा क्रम दो बार भी कर सकते हैं।
किस बात का ध्यान रखें
सबसे आम गलती है तनाव को बहुत देर तक या बहुत जोर से दबाए रखना। यदि आपकी मांसपेशियां कांपने लगती हैं या उनमें ऐंठन होने लगती है, तो आप उस पर दबाव डाल रहे हैं। पीछे हटना। बात खुद को थका देने की नहीं है. यह आपके तंत्रिका तंत्र को एक स्पष्ट संकेत देने के लिए है: तनावग्रस्त हों, फिर छोड़ें।
कुछ लोगों को लगता है कि कुछ क्षेत्रों, विशेषकर जबड़े, गर्दन या कंधों में बहुत अधिक तनाव रहता है। यह सामान्य बात है। यदि उन्हें रिहा करने से भावनाओं की लहर उठती है, तो ऐसा भी हो सकता है। आपका शरीर और आपकी भावनाएं जुड़ी हुई हैं। आप थोड़ा अश्रुपूर्ण या बेचैन महसूस कर सकते हैं। यह कोई संकेत नहीं है कि आपने यह गलत किया है। यह एक संकेत है कि कुछ जाने दिया जाए।
यदि आपको किसी क्षेत्र में चोट या पुराना दर्द है, तो उस हिस्से को छोड़ दें या बहुत धीरे से जाएं। आप इसके बजाय बस इसे तनाव देने की कल्पना कर सकते हैं। केवल मानसिक ध्यान ही मदद कर सकता है।
जब यह सबसे अधिक मदद करता है
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम उन क्षणों में उपयोगी होता है जब आप देखते हैं कि आपका शरीर तंग है लेकिन आप निश्चित नहीं हैं कि ऐसा क्यों है। हो सकता है कि आप डेस्क पर बैठे हों और महसूस करें कि आपके कंधे आपके कानों के पास हैं। हो सकता है कि आप बिस्तर पर लेटे-लेटे सो नहीं पा रहे हों क्योंकि आपके पैर बेचैन महसूस कर रहे हों। हो सकता है कि आप किसी बहस के बीच में हों और आपका जबड़ा बंद हो गया हो।
यह एक निवारक चीज़ के रूप में भी काम करता है। इसे दिन में एक बार करने से, भले ही आप ठीक महसूस कर रहे हों, आपके मस्तिष्क को तनाव को पहले ही नोटिस करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। समय के साथ आप इसे बनने से पहले ही पकड़ना शुरू कर देते हैं।
कुछ लोगों के लिए, यह एक उपयोगी ग्राउंडिंग तकनीक है क्योंकि यह आपको शारीरिक संवेदना के माध्यम से वर्तमान क्षण में लाती है। आप कुछ भी पता लगाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं. आप बस चुस्त और ढीला देख रहे हैं।
यह विभिन्न स्थितियों में कैसा दिख सकता है
ग्लासगो में एक विधुर, जेम्स ने पाया कि उसकी पत्नी की मृत्यु के बाद अधिकांश दिन उसके कंधे तंग रहते थे। जब तक उसकी गर्दन में दर्द नहीं होने लगा तब तक उसे इस बात का ध्यान नहीं आया। जब भी वह चाय का कप बनाता, तो वह अनुक्रम का एक हिस्सा कंधे उचकाना शुरू कर देता। जब केतली उबल रही थी, वह अपने कंधों को कानों तक खींचता, पकड़ता और गिरा देता। यह एक छोटा सा अनुष्ठान बन गया जिससे उसे अपने शरीर में कम बंधा हुआ महसूस करने में मदद मिली।
कार्डिफ़ में एक युवा देखभालकर्ता, आयशा, स्कूल के बाद अपनी माँ की देखभाल करती थी। उसे अक्सर बिना एहसास हुए ही अपने जबड़े में तनाव महसूस होता था। वह बस का इंतजार करते समय सिर्फ जबड़ा छुड़ाने का काम करने लगी। उसने कहा कि इससे उसे दरवाजे से बाहर निकलने से पहले कम घाव महसूस करने में मदद मिली।
अधिक सहायता कब मिलेगी
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम एक स्व-सहायता कौशल है। यह पुराने दर्द, मांसपेशियों के विकार या गंभीर मानसिक स्वास्थ्य स्थिति का इलाज नहीं है। यदि आप पाते हैं कि आपकी मांसपेशियों में तनाव लगातार या दर्दनाक है, या यदि यह चिंता या ओसीडी जैसी स्थिति से जुड़ा है, तो डॉक्टर से बात करना उचित है।
आप अपने जीपी या पारिवारिक डॉक्टर से शुरुआत कर सकते हैं। वे शारीरिक कारणों की जांच कर सकते हैं और जरूरत पड़ने पर आपको फिजियोथेरेपिस्ट या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के पास भेज सकते हैं। ओसीडी जैसी कुछ स्थितियों के लिए, विशिष्ट उपचार हैं जो शरीर-आधारित तकनीकों के साथ काम करते हैं। आप इस साइट पर ओसीडी के लिए क्या मदद करता है के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।
यदि आप किसी चिकित्सक से बात करना चाहते हैं, तो आप उसे अपनी स्थानीय स्वास्थ्य सेवा या निजी प्रैक्टिस के माध्यम से पा सकते हैं। कई चिकित्सक अब ऑनलाइन सत्र प्रदान करते हैं, और आप ऑनलाइन थेरेपी कैसे काम करती है, चरण दर चरण के बारे में पढ़ सकते हैं। Therapy O'Clock आपको स्वतंत्र चिकित्सकों से भी जोड़ता है, और आप किसी उपयुक्त व्यक्ति को ढूंढने के लिए पेशेवर निर्देशिका ब्राउज़ कर सकते हैं।
मानसिक स्वास्थ्य पर अधिक सामान्य जानकारी के लिए, मानसिक स्वास्थ्य फाउंडेशन (यूके) और राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान (यूएस) के पास विश्वसनीय संसाधन हैं।
लोग ये सवाल पूछते हैं
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम में कितना समय लगता है?
सभी मांसपेशी समूहों के पूर्ण अनुक्रम में लगभग दस से पंद्रह मिनट लगते हैं। आप दो या तीन मिनट में भी कुछ ही क्षेत्र कर सकते हैं।
यदि मुझे उच्च रक्तचाप है तो क्या मैं ऐसा कर सकता हूँ?
यदि आपको उच्च रक्तचाप या कोई हृदय संबंधी समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें। तनावग्रस्त भाग आपके रक्तचाप को कुछ समय के लिए बढ़ा सकता है, और आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि यह आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।
क्या मुझे इसे लेटकर करना होगा?
नहीं, आप इसे बैठकर, खड़े होकर या लेटकर कर सकते हैं। बहुत से लोग इसे कार्यस्थल पर या बस में कुर्सी पर करते हैं। यदि आप इसका उपयोग सोने के लिए कर रहे हैं तो लेटने से मदद मिल सकती है।
यदि किसी चोट के कारण मैं एक निश्चित मांसपेशी समूह को तनावग्रस्त न कर पाऊँ तो क्या होगा?
उस क्षेत्र को छोड़ दें या बस उसे तनावग्रस्त करने की कल्पना करें। क्षेत्र पर मानसिक ध्यान अभी भी आपके शरीर को कुछ तनाव मुक्त करने में मदद कर सकता है।
क्या यह ध्यान के समान है?
यह संबंधित है लेकिन समान नहीं है. ध्यान में अक्सर विचारों या सांसों का अवलोकन करना शामिल होता है। प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन एक शारीरिक व्यायाम है जो शरीर पर ध्यान केंद्रित करता है। कुछ लोग इसे ध्यान अभ्यास में स्थापित होने के एक तरीके के रूप में उपयोग करते हैं।
क्या बच्चे ऐसा कर सकते हैं?
हाँ। कई बच्चों को चिंता या नींद न आने की समस्या में यह मददगार लगता है। आप इसे "रोबोट और रैगडॉल" गेम जैसा कुछ कहकर इसे मनोरंजक बना सकते हैं।
मुझे इसे कितनी बार करना चाहिए?
दिन में एक बार शुरुआत करना अच्छा है। कुछ लोग इसे सप्ताह में कुछ बार करते हैं। यदि आप अत्यधिक तनाव के दौर में हैं, तो आप इसे केवल एक या दो मिनट के लिए दिन में कई बार कर सकते हैं।
क्या इससे पैनिक अटैक में मदद मिलेगी?
यदि आप पूरी तरह घबराए हुए नहीं हैं तो यह मदद कर सकता है। पैनिक अटैक के दौरान, आपका शरीर निर्देशों का पालन करने के लिए अत्यधिक सक्रिय हो सकता है। यह रोकथाम या पुनर्प्राप्ति उपकरण के रूप में बेहतर काम करता है।
रिहा होने के बाद मुझे अधिक तनाव क्यों महसूस होता है?
कभी-कभी चुस्त और ढीले के बीच का अंतर आपको अधिक सचेत कर देता है कि आप कितने तनाव में थे। यह जागरूकता महसूस कर सकती है कि तनाव बढ़ गया है, लेकिन आमतौर पर आपका मस्तिष्क यह देख रहा है कि पहले से ही क्या था।
क्या मैं इसे साँस लेने के व्यायाम के साथ जोड़ सकता हूँ?
हाँ। बहुत से लोग साँस लेते समय तनावग्रस्त होते हैं और साँस छोड़ते समय तनावग्रस्त होते हैं। यह मूल निर्देशों में वर्णित प्राकृतिक लय है।
क्या यह सिरदर्द के लिए काम करता है?
यह तंग जबड़े, गर्दन या कंधे की मांसपेशियों से होने वाले तनाव वाले सिरदर्द में मदद कर सकता है। यह माइग्रेन या अन्य प्रकार के सिरदर्द का इलाज नहीं है।
यदि मैं इसे करते समय सो जाऊं तो क्या होगा?
यह ठीक है। ऐसा अक्सर तब होता है जब आप बहुत आराम में होते हैं। आपका शरीर अपने आप तनाव मुक्त करता रहेगा। आप जागने पर अनुक्रम समाप्त कर सकते हैं, या बस अपने आप को सोने दे सकते हैं।