रात्रि जागरण के लिए सीबीटी-I: एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका

सीबीटी-आई क्या है और यह रात में जागने में कैसे मदद करता है?

सीबीटी-आई एक संरचित, साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण है जो उन विचारों और व्यवहारों पर ध्यान केंद्रित करता है जो अनिद्रा को जारी रखते हैं। नींद की गोलियों के विपरीत, जिसका उद्देश्य आपको बेहोश करना है, सीबीटी-आई आपके शरीर की प्राकृतिक नींद प्रणाली के साथ काम करता है। यह उन पैटर्न को लक्षित करता है जो रात में जागने की अधिक संभावना रखते हैं और इससे उबरना कठिन हो जाता है।

विशेष रूप से रात में जागने के लिए, मूल विचार यह है: जब आपका शरीर जागने, निराश होने या सतर्क रहने के साथ बिस्तर को जोड़ना सीखता है तो आपकी नींद नाजुक हो जाती है। समय के साथ जागना एक आदत बन जाती है। सीबीटी-I आपके बिस्तर और नींद के बीच संबंध को फिर से बनाने के लिए व्यवहारिक तकनीकों का उपयोग करता है, ताकि जब आप रात में जागें, तो आपके वापस भटकने की अधिक संभावना हो।

व्यवहारिक रणनीतियाँ जो रात में जागने को कम करती हैं

सीबीटी-आई कोई एक तकनीक नहीं बल्कि एक टूलकिट है। यहां मुख्य व्यवहारिक रणनीतियां दी गई हैं जो सीधे रात्रि जागरण को लक्षित करती हैं।

• नींद प्रतिबंध चिकित्सा। यह उल्टा लगता है, लेकिन यह काम करता है। आप बिस्तर पर बिताए गए कुल समय को अपनी औसत वास्तविक नींद के समय से मेल खाने के लिए सीमित करते हैं। यदि आप आठ घंटे बिस्तर पर हैं, लेकिन केवल पांच घंटे सोते हैं, तो आप अपने आप को बिस्तर पर केवल पांच या छह घंटे देने से शुरुआत करते हैं। यह उस चीज़ को विकसित करता है जिसे नींद विशेषज्ञ "नींद का दबाव" कहते हैं, जो सोने की जैविक प्रेरणा है। जैसे-जैसे आपकी नींद गहरी और अधिक निरंतर होती जाती है, आप धीरे-धीरे बिस्तर पर अपना समय बढ़ाते जाते हैं। बहुत से लोग पाते हैं कि एक या दो सप्ताह के भीतर रात में जागना काफी कम हो जाता है।

• उत्तेजना नियंत्रण। यहां सिद्धांत सरल है: बिस्तर का उपयोग केवल सोने और अंतरंगता के लिए करें। यदि आप लगभग बीस मिनट से अधिक समय तक जाग रहे हैं, तो उठें और दूसरे कमरे में जाएँ। शांत और कम उत्तेजना वाला कुछ करें, धीमी रोशनी में किताब पढ़ें, शांत संगीत सुनें, कपड़े धो लें, जब तक कि आपको फिर से नींद न आने लगे। फिर बिस्तर पर लौट आएं. इससे जागते रहने की आदत टूट जाती है, जो आपके मस्तिष्क को बिस्तर को सोने की जगह के रूप में देखने के लिए प्रशिक्षित करती है, न कि चिंता करने या इंतजार करने के लिए।

• नियमित उठने का समय। हर दिन जागने का समय एक ही रखें, भले ही आप पिछली रात को कितना भी सोए हों। यह आपकी आंतरिक घड़ी को स्थिर करता है और आपकी नींद को अधिक पूर्वानुमानित बनाता है। किसी कठिन रात में यह कठिन महसूस हो सकता है, लेकिन आपके सोने के सही समय से अधिक निरंतरता मायने रखती है।

• घड़ी देखने से बचें। अपनी घड़ी या फ़ोन को अपने से दूर कर लें। आपके जागने के समय की जाँच करने से चिंता बढ़ती है, "मैं एक घंटे से जाग रहा हूँ", जिससे निपटना कठिन हो जाता है। आप अपने उठने के समय के लिए अलार्म सेट का उपयोग कर सकते हैं और फिर घड़ी को पूरी तरह से अनदेखा कर सकते हैं।

ये रणनीतियाँ तब सबसे अच्छा काम करती हैं जब आप इन्हें टुकड़ों में नहीं, बल्कि एक साथ लागू करते हैं। एक चिकित्सक या एक संरचित कार्यक्रम आपको उन्हें अपने जीवन के अनुरूप बनाने में मदद कर सकता है।

उन विचारों के बारे में क्या जो आपको जगाए रखते हैं?

केवल व्यवहार ही आधी तस्वीर है। सीबीटी-I का "संज्ञानात्मक" भाग उन विचारों को संबोधित करता है जो सुबह 3 बजे उठने पर आपके दिमाग में चलते हैं।

• विनाशकारी। आप सोच सकते हैं, "अगर मैं अभी सो नहीं पाया, तो कल बर्बाद हो जाएगा।" यह विचार आपकी सतर्कता को बढ़ाता है। आप इस पर ध्यान देना सीख सकते हैं और धीरे से इसे दोबारा परिभाषित कर सकते हैं: "रात की खराब नींद भी दुनिया का अंत नहीं है। मैं पहले भी ऐसा कर चुका हूं।"

• नींद के बारे में अनुपयोगी धारणाएँ। हममें से बहुत से लोग मानते हैं कि काम करने के लिए हमें आठ घंटे की ठोस नींद की ज़रूरत है। वास्तव में, नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, और थोड़े समय के लिए जागना सामान्य है, यहां तक ​​कि स्वस्थ लोग भी इसे याद किए बिना रात में कई बार जागते हैं। इस विचार को त्याग देना कि कोई भी जागना विफलता है, उस दबाव को कम कर सकता है जो आपको जगाए रखता है।

• प्रक्रिया के बारे में चिंता करें। "मुझे अब तक सो जाना चाहिए।" "मैं आराम क्यों नहीं कर सकता?" ये विचार आग में घी डालने के समान हैं। सीबीटी-आई आपको उन्हें विचारों के रूप में पहचानना सिखाता है, तथ्यों के रूप में नहीं, और अपना ध्यान किसी तटस्थ चीज़, आपकी सांस, चादर की भावना, एक सरल मानसिक छवि पर केंद्रित करना सिखाता है।

एक तकनीक दिन की शुरुआत में "चिंता के समय" को अलग रखना है। शाम को पंद्रह मिनट के लिए, वह सब कुछ लिखें जो आपके दिमाग में है और जो भी समाधान आप सोच सकते हैं। फिर नोटबुक बंद करें और अपने आप से कहें कि अगली चिंता के समय तक आप उन चिंताओं पर दोबारा गौर नहीं करेंगे। यह आपके मस्तिष्क को रात को एकमात्र प्रसंस्करण विंडो के रूप में उपयोग करने से रोक सकता है।

व्यवहार में यह कैसा दिखता है

केरल के एक देखभाल कर्मी पर विचार करें जो मैनचेस्टर में रहता है। वह ज्यादातर रातों में 2 बजे उठती है, उसके दिमाग में पहले से ही उसकी शिफ्ट शेड्यूल और जिन लोगों का वह समर्थन करती है उनकी जरूरतों के बारे में विचार चल रहा होता है। उसने खुद को आराम करने के लिए कहते हुए, बिस्तर पर रहने की कोशिश की है, लेकिन इससे वह और अधिक सतर्क हो जाती है। सीबीटी-आई के साथ, वह बीस मिनट के बाद उठना शुरू कर देती है, एक कप हर्बल चाय बनाती है, और एक पत्रिका के साथ लिविंग रूम में बैठती है। पहली कुछ रातें अजीब लगती हैं, लेकिन एक सप्ताह के भीतर उसने महसूस किया कि जब वह बिस्तर पर लौटती है तो वह तेजी से सो रही है। वह अपनी चिंता का समय शाम के भोजन से पहले शाम 7 बजे कर देती है और पाती है कि रात में उसका दिमाग शांत रहता है।

एक और उदाहरण: सियोल में उन्नीस साल का एक गेमर जो देर तक खेलता है और फिर सुबह 4 बजे उठता है, फिर से सो नहीं पाता। उसकी नींद की खिड़की अनियमित है, और उसका बिस्तर वह जगह है जहां वह स्ट्रीम भी देखता है और सोशल मीडिया स्क्रॉल करता है। उत्तेजना नियंत्रण का मतलब है कि वह अपने गेमिंग को लिविंग रूम में एक डेस्क पर ले जाता है। वह हर दिन एक निर्धारित समय पर बिस्तर पर जाना और एक ही समय पर उठना शुरू कर देता है। पहले कुछ दिन कठिन होते हैं, वह थका हुआ होता है, लेकिन उसकी रात में जागना कम और कम हो जाता है।

जब सीबीटी-आई आपके लिए पर्याप्त नहीं है, या सही नहीं है

सीबीटी-आई कई लोगों के लिए प्रभावी है, लेकिन यह सभी का इलाज नहीं है। यदि आपकी रात को जागने के साथ जोर से खर्राटे आते हैं, हवा के लिए हांफना या घुटन महसूस होती है, तो स्लीप एपनिया के बारे में डॉक्टर से जांच कराना उचित है। सीबीटी-मैं सांस लेने की समस्या को ठीक नहीं करेगा।

इसी तरह, यदि आपके पास उन्माद या द्विध्रुवी विकार का इतिहास है, तो नींद प्रतिबंध चिकित्सा केवल पेशेवर पर्यवेक्षण के तहत ही की जानी चाहिए, क्योंकि कम नींद मूड प्रकरण को ट्रिगर कर सकती है। यदि आप पहले से ही किसी मनोचिकित्सक या चिकित्सक से मिल रहे हैं, तो नींद पर कोई भी प्रतिबंध शुरू करने से पहले उन्हें बताएं।

रात में जागना भी अवसाद या चिंता का एक लक्षण हो सकता है जिसके लिए उपचार की आवश्यकता होती है। अनिद्रा और अवसाद: कम मूड नींद को कैसे बाधित करता है पर पेज इस संबंध की पड़ताल करता है। और यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति का समर्थन कर रहे हैं जो नींद से जूझ रहा है, तो पृष्ठ अनिद्रा से पीड़ित किसी व्यक्ति का समर्थन कैसे करें मदद करने के व्यावहारिक तरीके प्रदान करता है।

सीबीटी-आई के साथ शुरुआत कैसे करें

आपको तुरंत किसी विशेषज्ञ से मिलने की आवश्यकता नहीं है। आप बुनियादी सिद्धांतों से शुरुआत कर सकते हैं: लगातार उठने का समय निर्धारित करें, जब आप बीस मिनट से अधिक जाग रहे हों तो बिस्तर से बाहर निकलें, और अपने पैटर्न को देखने के लिए एक सप्ताह के लिए एक साधारण नींद डायरी रखें। कई लोगों को लगता है कि इन कदमों से ही फर्क पड़ता है।

यदि आप अधिक संरचना चाहते हैं, तो आपका GP या पारिवारिक डॉक्टर आपको स्थानीय सेवाओं की ओर संकेत कर सकता है। कुछ क्षेत्र सीबीटी-आई पर आधारित निर्देशित ऑनलाइन कार्यक्रम या स्व-सहायता पुस्तकें प्रदान करते हैं। आप पेशेवर निर्देशिका के माध्यम से सीबीटी-I में प्रशिक्षित चिकित्सक की तलाश भी कर सकते हैं। Therapy O'Clock आपको मनोवैज्ञानिकों और मनोचिकित्सकों से जोड़ता है जो अन्य चिंताओं के अलावा नींद पर भी आपके साथ काम कर सकते हैं।

एनएचएस मानसिक स्वास्थ्य (यूके) वेबसाइट में नींद और अनिद्रा पर मार्गदर्शन है, और राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान (यूएस) नींद संबंधी विकारों और उपचार के तरीकों पर जानकारी प्रदान करता है।

जाते समय क्या उम्मीद करें

सीबीटी-आई में समय लगता है। नींद पर प्रतिबंध के पहले सप्ताह में आपको अधिक थकान महसूस हो सकती है, कम नहीं। यह सामान्य बात है। थकान ही नींद का दबाव बनाती है और आपको अधिक ठोस नींद लेने में मदद करती है। एक या दो सप्ताह के बाद, आप आम तौर पर कम जागने और कम जागने की अवधि को नोटिस करना शुरू कर देते हैं।

कुछ लोगों को चिंता होती है कि जागने पर बिस्तर छोड़ने से वे और भी अधिक थक जाएंगे। व्यवहार में, इसके विपरीत होता है: जो समय आप बिस्तर पर जागते हुए बिताते हैं उसकी जगह छोटी खिड़की में वास्तविक नींद ले लेती है। आपकी नींद अधिक कुशल हो जाती है.

यदि आप विशेष रूप से सुबह जल्दी जागने से जूझ रहे हैं, तो पेज मैं बहुत जल्दी क्यों जाग जाता हूँ?'' सुबह जल्दी उठने को समझना उस पैटर्न की गहराई में जाता है। और जागने के बाद नींद में लौटने की सामान्य रणनीतियों के लिए, देखें रात में जागना: जागने पर नींद में कैसे लौटें।

कुंजी निरंतरता है. आपका शरीर दोहराव के माध्यम से धीरे-धीरे सीखता है। यह निर्णय लेने से पहले कि यह आपके लिए काम कर रहा है या नहीं, कम से कम दो से तीन सप्ताह तक इस दृष्टिकोण पर कायम रहें।

लोग ये सवाल पूछते हैं

CBT-I को रात में जागना कम करने में कितना समय लगता है?

अधिकांश लोगों को एक से दो सप्ताह के भीतर कुछ सुधार दिखाई देता है, लेकिन परिवर्तनों को स्थिर महसूस होने में तीन से चार सप्ताह लग सकते हैं। नींद पर प्रतिबंध के पहले कुछ दिन उन्हें बेहतर महसूस करने से पहले कठिन लग सकते हैं।

क्या मैं चिकित्सक के बिना स्वयं सीबीटी-I कर सकता हूँ?

हाँ, बहुत से लोग सीबीटी-आई सिद्धांतों पर आधारित स्व-सहायता पुस्तकों या ऑनलाइन कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं। एक चिकित्सक आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए दृष्टिकोण तैयार करने में मदद कर सकता है और यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आपके पास अन्य स्वास्थ्य स्थितियां हैं या यदि कुछ हफ्तों के बाद स्व-सहायता काम नहीं करती है।

क्या CBT-I किशोरों के लिए सुरक्षित है?

यह हो सकता है, लेकिन इसकी निगरानी किशोरों की नींद की ज़रूरतों से परिचित किसी डॉक्टर या चिकित्सक द्वारा की जानी चाहिए। किशोरों की नींद की अलग-अलग जीवविज्ञान होती है और उन्हें नींद पर प्रतिबंध के एक नरम संस्करण की आवश्यकता हो सकती है।

अगर मैं नींद के लिए दवा भी लूं तो क्या सीबीटी-I काम करेगा?

यह। कुछ लोग दवा के साथ-साथ सीबीटी-आई का उपयोग करते हैं, फिर चिकित्सकीय मार्गदर्शन में धीरे-धीरे दवा कम कर देते हैं। पहले अपने डॉक्टर से बात किए बिना निर्धारित नींद की कोई भी दवा बंद न करें।

यदि मैं जागने पर बिस्तर से बाहर नहीं निकल पाता तो क्या होगा - उदाहरण के लिए, यदि मैं एक ही कमरे में रहता हूँ या मुझे चलने-फिरने में समस्या है?

यदि आप बिस्तर नहीं छोड़ सकते हैं, तो बैठने का प्रयास करें, धीमी रोशनी चालू करें और कोई शांत गतिविधि करें जैसे कि पढ़ना या ऑडियोबुक सुनना। लक्ष्य बिस्तर पर रहने और जागने और निराश होने के बीच संबंध को तोड़ना है।

क्या सीबीटी-I दर्द या बीमारी के कारण रात में जागने में मदद करता है?

यह दर्द या बीमारी के बाद होने वाली नींद में खलल में मदद कर सकता है, लेकिन यह अंतर्निहित स्थिति का इलाज नहीं करता है। पृष्ठ बीमारी या चोट के बाद अनिद्रा: ठीक होने में नींद की समस्या इस स्थिति को अधिक विस्तार से कवर करता है।

मैं बाथरूम जाने के लिए उठता हूं और फिर वापस सो नहीं पाता। क्या सीबीटी-आई मदद करेगा?

हाँ। जागृति के किसी भी कारण के लिए रणनीतियाँ उसी तरह काम करती हैं। आप शाम को तरल पदार्थ भी कम करना चाह सकते हैं और अगर बार-बार बाथरूम जाना पड़ता है तो डॉक्टर से जांच कराएं।

क्या सीबीटी-आई पहली बार में रात में जागने को बदतर बना सकता है?

नींद पर प्रतिबंध आपको पहले कुछ दिनों में अधिक थकान महसूस करा सकता है, और कुछ लोगों को लगता है कि वे पहले कुछ देर के लिए जागते हैं। जैसे ही आपकी नींद का दबाव बढ़ता है, यह आमतौर पर ठीक हो जाता है। यदि यह दो सप्ताह से अधिक समय तक जारी रहता है, तो किसी पेशेवर से जांच कराएं।

क्या सीबीटी-I और नींद की स्वच्छता के बीच कोई अंतर है?

हाँ। नींद की स्वच्छता में आपके कमरे को ठंडा रखने और कैफीन से परहेज करने जैसी सामान्य आदतें शामिल हैं। सीबीटी-आई एक अधिक संरचित उपचार है जो सीधे उन व्यवहारों और विचारों को लक्षित करता है जो अनिद्रा को बनाए रखते हैं। दोनों सहायक हो सकते हैं, लेकिन सीबीटी-आई पुरानी अनिद्रा के लिए अधिक प्रभावी है।

यदि मैंने सीबीटी-I का प्रयास किया है और यह काम नहीं करता है तो क्या होगा?

यह समीक्षा करने लायक है कि आपने इस दृष्टिकोण का कितनी निरंतरता से पालन किया। छोटे-छोटे समायोजन - जैसे आपके सोने के समय का सटीक समय या उठते समय आपके द्वारा चुनी गई गतिविधि - एक बड़ा अंतर ला सकते हैं। एक चिकित्सक समस्या निवारण में आपकी सहायता कर सकता है।

यदि मैं रात्रि पाली में काम करता हूँ तो क्या मैं सीबीटी-I का उपयोग कर सकता हूँ?

यह संभव है, लेकिन इसके लिए आपके अनियमित कार्यक्रम के अनुसार सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता है। शिफ्ट के काम से परिचित एक नींद विशेषज्ञ या चिकित्सक आपको सिद्धांतों को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।

क्या सीबीटी-I उन तीव्र विचारों को संबोधित करता है जो मुझे जगाते हैं?

हां, सीबीटी-I का संज्ञानात्मक हिस्सा विशेष रूप से उन विचारों और चिंताओं को लक्षित करता है जो आपको रात में सतर्क रखते हैं। चिंता समय और संज्ञानात्मक रीफ़्रेमिंग जैसी तकनीकें उस मानसिक गतिविधि को कम करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।