ग्राउंडिंग संकट में कैसे मदद करती है?

वास्तव में ग्राउंडिंग क्या है

ग्राउंडिंग सरल तकनीकों का एक सेट है जो आपको यहां और अभी से जोड़ने के लिए आपकी इंद्रियों का उपयोग करता है। जब आप अत्यधिक संकट में होते हैं, तो आपका मस्तिष्क डरावने विचारों या भारी भावनाओं के चक्र में फंस सकता है। आपका शरीर ऐसा महसूस कर सकता है जैसे वह किसी वास्तविक खतरे पर प्रतिक्रिया कर रहा है, भले ही आप शारीरिक रूप से सुरक्षित हों। ग्राउंडिंग आपके मस्तिष्क को ध्यान केंद्रित करने के लिए एक अलग, वास्तविक समय संकेत देकर काम करती है।

इसके बारे में इस तरह से सोचें। आपकी इंद्रियाँ हमेशा आपके मस्तिष्क को जानकारी भेजती रहती हैं कि अभी क्या हो रहा है। लेकिन जब संकट जोरों पर होता है, तो वह जानकारी दब जाती है। ग्राउंडिंग आपकी इंद्रियों पर वॉल्यूम को वापस बढ़ा देती है। यह समस्या को ठीक करने या जो आपको परेशान कर रहा है उसे हल करने के बारे में नहीं है। यह अपने आप को कुछ पल रुकने के बारे में है, ताकि आप अधिक स्पष्ट रूप से सोच सकें कि आपको आगे क्या चाहिए।

कैसे संवेदी ग्राउंडिंग संकट को बाधित करती है

संकट अक्सर शारीरिक उछाल के साथ आता है। आपका दिल तेजी से धड़कने लगता है, आपकी सांसें धीमी हो जाती हैं, आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। यह आपके शरीर का अलार्म सिस्टम है। ग्राउंडिंग तकनीक आपके मस्तिष्क का ध्यान आंतरिक अराजकता से हटाकर किसी बाहरी और तटस्थ चीज़ पर केंद्रित करके उस अलार्म को शांत करने में मदद कर सकती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने हाथ में ठंडे पत्थर की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपके मस्तिष्क को उस अनुभूति को संसाधित करना होगा। बनावट, तापमान, वजन। यह प्रसंस्करण उस मानसिक बैंडविड्थ का कुछ हिस्सा लेता है जिसका उपयोग संकट में किया जा रहा था। यह कोई इलाज नहीं है, लेकिन यह तीव्रता में एक छोटा सा अंतर पैदा कर सकता है। उस अंतराल में, आप धीमी सांस लेने में सक्षम हो सकते हैं या याद रख सकते हैं कि आप एक सुरक्षित कमरे में हैं।

यही कारण है कि ग्राउंडिंग कई प्रकार के संकटों के लिए उपयोगी हो सकती है: घबराहट के दौरे, फ्लैशबैक, दुःख की लहरें, या ऐसे क्षण जब क्रोध को नियंत्रित करना बहुत बड़ा लगता है। यह पहला कदम है, पूरी यात्रा नहीं।

आज़माने लायक सरल ग्राउंडिंग तकनीकें

आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है. अधिकांश ग्राउंडिंग तकनीकें उन चीज़ों का उपयोग करती हैं जो आपके आस-पास पहले से मौजूद हैं।

• 5-4-3-2-1 तकनीक। चारों ओर देखें और पांच चीजों के नाम बताएं जिन्हें आप देख सकते हैं, चार चीजों को आप छू सकते हैं, तीन चीजों को आप सुन सकते हैं, दो चीजों को आप सूंघ सकते हैं, और एक चीज के नाम बता सकते हैं जिसका आप स्वाद ले सकते हैं। आप इसे चुपचाप कर सकते हैं या शब्दों को ज़ोर से बोल सकते हैं। यह आपके मस्तिष्क को आंतरिक तूफान में फंसे रहने के बजाय वास्तविक जानकारी के लिए आपके वातावरण को स्कैन करने के लिए मजबूर करता है।

• कुछ ठंडा रखें। एक ठंडा पेय, एक बर्फ का टुकड़ा, मटर का एक जमे हुए बैग। अपने हाथ की संवेदना पर ध्यान केंद्रित करें। ध्यान दें कि गर्म होने पर यह कैसे बदलता है।

• अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। यदि आप कर सकते हैं तो बैठ जाएं। अपने तलवों को ज़मीन से सटाकर दबाएं और दबाव पर ध्यान दें। कल्पना कीजिए कि जड़ें आपके पैरों से धरती तक बढ़ रही हैं। यह आपको अधिक ठोस महसूस करने में मदद कर सकता है।

• आस-पास कोई बनावट ढूंढें। अपनी उंगलियों को किसी खुरदरी दीवार, मुलायम जम्पर, लकड़ी की मेज पर रगड़ें। अपने आप को बनावट का विस्तार से वर्णन करें। क्या यह ऊबड़-खाबड़, चिकना, रोयेंदार, उभरा हुआ है?

• सुगंध के साथ सांस लें। यदि आपके पास कोई तेज गंध वाली वस्तु है, जैसे नींबू, अदरक का टुकड़ा, या सुगंधित मोमबत्ती, तो इसे अपनी नाक के पास रखें और धीरे-धीरे सांस लें। गंध को पूरी तरह से नोटिस करें।

कुछ लोगों को लगता है कि एक तकनीक दूसरों की तुलना में बेहतर काम करती है। जब आप शांत हों तो कुछ प्रयास करने से मदद मिल सकती है, ताकि आप जान सकें कि संकट आने पर क्या करना है।

ग्राउंडिंग करते समय क्या देखना है

ग्राउंडिंग पहली बार में हमेशा आरामदायक नहीं होती है। जब आप संकट में होते हैं, तो आपका दिमाग वर्तमान में वापस आने का विरोध कर सकता है। आप शायद इस बात से अधिक अवगत होंगे कि आप कितना बुरा महसूस करते हैं, कम नहीं। वह एक या दो मिनट के बाद समाप्त हो सकता है, लेकिन यदि ऐसा नहीं होता है, तो रुकें और एक अलग इंद्रिय का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, कुछ लोग ध्वनि की तुलना में स्पर्श से बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

इसके अलावा, ग्राउंडिंग गहरी मदद का प्रतिस्थापन नहीं है। यदि आपको दिन में कई बार ग्राउंडिंग की आवश्यकता महसूस होती है, या यदि ग्राउंडिंग से कोई फर्क नहीं पड़ता है, तो किसी से बात करने का समय हो सकता है। एक जीपी या पारिवारिक डॉक्टर शुरुआत करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है। आप पेशेवर निर्देशिका के माध्यम से एक चिकित्सक की तलाश भी कर सकते हैं और संकट प्रबंधन की तकनीकों के बारे में पूछ सकते हैं।

ग्राउंडिंग उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकती है जो चिंता से ग्रस्त हैं। यदि आप इस बारे में अधिक समझना चाहते हैं कि उन क्षणों के दौरान आपके शरीर में क्या हो रहा है, तो शांत करने वाले कौशल क्या हैं और वे कैसे काम करते हैं पृष्ठ बड़ी तस्वीर बताता है। और यदि आप देखते हैं कि जब आप परेशान होते हैं तो आपकी सांसें बहुत तेज हो जाती हैं, डायाफ्रामिक ब्रीथिंग बेसिक्स: हाउ बेली ब्रीथिंग आपके शरीर को शांत करता है एक विशिष्ट तकनीक प्रदान करता है जो ग्राउंडिंग के साथ अच्छी तरह से जुड़ती है।

विभिन्न स्थितियों में ग्राउंडिंग कैसी दिख सकती है

ग्राउंडिंग लचीली है. यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कहां हैं और आपके पास क्या है।

अबू धाबी में प्राथमिक विद्यालय की शिक्षिका फातिमा को ही लें। माता-पिता के साथ एक कठिन मुलाकात के दौरान, उसने महसूस किया कि उसकी छाती कड़ी हो गई है और उसका चेहरा गर्म हो गया है। वह कमरे से बाहर नहीं निकल सकती थी. इसलिए उसने अपनी हथेलियों को अपनी मेज के पीछे की खिड़की के ठंडे शीशे पर दबाया और तापमान पर ध्यान केंद्रित किया। उस छोटे से कार्य से उसे बातचीत को शांति से समाप्त करने के लिए पर्याप्त रूप से मौजूद रहने में मदद मिली।

या कराची के एक जूनियर डॉक्टर अहमद पर विचार करें। आपातकालीन विभाग में एक लंबी शिफ्ट के बाद, उन्होंने खुद को बिस्तर पर लेटे हुए एक कठिन मामले को दोहराते हुए पाया। उसका दिल जोरों से धड़क रहा था. वह उठा, अपनी कलाइयों पर ठंडा पानी डाला और पानी के बहाव को देखते हुए अपनी सांसें गिनने लगा। शारीरिक अनुभूति ने पाश को तोड़ दिया, और अंततः वह सो सका।

ये कोई नाटकीय सुधार नहीं हैं. वे मन को शांत करने में मदद करने के लिए शरीर का उपयोग करने के छोटे, व्यावहारिक तरीके हैं।

कब ग्राउंडिंग का उपयोग करना है और कब अधिक समर्थन प्राप्त करना है

ग्राउंडिंग उन क्षणों के लिए होती है जब आपको अगले कुछ मिनट गुजारने होते हैं। जब आप अभिभूत, घबराए हुए या किसी दर्दनाक स्मृति में फंसे हुए महसूस करें तो इसका उपयोग करें। यह किसी कठिन बातचीत, मेडिकल अपॉइंटमेंट, या किसी भी स्थिति से पहले भी उपयोगी हो सकता है जहां आपको यथासंभव शांत रहने की आवश्यकता होती है।

लेकिन ग्राउंडिंग संकट के मूल कारणों का समाधान नहीं करती है। यदि आप नियमित रूप से तीव्र संकट महसूस कर रहे हैं, तो यह पता लगाने लायक है कि नीचे क्या है। इसका मतलब किसी चिकित्सक से बात करना, किसी सहायता समूह में शामिल होना या चिंता या अवसाद जैसी स्थितियों के बारे में अधिक पढ़ना हो सकता है। पेज पर चिंता क्या है? संकेत, कारण और सहायता कब प्राप्त करें आपको पैटर्न पहचानने में मदद कर सकते हैं। और यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति का समर्थन कर रहे हैं जो संघर्ष कर रहा है, तो अवसाद से पीड़ित किसी व्यक्ति की मदद कैसे करें पर मार्गदर्शिका में व्यावहारिक सुझाव हैं।

आप मेंटल हेल्थ फाउंडेशन (यूके) या बियॉन्ड ब्लू (ऑस्ट्रेलिया) जैसे संगठनों से भी अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं, जो संकट प्रबंधन पर संसाधन प्रदान करते हैं।

ग्राउंडिंग एक बड़ी किट में एक उपकरण है। यदि आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है तो यह कोई संकेत नहीं है कि आपके साथ कुछ गड़बड़ है। यह एक संकेत है कि आप पल-पल सामना करने का रास्ता ढूंढ रहे हैं।

लोग ये सवाल पूछते हैं

क्या ग्राउंडिंग से पैनिक अटैक में मदद मिल सकती है?

हाँ, यह कर सकते हैं। पैनिक अटैक के दौरान, आपका मस्तिष्क अलार्म संकेतों से भर जाता है। ग्राउंडिंग इसे ध्यान केंद्रित करने के लिए एक अलग, वास्तविक समय की अनुभूति देता है, जो तीव्रता को कम करने में मदद कर सकता है। 5-4-3-2-1 तकनीक आज़माएं या कुछ ठंडा पकड़ें।

यदि ग्राउंडिंग से मुझे बुरा महसूस हो तो क्या होगा?

कभी-कभी वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने से आप अधिक जागरूक हो सकते हैं कि आप कितना बुरा महसूस करते हैं। यदि ऐसा होता है, तो एक अलग इंद्रिय पर स्विच करें या रुकें और एक अलग मुकाबला कौशल का प्रयास करें। ग्राउंडिंग हर किसी के लिए हर पल सही नहीं है।

ग्राउंडिंग को काम करने में कितना समय लगता है?

कुछ लोगों के लिए यह कुछ ही सेकंड में काम कर सकता है, लेकिन दूसरों के लिए इसमें कुछ मिनट लग सकते हैं। कम से कम एक मिनट तक इसके साथ बने रहने का प्रयास करें। यदि आपको कोई बदलाव महसूस नहीं होता है, तो कुछ और प्रयास करना ठीक है।

क्या मैं किसी को पता चले बिना खुद को जमीन पर उतार सकता हूँ?

हाँ। अपने पैरों को फर्श पर दबाना, अपनी उंगलियों को एक साथ रगड़ना, या अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना सभी सूक्ष्म तकनीकें हैं जिन पर आपके आस-पास के अन्य लोग ध्यान नहीं देंगे।

क्या ग्राउंडिंग माइंडफुलनेस के समान है?

वे संबंधित हैं लेकिन समान नहीं हैं। ग्राउंडिंग एक विशिष्ट तकनीक है जो वर्तमान से जुड़ने के लिए आपकी इंद्रियों का उपयोग करती है। माइंडफुलनेस बिना किसी निर्णय के वर्तमान क्षण पर ध्यान देने का एक व्यापक अभ्यास है। ग्राउंडिंग माइंडफुलनेस अभ्यास का एक हिस्सा हो सकता है।

क्या मुझे शांत होने पर ग्राउंडिंग का अभ्यास करने की ज़रूरत है?

यह मदद कर सकता है. जब आप शांत हों तब अभ्यास करने से तकनीक अधिक परिचित हो जाती है, इसलिए जब आप व्यथित हों तो इसका उपयोग करना आसान हो जाता है। इसे कुछ दिनों तक दिन में एक बार आज़माएँ।

क्या बच्चे ग्राउंडिंग का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। जिन पांच चीज़ों को वे देख सकते हैं उनका नाम बताना या कोई नरम खिलौना पकड़ना जैसी सरल तकनीकें उन बच्चों की मदद कर सकती हैं जो परेशान हैं। बच्चों में चिंता: संकेत और माता-पिता कैसे मदद कर सकते हैं पृष्ठ पर अधिक विचार हैं।

अगर मुझे छूने या सूंघने के लिए कुछ न मिले तो क्या होगा?

आप अपने शरीर का उपयोग कर सकते हैं. अपने हाथ को अपनी छाती पर दबाएं, अपनी उंगलियों को आपस में रगड़ें, या अपनी नाक से अंदर और बाहर आती-जाती सांसों को महसूस करें।

क्या ग्राउंडिंग फ्लैशबैक के लिए काम करती है?

यह। फ्लैशबैक आपको ऐसा महसूस करा सकता है मानो आप किसी दर्दनाक क्षण में वापस आ गए हों। ग्राउंडिंग आपके मस्तिष्क को याद दिलाती है कि आप वर्तमान में हैं, एक अलग समय और स्थान पर। किसी ऐसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप अभी देख सकते हैं, जैसे घड़ी या फ़र्निचर का कोई टुकड़ा।

ग्राउंडिंग विकर्षण से किस प्रकार भिन्न है?

व्याकुलता का उद्देश्य आपके मन को संकट से पूरी तरह से हटाना है, जैसे कोई मज़ेदार वीडियो देखना। ग्राउंडिंग आपको वर्तमान से जोड़े रखती है लेकिन भावना से भागने की कोशिश नहीं करती। दोनों उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन वे अलग-अलग तरीके से काम करते हैं।

यदि मुझे कोई शारीरिक बीमारी या विकलांगता है तो क्या मैं ग्राउंडिंग का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। आपका शरीर जो कर सकता है उसके अनुसार तकनीक अपनाएँ। यदि आप कुछ ठंडा नहीं रख सकते हैं, तो आप अपनी त्वचा पर कंबल की अनुभूति या पंखे की आवाज़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। लक्ष्य यह है कि आपके पास जो भी इंद्रियाँ उपलब्ध हैं उनका उपयोग करें।

यदि ग्राउंडिंग बिल्कुल भी मदद न करे तो क्या होगा?

यह कोई जादुई समाधान नहीं है. कुछ लोगों को लगता है कि अन्य तकनीकें बेहतर काम करती हैं, जैसे साँस लेने के व्यायाम या गति। यदि लगातार ग्राउंडिंग से मदद नहीं मिलती है, तो अन्य रणनीतियों के बारे में डॉक्टर या चिकित्सक से बात करना उचित है।