मैं बहुत जल्दी क्यों जाग जाता हूँ? सुबह जल्दी उठने को समझना

बहुत जल्दी जागना गिना जाता है

बहुत जल्दी जागने का मतलब है कि आप अपनी योजना से कम से कम एक घंटा पहले जाग जाते हैं, और आप वापस सो नहीं पाते हैं। यह सामान्य सुबह उठने से अलग है जहां आप आराम महसूस करते हैं। यदि आप सुबह 5 बजे उठते हैं लेकिन आपका अलार्म सुबह 7 बजे के लिए सेट है, और आप उन दो घंटों के लिए जागते हैं, तो यह सुबह जल्दी जागना है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि अनिद्रा का मतलब नींद न आना है। लेकिन अनिद्रा क्या है में बहुत जल्दी जागना, रात में कई बार जागना और तरोताजा महसूस करते हुए जागना शामिल है। सुबह जल्दी उठना अनिद्रा का एक विशिष्ट रूप है जो अन्य प्रकारों की तरह ही थका देने वाला हो सकता है।

आपका शरीर आपको जल्दी क्यों जगा देता है

आपकी नींद एक आंतरिक घड़ी द्वारा नियंत्रित होती है जिसे सर्कैडियन लय कहा जाता है। यह नियंत्रित करता है कि आपको कब नींद आ रही है और कब आप सतर्क महसूस करते हैं। रात के दूसरे पहर में आपकी नींद हल्की हो जाती है और आपका शरीर स्वाभाविक रूप से जागने के लिए तैयार हो जाता है। अधिकांश लोगों के लिए, वह तैयारी उनके सामान्य जागने के समय के करीब होती है। लेकिन कई चीज़ें उस वेक सिग्नल को पहले स्थानांतरित कर सकती हैं।

तनाव प्रमुख है. जब आप चिंतित होते हैं, तो आपका शरीर अधिक कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन का उत्पादन करता है। आपको जागने में मदद करने के लिए सुबह के समय कोर्टिसोल स्वाभाविक रूप से बढ़ता है। यदि आपकी बेसलाइन पहले से ही ऊंची है, तो सुबह का उछाल बहुत मजबूत हो सकता है, जिससे आपको झटका लग सकता है।

आपकी नींद का शेड्यूल भी मायने रखता है। यदि आप हर रात अलग-अलग समय पर बिस्तर पर जाते हैं, या सप्ताहांत में देर से सोते हैं, तो आपकी शारीरिक घड़ी गड़बड़ा जाती है। पता ही नहीं चलता कि सुबह कब शुरू होगी.

उम्र एक भूमिका निभाती है. जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी नींद हल्की और अधिक खंडित हो जाती है। आपके जल्दी जागने की अधिक संभावना है। यह सामान्य है, लेकिन यह अभी भी निराशाजनक हो सकता है।

आज रात आप क्या आज़मा सकते हैं

यदि आप बहुत जल्दी जाग रहे हैं, तो लक्ष्य आपके शरीर को पूरी रात सोते रहने में मदद करना है। ये वो चीज़ें हैं जिन्हें आप आज रात से करना शुरू कर सकते हैं।

• अपने प्रकाश एक्सपोज़र की जाँच करें। प्रकाश आपके शरीर की घड़ी के लिए सबसे मजबूत संकेत है। शाम को सोने से एक घंटा पहले अपनी रोशनी कम कर दें। चमकदार स्क्रीन से बचें. सुबह उठते ही तेज़ रोशनी पाएं, आदर्श रूप से सूरज की रोशनी। यह आपके शरीर की घड़ी को सेट करने में मदद करता है ताकि यह पता चल सके कि वास्तव में सुबह कब है।

• सप्ताहांत पर भी, लगातार जागने का समय रखें। यह आपके सोने के समय से भी अधिक महत्वपूर्ण है। यदि आप प्रतिदिन सुबह 6 बजे उठते हैं, तो आपका शरीर सीख लेगा कि 6 बजे सुबह है। समय के साथ, यह आपको सुबह 4 बजे जगाने का प्रयास करना बंद कर देगा।

• अपने सोने के समय को धीरे-धीरे पहले करें। यदि आप जल्दी जाग रहे हैं, तो हो सकता है कि आपको ज़रूरत से कम नींद मिल रही हो। हर कुछ रातों में 15 मिनट पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करें। अपना पूरा शेड्यूल एक साथ न बदलें.

• सोने से पहले शराब से बचें। शराब आपको सोने में मदद कर सकती है, लेकिन जैसे-जैसे यह आधी रात में कम होती जाती है, यह आपकी नींद में खलल डालती है और जल्दी जागने का कारण बन सकती है।

• अगर आप जल्दी उठते हैं तो बिस्तर पर न बैठे रहें। यदि आप 20 मिनट से अधिक समय से जाग रहे हैं, तो उठ जाएं। दूसरे कमरे में जाएँ, धीमी रोशनी में किताब पढ़ें, या शांत होकर कुछ करें। बिस्तर पर तभी लौटें जब आपको दोबारा नींद आने लगे। यह आपके मस्तिष्क को आपके बिस्तर को नींद से जोड़ने के लिए प्रशिक्षित करता है, निराशा से नहीं। रात में जागना को उसी तरह से संभाला जा सकता है।

वास्तविक जीवन में यह कैसा दिख सकता है

पेशावर में तारिक नाम का एक साठ वर्षीय व्यक्ति हर सुबह 3 बजे उठता था। वह सेवानिवृत्त थे और उनका कोई निश्चित कार्यक्रम नहीं था। वह देर तक बिस्तर पर जाता, सोता और फिर दोपहर में झपकी लेता। उनकी बॉडी क्लॉक में कोई एंकर नहीं था। उन्होंने जागने का एक ही समय, सुबह 6 बजे चुनकर शुरुआत की और दो सप्ताह तक उस पर कायम रहे। जागते ही उसने अपने पर्दे भी खोल दिये। दस दिनों के भीतर, उनके जागने का समय सुबह 5 बजे, फिर 5:30 बजे हो गया। वह अब भी जल्दी जाग जाता था, लेकिन अक्सर आखिरी घंटे में वह दोबारा सो जाता था।

इस्तांबुल में एलिफ़ नाम के एक छोटे व्यवसाय के मालिक के पास एक कैफे था। उसने देर तक काम किया और फिर काम बंद नहीं कर सकी। अपनी नींद में मदद के लिए वह शराब पीती थी, लेकिन वह हर दिन सुबह 4 बजे उठ जाती थी, तनावग्रस्त और सतर्क। उसने रात में शराब पीना बंद कर दिया और कैफे बंद करने के बाद 15 मिनट की सैर पर चली गई। लगभग एक सप्ताह के बाद उसका जल्दी जागना बंद हो गया।

जब यह कुछ और हो सकता है

सुबह जल्दी उठना डिप्रेशन का संकेत हो सकता है। अवसाद अक्सर नींद के पैटर्न को बदल देता है। कुछ लोग अधिक सोते हैं, लेकिन कई लोग जल्दी जाग जाते हैं और दोबारा सो नहीं पाते। जब आप उदास होते हैं तो सुबह का समय विशेष रूप से भारी लग सकता है, क्योंकि आपका कोर्टिसोल पहले से ही ऊंचा है और आपका मूड सबसे निचले स्तर पर है।

यह चिंता का संकेत भी हो सकता है. यदि आप अपने दिल की तेज़ धड़कनों के साथ जागते हैं या आपका दिमाग पहले से ही दिन भर की चिंताओं से जूझ रहा है, तो यह चिंता आपको नींद से बाहर खींच रही है।

और यह थायरॉयड समस्याओं या पुराने दर्द सहित कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का दुष्प्रभाव हो सकता है। यदि आपका सुबह जल्दी जागना नया है या खराब हो गया है, तो अपने डॉक्टर को बताना उचित है।

अनिद्रा के सामान्य लक्षण में बहुत जल्दी जागना शामिल है, इसलिए यदि यह आपके लिए एक नियमित पैटर्न है, तो यह देखने के लिए कि क्या वे फिट बैठते हैं, अन्य संकेतों के बारे में पढ़ना उचित हो सकता है।

अपने सोने के कार्यक्रम को हमेशा के लिए समायोजित करना

यदि आपका जल्दी जागना किसी ऐसे शेड्यूल से जुड़ा है जो आपके जीवन से मेल नहीं खाता है, तो आप इसे बदल सकते हैं। इसके लिए धैर्य की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, यदि आपको सुबह 6 बजे उठना है लेकिन आपका शरीर सुबह 4 बजे उठना चाहता है, तो आपको बाद में धीरे-धीरे अपनी बॉडी क्लॉक को आगे बढ़ाना होगा। ऐसा करने के लिए शाम को लगभग 8 या 9 बजे 30 मिनट के लिए अपने आप को तेज रोशनी में रखें। यह आपके शरीर को बताता है कि अभी सोने का समय नहीं हुआ है। फिर सुबह के समय पहले घंटे के लिए रोशनी धीमी रखें। यह आपके शरीर को बताता है कि अभी सुबह नहीं हुई है।

यदि आपको बाद में जागना पड़े तो इसके विपरीत करें। शाम को मंद रोशनी और सुबह तेज रोशनी मिलती है।

आपके शरीर को समायोजित होने में एक या दो सप्ताह लग सकते हैं। यह उम्मीद न करें कि यह रातोरात बदल जाएगा।

नींद की बुनियादी बातों में क्या मदद करता है तापमान, शोर और सोने के समय की दिनचर्या जैसे बुनियादी सिद्धांतों को शामिल करता है जो एक स्थिर कार्यक्रम का समर्थन करते हैं।

पेशेवर सहायता कब प्राप्त करें

यदि आपने अपने शेड्यूल और अपने परिवेश को समायोजित करने का प्रयास किया है और आप अभी भी जल्दी जागते हैं, तो किसी से बात करने का समय हो सकता है। अपने जीपी या पारिवारिक डॉक्टर से शुरुआत करें। वे अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याओं की जांच कर सकते हैं और यदि उचित हो, तो विकल्पों पर बात कर सकते हैं।

नींद की समस्याओं पर काम करने वाला एक चिकित्सक आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि जल्दी जागने का कारण क्या है, खासकर अगर यह तनाव, चिंता या अवसाद से जुड़ा हो। आप अपने डॉक्टर से रेफरल के लिए पूछ सकते हैं, या किसी ऐसे चिकित्सक की तलाश कर सकते हैं जो नींद में विशेषज्ञ हो। Therapy O'Clock के पास पेशेवरों की एक निर्देशिका भी है जिसे आप यहां ब्राउज़ कर सकते हैं।

यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति का समर्थन कर रहे हैं जो बहुत जल्दी जाग जाता है, अनिद्रा से पीड़ित किसी व्यक्ति का समर्थन कैसे करें में सलाह है कि क्या मदद करता है और क्या नहीं।

एनएचएस मानसिक स्वास्थ्य (यूके) वेबसाइट पर नींद और मानसिक स्वास्थ्य पर अधिक जानकारी है। अपने देश में निःशुल्क हेल्पलाइन के लिए, एक हेल्पलाइन खोजें आज़माएँ।

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लोग ये सवाल पूछते हैं

क्या सुबह 4 बजे उठना डिप्रेशन का संकेत है?

यह हो सकता है. अवसाद में बहुत जल्दी जाग जाना एक सामान्य पैटर्न है, खासकर जब आप दोबारा सो नहीं पाते हैं और शुरुआती घंटे भारी महसूस होते हैं। लेकिन यह चिंता, तनाव या बाधित नींद कार्यक्रम के कारण भी हो सकता है। यदि आप चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

सुबह जल्दी उठना ठीक करने में कितना समय लगता है?

अधिकांश लोगों को लगातार बदलावों के बाद एक से दो सप्ताह के भीतर कुछ सुधार दिखाई देते हैं, जैसे एक निश्चित जागने का समय और बेहतर रोशनी का प्रदर्शन। पूर्ण समायोजन में अधिक समय लग सकता है, खासकर यदि कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य या मनोदशा संबंधी समस्या हो।

अगर मैं बहुत जल्दी उठ गया तो क्या मुझे झपकी ले लेनी चाहिए?

यदि आप बहुत थके हुए हैं तो दिन में दोपहर 3 बजे से पहले एक छोटी सी झपकी मदद कर सकती है। लेकिन लंबी या देर से झपकी जल्दी जागने को बदतर बना सकती है क्योंकि वे अगली रात के लिए आपकी नींद की इच्छा को कमजोर कर देती हैं।

क्या देर से खाना जल्दी जागने का कारण बन सकता है?

हाँ। सोने से ठीक पहले अधिक मात्रा में भोजन करने से अपच या रक्त शर्करा में परिवर्तन हो सकता है जिससे आपकी नींद खुल सकती है। अपना आखिरी भोजन सोने से कम से कम दो से तीन घंटे पहले खाने की कोशिश करें।

क्या कोई पूरक जल्दी जागने में मदद करता है?

कुछ लोगों को लगता है कि कुछ पूरक उनके शरीर की घड़ी को बदलने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे अपने आप में कोई समाधान नहीं हैं। लगातार प्रकाश प्रदर्शन और नियमित शेड्यूल के साथ संयुक्त होने पर वे सबसे अच्छा काम करते हैं। कुछ भी आज़माने से पहले डॉक्टर से बात करें।

जब मैं तनावग्रस्त नहीं होता तब भी मैं जल्दी क्यों उठ जाता हूँ?

आपकी बॉडी क्लॉक कई कारणों से बंद हो सकती है: अनियमित नींद का समय, रात में बहुत अधिक रोशनी, उम्र बढ़ना, या यहां तक ​​कि आपकी दैनिक दिनचर्या में बदलाव। आपकी नींद में खलल पड़ने पर आपको तनाव महसूस करने की ज़रूरत नहीं है।

क्या सुबह जल्दी उठना सुबह उठने वाले व्यक्ति होने के समान है?

नहीं, सुबह उठने वाला व्यक्ति स्वाभाविक रूप से आराम महसूस करता है। सुबह जल्दी जागने का मतलब है कि आप तैयार होने से पहले जाग जाते हैं और फिर से सो नहीं पाते हैं। आप थका हुआ और निराश महसूस करते हैं, तरोताजा नहीं रहते।

क्या व्यायाम मुझे बाद में सोने में मदद कर सकता है?

हाँ, नियमित व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और आपके शरीर की घड़ी को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। लेकिन सोने से ठीक पहले किया गया ज़ोरदार व्यायाम आपके शरीर के तापमान को बढ़ा सकता है और सोते रहना कठिन बना सकता है।

क्या होगा अगर मैं जल्दी उठ जाऊं और सब कुछ करने की कोशिश करने के बाद भी दोबारा सो न सकूं?

यदि आपने बुनियादी बदलावों की कोशिश की है और वे काम नहीं करते हैं, तो डॉक्टर या नींद विशेषज्ञ को देखने का समय हो सकता है। कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या या नींद संबंधी विकार हो सकता है जिसके लिए पेशेवर मदद की आवश्यकता है।

क्या सप्ताहांत में सोने से मुझे तरोताज़ा रहने में मदद मिलेगी?

सप्ताहांत में देर तक सोने से वास्तव में जल्दी जागना और भी बुरा हो सकता है। यह आपके शरीर की घड़ी को बाद में बदलता है, इसलिए आप देर से बिस्तर पर जाते हैं, और फिर सोमवार को जल्दी उठते हैं। हर दिन जागने का एक ही समय रखना अधिक सहायक होता है।

क्या दवा के कारण सुबह जल्दी जागना संभव है?

कुछ दवाएं नींद में खलल डाल सकती हैं, जिनमें कुछ अवसादरोधी दवाएं, रक्तचाप की दवाएं और स्टेरॉयड शामिल हैं। यदि किसी नई दवा के बाद आपकी जल्दी जागना शुरू हो गई है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। अपनी मर्जी से दवा बंद न करें।

क्या उम्र बढ़ने के साथ जल्दी जागना सामान्य है?

हाँ। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी नींद हल्की हो जाती है और आपके शरीर की घड़ी पहले से बदलने लगती है। कई बड़े वयस्क स्वाभाविक रूप से सुबह 5 या 6 बजे उठते हैं। समस्या तब होती है जब आप ज़रूरत से बहुत पहले जाग जाते हैं और वापस सो नहीं पाते।