निर्देशित स्व-सहायता सीबीटी: सत्रों के बीच कार्यपुस्तिकाएँ

निर्देशित स्व-सहायता सीबीटी क्या है और क्या नहीं

निर्देशित स्व-सहायता सीबीटी का मतलब है कि आप संरचित सामग्रियों के माध्यम से काम करते हैं, आमतौर पर एक कार्यपुस्तिका, एक ऑनलाइन पाठ्यक्रम, या कार्यपत्रकों का एक सेट, जबकि एक चिकित्सक या कोच नियमित रूप से आपके साथ जांच करता है। आप अकेले एक किताब और एक उम्मीद के साथ नहीं हैं। कोई आपकी प्रगति की समीक्षा करता है, प्रश्नों का उत्तर देता है, और जब आप फंस जाते हैं तो समायोजन करने में आपकी सहायता करता है।

यह पूर्ण चिकित्सा के समान नहीं है। सत्र छोटे और कम बार होते हैं, अक्सर हर एक या दो सप्ताह में 15 से 30 मिनट के होते हैं। किसी समस्या की जड़ों की गहराई से खोज करने के बजाय संपर्कों के बीच आपने क्या अभ्यास किया है, उस पर ध्यान केंद्रित रहता है। कुछ लोगों के लिए यह बिल्कुल सही है: यह कार्य को व्यावहारिक और समाहित रखता है।

यह चिकित्सा सत्रों के बीच कैसे फिट बैठता है

यदि आप पहले से ही सीबीटी के लिए किसी चिकित्सक से मिल रहे हैं, तो निर्देशित स्व-सहायता आपके घर पर किए जाने वाले कार्यों को बढ़ा सकती है। आपका चिकित्सक किसी कार्यपुस्तिका से एक अध्याय या अभ्यास का एक सेट निर्दिष्ट कर सकता है, फिर आप अपने नोट्स अगले सत्र में ला सकते हैं। इससे कठिन प्रश्नों के लिए अपॉइंटमेंट में समय की बचत होती है, आपने अभ्यास क्यों छोड़ा, भावनाएँ क्या थीं, रास्ते में क्या आया।

कुछ चिकित्सक निर्देशित स्व-सहायता को एक कदम के रूप में उपयोग करते हैं। आप संक्षिप्त समर्थन के साथ कार्यपुस्तिकाओं का एक कार्यक्रम पूरा करते हैं, फिर यदि आपको इसकी आवश्यकता होती है तो फुलर थेरेपी में चले जाते हैं। अन्य लोग इसे हल्के से मध्यम चिंता या अवसाद जैसी विशिष्ट समस्याओं के लिए मुख्य उपचार के रूप में उपयोग करते हैं, जहां संरचित दृष्टिकोण पर्याप्त है।

एक सामान्य कार्यपुस्तिका आपसे क्या करने को कहती है

कार्यपुस्तिकाएं अलग-अलग होती हैं, लेकिन अधिकांश सीबीटी के समान सिद्धांतों का पालन करती हैं। आपको ऐसे अनुभाग मिलेंगे जो आपसे ये पूछेंगे:

• उस स्थिति को लिखें जिसने आपको परेशान किया, फिर विचार, भावना और आपने क्या किया, इसे अलग कर दें।
• एक विचार की पहचान करें जो बार-बार वापस आता है, जैसे "मैं इसे हमेशा गड़बड़ करता हूं" या "वे मुझसे नाराज हैं", और परीक्षण करें कि क्या यह पूरी तरह सच है।
• एक छोटा सा प्रयोग करें, जैसे किसी अनुरोध को ना कहना या किसी कार्य को अधूरा छोड़ना, और जो वास्तव में हुआ उसे रिकॉर्ड करें।
• सप्ताहों में पैटर्न देखने के लिए अभ्यास से पहले और बाद में अपने मूड का मूल्यांकन करें।

मुख्य बात यह है कि आप चीज़ें लिख लें। जो विचार आपके दिमाग में रहते हैं वे ठोस और स्थायी लगते हैं। एक बार जब वे कागज पर आ जाते हैं, तो आप उन्हें उनके बीच फंसे व्यक्ति की बजाय एक वैज्ञानिक की तरह देख सकते हैं।

व्यवहार में मार्गदर्शन कैसा दिखता है

"निर्देशित" भाग विभिन्न रूप ले सकता है। एक चिकित्सक के साथ, यह वीडियो या फोन द्वारा बुक किया गया चेक-इन हो सकता है। आप इस बारे में बात करते हैं कि आपने क्या भरा, क्या कठिन था और क्या टाल रहे हैं। वे अभ्यास में बदलाव का सुझाव दे सकते हैं या कोई प्रश्न पूछ सकते हैं जिससे पैटर्न को देखने का आपका नजरिया बदल जाएगा।

कुछ सेटिंग्स में, मार्गदर्शन पूरी तरह से योग्य चिकित्सक के बजाय एक प्रशिक्षित कोच या मनोवैज्ञानिक कल्याण व्यवसायी से आता है। यूके में एनएचएस सेवाओं में यह आम बात है, जहां कम तीव्रता वाले उपचार के रूप में निर्देशित स्व-सहायता की पेशकश की जाती है। आपका समर्थन करने वाले व्यक्ति की देखरेख एक चिकित्सक द्वारा की जाती है, और यदि कार्य कार्यपुस्तिका की क्षमता से अधिक हो जाता है, तो वे आपको रेफर करेंगे।

पेशावर में एक साठ वर्षीय व्यक्ति के लिए, मार्गदर्शन एक सामुदायिक स्वास्थ्य कार्यकर्ता से मिल सकता है जिसे बुनियादी सीबीटी कार्यपुस्तिका में प्रशिक्षित किया गया है। वे स्थानीय क्लिनिक में मिलते हैं या फोन पर बात करते हैं। कार्यपुस्तिका में पश्चिमी पाठ्यपुस्तक के मानक परिदृश्यों के बजाय ऐसे उदाहरणों का उपयोग किया गया है जो उनके जीवन, पारिवारिक असहमति, स्वास्थ्य के बारे में चिंता, धन तनाव के लिए उपयुक्त हैं। सिद्धांत वही रहते हैं, लेकिन भाषा और परिस्थितियाँ बदल जाती हैं।

किस बात का ध्यान रखें

जब आपके पास स्पष्ट लक्ष्य हो तो निर्देशित स्व-सहायता सबसे अच्छा काम करती है। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि आप क्या बदलना चाहते हैं, या यदि समस्या अत्यधिक लगती है, तो कार्यपुस्तिका होमवर्क की तरह महसूस हो सकती है जिसका उद्देश्य आप नहीं समझते हैं। यह किसी विशिष्ट चीज़ से शुरुआत करने में मदद करता है: "मैं सुबह 3 बजे उठना और काम के बारे में चिंता करना बंद करना चाहता हूं" बजाय इसके कि "मैं कम चिंतित होना चाहता हूं।"

यदि आप संकट में हैं, यदि आपके मन में खुद को नुकसान पहुंचाने के सक्रिय विचार हैं, या यदि आपके दैनिक जीवन में बहुत अधिक अराजकता है तो यह उपयुक्त नहीं है। किसी कार्यपुस्तिका की संरचना को स्थिरता की आधार रेखा की आवश्यकता होती है। यदि ऐसा नहीं है, तो एक ऐसे चिकित्सक के साथ पूर्ण चिकित्सा जो बड़ी तस्वीर समझ सकता है, एक बेहतर कदम है। आप इसे पेशेवर निर्देशिका के माध्यम से पा सकते हैं।

सांस्कृतिक फिट भी मायने रखता है। सीबीटी कार्यपुस्तिकाएं अधिकतर व्यक्तिवादी मूल्यों वाले अंग्रेजी भाषी देशों में विकसित की गईं। यदि आप ऐसी संस्कृति से आते हैं जहां परिवार या सामुदायिक निर्णय व्यक्तिगत विचारों और भावनाओं से पहले आते हैं, तो कुछ अभ्यास विदेशी लग सकते हैं। एक अच्छा मार्गदर्शक आपको उन्हें अनुकूलित करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, यदि कोई वर्कशीट आपसे किसी विचार को चुनौती देने के लिए कहती है कि दूसरे आपके बारे में क्या सोचते हैं, और वह विचार पारिवारिक सम्मान या धार्मिक कर्तव्य से जुड़ा है, तो आपको किसी ऐसे व्यक्ति की आवश्यकता है जो समझता हो कि यह एक साधारण संज्ञानात्मक त्रुटि से अलग क्यों है।

एक निर्देशित स्व-सहायता कार्यक्रम कैसे खोजें

सबसे विश्वसनीय मार्ग आपके जीपी या पारिवारिक डॉक्टर के माध्यम से है, खासकर सार्वजनिक स्वास्थ्य प्रणालियों वाले देशों में। वे आपको यूके में एनएचएस टॉकिंग थेरेपी सेवा, या ऑस्ट्रेलिया या कनाडा में इसी तरह के कार्यक्रम के लिए संदर्भित कर सकते हैं। निजी चिकित्सक निर्देशित स्व-सहायता भी प्रदान करते हैं; आप सीधे पूछ सकते हैं कि क्या वे सत्रों के बीच कम तीव्रता वाला सीबीटी प्रदान करते हैं।

कार्यपुस्तिकाएँ स्वयं व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। मुख्य बात यह है कि वह प्राप्त करें जो आपकी विशिष्ट समस्या से मेल खाता हो। अवसाद के लिए एक कार्यपुस्तिका अनिद्रा या दीर्घकालिक दर्द के लिए एक कार्यपुस्तिका से भिन्न दिखती है। संरचना समान है, लेकिन अभ्यास विभिन्न पैटर्न को लक्षित करते हैं। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो विवरण या नमूना पृष्ठ पढ़ें और देखें कि क्या उदाहरण आपके जीवन जैसे लगते हैं।

Therapy O'Clock आपको ऐसे चिकित्सकों से जोड़ता है जो यह बता सकते हैं कि आपकी स्थिति के लिए किस प्रकार का समर्थन उपयुक्त है, चाहे वह पूर्ण चिकित्सा हो, निर्देशित स्व-सहायता हो, या मिश्रित हो। आप अपने पहले परामर्श में भी इसके बारे में पूछ सकते हैं।

विभिन्न स्थितियों में यह कैसा दिख सकता है

वैंकूवर में एक अकाउंटेंट महीनों से खराब मूड से जूझ रहा है। उसका चिकित्सक उसे एक अवसाद कार्यपुस्तिका देता है और वे हर दो सप्ताह में जाँच करते हैं। पहला अभ्यास उसे अपनी गतिविधियों पर नज़र रखने और उसके मूड का मूल्यांकन करने के लिए कहता है। उसने देखा कि जिस दिन वह दोपहर के भोजन के समय टहलने जाता है, उस दिन उसका शाम का मूड बेहतर होता है। उस छोटे से अवलोकन से वह अपने आप में बदलाव लाता है, जो यह बताए जाने से अलग लगता है कि क्या करना है।

ब्रिटिश कोलंबिया के सरे में एक गुरुद्वारे में एक स्वयंसेवक किसी ऐसे व्यक्ति का समर्थन कर रहा है जो दुःखी है। वह चिकित्सक नहीं है, लेकिन उसे स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य कार्यक्रम से दुःख पर एक निर्देशित स्व-सहायता पुस्तिका दी गई है। वह भोजन सेवा के बाद एक साथ बैठकर उस व्यक्ति के साथ काम करती है। पुस्तिका दुःख को ठीक करने का प्रयास नहीं करती। इससे उन्हें भावनाओं को नाम देने और वजन थोड़ा बढ़ने पर ध्यान देने में मदद मिलती है। यह उस प्रकार का समर्थन है जो निर्देशित सामग्री प्रदान कर सकती है, इलाज नहीं, बल्कि जो हो रहा है उसका स्वरूप देखने का एक तरीका है।

निर्देशित स्व-सहायता से कब आगे बढ़ना है

अधिकांश निर्देशित स्व-सहायता कार्यक्रम 6 से 12 सप्ताह तक चलते हैं। उसके बाद, आप और आपका मार्गदर्शक समीक्षा करते हैं कि चीज़ें कैसी चल रही हैं। कुछ लोग रुकने के लिए तैयार महसूस करते हैं, कुछ रणनीतियों के साथ वे स्वयं उनका उपयोग जारी रख सकते हैं। अन्य लोग गहराई तक जाना चाहते हैं, और तभी पूर्ण चिकित्सा के लिए रेफरल समझ में आता है।

यदि आपने काम कर लिया है और विचार या भावनाएँ हिली नहीं हैं, तो यह विधि या आपकी विफलता नहीं है। इसका मतलब यह हो सकता है कि समस्या को किसी कार्यपुस्तिका से कहीं अधिक की आवश्यकता है। किसी चिकित्सक के पास ले जाने के लिए यह एक उपयोगी जानकारी है।

सीबीटी आपकी मदद कर सकता है या नहीं, इस बारे में अधिक जानने के लिए, संकेत जो सीबीटी आपकी मदद कर सकते हैं पढ़ें। कार्यपुस्तिकाओं के पीछे के मॉडल को समझने के लिए, देखें संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी क्या है? सीबीटी मॉडल की व्याख्या। और यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति का समर्थन कर रहे हैं जो निर्देशित स्व-सहायता का उपयोग कर रहा है, तो बिना दबाव डाले सीबीटी का उपयोग करने वाले किसी व्यक्ति का समर्थन कैसे करें के पास व्यावहारिक विचार हैं।

लोग ये सवाल पूछते हैं

क्या मैं किसी चिकित्सक के बिना निर्देशित स्व-सहायता सीबीटी कर सकता हूँ?

आप एक कार्यपुस्तिका खरीद सकते हैं और उस पर अकेले काम कर सकते हैं, और कुछ लोगों को यह मददगार लगता है। लेकिन निर्देशित स्व-सहायता का विशेष रूप से मतलब है कि आपके पास कोई जाँच कर रहा है। इसके बिना, जब आप किसी व्यायाम की गलत व्याख्या करते हैं या किसी कठिन भाग से बचते हैं तो आप प्रतिक्रिया प्राप्त करने का मौका खो देते हैं।

मार्गदर्शन का प्रत्येक सत्र कितने समय तक चलता है?

आमतौर पर 15 से 30 मिनट. ध्यान आपकी कार्यपुस्तिका अभ्यास की समीक्षा पर है, न कि गहरे मुद्दों की खोज पर। यह एक मानक चिकित्सा सत्र से छोटा है, जो आमतौर पर 50 मिनट का होता है।

क्या निर्देशित स्व-सहायता सीबीटी नियमित चिकित्सा जितनी ही प्रभावी है?

कुछ समस्याओं के लिए, विशेष रूप से हल्के से मध्यम चिंता और अवसाद के लिए, शोध से पता चलता है कि यह पूर्ण उपचार के रूप में भी काम करता है। अधिक जटिल या लंबे समय से चली आ रही समस्याओं के लिए, पूर्ण चिकित्सा अधिक प्रभावी होती है क्योंकि यह गहन अन्वेषण की अनुमति देती है।

यदि मैं अच्छे से पढ़ या लिख ​​नहीं सकता तो क्या होगा?

कुछ प्रोग्राम ऑडियो या वीडियो संस्करण पेश करते हैं, या चित्रों के साथ सरल वर्कशीट का उपयोग करते हैं। अपने चिकित्सक से बात करें या मार्गदर्शन करें कि कौन सा प्रारूप आपके लिए काम करता है। ऐसा कोई नियम नहीं है कि आपको लंबे पैराग्राफ लिखने होंगे।

क्या निर्देशित स्व-सहायता सीबीटी पैनिक अटैक से निपटने में मदद कर सकती है?

यह हो सकता है, यदि कार्यपुस्तिका विशेष रूप से घबराहट के लिए है। आप ट्रिगर्स को ट्रैक करना, किसी हमले के दौरान आने वाले विचारों का परीक्षण करना और शांत करने वाली तकनीकों का अभ्यास करना सीखते हैं। लेकिन अगर पैनिक अटैक बार-बार या गंभीर होते हैं, तो आपको किसी चिकित्सक से तत्काल सहायता की आवश्यकता हो सकती है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि कोई कार्यपुस्तिका साक्ष्य-आधारित है?

ऐसी कार्यपुस्तिकाएँ खोजें जो सीबीटी सिद्धांतों पर आधारित हों और योग्य मनोवैज्ञानिकों या मानसिक स्वास्थ्य संगठनों द्वारा विकसित की गई हों। एनआईसीई (यूके क्लिनिकल गाइडेंस) वेबसाइट अनुशंसित उपचारों को सूचीबद्ध करती है, और एनएचएस मानसिक स्वास्थ्य (यूके) साइट विशिष्ट संसाधनों की सिफारिश करती है।

यदि मेरा परिवार यह नहीं समझ पा रहा है कि मैं वर्कशीट क्यों कर रहा हूँ तो क्या होगा?

आप इसे अपने चिकित्सक से होमवर्क के रूप में, या कौशल का अभ्यास करने के तरीके के रूप में समझा सकते हैं। कुछ लोगों को निजी स्थान पर या ऐसे समय में व्यायाम करना आसान लगता है जब घर शांत हो। यदि परिवार का समर्थन संभव है, तो आप उन्हें एक साधारण वर्कशीट दिखा सकते हैं ताकि वे समझ सकें कि यह अजीब नहीं है।

क्या मैं अनिद्रा के लिए निर्देशित स्व-सहायता सीबीटी का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, अनिद्रा के लिए विशिष्ट सीबीटी कार्यपुस्तिकाएं हैं, जिन्हें अक्सर सीबीटी-आई कहा जाता है। वे नींद की आदतों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, नींद के बारे में चिंता करते हैं और सोने के समय के बारे में बेकार विचारों को बदलते हैं। अधिक विवरण के लिए, अनिद्रा के लिए सीबीटी: सीबीटी-आई कैसे काम करता है देखें।

निर्देशित स्व-सहायता की लागत कितनी है?

यह बदलते रहता है। सार्वजनिक स्वास्थ्य प्रणालियों में यह मुफ़्त या कम लागत वाला हो सकता है। निजी चिकित्सक छोटे सत्रों के लिए कम दर ले सकते हैं। कार्यपुस्तिकाएँ स्वयं आमतौर पर सस्ती होती हैं, और कुछ ऑनलाइन मुफ़्त में उपलब्ध हैं।

यदि मैं कोई कार्यपुस्तिका शुरू करूं और मुझे एहसास हो कि यह मेरे लिए नहीं है तो क्या होगा?

आप रुक सकते हो। अपने चिकित्सक या मार्गदर्शक को बताएं कि क्या काम नहीं आया। कभी-कभी समस्या विशिष्ट कार्यपुस्तिका की होती है, दृष्टिकोण की नहीं। सीबीटी सामग्रियों की कई अलग-अलग शैलियाँ हैं, और किसी अन्य को आज़माना ठीक है।

क्या निर्देशित स्व-सहायता सीबीटी पुराने दर्द में मदद कर सकती है?

यह उन विचारों और भावनाओं में मदद कर सकता है जो पुराने दर्द के साथ आते हैं, जैसे हताशा, निराशा, या गतिविधि से बचना। यह दर्द को दूर नहीं करेगा, लेकिन यह इस पर आपकी प्रतिक्रिया को बदल सकता है। अधिक जानकारी के लिए पुराने दर्द के लिए सीबीटी: यह आपके लिए क्या कर सकता है देखें।

यदि मेरे पास अभी तक कोई चिकित्सक नहीं है तो मुझे कोई मार्गदर्शक कैसे मिलेगा?

आपका जीपी आपको ऐसी सेवा के बारे में बता सकता है जो निर्देशित स्व-सहायता प्रदान करती है। आप पेशेवर निर्देशिका में कम तीव्रता वाले सीबीटी की पेशकश करने वाले चिकित्सकों को भी खोज सकते हैं। कुछ ऑनलाइन प्लेटफ़ॉर्म और चैरिटी एक कोच के साथ निर्देशित कार्यक्रम भी पेश करते हैं।