शुरुआती लोगों के लिए सीबीटी वर्कशीट: आरंभ करने के सरल तरीके

वर्कशीट क्यों?

थेरेपी अमूर्त लग सकती है। आप बैठते हैं और भावनाओं और विचारों के बारे में बात करते हैं, और कभी-कभी कमरे से बाहर निकलने के बाद आपने जो सीखा है उस पर कायम रहना कठिन होता है। वर्कशीट चीजों को ठोस बनाने का एक तरीका है। वे आपको यह जानने के लिए एक संरचना देते हैं कि आपके दिमाग में क्या चल रहा है, खासकर ऐसे समय जब आप अटके हुए या परेशान महसूस करते हैं।

आपको किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है. यदि आप टाइपिंग पसंद करते हैं तो आपको बस एक कलम और कागज, या एक नोट्स ऐप की आवश्यकता है। यहां वर्णित कार्यपत्रक उस चीज़ का मूल संस्करण हैं जिसका उपयोग आप किसी चिकित्सक के साथ कर सकते हैं। वे आपके स्वयं, अपनी गति से प्रयास करने के लिए हैं।

विचार रिकॉर्ड: क्षण को पकड़ना

सबसे आम सीबीटी वर्कशीट विचार रिकॉर्ड है। यह आपको उस क्षण को धीमा करने में मदद करता है जो आपको परेशान करता है और उसे टुकड़े-टुकड़े करके देखता है।

यहाँ दिया गया है कि यह कैसे काम करता है। हाल का कोई समय चुनें जब आपको चिंता, क्रोध, शर्म या उदासी जैसी तीव्र भावना महसूस हुई हो। लिखें:

• क्या हुआ, सिर्फ तथ्य। वह नहीं जो आपने उससे बनाया, केवल वह जो आपने देखा या सुना।
• आपने क्या महसूस किया। भावना या भावनाओं को नाम दें. 1 से 10 तक प्रत्येक कितना मजबूत था, इसका मूल्यांकन करें।
• उस पल आपके दिमाग में क्या चल रहा था? स्वचालित विचार, वह जो आपके पास उसे दूर धकेलने का समय होने से पहले ही सामने आ जाता है।

फिर, उन तीन चीज़ों को लिखने के बाद, अपने आप से पूछें: क्या यह विचार पूरी तरह सच है? क्या इस स्थिति को देखने का कोई और तरीका है? वह दूसरा दृष्टिकोण भी लिखिए।

दोहा में निर्माण कार्य करने वाले एक व्यक्ति, जो मूल रूप से नेपाल का रहने वाला है, ने एक दिन बाद ऐसा करने की कोशिश की जब उसके पर्यवेक्षक की नजर उस पर पड़ी। उनका स्वचालित विचार था "मुझे निकाल दिया जाएगा।" जब उन्होंने इसे लिखा और देखा, तो उन्होंने देखा कि उनके पर्यवेक्षक ने उस दिन केवल उनके साथ ही नहीं बल्कि सभी के साथ कम व्यवहार किया था। वह निश्चित रूप से नहीं जान सका कि क्या होगा, लेकिन वह देख सकता था कि उसका पहला विचार ही एकमात्र संभावना नहीं थी।

एक वैज्ञानिक की तरह किसी मान्यता का परीक्षण करना

एक अन्य सरल कार्यपत्रक व्यवहारपरक प्रयोग है। यह तब होता है जब आपके पास एक विश्वास होता है जो आपको कुछ करने से रोकता है, और आप यह परीक्षण करना चाहते हैं कि क्या विश्वास सटीक है।

विश्वास लिखो. उदाहरण के लिए: "अगर मैं हमारी बहस के बाद अपनी बहन को फोन करूंगा, तो वह फोन काट देगी।" फिर जो आप भविष्यवाणी करते हैं वह घटित होगा उसे लिख लें। विशिष्ट रहो। फिर एक छोटी सी कार्रवाई की योजना बनाएं जो इसका परीक्षण करे। यह जरूरी नहीं कि यह पूरी चीज हो. हो सकता है कि आप कॉल करने के बजाय एक टेक्स्ट भेजें। फिर ऐसा करने के बाद, लिखिए कि वास्तव में क्या हुआ था।

नैरोबी में एक सेवानिवृत्त शिक्षिका ने इसका उपयोग तब किया जब उसे विश्वास था कि उसके दूसरे पड़ोस में चले जाने के बाद उसके पुराने चर्च समूह में से कोई भी उसकी बात नहीं सुनना चाहता। उसने समूह चैट पर एक छोटा संदेश भेजकर इसका परीक्षण किया। कई लोगों ने गर्मजोशी से जवाब दिया. उसे अपना विश्वास फिर से लिखना पड़ा।

यह सभी प्रकार की स्थितियों के लिए काम करता है। यदि आपको लगता है कि आप किसी बैठक के दौरान घबरा जाएंगे, तो पहले पांच मिनट रुककर और वास्तव में क्या होता है, उसे लिखकर इसका परीक्षण करें। यदि आपको लगता है कि कोई आप पर क्रोधित है, तो उनसे एक तटस्थ प्रश्न पूछकर इसका परीक्षण करें और देखें कि वे कैसे प्रतिक्रिया देते हैं।

दो-स्तंभ तकनीक

यह तो और भी सरल है. पृष्ठ के मध्य में एक रेखा खींचें. बायीं ओर वह विचार लिखें जो आपको परेशान कर रहा है। दाईं ओर, उसी विचार का अधिक संतुलित संस्करण लिखें।

लक्ष्य सकारात्मक सोच को मजबूर करना नहीं है। यह एक ऐसे विचार के लिए जगह बनाना है जो तथ्यों के प्रति अधिक निष्पक्ष हो।

बाएं: "मैं हमेशा चीजों को गड़बड़ करता हूं।" सही: "मैंने आज गलती की। इसका मतलब यह नहीं है कि मैं हमेशा ऐसा करता हूं। मैंने इस सप्ताह बहुत सारी चीजें सही की हैं।"

बाएँ: "मेरे परिवार में कोई भी मुझे नहीं समझता।" सही: "मैंने उन्हें सब कुछ नहीं बताया है कि मैं कैसा महसूस करता हूँ। उनमें से कुछ ने पहले भी मदद करने की कोशिश की है।"

आप इसे प्रतिदिन एक विचार के साथ कर सकते हैं। समय के साथ, यह आपके दिमाग को यह नोटिस करने के लिए प्रशिक्षित करता है कि आप कब अपने आप पर बहुत अधिक कठोर हो रहे हैं।

किस बात का ध्यान रखें

सीबीटी वर्कशीट तब सबसे अच्छा काम करती है जब आप उनका नियमित रूप से उपयोग करते हैं, लेकिन वे कोई जादू नहीं हैं। ध्यान रखने योग्य कुछ बातें.

सबसे पहले, आपके द्वारा लिखे गए विचार शर्मनाक या मूर्खतापूर्ण लग सकते हैं। यह सामान्य बात है। जब तक आप न चाहें, आप उन्हें किसी को नहीं दिखा रहे हैं। मुद्दा यह है कि आप अपने प्रति ईमानदार रहें।

दूसरा, कभी-कभी संतुलित विचार अभी तक सत्य नहीं लगता। यह ठीक। आपको इस पर पूरी तरह विश्वास करने की जरूरत नहीं है. आपको बस यह स्वीकार करना होगा कि यह संभव है। पुरानी सोच लंबे समय से मौजूद है और अधिक परिचित लगती है। इससे यह अधिक सत्य नहीं हो जाता।

तीसरा, यदि आप पाते हैं कि आप चीजें लिखते समय अधिक परेशान हो रहे हैं, तो रुकें और एक ब्रेक लें। वर्कशीट उपकरण हैं, परीक्षण नहीं। यदि वे बहुत अधिक हलचल मचाते हैं, तो किसी से इस बारे में बात करने में मदद मिल सकती है कि क्या हो रहा है। वह कोई मित्र, समुदाय का कोई बुजुर्ग या कोई पेशेवर हो सकता है।

यह थेरेपी के साथ कैसे फिट बैठता है

यदि आप किसी चिकित्सक के साथ काम कर रहे हैं, तो वे आपको सत्रों के बीच करने के लिए कार्यपत्रक दे सकते हैं। इसे कभी-कभी निर्देशित स्व-सहायता कहा जाता है, और यह चिकित्सा को अधिक प्रभावी बना सकता है क्योंकि आप अपने वास्तविक जीवन में कौशल का अभ्यास कर रहे हैं। आप इसके बारे में निर्देशित स्व-सहायता सीबीटी: सत्रों के बीच कार्यपुस्तिकाएँ पृष्ठ पर अधिक पढ़ सकते हैं।

यदि आप अभी तक चिकित्सा में नहीं हैं, तो कार्यपत्रक अभी भी अपने आप में उपयोगी हो सकते हैं। वे आपको पैटर्न नोटिस करने में मदद करते हैं और यदि आप बाद में किसी से मिलने का निर्णय लेते हैं तो आपको एक शुरुआती बिंदु देते हैं। आप शायद यह देखने के लिए संकेत जो सीबीटी आपकी मदद कर सकते हैं भी पढ़ना चाहेंगे कि क्या यह दृष्टिकोण आपके काम में फिट बैठता है।

कुछ लोगों के लिए, क्लासिक व्यक्तिगत प्रारूप सबसे अच्छा काम करता है। दूसरों के लिए, इंटरनेट-आधारित सीबीटी: इसमें क्या शामिल है और यह इन-पर्सन थेरेपी से कैसे भिन्न है एक अधिक लचीला विकल्प प्रदान करता है। कार्यपत्रक किसी भी तरह से समान हैं।

जब वर्कशीट पर्याप्त न हो

वर्कशीट एक शुरुआती जगह है, इलाज नहीं। यदि आप गहरे अवसाद, आघात, या खुद को चोट पहुँचाने के विचारों से जूझ रहे हैं, तो चीज़ें लिखना अपने आप में पर्याप्त नहीं होगा। उन स्थितियों में, कृपया किसी पेशेवर से संपर्क करें। आप Therapy O'Clock निर्देशिका के माध्यम से एक चिकित्सक ढूंढ सकते हैं, या स्थानीय सेवाओं के बारे में अपने जीपी या पारिवारिक डॉक्टर से बात कर सकते हैं। कुछ लोगों को समुदाय या आस्था समूहों के माध्यम से भी समर्थन मिलता है, और यह एक सहायक योगदान हो सकता है।

वर्कशीट तब सबसे अच्छा काम करती है जब आप उन्हें अन्य समर्थन के साथ उपयोग करते हैं, इसके बजाय नहीं। वे एक बड़ी किट में एक उपकरण हैं।

लोग ये सवाल पूछते हैं

क्या मुझे सीबीटी वर्कशीट के लिए एक विशेष नोटबुक खरीदने की ज़रूरत है?

नहीं, कोई भी कागज़ या नोट्स ऐप काम करता है। कुछ लोग एक समर्पित नोटबुक रखना पसंद करते हैं ताकि वे पुरानी प्रविष्टियों को देख सकें, लेकिन यह व्यक्तिगत प्राथमिकता है, आवश्यकता नहीं।

मुझे कितनी बार एक विचार रिकॉर्ड भरना चाहिए?

जब आप शुरुआत कर रहे हों तो दिन में एक बार काफी होता है। कुछ लोग इसका उपयोग केवल तभी करते हैं जब उन्हें कोई तीव्र भावना नज़र आती है। महत्वपूर्ण बात निरंतरता है, मात्रा नहीं।

यदि मैं अपने स्वचालित विचार की पहचान नहीं कर सका तो क्या होगा?

यह शुरुआत में बहुत आम है. अपने आप से पूछने का प्रयास करें "उस भावना को महसूस करने से ठीक पहले मेरे दिमाग में क्या चल रहा था?" यदि कुछ नहीं आता है, तो वह लिखें जो आप कल्पना कर रहे थे या आपको डर था कि क्या घटित हो सकता है। विचार अक्सर उस छवि या भय के भीतर छिपा होता है।

क्या मैं शारीरिक दर्द के लिए सीबीटी वर्कशीट का उपयोग कर सकता हूँ?

कुछ लोग इन्हें दर्द के बारे में विचारों पर नज़र रखने में मददगार पाते हैं, जैसे "यह कभी बेहतर नहीं होगा" या "मैं आज कुछ नहीं कर सकता।" कार्यपत्रक स्वयं दर्द का इलाज नहीं करते हैं, लेकिन वे आपको यह नोटिस करने में मदद कर सकते हैं कि आपके विचार कब अनुभव को कठिन बना रहे हैं। इस पृष्ठ पर पुराने दर्द के लिए सीबीटी: यह आपके लिए क्या कर सकता है के बारे में और भी बहुत कुछ है।

यदि मेरा संतुलित विचार नकली या थोपा हुआ लगे तो क्या होगा?

यह सामान्य बात है। संतुलित विचार को अभी सत्य महसूस करने की आवश्यकता नहीं है। यह बस एक संभावना होनी चाहिए जिस पर आप विचार करने को तैयार हों। समय के साथ, जैसे-जैसे आप साक्ष्य एकत्र करते हैं, यह अधिक वास्तविक लगने लग सकता है।

क्या मुझे इन कार्यपत्रकों का उपयोग करने के लिए किसी चिकित्सक की आवश्यकता है?

नहीं, आप उन्हें स्वयं उपयोग कर सकते हैं। लेकिन अगर आप किसी गंभीर मानसिक स्वास्थ्य स्थिति से जूझ रहे हैं, तो किसी पेशेवर के साथ काम करना सुरक्षित है जो प्रक्रिया के दौरान आपका मार्गदर्शन कर सकता है और आने वाली कठिन भावनाओं को संभालने में आपकी मदद कर सकता है।

क्या मैं अनिद्रा के लिए इन वर्कशीट का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, यदि आपकी नींद की समस्याएं सोते समय विचारों के दौड़ने या चिंता से जुड़ी हैं। चिंताओं को लिखने से आपको उन्हें अधिक स्पष्ट रूप से देखने और उन्हें दूर करने में मदद मिल सकती है। गहन दृष्टिकोण के लिए, सीबीटी फॉर इनसोम्निया: हाउ सीबीटी-आई वर्क्स पर पेज देखें।

थॉट रिकॉर्ड और जर्नलिंग के बीच क्या अंतर है?

जर्नलिंग आमतौर पर ओपन-एंडेड होती है, जो मन में आता है उसे लिखती है। एक विचार रिकॉर्ड की एक विशिष्ट संरचना और एक लक्ष्य होता है: एक स्वचालित विचार की पहचान करना और उसका परीक्षण करना। दोनों सहायक हो सकते हैं, लेकिन वे अलग-अलग उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं।

मैं सिंगापुर में एक वकील हूं और मेरे विचार कार्य प्रदर्शन के बारे में हैं। क्या इससे मदद मिलेगी?

यह। बहुत से लोग काम से संबंधित विचारों के लिए विचार रिकॉर्ड का उपयोग करते हैं जैसे "मैं उतना अच्छा नहीं हूं" या "हर कोई मुझे आंक रहा है।" मुख्य बात स्थिति और विचार के बारे में विशिष्ट होना है, न कि केवल तनाव की सामान्य भावना के बारे में।

यदि मैं संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में विश्वास नहीं करता तो क्या होगा?

इसके उपयोगी होने के लिए आपको इस पर विश्वास करने की आवश्यकता नहीं है। वर्कशीट को एक प्रयोग के रूप में सोचें। इन्हें एक सप्ताह तक आज़माएँ और देखें कि आप क्या नोटिस करते हैं। यदि वे आपके लिए कुछ नहीं करते, तो आप रुक सकते हैं। कोई भी दृष्टिकोण हर किसी के लिए काम नहीं करता।

क्या बच्चे इन वर्कशीट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, कुछ समायोजन के साथ। छोटे बच्चों को अपने विचार लिखने या चित्रित करने में सहायता की आवश्यकता हो सकती है। बच्चों के लिए डिज़ाइन किए गए विचार रिकॉर्ड के सरलीकृत संस्करण हैं, जिनमें अक्सर अधिक चित्र और कम शब्द होते हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं इसे सही कर रहा हूं?

कोई सही तरीका नहीं है. यदि आपने एक स्थिति, एक भावना और एक विचार लिखा है, और फिर अपने आप से इसके बारे में एक प्रश्न पूछा है, तो आपने ऐसा किया है। कौशल अभ्यास से सुधरता है, पहली बार में ही सही होने से नहीं।