डायाफ्रामिक साँस लेने की मूल बातें: पेट से साँस लेना आपके शरीर को कैसे शांत करता है
जब आपका शरीर जकड़न महसूस करता है, तो आपकी सांसें अक्सर बिना आपको ध्यान दिए उथली और तेज़ चलने लगती हैं। डायाफ्रामिक श्वास, धीमी पेट श्वास, आपके तंत्रिका तंत्र को यह बताने का सबसे सीधा तरीका है कि यह आसान हो सकता है।
वास्तव में डायाफ्रामिक श्वास क्या है
आपकी पसलियों के आधार पर एक गुंबद के आकार की मांसपेशी होती है जिसे डायाफ्राम कहा जाता है। जब आप सांस लेते हैं, तो यह सिकुड़ती है और नीचे की ओर चपटी हो जाती है, जिससे आपके फेफड़ों को फैलने के लिए जगह मिल जाती है। आपका पेट धीरे से बाहर की ओर निकलता है। जब आप सांस छोड़ते हैं, डायाफ्राम आराम करता है और वापस ऊपर चला जाता है, और आपका पेट नरम हो जाता है।
वह डायाफ्रामिक श्वास है। हममें से अधिकांश, खासकर जब हम तनावग्रस्त या व्यस्त होते हैं, विपरीत तरीके से सांस लेते हैं: उथली छाती से सांस लेते हैं जहां कंधे ऊपर उठते हैं और पेट मुश्किल से हिलता है। इसे कभी-कभी वक्षीय श्वास कहा जाता है, और यह तंत्रिका तंत्र को निम्न स्तर की सतर्क स्थिति में रखता है।
पेट से साँस लेना कोई विशेष तकनीक नहीं है जिसे आपको शुरू से सीखना होगा। जब आपका शरीर शांत होता है तो वह इसी तरह सांस लेता है। आप तो बस इसे याद दिला रहे हैं.
यह शरीर को शांत करने में क्यों मदद करता है
आपकी श्वास दोनों दिशाओं में आपके तंत्रिका तंत्र से जुड़ी हुई है। जब आप चिंतित होते हैं, तो आप तेज़ और धीमी सांस लेते हैं। लेकिन अगर आप जानबूझकर अपनी सांस धीमी और गहरी करते हैं, तो आपके तंत्रिका तंत्र को संकेत मिलता है कि खतरा टल गया है। वेगस तंत्रिका, जो आपके मस्तिष्क से पेट तक चलती है, इसमें एक बड़ी भूमिका निभाती है। धीमी गति से सांस लेना इसे उत्तेजित करता है, जो आपकी हृदय गति को कम करने में मदद करता है और आपको लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया से बाहर कर देता है।
यह अपने आप को आराम करने के लिए मजबूर करने के बारे में नहीं है। यह आपके शरीर को एक भौतिक संकेत देने के बारे में है कि डाउनशिफ्ट करना सुरक्षित है। प्रभाव आमतौर पर कुछ ही सांसों में ध्यान देने योग्य होता है, हालांकि वास्तविक बदलाव महसूस होने में कुछ मिनट लग सकते हैं।
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इसका अभ्यास कैसे करें
ऐसी स्थिति ढूंढें जिससे आपका पेट ढीला रहे। शुरुआत में अपनी पीठ के बल लेटना सबसे आसान होता है, क्योंकि इसमें आपके पेट को अंदर नहीं दबाया जा सकता है। अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके कुर्सी पर सीधा बैठना भी तब तक काम करता है, जब तक आप झुके हुए न हों।
एक हाथ अपनी छाती पर और एक हाथ अपने पेट पर, अपनी पसलियों के ठीक नीचे रखें। चार तक गिनने के लिए अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें, अपने पेट पर हाथ को अपनी छाती पर हाथ की तुलना में अधिक ऊपर महसूस करने का लक्ष्य रखें। यदि यह आरामदायक हो तो एक पल के लिए रुकें। फिर छह तक गिनती तक अपने मुंह या नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। लंबी सांस छोड़ना महत्वपूर्ण है, यह आपके तंत्रिका तंत्र के शांत हिस्से को सक्रिय करने में मदद करता है।
पाँच से दस साँसों तक दोहराएँ। यह पहली बार के लिए पर्याप्त है।
देखने लायक चीज़ें:
- आपकी छाती का हाथ सबसे पहले या बहुत ज्यादा हिलना। इसका मतलब है कि आप अभी भी सीना तानकर आगे बढ़ रहे हैं. धीमी गति से चलें और सांस लेते हुए अपने पेट को धीरे से बाहर की ओर धकेलने का प्रयास करें, जैसे कि आप अपने पेट में कोई गुब्बारा भर रहे हों।
- चक्कर आना या सिर घूमना महसूस होना। ऐसा तब हो सकता है जब आप अपने शरीर की आदत से अधिक गहरी सांस ले रहे हों। रुकें, सामान्य रूप से सांस लें और अगली बार छोटी सांसें लेने और छोड़ने का प्रयास करें।
- साँस छोड़ना मजबूर महसूस हो रहा है। इसे एक नरम रिलीज होने दें, धक्का नहीं। आप अपने फेफड़ों को पूरी तरह खाली करने का प्रयास नहीं कर रहे हैं।
मुश्किल घड़ी में कहां फिट बैठता है
जब आप पहले से ही घबराए हुए होते हैं तो डायाफ्रामिक सांस लेना हमेशा पहली चीज नहीं होती है जिस पर आप पहुंचते हैं। यदि आप पैनिक अटैक के बीच में हैं, तो आपकी सांसें बहुत तेज़ हो सकती हैं और आपका दिमाग धीमी गिनती का पालन करने के लिए बहुत बिखरा हुआ हो सकता है। उन क्षणों में, पैनिक अटैक को कैसे रोकें: इस समय क्या करें पर पेज उन चीजों की पेशकश करता है जो तब काम करती हैं जब आपका सिस्टम पहले से ही बाढ़ग्रस्त हो। बेली ब्रीथिंग एक रोकथाम या शुरुआती हस्तक्षेप के रूप में बेहतर काम करती है, जब आप बढ़ते संकेतों को देखते हैं लेकिन अभी तक अभिभूत नहीं हुए हैं।
उदाहरण के लिए, लंदन में अमारा नाम की एक डिलीवरी राइडर ने पाया कि उसकी शाम की शिफ्ट शुरू होने से पहले के पंद्रह मिनट सबसे खराब थे। उसकी छाती कड़ी हो जाएगी और उसका दिमाग हर उस चीज के बारे में सोचने लगेगा जो गलत हो सकती है। वह चलने से पहले दो मिनट के लिए अपनी बाइक पर बैठनी शुरू कर दी, एक हाथ अपने जैकेट के नीचे अपने पेट पर रखकर, धीमी सांसें ले रही थी। उन्होंने कहा कि इससे सबकुछ ठीक नहीं हुआ, लेकिन वास्तव में शुरू होने से पहले ही यह सिलसिला रुक गया।
यह कम नाटकीय क्षणों के लिए भी काम करता है। जब आप बिस्तर पर लेटे होते हैं और आपका दिमाग वह सब कुछ सूचीबद्ध कर रहा होता है जो आपको कल करना है, तो कुछ पेट की सांसें उस चक्र को बाधित कर सकती हैं।
यह अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग कैसे दिख सकता है
हर किसी को पेट में सांस लेना आसान नहीं लगता। कुछ लोगों को बड़े होने पर पेट अंदर रखने के लिए कहा जाता है, या उनके शरीर का आकार या पहनावा ऐसा होता है कि पेट का बढ़ना गलत लगता है। यदि वह आप हैं, तो इसके बजाय अपनी निचली पसलियों में सांस लेने का प्रयास करें, अपने हाथों को अपनी पसलियों के किनारों पर रखें और महसूस करें कि जैसे ही आप सांस लेते हैं, वे बग़ल में फैलते हैं। वह अभी भी डायाफ्राम का उपयोग करता है।
कुछ संस्कृतियों में, प्रार्थना, ध्यान या पारंपरिक अभ्यास के माध्यम से गहरी साँस लेना दैनिक जीवन का हिस्सा है। यदि आपके पास पहले से ही ऐसी किसी चीज़ से लय है, तो आप इसे अनुकूलित कर सकते हैं। मुद्दा धीमी, पूरी सांस लेने का है, सटीक तरीका नहीं।
दूसरों के लिए, साँस लेने के व्यायाम असुविधाजनक या ट्रिगरिंग भी महसूस कर सकते हैं, खासकर यदि आपने आघात का अनुभव किया हो। यदि अपनी सांस पर ध्यान देने से आपको फंसा हुआ या चिंतित महसूस होता है, तो उस पर जोर न दें। किसी और चीज़ पर ध्यान देते हुए सामान्य रूप से सांस लेने की कोशिश करें, फर्श पर अपने पैरों की अनुभूति, पंखे की आवाज़, और सांस को अपने ऊपर आने दें। आप किसी चिकित्सक से सौम्य दृष्टिकोण के बारे में बात कर सकते हैं।
अधिक सहायता कब मिलेगी
डायाफ्रामिक श्वास एक बुनियादी उपकरण है, इलाज नहीं। यदि आप पाते हैं कि इस तरह की कोशिश करने के बावजूद चिंता या घबराहट आपके जीवन को प्रभावित कर रही है, तो पेशेवर समर्थन प्राप्त करना उचित है। एक जीपी या पारिवारिक डॉक्टर टॉकिंग थेरेपी सहित जो भी उपलब्ध है, उसके माध्यम से बात कर सकता है। आप पेशेवर निर्देशिका या स्थानीय सेवाओं के माध्यम से भी एक चिकित्सक की तलाश कर सकते हैं। एनएचएस मानसिक स्वास्थ्य पेज पर यूके में क्या उपलब्ध है, इस पर मार्गदर्शन है और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ अमेरिका को कवर करता है।
यदि आप स्वास्थ्य संबंधी चिंता से जूझ रहे हैं, जहां हर शारीरिक अनुभूति किसी गंभीर बात का संकेत लगती है, तो पेट से सांस लेने से उस समय मदद मिल सकती है, लेकिन अंतर्निहित चिंता के लिए अक्सर एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। स्वास्थ्य चिंता: जब हर लक्षण कुछ गंभीर जैसा लगता है पर पेज उसमें जाता है।
और यदि आपकी चिंता इस बात से जुड़ी है कि आप कितना पी रहे हैं, तो शराब पीने में समस्या क्या है? वाला पेज शुरुआत करने का स्थान है।
अगर आप ऐसा करते रहेंगे तो क्या उम्मीद करें
पहले कुछ बार, यह यांत्रिक या अजीब लग सकता है। यह सामान्य बात है। आप अपने शरीर को एक ऐसा पैटर्न सिखा रहे हैं जिसे वह आंशिक रूप से भूल चुका है। दिन में एक या दो मिनट के अभ्यास से भी, साँस लेना अधिक स्वाभाविक लगने लगता है, और जब आप तनाव महसूस करते हैं तो आप अपने आप को स्वचालित रूप से गहरी साँस लेते हुए देख सकते हैं।
यह कठिन चीज़ों को घटित होने से नहीं रोकता है। लेकिन यह किसी कठिन चीज़ पर प्रतिक्रिया करने और प्रतिक्रिया देने का तरीका चुनने के लिए एक पल होने के बीच अंतर कर सकता है।
लोग ये सवाल पूछते हैं
क्या डायाफ्रामिक सांस लेने से नींद में मदद मिल सकती है?
हां, बहुत से लोग इसे सोने से पहले वाइंड-डाउन रूटीन के हिस्से के रूप में उपयोग करते हैं। पेट की धीमी गति से सांस लेने से आपकी हृदय गति कम हो जाती है और आपके मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि यह सतर्क होने का समय नहीं है। बिस्तर पर कुछ मिनट लेटकर ऐसा करने से आपको तेजी से नींद आने में मदद मिल सकती है, हालांकि यह अपने आप में पुरानी अनिद्रा का इलाज नहीं है।
मुझे इसे प्रतिदिन कितने समय तक करना चाहिए?
यदि आप इसे लगातार करते हैं तो एक मिनट भी फर्क ला सकता है। कई लोगों को आदत बनाने के लिए दिन में एक या दो बार दो से पांच मिनट पर्याप्त लगते हैं। आपको एक लंबा सत्र अलग रखने की आवश्यकता नहीं है।
यदि मुझे अस्थमा या फेफड़ों की कोई बीमारी है तो क्या यह करना सुरक्षित है?
हल्के अस्थमा वाले अधिकांश लोगों के लिए, धीमी गति से सांस लेना सुरक्षित है और इससे मदद भी मिल सकती है। लेकिन अगर आपको श्वसन संबंधी कोई समस्या है, तो अपने सांस लेने के तरीके को बदलने से पहले अपने डॉक्टर से जांच लें। अगर इससे आपको सांस लेने में तकलीफ हो रही हो या चक्कर आ रहा हो जिससे आप चिंतित हों तो इसे कभी न करें।
क्या मैं इसे खड़े होकर कर सकता हूँ?
हां, लेकिन शुरुआत में यह कठिन होता है क्योंकि आपके पेट की मांसपेशियां आपको सीधा रखने के लिए थोड़ी सी सक्रिय हो सकती हैं। इसे लेटने या बैठने का प्रयास करें जब तक आपको इसका एहसास न हो जाए, फिर खड़े होकर प्रयोग करें। कुछ लोगों को लगता है कि बस का इंतज़ार करते समय या कतार में खड़े होने पर यह अच्छा काम करता है।
मेरे पेट के बजाय मेरी छाती क्यों हिलती है?
यह एक बहुत ही सामान्य आदत है, खासकर यदि आपने वर्षों तक उथली साँसें ली हैं। स्विच करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटने का प्रयास करें और अपने पेट पर एक छोटा तकिया या अपने हाथ रखें। साँस लेते समय उस गद्दी को ऊपर धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें, भले ही यह केवल एक छोटी सी गतिविधि हो।
क्या यह बच्चों के लिए काम करता है?
हाँ, हालाँकि आपको इसे मनोरंजक बनाने की आवश्यकता हो सकती है। कुछ बच्चे "फूल को सूँघें, मोमबत्ती को बुझा दें" का जवाब देते हैं - धीरे से सूंघना और लंबे समय तक धीरे से फूंक मारना। इसे बहुत छोटा रखें और यदि उन्हें रुचि न हो तो उन पर दबाव न डालें।
जब मैं अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता हूं तो मुझे अधिक चिंता महसूस होती है। मुझे क्या करना चाहिए?
रुकें और सामान्य रूप से सांस लें। कुछ लोगों को लगता है कि सांसों पर ध्यान देने से असुविधा होती है, खासकर यदि उन्हें आघात का इतिहास रहा हो। आप किसी अन्य चीज़, जैसे ध्वनि या दृश्य बिंदु, पर ध्यान केंद्रित करते हुए सांस लेने का प्रयास कर सकते हैं। एक चिकित्सक आपको ऐसे विकल्प ढूंढने में मदद कर सकता है जो उस प्रतिक्रिया को ट्रिगर नहीं करते हैं।
क्या मैं पैनिक अटैक के दौरान ऐसा कर सकता हूँ?
जब आप पहले से ही घबराए हुए हों तो धीमी गति से सांस लेना बहुत कठिन हो सकता है। आपकी सांसें तेज़ चल रही हैं और आपका शरीर हाई अलर्ट पर है। यदि आप एक धीमी साँस छोड़ने का प्रबंधन कर सकते हैं, तो यह एक जीत है। संपूर्ण पैनिक अटैक के लिए, पैनिक अटैक को तुरंत रोकने वाला पेज अन्य रणनीतियाँ प्रदान करता है जो बेहतर काम कर सकती हैं।
क्या मुझे अपनी नाक या मुंह से सांस लेनी चाहिए?
नाक के माध्यम से साँस लेना आम तौर पर बेहतर होता है क्योंकि यह हवा को गर्म और फ़िल्टर करता है और स्वाभाविक रूप से साँस को धीमा कर देता है। मुंह या नाक से बाहर निकालना ठीक है, जो भी अधिक आरामदायक लगे। मुंह से लंबी सांस छोड़ना कुछ लोगों के लिए अधिक मुक्तिदायक महसूस हो सकता है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं इसे सही कर रहा हूं?
आप साँस लेते समय पेट के धीरे-धीरे ऊपर उठने और साँस छोड़ते समय हल्के से गिरने की उम्मीद कर रहे हैं। कोई पूर्ण संस्करण नहीं है. यदि आपका पेट थोड़ा भी हिलता है और कुछ सांसों के बाद आप शांत महसूस करते हैं, तो आप इसे सही कर रहे हैं। हाथ से पेट की जांच आपको अनुमान के बिना प्रतिक्रिया देता है।
क्या यह दवा या थेरेपी की जगह ले सकता है?
नहीं, डायाफ्रामिक साँस लेना एक कौशल है जो आपको तनाव के क्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह चिंता विकार, अवसाद या अन्य मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों का इलाज नहीं करता है। यह पेशेवर सहायता, जीवनशैली में बदलाव और कभी-कभी डॉक्टर द्वारा निर्धारित दवा के साथ-साथ एक उपकरण के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।
मैंने इसे एक बार आज़माया और यह काम नहीं किया। क्या मुझे प्रयास करते रहना चाहिए?
एक प्रयास वास्तविक प्रभाव महसूस करने के लिए शायद ही कभी पर्याप्त होता है, खासकर यदि आप इसे आज़माते समय पहले से ही तनावग्रस्त थे। इसे बाइक चलाना सीखने जैसा समझें - पहले कुछ प्रयास अनाड़ी लगते हैं। इसे कुछ दिनों के लिए शांत समय पर आज़माएँ, यहाँ तक कि केवल तीस सेकंड के लिए भी, और देखें कि क्या यह अलग महसूस होने लगता है।