अनिद्रा क्या है: सोने में परेशानी से कहीं अधिक
यदि आप देर तक जागते रहे हैं और देखते रहे हैं कि घड़ी रात 2 बजे से 3 बजे से 4 बजे तक बदलती है, या सुबह 5 बजे उठते हैं और फिर से सो नहीं पाते हैं, तो आप पहले से ही जानते हैं कि इस तरह की नींद न आना सिर्फ "खराब नींद" नहीं है। यह आपके दिनों पर वास्तविक प्रभाव डालने वाली एक वास्तविक समस्या है।
अनिद्रा का वास्तव में क्या मतलब है?
अनिद्रा वह शब्द है जिसका उपयोग डॉक्टर तब करते हैं जब किसी को नियमित रूप से सोने में परेशानी होती है, और यह दिन के दौरान उन्हें कैसा महसूस होता है, इसे प्रभावित करता है। यह कभी-कभार होने वाली बेचैनी वाली रात के बारे में नहीं है, हर किसी के पास ऐसा होता है। अनिद्रा का मतलब है कि कठिनाई लगातार बनी रहती है, और यह व्यक्ति को थका हुआ, चिड़चिड़ा या ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ बना देती है।
इसके प्रदर्शित होने के तीन मुख्य तरीके हैं। किसी को रात की शुरुआत में सोने में परेशानी हो सकती है। वे रात में कई बार जाग सकते हैं और वापस सोने के लिए संघर्ष कर सकते हैं। या फिर वे ज़रूरत से बहुत पहले जाग सकते हैं और दोबारा झपकी लेने में सक्षम नहीं हो सकते। कुछ लोगों को तीनों का अनुभव होता है।
दिन-ब-दिन कैसा महसूस होता है?
यह सिर्फ नींद महसूस करने के बारे में नहीं है। जब कुछ समय से नींद कम आती है, तो सोच धुंधली महसूस हो सकती है। एक व्यक्ति दूसरों पर अधिक आसानी से व्यंग्य कर सकता है, या उसे उन चीज़ों की परवाह करना मुश्किल हो सकता है जो आमतौर पर मायने रखती हैं। शरीर भारी और धीमा महसूस हो सकता है।
टोरंटो में एक टैक्सी ड्राइवर, हम उसे रमेश कह सकते हैं, ने सुबह 3 बजे जागने के कई हफ्तों के बाद सड़क पर अपनी प्रतिक्रियाओं को धीमा देखना शुरू कर दिया। वह हमेशा एक सावधान ड्राइवर रहा था, लेकिन अब वह मोड़ भूल रहा था और गाड़ी चलाते समय चिंतित महसूस कर रहा था। लगातार नींद न आने का वास्तविक दुनिया पर इस तरह का प्रभाव हो सकता है, यह काम, रिश्तों और सुरक्षा की भावना में व्याप्त हो जाता है।
इसका क्या कारण होता है?
कभी-कभी कारण स्पष्ट होता है. जीवन में बड़ा बदलाव, देश का स्थानांतरण, किसी करीबी को खोना, नया काम शुरू करना, नींद उड़ा सकता है। दर्द या बीमारी भी ऐसा कर सकती है। कुछ दवाएँ भी ऐसी ही हो सकती हैं, हालाँकि यह ऐसी चीज़ है जिसे डॉक्टर ठीक करने में मदद कर सकता है।
अक्सर कारण कम स्पष्ट होता है. चिंता बड़ी है. यदि कोई व्यक्ति बिस्तर पर लेटकर दिन भर की बातचीत दोहराता है या कल की समस्याओं की योजना बनाता है, तो मस्तिष्क उस समय सतर्क रहता है जब उसे समाधान की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि चिंता का अनुभव करने वाले लोगों में नींद की समस्याएं बहुत आम हैं। दिमाग घूमता रहता है और नींद पहुंच से दूर रहती है।
कुछ लोगों के लिए, समस्या उन पैटर्न से जुड़ी होती है जिन पर उन्होंने ध्यान भी नहीं दिया। ओस्लो में अपने पति के साथ रहने वाली एक नवविवाहित महिला हर सुबह 4 बजे उठती थी, हालांकि उसे कोई विशेष चिंता नहीं थी। यह पता चला कि उसका शरीर अभी भी उस समय क्षेत्र पर था जिसे वह पीछे छोड़ गई थी, और उसके नए शहर में लंबी गर्मी की दिन की रोशनी उसकी आंतरिक घड़ी को भ्रमित कर रही थी। इस तरह की साधारण चीजें किसी को अटकाए रख सकती हैं।
इसे क्या जारी रखता है?
यहाँ निराशाजनक हिस्सा है: एक बार जब नींद मुश्किल हो जाती है, तो व्यक्ति इससे निपटने के लिए जो चीजें करता है वह इसे और भी बदतर बना सकती है। वे थकान दूर करने के लिए दिन में देर से कॉफी पीना शुरू कर सकते हैं, या थकान दूर करने के लिए एक गिलास वाइन पी सकते हैं। कैफीन सिस्टम में घंटों तक रहता है। शराब किसी को जल्दी सो जाने में मदद कर सकती है, लेकिन अक्सर यह उन्हें कुछ घंटों बाद जगाती है और उन्हें बुरा महसूस होता है।
व्यक्ति नींद न आने की चिंता में जागते हुए भी लेटना शुरू कर सकता है। वह चिंता उन्हें सतर्क रखती है, जिससे नींद और भी कठिन हो जाती है, जिससे चिंता बढ़ती है। यह एक लूप है. इसे कभी-कभी "नींद की चिंता" कहा जाता है और यह कई लोगों के लिए पुरानी नींद न आने का एक बहुत ही वास्तविक हिस्सा है।
कोई व्यक्ति घर पर क्या प्रयास कर सकता है?
ऐसी चीजें हैं जिनकी कोई कीमत नहीं है और रेफरल की आवश्यकता नहीं है। वे जादू नहीं हैं, लेकिन वे पैटर्न को बदलने में मदद कर सकते हैं।
- सप्ताहांत पर भी, लगातार जागने का समय रखें। इससे शरीर की आंतरिक घड़ी को सेट करने में मदद मिलती है।
- सुबह-सुबह कुछ देर धूप का आनंद लें। दस मिनट भी बाहर रहने से फर्क पड़ सकता है।
- सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन से बचें। नीली रोशनी मस्तिष्क को बताती है कि दिन का समय हो गया है।
- दिन के दौरान शरीर को हिलाएं, लेकिन सोने से ठीक पहले नहीं।
- दोपहर के बाद कैफीन का सेवन कम कर दें और शाम को शराब का सेवन कम कर दें।
- यदि 20 मिनट बाद भी नींद न आए तो उठकर धीमी रोशनी में कुछ उबाऊ काम करें। किताब पढ़ें, कपड़े धोएँ। नींद आने पर ही दोबारा बिस्तर पर जाएं।
ये कदम सब कुछ ठीक नहीं करते. लेकिन वे एक व्यक्ति को प्रयास करने के लिए कुछ न कुछ देते हैं, और कभी-कभी एक छोटी सी आदत को तोड़ना ही बड़े पैटर्न में बदलाव शुरू करने के लिए पर्याप्त होता है।
किसी को कब मदद मिलनी चाहिए?
यदि बुनियादी बातों का प्रयास किया गया है और खराब नींद अभी भी दैनिक जीवन, थकावट, खराब मूड, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी को प्रभावित कर रही है, तो किसी से बात करना उचित है। किसी जीपी या पारिवारिक डॉक्टर से शुरुआत करें। वे शारीरिक कारणों की जांच कर सकते हैं और बात कर सकते हैं कि क्या मदद मिल सकती है, जिसमें यह भी शामिल है कि क्या दवा एक विकल्प हो सकती है।
थेरेपी भी मदद कर सकती है, विशेष रूप से ऐसे दृष्टिकोण जो उन विचारों और आदतों पर काम करते हैं जो नींद की समस्याओं को जारी रखते हैं। चिंता के लिए सीबीटी एक उदाहरण है। यह सीधे नींद को "ठीक" करने के बारे में नहीं है, बल्कि चिंता के पैटर्न को बदलने के बारे में है जो आराम को कठिन बना देता है।
एक चिकित्सक जो ऑनलाइन काम करता है, पाया जा सकता है, जो तब उपयोगी होता है जब कोई व्यक्ति अपने बचपन के स्थान से बहुत दूर रहता है या यदि उसका शेड्यूल व्यस्त है। ऑनलाइन थेरेपी कैसे काम करती है, चरण दर चरण बताता है कि क्या अपेक्षा की जानी चाहिए। और यदि किसी विशेष भाषा में बात करना मायने रखता है, तो उसे भी देखा जा सकता है, उर्दू, पंजाबी या पश्तो में चिकित्सा कुछ सेवाओं के माध्यम से उपलब्ध है। कोई व्यक्ति उपयुक्त व्यक्ति को ढूंढने के लिए पेशेवर निर्देशिका को भी ब्राउज़ कर सकता है।
नींद और अन्य स्थितियों पर एक नोट
नींद की समस्याएँ अन्य स्थितियों का भी हिस्सा हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, ओसीडी वाले लोगों को कभी-कभी लगता है कि उनकी नींद दखल देने वाले विचारों या बाध्यकारी जांच से टूट गई है। यदि यह परिचित लगता है, तो जो कोई भी मदद के लिए देखा जाता है, उसका उल्लेख करना उचित है। नींद की कठिनाई पूरी कहानी नहीं हो सकती है।
लोग ये सवाल पूछते हैं
क्या अनिद्रा एक मानसिक बीमारी है?
नहीं, अनिद्रा एक नींद संबंधी विकार है, मानसिक बीमारी नहीं। लेकिन यह अक्सर चिंता और अवसाद जैसी स्थितियों के साथ होता है, और यह उन्हें बदतर बना सकता है। नींद की समस्या का इलाज करने से कभी-कभी अन्य समस्याओं में भी मदद मिल सकती है।
मुझे वास्तव में कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है?
ऐसा कोई एक नंबर नहीं है जो सभी के लिए काम करे। अधिकांश वयस्कों को सात से नौ घंटों की आवश्यकता होती है, लेकिन कुछ लोग छह घंटों में ठीक से काम करते हैं और अन्य को दस घंटों की आवश्यकता होती है। असली परीक्षा यह है कि आप दिन के दौरान कैसा महसूस करते हैं - यदि आप सतर्क हैं और अच्छे मूड में हैं, तो संभवतः आप पर्याप्त महसूस कर रहे हैं।
क्या आप अनिद्रा से मर सकते हैं?
नहीं, अनिद्रा ही आपको नहीं मारेगी। लेकिन लगातार खराब नींद से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। इससे थकान के कारण दुर्घटनाओं का खतरा भी बढ़ जाता है। यदि आप अपने स्वास्थ्य को लेकर चिंतित हैं, तो डॉक्टर से बात करना उचित है।
क्या आधी रात को जागना सामान्य है?
हाँ, हर कोई रात में कई बार थोड़ी देर के लिए जागता है। यह सामान्य है. समस्या तब आती है जब आप जागते हैं और वापस सो नहीं पाते। यदि ऐसा अक्सर होता है और अगले दिन आप थक जाते हैं, तो इस पर गौर करना उचित है।
क्या कम नींद उम्र के साथ बदतर होती जाती है?
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है नींद के पैटर्न में बदलाव आता है। आप अधिक आसानी से जाग सकते हैं या आपको कम नींद की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन सोने में परेशानी होना उम्र बढ़ने का सामान्य हिस्सा नहीं है। यदि आप सत्तर के दशक के हैं और हर रात खराब नींद लेते हैं, तो डॉक्टर से जांच कराना उचित है - इसका कोई उपचार योग्य कारण हो सकता है।
क्या बच्चों को नींद की समस्या हो सकती है?
हां, बच्चों को भी सोने में परेशानी हो सकती है, हालांकि यह अक्सर वयस्कों की अनिद्रा से अलग दिखती है। वे बिस्तर पर जाने से कतरा सकते हैं, बार-बार जाग सकते हैं, या बुरे सपने देख सकते हैं। यदि किसी बच्चे की नींद की समस्या उनके व्यवहार या स्कूल के काम को प्रभावित कर रही है, तो एक जीपी या बाल मनोवैज्ञानिक मदद कर सकता है।
क्या झपकी लेने से नींद की समस्या और भी बदतर हो जाती है?
यह। लंबी या देर से झपकी आपकी "नींद की इच्छा" को कम कर देती है, इसलिए हो सकता है कि आप सोते समय पर्याप्त थकान महसूस न करें। यदि आप नींद से जूझ रहे हैं, तो 30 मिनट से कम की झपकी लेने का प्रयास करें और इसे दोपहर से पहले खत्म कर लें।
मुझे वर्षों से बहुत कम नींद आती है। क्या सुधार करने में बहुत देर हो चुकी है?
नहीं, अभी भी देर नहीं हुई है. लंबे समय तक नींद की समस्या अधिक गंभीर हो सकती है, लेकिन वर्षों की कठिनाई के बाद भी लोगों में सुधार होता है। मुख्य बात यह है कि यह पता लगाना है कि इसे किस कारण से जारी रखा जा रहा है - यह एक आदत, एक चिंता पैटर्न, या एक अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या हो सकती है - और उस पर काम करें। एक चिकित्सक या डॉक्टर मदद कर सकता है.
क्या नींद की समस्या किसी चिकित्सीय स्थिति के कारण हो सकती है?
हाँ। थायराइड की समस्याएं, पुराना दर्द, अस्थमा और एसिड रिफ्लक्स जैसी स्थितियां नींद में खलल डाल सकती हैं। कुछ दवाएं, जिनमें कुछ अवसादरोधी और रक्तचाप की दवाएं भी शामिल हैं, ऐसा ही किया जा सकता है। एक डॉक्टर इन संभावनाओं की जांच कर सकता है।
यदि मैं नींद की समस्याओं के लिए उपचार का खर्च वहन नहीं कर सकता तो क्या होगा?
अपने GP से प्रारंभ करें. वे बुनियादी सलाह दे सकते हैं और शारीरिक कारणों की जांच कर सकते हैं। कुछ सार्वजनिक स्वास्थ्य प्रणालियाँ मुफ़्त या कम लागत वाली नींद क्लीनिक की पेशकश करती हैं। एनएचएस मानसिक स्वास्थ्य (यूके) या राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान (यूएस) जैसे संगठनों के प्रतिष्ठित ऑनलाइन संसाधन भी हैं।
क्या परिवारों में नींद की समस्या चलती है?
इस बात के कुछ सबूत हैं कि नींद के पैटर्न में आनुवंशिक घटक होता है, लेकिन पुरानी नींद न आना सीधे तौर पर विरासत में नहीं मिलता है। परिवारों में चिंता या कम सोने की प्रवृत्ति जैसी चीजें हो सकती हैं। आपका वातावरण और आदतें आपके जीन से अधिक मायने रखती हैं।
क्या फार्मेसी से नींद संबंधी सहायता का उपयोग करना ठीक है?
ओवर-द-काउंटर नींद सहायता अल्पावधि में मदद कर सकती है, लेकिन वे दीर्घकालिक समाधान नहीं हैं। कई में एंटीहिस्टामाइन होते हैं जो आपको अगले दिन सुस्त बना सकते हैं, और आपका शरीर जल्दी से सहनशीलता विकसित कर सकता है। यदि आप सप्ताह में कुछ रातों से अधिक उनका उपयोग कर रहे हैं, तो सुरक्षित विकल्पों के बारे में डॉक्टर से बात करना बेहतर होगा।