अनिद्रा के लिए सीबीटी: सीबीटी-आई कैसे काम करता है

अनिद्रा के लिए सीबीटी क्या है?

सीबीटी-आई एक अल्पकालिक, व्यावहारिक थेरेपी है जो उन्हीं विचारों पर आधारित है संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी क्या है? सीबीटी मॉडल की व्याख्या। मुख्य अंतर्दृष्टि यह है कि आप क्या सोचते हैं और क्या करते हैं, यह आपकी नींद को प्रभावित करता है, और उन पैटर्न को बदलने से खराब नींद का चक्र टूट सकता है।

नींद की स्वच्छता जांच सूची के विपरीत, सीबीटी-I आपकी विशिष्ट नींद की समस्या के अनुरूप है। एक चिकित्सक आपके सोने के समय, नींद के बारे में आपकी चिंताओं और सोते समय आपके द्वारा विकसित की गई आदतों को समझने के लिए आपके साथ काम करेगा। तकनीकें ठोस हैं और पहली बार में अक्सर उल्टी लगती हैं।

नींद पर प्रतिबंध: बिस्तर पर कम समय, बेहतर नींद

नींद पर प्रतिबंध कठोर लगता है, लेकिन यह सीबीटी-आई के सबसे प्रभावी भागों में से एक है। विचार यह है कि आप बिस्तर पर जो समय बिताते हैं उसे आपकी वास्तविक नींद की मात्रा से मेल खाने के लिए सीमित किया जाए।

यदि आप नौ घंटे बिस्तर पर हैं, लेकिन केवल पांच घंटे सोते हैं, तो आप जागते हुए, निराश होकर चार घंटे बिता रहे हैं। नींद पर प्रतिबंध आपको केवल उतने ही घंटों के लिए बिस्तर पर जाने के लिए कहने से शुरू होता है जितने घंटे आप वास्तव में सो रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर रात 11 बजे से सुबह 4 बजे तक सोते हैं, तो आपके सोने का शुरुआती समय रात 11 बजे से सुबह 4 बजे तक हो सकता है।

इससे हल्का नींद ऋण पैदा होता है। कुछ दिनों या हफ्तों में, सोते समय आपका शरीर अधिक थक जाता है, और आप तेजी से सो जाते हैं और लंबे समय तक सोते रहते हैं। एक बार जब आप उस खिड़की से अच्छी नींद ले लेते हैं, तो आप धीरे-धीरे हर कुछ रातों में इसे पंद्रह मिनट तक बढ़ाते हैं।

ये सबकुछ आसान नहीं है। आपको शुरुआत में दिन के दौरान उनींदापन महसूस हो सकता है। लेकिन लक्ष्य बिस्तर पर रहने और सोने के बीच एक मजबूत, विश्वसनीय संबंध का पुनर्निर्माण करना है। किंग्स्टन में पोते-पोतियों का पालन-पोषण करने वाली एक दादी ने कई वर्षों तक रात 2 बजे जागने और वापस न सोने के बाद यह कोशिश की। उसने पाँच घंटे की अवधि के साथ शुरुआत की, और तीन सप्ताह के भीतर वह सात घंटे की अवधि के दौरान गहरी नींद में सो रही थी।

उत्तेजना नियंत्रण: बिस्तर के बारे में अपने मस्तिष्क को पुनः प्रशिक्षित करना

उत्तेजना नियंत्रण आपके बिस्तर और जागने के बीच संबंध को तोड़ने के बारे में है। कई लोगों के लिए, बिस्तर चिंता का स्थान बन गया है, फ़ोन पर स्क्रॉल करते हुए, टीवी देखते हुए, या निराश होकर जागते हुए। सीबीटी-I आपसे बिस्तर का उपयोग केवल सोने के लिए करने के लिए कहता है।

नियम सीधे हैं: - नींद आने पर ही बिस्तर पर जाएं। - अपने बिस्तर का इस्तेमाल सोने के अलावा किसी और चीज के लिए न करें। न पढ़ना, न फ़ोन, न शो देखना। - यदि आप बीस मिनट के भीतर सो नहीं रहे हैं, तो बिस्तर से उठ जाएं। दूसरे कमरे में जाएं और तब तक शांत और शांति से कुछ करें जब तक आपको फिर से नींद न आने लगे। - रात के दौरान जितनी बार जरूरत हो, दोहराएं।

यह बेकार लग सकता है, खासकर यदि आप ऊपर-नीचे होते-होते थक गए हैं। लेकिन हर बार जब आप जागते हुए बिस्तर पर रहते हैं, तो आप बिस्तर और जागने के बीच संबंध को मजबूत करते हैं। हर बार जब आप उठते हैं, तो आप इसे कमजोर कर देते हैं। एक या दो सप्ताह में, आपका मस्तिष्क बिस्तर को फिर से सोने की जगह के रूप में देखना शुरू कर देता है।

संज्ञानात्मक तकनीक: चिंतित मन को शांत करना

अनिद्रा का एक बड़ा हिस्सा आपके दिमाग में चल रही टिप्पणी है। आप वहां लेटते हैं और सोचते हैं: "मैं कल थक जाऊंगा," "मैं हमेशा बुरी तरह सोता हूं," "मेरे साथ कुछ गड़बड़ होगी।" ये विचार आपकी हृदय गति बढ़ाते हैं और आपको सतर्क रखते हैं।

सीबीटी-आई आपको इन विचारों पर ध्यान देना और उन पर सवाल उठाना सिखाता है। आप कुछ दिनों के लिए एक विचार डायरी रख सकते हैं, जिसमें यह लिख सकते हैं कि जब आपको नींद नहीं आती तो आपके दिमाग में क्या चल रहा होता है। फिर आप सबूत देखिए. क्या यह सचमुच सच है कि आप कल कार्य करने में असमर्थ होंगे? क्या यह कभी इतना बुरा हुआ है? क्या ऐसी रातें हैं जब आपको बेहतर नींद आई हो और क्या अलग था?

यह उसी तरह है जैसे सीबीटी अवसाद में कैसे मदद करता है काम करता है, लेकिन विशेष रूप से नींद से संबंधित सोच पर केंद्रित है। समय के साथ, आप विनाशकारी भविष्यवाणियों को अधिक संतुलित भविष्यवाणियों से बदलना सीख जाते हैं। ब्रुसेल्स में एक अनुवादक ने पाया कि "मैं कल थक जाऊंगा, लेकिन मैंने पहले ही प्रबंधन कर लिया है" लिखने से उसे सुबह 3 बजे चिंता के चक्र को रोकने में मदद मिली।

एक सत्र में क्या अपेक्षा करें

सीबीटी-I आमतौर पर छह से आठ सत्रों में किया जाता है, या तो किसी चिकित्सक के साथ अकेले या एक छोटे समूह में। आपसे प्रतिदिन एक नींद डायरी रखने के लिए कहा जाएगा, जिसमें यह नोट करना होगा कि आप कब बिस्तर पर गए, कब सोए, कब उठे, और दिन के दौरान आपको कैसा महसूस हुआ।

चिकित्सक आपके साथ डायरी की समीक्षा करेगा और आपकी नींद की अवधि को समायोजित करेगा या आपकी दिनचर्या में बदलाव का सुझाव देगा। कार्य सत्रों के बीच होता है। यह नींद के बारे में अपनी भावनाओं के बारे में बात करने के बारे में नहीं है; यह योजना का पालन करने और जो हुआ उस पर रिपोर्ट करने के बारे में है।

कुछ लोगों को चिंता है कि डायरी उन्हें नींद के बारे में और अधिक चिंतित कर देगी। शुरुआत में ऐसा हो सकता है, लेकिन डायरी आपको और चिकित्सक को काम करने के लिए वास्तविक डेटा देती है। इसके बिना, आप अनुमान लगा रहे हैं.

यह किसकी मदद करता है और किसकी नहीं

सीबीटी-I पुरानी अनिद्रा से पीड़ित अधिकांश लोगों के लिए प्रभावी है, जिनमें नींद को लेकर चिंता वाले लोग, शिफ्ट में काम करने वाले कर्मचारी और ऐसे लोग शामिल हैं जिनकी नींद दुःख, बीमारी या बड़े जीवन परिवर्तनों के कारण बाधित हुई है। इसका उपयोग अवसाद से ग्रस्त लोगों के लिए भी किया जाता है, क्योंकि ख़राब नींद और ख़राब मूड अक्सर एक-दूसरे को प्रभावित करते हैं।

यदि आपकी अनिद्रा किसी अनुपचारित चिकित्सीय स्थिति, जैसे स्लीप एपनिया या क्रोनिक दर्द, या यदि आप एक छोटे बच्चे या किसी रिश्तेदार की देखभाल कर रहे हैं जो आपको रात में जगाता है, के कारण होता है तो यह सही नहीं हो सकता है। उन मामलों में, शारीरिक कारणों का पता लगाने के लिए पहले डॉक्टर से मिलना उचित है।

यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति का समर्थन कर रहे हैं जो सीबीटी-आई का उपयोग कर रहा है, तो इससे नियमों के पीछे के तर्क को समझने में मदद मिल सकती है। बिना दबाव डाले सीबीटी का उपयोग करने वाले किसी व्यक्ति का समर्थन कैसे करें में इस बात के विचार हैं कि दबाव डाले बिना उन्हें कैसे प्रोत्साहित किया जाए।

पेशेवर सहायता प्राप्त करना

सीबीटी-I को नींद संबंधी विकारों के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में प्रशिक्षित मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक द्वारा सबसे अच्छा दिया जाता है। आप इन पेशेवरों को अपने जीपी या पारिवारिक डॉक्टर, स्थानीय नींद क्लीनिकों के माध्यम से, या उन चिकित्सकों के लिए पेशेवर निर्देशिका खोजकर पा सकते हैं जो अनिद्रा या नींद की समस्याओं को एक विशेषता के रूप में सूचीबद्ध करते हैं।

कुछ लोग कार्यपुस्तिकाओं या ऐप्स का उपयोग करके स्वयं सीबीटी-आई का प्रयास करते हैं, और इससे बुनियादी तकनीकों में मदद मिल सकती है। लेकिन एक चिकित्सक जवाबदेही लाता है और जब चीजें अटक जाती हैं तो योजना को समायोजित कर सकता है। यदि आपने नींद की स्वच्छता का प्रयास किया है और यह काम नहीं कर रहा है, या यदि आप महीनों से दवा पर निर्भर हैं, तो एक प्रशिक्षित चिकित्सक पर विचार करना उचित है। Therapy O'Clock आपको स्वतंत्र चिकित्सकों से जोड़ता है जो आपके साथ ऑनलाइन काम कर सकते हैं, जो तब उपयोगी होता है जब आप स्लीप क्लिनिक से दूर रहते हैं या आपके घंटे अनियमित होते हैं।

नींद की समस्याओं पर सामान्य जानकारी के लिए और मदद कब लेनी है, नींद पर एनएचएस मानसिक स्वास्थ्य (यूके) पृष्ठ एक विश्वसनीय प्रारंभिक बिंदु हैं। राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान (यूएस) के पास नींद और मानसिक स्वास्थ्य पर भी संसाधन हैं।

लोग ये सवाल पूछते हैं

क्या सीबीटी-I अनिद्रा को स्थायी रूप से ठीक कर सकता है?

कई लोगों के लिए, हाँ. आप जो कौशल सीखते हैं वह लंबे समय तक टिकने वाला होता है। आपकी रातें अभी भी ख़राब हो सकती हैं, लेकिन आपके पास पुराने पैटर्न में पड़े बिना उन्हें संभालने के लिए उपकरण होंगे।

मुझे CBT-I के परिणाम कब तक दिखाई देंगे?

कुछ लोग एक सप्ताह के भीतर नींद के बारे में शांत महसूस करते हैं। नींद की अवधि और गुणवत्ता में वास्तविक सुधार में आमतौर पर योजना का लगातार पालन करने में तीन से छह सप्ताह लगते हैं।

क्या मुझे CBT-I करने के लिए नींद की गोलियाँ लेना बंद करना होगा?

आदर्श रूप से हाँ, लेकिन आपको पहले अपने डॉक्टर से बात किए बिना कभी भी कोई दवा बंद नहीं करनी चाहिए। जब आप उपचार शुरू करते हैं तो एक डॉक्टर आपको सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद कर सकता है।

क्या मैं चिकित्सक के बिना स्वयं सीबीटी-I कर सकता हूँ?

आप कार्यपुस्तिकाओं या ऐप्स का उपयोग करके बुनियादी तकनीकों को आज़मा सकते हैं, लेकिन जब योजना काम नहीं कर रही हो तो एक चिकित्सक आपको उसे समायोजित करने में मदद करता है और आपको जवाबदेह रखता है। कई लोग पेशेवर मार्गदर्शन से बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

क्या सीबीटी-आई नींद की स्वच्छता के समान है?

नहीं, नींद की स्वच्छता सामान्य आदतों की एक सूची है जैसे कैफीन से बचना और कमरे को ठंडा रखना। सीबीटी-आई एक व्यक्तिगत कार्यक्रम है जो नींद के आसपास आपके विशिष्ट विचारों और व्यवहारों को लक्षित करता है।

क्या नींद पर प्रतिबंध मुझे दिन के दौरान खतरनाक रूप से थका देगा?

आप उनींदापन महसूस करेंगे, खासकर पहले सप्ताह में, लेकिन यह ज्यादातर लोगों के लिए खतरनाक नहीं है। यदि आपके पास कोई ऐसा काम है जिसमें सतर्कता की आवश्यकता होती है, जैसे ड्राइविंग या मशीनरी चलाना, तो सप्ताहांत या कुछ दिनों की छुट्टी पर शुरू करने के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें।

यदि मेरे छोटे बच्चे हैं जो मुझे रात में जगाते हैं तो क्या होगा?

सीबीटी-I तब कठिन होता है जब आपकी नींद किसी और की ज़रूरतों के कारण टूटती है। बेहतर होगा कि तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपके बच्चे अधिक विश्वसनीय रूप से सो न जाएं, या किसी चिकित्सक के साथ संशोधित योजना पर काम करें।

क्या सीबीटी-आई शिफ्ट में काम के दौरान नींद की समस्याओं में मदद कर सकता है?

हाँ, लेकिन दृष्टिकोण आपके घूर्णन कार्यक्रम के अनुरूप है। एक चिकित्सक आपकी पाली से मेल खाने के लिए नींद की खिड़कियों और प्रकाश जोखिम की योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकता है।

क्या CBT-I चिंता या अवसाद से ग्रस्त लोगों के लिए काम करता है?

हाँ। अनिद्रा अक्सर इन स्थितियों के साथ-साथ चलती है। सीबीटी-आई सीधे नींद की समस्या का समाधान करता है, और कई लोग पाते हैं कि बेहतर नींद से उनके मूड और चिंता के स्तर में भी सुधार होता है।

यदि मैं एक बुरी रात के बाद दिन में सो जाऊँ तो क्या होगा?

झपकी आपके द्वारा बनाई जा रही नींद की प्रक्रिया को कमजोर कर सकती है। यदि आपको झपकी लेनी ही है, तो इसे बीस मिनट से कम और मध्य दोपहर से पहले रखें। यदि संभव हो तो उनींदापन से उबरना बेहतर है।

क्या सीबीटी-I स्वास्थ्य बीमा द्वारा कवर किया गया है?

यह आपके देश और योजना पर निर्भर करता है। यूके में, आप अपने जीपी से अनिद्रा के लिए एनएचएस टॉकिंग थेरेपी के बारे में पूछ सकते हैं। अन्य स्थानों पर, अपने बीमाकर्ता से जांच करें कि मनोवैज्ञानिक के साथ सत्र कवर किए गए हैं या नहीं।

क्या मैं सीबीटी-I को परामर्श जैसी अन्य उपचारों के साथ जोड़ सकता हूँ?

हाँ। कई लोगों को नींद में खलल के लिए सीबीटी-आई का उपयोग करते समय परामर्श में अंतर्निहित चिंताओं या दुःख को दूर करने में मदद मिलती है। बस दोनों चिकित्सकों को बताएं कि दूसरा क्या काम कर रहा है।