संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी क्या है? सीबीटी मॉडल की व्याख्या
यदि आपने सीबीटी शब्द सुना है और सोचा है कि वास्तव में इसका क्या मतलब है, तो आप अकेले नहीं हैं। यह चिकित्सा के सबसे आम और अच्छी तरह से अध्ययन किए गए प्रकारों में से एक है, और इसके मूल में एक सरल विचार है: जिस तरह से आप सोचते हैं वह आपको कैसा महसूस करता है, और आप कैसा महसूस करते हैं वह आपके काम को प्रभावित करता है।
मूल विचार: विचार, भावनाएँ और व्यवहार जुड़े हुए हैं
एक त्रिकोण की कल्पना करो. प्रत्येक कोने पर आपके पास एक विचार, एक भावना और एक व्यवहार है। सीबीटी में, विचार यह है कि ये तीन चीजें एक-दूसरे को प्रभावित करती रहती हैं, अक्सर एक चक्र में जो सहायक या अनुपयोगी हो सकती है।
आपके मन में एक विचार है: "मैं इस प्रस्तुति को ख़राब करने जा रहा हूँ।" यह विचार आपको चिंतित कर देता है। क्योंकि आप चिंतित महसूस करते हैं, आप तैयारी करने से बचते हैं, या आप बैठक रद्द कर देते हैं। वह व्यवहार तब मूल विचार की पुष्टि करता है: "देखो, मैं यह नहीं कर सका।" पाश कस जाता है.
सीबीटी सकारात्मक सोच या सब कुछ ठीक होने का दिखावा करने के बारे में नहीं है। यह लूप पर ध्यान देने, यह समझने के बारे में है कि यह कहाँ से शुरू हुआ, और यह देखना कि क्या आप त्रिभुज के एक कोने को स्थानांतरित कर सकते हैं। आम तौर पर आप जो करते हैं वह ही कोने को बदलना सबसे आसान होता है, क्योंकि आपका व्यवहार वह हिस्सा है जिस पर इस समय आपका सबसे अधिक नियंत्रण होता है।
सीबीटी कहां से आया और क्या नहीं है
सीबीटी का विकास 1960 और 70 के दशक में आरोन बेक जैसे मनोचिकित्सकों द्वारा किया गया था। उन्होंने देखा कि जो लोग उदास या चिंतित थे, उनके सोचने के तरीके अक्सर विकृत या अनुपयोगी होते थे, और उन पैटर्न को बदलने से उनकी भावनाओं में बदलाव आ सकता था। समय के साथ, शोधकर्ताओं ने व्यवहारिक भाग को जोड़ा, क्योंकि अकेले सोचना पर्याप्त नहीं था। आपको अलग तरह से कार्य करने की भी आवश्यकता है।
सीबीटी कोई त्वरित समाधान नहीं है। यह अपने विचारों के लिए स्वयं को दोष देने के बारे में नहीं है। यह एक व्यावहारिक, संरचित दृष्टिकोण है जिसमें आमतौर पर सत्रों के बीच कुछ काम शामिल होते हैं, जैसे एक विचार डायरी रखना या एक नया व्यवहार आज़माना। बहुत से लोग इसे चिंता, अवसाद, भय और जुनूनी विचारों के लिए उपयोगी पाते हैं। इसका उपयोग पुराने दर्द और नींद की समस्याओं जैसी चीजों के लिए भी किया जाता है।
यह व्यवहार में कैसा दिखता है: एक विचार रिकॉर्ड
सीबीटी में एक सामान्य उपकरण एक विचार रिकॉर्ड है। आप एक स्थिति लिखते हैं, आपने क्या सोचा, आपने क्या महसूस किया और आपने क्या किया। फिर आप उन सबूतों की तलाश करते हैं जो विचार को चुनौती देते हैं।
शारजाह में सुरक्षा गार्ड अहमद को ही लीजिए। उसे लगा कि उसका सुपरवाइज़र उससे नाराज़ है क्योंकि सुपरवाइज़र ने एक सुबह नमस्ते नहीं कहा। अहमद चिंतित हो गया और पर्यवेक्षक से बचने लगा। एक विचार अभिलेख में, उन्होंने यह विचार लिखा: "वह मुझसे नाराज़ हैं।" फिर उसने अन्य स्पष्टीकरण तलाशे। शायद पर्यवेक्षक थक गया था. शायद उसे सिरदर्द था. शायद उसने अहमद को देखा ही नहीं। एक बार जब अहमद ने देखा कि अन्य संभावनाएँ भी हैं, तो चिंता थोड़ी कम हो गई। उसे अब भी अजीब लग रहा था, लेकिन उसने अगले दिन नमस्ते कहने की कोशिश की। पर्यवेक्षक ने वापस नमस्ते कहा। लूप टूट गया.
एक विचार रिकॉर्ड स्वयं को गलत साबित करने के बारे में नहीं है। यह यह देखने के बारे में है कि आपकी पहली व्याख्या ही एकमात्र व्याख्या नहीं है।
सामान्य पैटर्न सीबीटी से मदद मिलती है
चिकित्सक अक्सर संज्ञानात्मक विकृतियों के बारे में बात करते हैं, जो सामान्य सोच आदतों के नाम मात्र हैं जो परेशानी का कारण बनती हैं। इनमें से कुछ सबसे आम हैं:
- विनाशकारी: मान लेना कि सबसे बुरा घटित होगा। "अगर मैं इस परीक्षा में असफल हो गया, तो मेरा जीवन समाप्त हो जाएगा।"
- श्वेत-श्याम सोच: चीज़ों को सभी अच्छे या सभी बुरे के रूप में देखना। "मैंने गलती की, इसलिए मैं असफल हूं।"
- मन से पढ़ना: विश्वास करना कि आप जानते हैं कि कोई और क्या सोचता है। "वह सोचती है कि मैं बोरिंग हूं।"
- अतिसामान्यीकरण: एक घटना लेना और उसे हर चीज़ पर लागू करना। "मुझे एक बार अस्वीकार कर दिया गया था, इसलिए मुझे हमेशा अस्वीकार किया जाएगा।"
यदि इनमें से कोई भी परिचित लगता है, तो आप अजीब नहीं हैं। लगभग हर कोई कभी-कभी ऐसा करता है। अंतर यह है कि वे आपके जीवन को कितना प्रभावित करते हैं। सीबीटी आपको पैटर्न पहचानने और उसकी पकड़ ढीली करने में मदद करता है।
आप स्वयं क्या प्रयास कर सकते हैं
सीबीटी के बुनियादी विचारों का उपयोग शुरू करने के लिए आपको किसी चिकित्सक की आवश्यकता नहीं है। यहां कुछ चीज़ें दी गई हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:
- आज एक विचार पर गौर करें जिससे आपको बुरा महसूस हुआ। बस इस पर ध्यान दें. इसे अभी बदलने का प्रयास न करें.
- अपने आप से पूछें: "इस विचार का प्रमाण क्या है? इसके विरुद्ध प्रमाण क्या है?"
- व्यवहार में थोड़ा बदलाव लाने का प्रयास करें। यदि आप आमतौर पर किसी चीज़ से बचते हैं क्योंकि यह आपको चिंतित करती है, तो इसका एक छोटा संस्करण करें। पूरी बात नहीं, बस एक छोटा सा कदम।
- तीन दिनों के लिए एक साधारण विचार डायरी रखें। स्थिति, विचार, भावना और आपने क्या किया, इसे लिखें। पैटर्न खोजें.
यदि आपको यह उपयोगी लगता है, तो हो सकता है कि आप किसी चिकित्सक के साथ इसके बारे में और जानना चाहें। सीबीटी व्यापक रूप से उपलब्ध है, और कई चिकित्सक इसे अपने काम के हिस्से के रूप में उपयोग करते हैं। आप अपने जीपी या पारिवारिक चिकित्सक, स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं, सामुदायिक सहायता समूहों, या टीओसीब्रांड जैसे मंच के माध्यम से एक चिकित्सक ढूंढ सकते हैं जहां आप ऐसे पेशेवरों की खोज कर सकते हैं जो आपकी ज़रूरतों से मेल खाते हों। यदि आप गोपनीयता के बारे में निश्चित नहीं हैं, तो आप क्या थेरेपी गोपनीय है?'' के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं। गोपनीयता की व्याख्या.
जब यह सही फिट नहीं हो सकता है
सीबीटी हर किसी के लिए नहीं है. कुछ लोगों को यह बहुत अधिक संरचित लगता है, या उन्हें लगता है कि यह विचारों पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करता है और गहरे भावनात्मक घावों या जीवन परिस्थितियों पर पर्याप्त ध्यान नहीं देता है। यह उचित है. थेरेपी कई प्रकार की होती है, और जो चीज मायने रखती है वह है कुछ ऐसा ढूंढना जो आपके लिए कारगर हो।
यदि आप आघात या दुर्व्यवहार से जूझ रहे हैं तो सीबीटी भी कठिन हो सकता है, क्योंकि वे अनुभव केवल विचार पैटर्न के बारे में नहीं हैं। उन मामलों में, एक चिकित्सक सीबीटी को अन्य तरीकों के साथ जोड़ सकता है, या पूरी तरह से कुछ अलग सुझाव दे सकता है।
यदि आप माता-पिता हैं और अपने बच्चे को लेकर चिंतित हैं, तो सीबीटी को बच्चों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, बदमाशी के मामले में, एक चिकित्सक बच्चे को "हर कोई मुझसे नफरत करता है" के विचार को नोटिस करने और धीरे से सबूत ढूंढने में मदद कर सकता है। आप बदमाशी: जिस बच्चे को धमकाया जा रहा है उसकी मदद कैसे करें के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।
यह विभिन्न संस्कृतियों में कैसा दिख सकता है
सीबीटी पश्चिम में विकसित किया गया था, लेकिन इसे कई संस्कृतियों के लिए अनुकूलित किया गया है। विचारों, भावनाओं और व्यवहारों का मूल मॉडल किसी एक संस्कृति से बंधा नहीं है। परिवर्तन यह है कि आप इसके बारे में कैसे बात करते हैं और आप किन उदाहरणों का उपयोग करते हैं।
कुछ लोगों के लिए, "किसी विचार को चुनौती देने" का विचार अपमानजनक लग सकता है, खासकर उन संस्कृतियों में जहां बुजुर्ग या धार्मिक शिक्षाएं केंद्रीय हैं। एक अच्छा चिकित्सक आपके मूल्यों के साथ काम करेगा, उनके विरुद्ध नहीं। वे इसे आपके दिमाग से बहस करने के बजाय संतुलन खोजने या भगवान की इच्छा को समझने के रूप में परिभाषित कर सकते हैं। यदि आपकी पहली भाषा अंग्रेजी नहीं है, तो आपकी भाषा बोलने वाले चिकित्सक को ढूंढना एक बड़ा अंतर ला सकता है। अपनी भाषा में चिकित्सा: उर्दू, पंजाबी या पश्तो क्यों मायने रख सकती है के बारे में और पढ़ें।
सीबीटी की सीमाएं
सीबीटी हर चीज़ का इलाज नहीं है। यह गरीबी, भेदभाव या दुःख का समाधान नहीं करता है। इससे कठिन भावनाएँ दूर नहीं होतीं। यह आपको अपने मन को थोड़ी अधिक स्पष्टता और थोड़ी कम पीड़ा के साथ प्रतिक्रिया देने का एक तरीका प्रदान कर सकता है।
यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप स्वयं के प्रति ईमानदार होने के लिए तैयार होते हैं, भले ही वह असुविधाजनक हो। यह आपके स्वयं के चिकित्सक होने के बारे में नहीं है। यह एक कौशल सीखने के बारे में है, उसी तरह जैसे आप खाना बनाना या गाड़ी चलाना सीखते हैं। अभ्यास के साथ यह और अधिक स्वाभाविक हो जाता है।
यदि आप और अधिक जानना चाहते हैं, तो एनएचएस मानसिक स्वास्थ्य (यूके) में सीबीटी का अच्छा परिचय है, और एनआईसीई (यूके क्लिनिकल मार्गदर्शन) इसकी अनुशंसा किए जाने पर दिशानिर्देश प्रकाशित करता है।
यदि आप किसी के साथ इस बारे में बात करना चाहते हैं, तो आप सत्यापित पेशेवरों को ब्राउज़ करें जो कई भाषाओं में ऑनलाइन काम करते हैं।
लोग ये सवाल पूछते हैं
सीबीटी और नियमित टॉकिंग थेरेपी के बीच क्या अंतर है?
सीबीटी सामान्य टॉकिंग थेरेपी की तुलना में अधिक संरचित है। एक सीबीटी चिकित्सक अक्सर आपको सत्रों के बीच प्रयास करने के लिए चीजें देगा, जैसे एक विचार डायरी रखना या एक नए व्यवहार का अभ्यास करना। बिना किसी निर्धारित योजना के नियमित बातचीत चिकित्सा आपके अतीत या भावनाओं की खोज पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकती है।
सीबीटी को काम करने में आमतौर पर कितना समय लगता है?
यह बदलते रहता है। कुछ लोगों को कुछ ही हफ्तों में अंतर नजर आने लगता है, खासकर यदि वे सत्रों के बीच अभ्यास करते हैं। दूसरों के लिए, इसमें कई महीने लग सकते हैं। लक्ष्य हमेशा के लिए थेरेपी में रहना नहीं है, बल्कि ऐसे कौशल सीखना है जिनका उपयोग आप स्वयं कर सकते हैं।
क्या मैं चिकित्सक के बिना स्वयं सीबीटी कर सकता हूँ?
आप मूल विचारों का उपयोग स्वयं कर सकते हैं, जैसे विचारों का रिकॉर्ड रखना या अनुपयोगी विचारों को चुनौती देना। लेकिन एक चिकित्सक आपको उन पैटर्न को पहचानने में मदद कर सकता है जिन्हें आप भूल सकते हैं, और वे आपको ट्रैक पर रखेंगे। गहरे मुद्दों के लिए, किसी पेशेवर के साथ काम करना अधिक सुरक्षित है।
क्या सीबीटी केवल चिंता और अवसाद के लिए है?
नहीं, इसका उपयोग फोबिया, जुनूनी-बाध्यकारी विकार, खाने के विकार, क्रोध की समस्याओं, अनिद्रा, पुराने दर्द और यहां तक कि कुछ चिकित्सीय स्थितियों के लिए भी किया जाता है। विचारों, भावनाओं और व्यवहारों का मूल मॉडल कई स्थितियों पर लागू होता है।
क्या सीबीटी बचपन या पिछले आघात को नजरअंदाज करता है?
यह हो सकता है, यदि चिकित्सक केवल वर्तमान विचारों पर ध्यान केंद्रित करता है। लेकिन कई चिकित्सक सीबीटी को आघात-सूचित दृष्टिकोण के साथ एकीकृत करते हैं। यदि आपके पास आघात का इतिहास है, तो एक ऐसे चिकित्सक की तलाश करें जो समझता हो कि उसके लिए सीबीटी को कैसे अनुकूलित किया जाए।
सीबीटी और डीबीटी में क्या अंतर है?
डीबीटी (डायलेक्टिकल बिहेवियर थेरेपी) एक प्रकार का सीबीटी है जो तीव्र भावनाओं और रिश्तों को प्रबंधित करने के लिए कौशल जोड़ता है। डीबीटी मूल रूप से सीमावर्ती व्यक्तित्व विकार वाले लोगों के लिए विकसित किया गया था, लेकिन यह कई अन्य लोगों की भी मदद करता है। सीबीटी व्यापक श्रेणी है।
क्या बच्चे और किशोर सीबीटी कर सकते हैं?
हाँ। इसे अक्सर सरल भाषा और अधिक गतिविधियों के साथ अनुकूलित किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक बच्चा अपने विचार बना सकता है या भावनाओं को ट्रैक करने के लिए चार्ट का उपयोग कर सकता है। यह चिंता, बदमाशी और स्कूल तनाव के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है।
क्या सीबीटी स्वास्थ्य बीमा द्वारा कवर किया गया है?
कई देशों में, हाँ, खासकर यदि यह किसी लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक द्वारा प्रदान किया गया हो। अपने बीमा प्रदाता या स्थानीय स्वास्थ्य सेवा से जाँच करें। यूके में, सीबीटी अक्सर एनएचएस के माध्यम से उपलब्ध होता है। अन्य स्थानों पर, यह आपकी योजना पर निर्भर करता है।
यदि मैं सीबीटी आज़माऊं और यह मेरे लिए काम न करे तो क्या होगा?
ऐसा होता है. कोई भी थेरेपी हर किसी के लिए काम नहीं करती। आप एक अलग प्रकार की चिकित्सा, एक अलग चिकित्सक, या दृष्टिकोणों के संयोजन का प्रयास कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि जो आपके लिए उपयुक्त है उसकी तलाश करते रहें।
क्या सीबीटी में होमवर्क शामिल है?
अक्सर हाँ. आपका चिकित्सक आपसे एक विचार डायरी रखने, एक नया व्यवहार आज़माने, या एक संक्षिप्त हैंडआउट पढ़ने के लिए कह सकता है। इसका मतलब जबरदस्त होना नहीं है. होमवर्क आपको वास्तविक जीवन में कौशल का अभ्यास करने में मदद करता है।
क्या सीबीटी दखल देने वाले विचारों में मदद कर सकता है?
हाँ। सीबीटी, विशेष रूप से ईआरपी (एक्सपोज़र एंड रिस्पॉन्स प्रिवेंशन) नामक संस्करण, दखल देने वाले विचारों का मुख्य उपचार है। यह आपको विचारों से लड़ना बंद करने और इसके आसपास के डर को कम करने में मदद करता है। आप घुसपैठ करने वाले विचार: वे क्यों होते हैं और उनसे डरना कैसे बंद करें के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।
सीबीटी का पहला सत्र कैसा होता है?
चिकित्सक आम तौर पर पूछेगा कि आप किस कारण से आए, समझाएगा कि सीबीटी कैसे काम करता है, और कुछ लक्ष्य निर्धारित करेगा। हर बात एक साथ शेयर करने का कोई दबाव नहीं है. आप साथ मिलकर एक सरल विचार रिकॉर्ड भी शुरू कर सकते हैं। यह परीक्षा से ज़्यादा बातचीत की तरह है.