बीमारी या चोट के बाद अनिद्रा: ठीक होने में नींद की समस्या
जब आपका शरीर या दिमाग किसी बड़ी चीज़ से गुज़रता है, तो नींद अक्सर बदल जाती है। ऐसा महसूस हो सकता है कि पुनर्प्राप्ति स्वयं आराम में एक और बाधा बन गई है।
बीमारी या चोट लगने पर नींद क्यों टूट जाती है
एक बार तात्कालिक संकट समाप्त हो जाने पर आप गहरी नींद की उम्मीद कर सकते हैं। इसके बजाय, आप जागते रहते हैं, या बार-बार जागते हैं, या बिल्कुल भी सो नहीं पाते हैं। यह इस बात का संकेत नहीं है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं। यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है.
बीमारी और चोट नींद को एक साथ कई तरह से प्रभावित करते हैं। आपका शरीर स्वयं की मरम्मत के लिए ऊर्जा का उपयोग कर रहा है, जो नींद और जागने की प्राकृतिक लय को परेशान कर सकता है। दर्द, बेचैनी, या दवा के दुष्प्रभाव आपको व्यवस्थित होने से रोक सकते हैं। और आपका दिमाग सतर्क रह सकता है, जो हुआ उसे दोबारा दोहरा सकता है या आगे क्या होगा इसके बारे में चिंता कर सकता है।
बीमारी या चोट के बाद होने वाली अनिद्रा अक्सर सामान्य अनिद्रा से भिन्न महसूस होती है। यह अचानक आ सकता है, अधिक तीव्र महसूस हो सकता है, और सीधे तौर पर अस्वस्थ या आहत होने के शारीरिक अनुभव से जुड़ा हो सकता है। वह संबंध मायने रखता है, क्योंकि यह उस ओर भी इशारा करता है जिससे मदद मिल सकती है।
शरीर और दिमाग कैसे स्कोर रखते हैं
किसी चोट या गंभीर बीमारी के बाद आपका तंत्रिका तंत्र हाई अलर्ट पर रहता है। खतरा टल जाने के बाद भी वह उसी अवस्था में रह सकता है। इसे कभी-कभी संवेदनशील तंत्रिका तंत्र भी कहा जाता है। इसका मतलब है कि आप अधिक आसानी से चौंक सकते हैं, शोर या प्रकाश के प्रति अधिक संवेदनशील महसूस कर सकते हैं, और रात में आराम करने में परेशानी हो सकती है।
आपका मस्तिष्क भी पृष्ठभूमि में बहुत सारा काम कर रहा है। जो कुछ हुआ उसे संसाधित कर रहा है, उसे समझने की कोशिश कर रहा है, और यह पता लगा रहा है कि भविष्य में कैसे सुरक्षित रहा जाए। वह प्रोसेसिंग सिर्फ इसलिए बंद नहीं होती क्योंकि आप सोना चाहते हैं। यह अक्सर रात में अधिक सक्रिय हो जाता है, जब विकर्षण कम होते हैं।
यही कारण है कि आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं लेकिन फिर भी जागते रह सकते हैं। थकान वास्तविक है. सतर्कता भी वास्तविक है. दोनों एक ही समय में सत्य हो सकते हैं।
जब ठीक होने से नींद में खलल पड़ता है तो क्या मदद मिलती है
इसका कोई एक समाधान नहीं है, लेकिन ऐसी चीज़ें हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं जो इस प्रकार की अनिद्रा के लिए अच्छा काम करती हैं। वे खुद को सोने के लिए मजबूर करने के बारे में नहीं हैं। वे आपके शरीर को धीरे से संकेत देते हैं कि आराम करना सुरक्षित है।
- नींद को ठीक होने के समय से अलग करें। यदि आप ठीक होने के कारण दिन में बहुत अधिक झपकी ले रहे हैं, तो इससे दिन और रात के बीच की रेखा धुंधली हो सकती है। छोटी-छोटी झपकी लेने की कोशिश करें, आदर्श रूप से दोपहर 3 बजे से पहले, और सोने के समय की एक निश्चित अवधि का लक्ष्य रखें, भले ही आप काम नहीं कर रहे हों या पढ़ाई नहीं कर रहे हों।
- सोने से पहले दर्द और असुविधा का प्रबंधन करें। यदि दर्द आपको जगाता है, तो दर्द से राहत के समय, धीरे से खिंचाव, या अपनी सोने की स्थिति को बदलने का प्रयोग करें। छोटे-छोटे समायोजन बड़ा अंतर ला सकते हैं। नींद की तैयारी की बुनियादी बातों के बारे में अधिक जानने के लिए, नींद की बुनियादी बातों से क्या मदद मिलती है देखें।
- जानबूझकर प्रकाश का उपयोग करें। दिन के दौरान, जितना संभव हो उतना प्राकृतिक प्रकाश प्राप्त करें, भले ही वह खिड़की के पास ही क्यों न हो। शाम को, रोशनी कम कर दें और सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन से दूर रहें। प्रकाश सबसे मजबूत संकेत है जिसका उपयोग आपका शरीर अपनी आंतरिक घड़ी को सेट करने के लिए करता है।
- जो आपके दिमाग में घूम रहा है उसे लिख लें। यदि चिंताएं या जो हुआ उसकी पुनरावृत्ति आपको जगाए रखती है, तो उन्हें शाम से पहले लिखने का प्रयास करें। यह उन्हें आपके दिमाग में मौजूद रीसाइक्लिंग लूप से बाहर निकाल सकता है। यह हर चीज़ का समाधान नहीं करता है, लेकिन यह अक्सर तीव्रता को कम कर देता है।
- जब संभव हो अपने शरीर को हिलने-डुलने दें। दिन के दौरान हल्की हरकत, जैसे चलना या स्ट्रेचिंग, नींद को नियंत्रित करने में मदद करती है। लेकिन अपनी सीमाओं का सम्मान करें. बहुत अधिक जोर लगाने से रिकवरी में बाधा आ सकती है और नींद खराब हो सकती है।
जब नींद की समस्याएँ एक बड़ी तस्वीर का हिस्सा हों
कभी-कभी बीमारी या चोट के बाद अनिद्रा सिर्फ नींद के बारे में नहीं होती है। यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आपका शरीर या दिमाग अभी भी उन तरीकों से संघर्ष कर रहा है जिन पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।
इन पैटर्नों पर नज़र रखें: - आप थका हुआ महसूस करते हैं लेकिन रात-दर-रात, हफ्तों तक सो नहीं पाते हैं। - आपकी नींद की समस्या सिर में चोट लगने, चोट लगने या अस्पताल में भर्ती होने के बाद शुरू हुई। - जो कुछ हुआ उससे संबंधित आपको ज्वलंत सपने या बुरे सपने आ रहे हैं। - आप सोने जाने या रात में अकेले रहने को लेकर चिंतित महसूस करते हैं। - दिन के दौरान आपकी ऊर्जा बहुत कम है, और कुछ भी मदद नहीं कर रहा है।
यदि इनमें से कोई भी परिचित लगता है, तो किसी से बात करने में मदद मिल सकती है। एक जीपी या पारिवारिक डॉक्टर अंतर्निहित शारीरिक कारणों की जांच कर सकता है, जैसे हार्मोन परिवर्तन, विटामिन की कमी, या दवा के प्रभाव। वे उन विकल्पों के बारे में भी बात कर सकते हैं जो आपकी नींद में मदद कर सकते हैं।
आप ऐसे चिकित्सक की भी तलाश कर सकते हैं जो शारीरिक स्वास्थ्य और नींद के बीच संबंध को समझता हो। Therapy O'Clock पर चिकित्सक निर्देशिका आरंभ करने के लिए एक स्थान है। आपकी स्थानीय स्वास्थ्य सेवा, सामुदायिक स्वास्थ्य केंद्र, या समान बीमारियों या चोटों से उबरने वाले लोगों के लिए एक सहायता समूह भी ऐसा ही है।
यह विभिन्न स्थितियों में कैसा दिख सकता है
सियोल में एक उन्नीस वर्षीय गेमर को मोटरसाइकिल दुर्घटना के बाद तीन सप्ताह अस्पताल में बिताने पड़े। जब वह घर आता था तो उसे टीवी चालू किए बिना नींद नहीं आती थी। खामोशी ख़तरनाक लग रही थी। उसका शरीर अब भी हर आवाज़ पर तनावग्रस्त हो जाता था। वह रोशनी जलाकर सोफे पर सोने लगा, क्योंकि उसका शयनकक्ष उसे दुर्घटना से पहले के दिनों की याद दिलाता था जब वह बेचैन था और दर्द में था। इसमें समय लगा, लेकिन उसने पाया कि अपने गद्दे को कमरे के एक अलग हिस्से में ले जाने से उसे उस स्मृति से नींद को दूर करने में मदद मिली।
बर्लिन में एक शरणार्थी परिवार संघर्ष से भाग गया था और फिर उसने कई महीने अस्थायी आवास में बिताए। माँ को लगातार खांसी होने लगी जिससे वह जागती रहीं। जब खांसी आख़िरकार ठीक हो गई, तब भी वह हर कुछ घंटों में खतरे की आशंका से जाग जाती थी। उसके शरीर ने सतर्कता का एक पैटर्न सीख लिया था जो सिर्फ इसलिए नहीं रुकता था क्योंकि शारीरिक बीमारी दूर हो गई थी। उसके लिए, नींद की समस्याएँ दुःख और विस्थापन से उलझी हुई थीं, और उसे एक ऐसे परामर्शदाता की मदद की ज़रूरत थी जो दोनों को समझता हो।
पेशेवर सहायता कब प्राप्त करें
रिकवरी के दौरान नींद का अस्थिर होना सामान्य बात है। लेकिन अगर यह कुछ हफ्तों से अधिक समय तक चलता है, या यदि इससे आपकी रिकवरी कठिन हो रही है, तो मदद मांगना उचित है।
अपने जीपी या उस डॉक्टर से शुरुआत करें जिसने आपका इलाज किया। वे जांच कर सकते हैं कि क्या अनिद्रा किसी इलाज योग्य शारीरिक कारण से जुड़ी है, जैसे कि एनीमिया, थायरॉइड समस्याएं, या लंबे समय तक रहने वाला संक्रमण। जरूरत पड़ने पर वे आपको नींद विशेषज्ञ के पास भी भेज सकते हैं।
यदि अनिद्रा इस बात से जुड़ी हुई है कि जो कुछ हुआ उसके बारे में आप कैसा महसूस करते हैं, तो एक चिकित्सक मदद कर सकता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपको बुरे सपने आते हैं, यदि आप डर के कारण सोने से बचते हैं, या यदि आप ज्यादातर समय उदास या चिंतित महसूस करते हैं। बीमारी या चोट के बाद अनिद्रा के लिए थेरेपी अक्सर अत्यधिक सतर्कता को कम करने और रात में सुरक्षा की भावना को फिर से बनाने पर केंद्रित होती है।
इस स्थिति में किसी का समर्थन करने वालों के लिए, यह समझने में मदद मिलती है कि अनिद्रा कोई विकल्प या विफलता नहीं है। अनिद्रा से पीड़ित किसी व्यक्ति की सहायता कैसे करें में और भी बहुत कुछ है जो मदद करता है।
दवा पर एक नोट
कुछ लोग पाते हैं कि दवाएँ उन्हें ठीक होने के दौरान सोने में मदद करती हैं। दूसरों को लगता है कि इससे चीज़ें बदतर हो जाती हैं, या कि वे इस पर निर्भर हो जाते हैं। कोई भी सही उत्तर नहीं है. यदि आप दवा लेने पर विचार कर रहे हैं, तो ऐसे डॉक्टर से बात करें जो आपका मेडिकल इतिहास जानता हो। वे विकल्पों, जोखिमों और उन्हें कितने समय तक उपयोग करना उचित हो सकता है, समझा सकते हैं। नींद की वह दवा न लें जो किसी और को दी गई हो, या जो आपने पहले ही छोड़ दी हो।
छोटे कदम तो अभी भी कदम हैं
पुनर्प्राप्ति रैखिक नहीं है. कुछ रातें आपको अच्छी नींद आएंगी. अन्य कठिन होंगे. लक्ष्य हर रात पूर्ण नींद नहीं है। यह धीरे-धीरे बाकी लोगों के साथ एक रिश्ते को फिर से बनाना है जो लड़ाई जैसा महसूस न हो।
यदि आप आधी रात में जाग जाते हैं और वापस सो नहीं पाते हैं, तो उठें और कुछ देर के लिए शांत होकर कुछ करें। एक किताब पढ़ी। चाय बनाएं। बैठो और सांस लो. फिर पुनः प्रयास करें. रात को जागना: जागने पर फिर से नींद में कैसे लौटें में इस पर अधिक विवरण है।
और यदि आप इसे इसलिए पढ़ रहे हैं क्योंकि जिस व्यक्ति की आप परवाह करते हैं वह संघर्ष कर रहा है, तो आप धैर्य रखकर सबसे अधिक मदद कर सकते हैं। रिकवरी अनिद्रा हर किसी के लिए निराशाजनक हो सकती है। लेकिन सोने का दबाव आमतौर पर इसे बदतर बना देता है। आपकी शांत उपस्थिति किसी भी टिप या तकनीक से अधिक मायने रखती है।
लोग ये सवाल पूछते हैं
किसी बीमारी या चोट के बाद अनिद्रा आमतौर पर कितने समय तक रहती है?
यह बहुत भिन्न होता है. कुछ लोगों के लिए, शरीर ठीक होने पर यह कुछ ही हफ्तों में ठीक हो जाता है। दूसरों के लिए, यह महीनों तक रह सकता है, खासकर यदि अनुभव दर्दनाक था। यदि यह एक महीने से अधिक समय तक जारी रहता है, तो डॉक्टर से जांच कराना उचित है।
क्या मैं अपनी बीमारी के लिए जो दवा ले रहा हूं वह अनिद्रा का कारण बन सकती है?
हां, दर्द, संक्रमण या सूजन के लिए इस्तेमाल की जाने वाली कुछ दवाएं नींद में बाधा डाल सकती हैं। स्टेरॉयड, कुछ एंटीबायोटिक्स और कुछ दर्दनिवारक आम अपराधी हैं। यदि आपको इसका संदेह है तो दवा बंद न करें। विकल्पों या समय समायोजन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
क्या मुझे रात में अपनी नींद ठीक करने के लिए दिन में जागते रहने की कोशिश करनी चाहिए?
जब आप ठीक हो रहे हों तो पूरे दिन जागते रहने के लिए खुद को प्रेरित करना उल्टा असर डाल सकता है। इससे थकान बढ़ सकती है और उपचार धीमा हो सकता है। बेहतर होगा कि आप लगातार सोने का समय रखें और यदि आपको जरूरत हो तो छोटी झपकी लेने दें, लेकिन मध्य दोपहर से पहले झपकी लेते रहें।
क्या किसी गंभीर चोट या बीमारी के बाद बुरे सपने आना सामान्य है?
हाँ। शारीरिक आघात के बाद बुरे सपने आना आम बात है। वे इस बात का हिस्सा हैं कि मस्तिष्क किस प्रकार घटित घटनाओं को संसाधित करता है। यदि वे बार-बार होते हैं या परेशान करने वाले होते हैं, तो आघात के साथ काम करने वाला एक चिकित्सक उनकी तीव्रता को कम करने में मदद कर सकता है।
मैं परिवार के एक सदस्य की देखभाल कर रहा हूं जो ठीक हो रहा है और सो नहीं सकता। मुझे क्या करना चाहिए?
आपकी शांत उपस्थिति जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक मदद करती है। नींद को लेकर बहस करने से बचें। आराम, मंद रोशनी प्रदान करें और वातावरण को शांत रखें। यदि उनकी नींद की समस्या बनी रहती है, तो उन्हें डॉक्टर को दिखाने के लिए प्रोत्साहित करें। अधिक विचारों के लिए आप अनिद्रा से पीड़ित किसी व्यक्ति की सहायता कैसे करें भी पढ़ सकते हैं।
क्या व्यायाम मुझे ठीक होने के दौरान बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है?
हल्का व्यायाम मदद करता है, लेकिन गहन व्यायाम स्वास्थ्य लाभ में बाधा डाल सकता है और नींद में खलल डाल सकता है। पैदल चलना, स्ट्रेचिंग करना या बहुत हल्का योग करना आमतौर पर सुरक्षित होता है। अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से पूछें कि आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए क्या उपयुक्त है।
मुझे मस्तिष्काघात हुआ और अब मुझे नींद नहीं आ रही। क्या यह संबंधित है?
हाँ, मस्तिष्काघात के बाद नींद की समस्या बहुत आम है। मस्तिष्क को ठीक होने के लिए अतिरिक्त आराम की आवश्यकता होती है, लेकिन चोट नींद को नियंत्रित करने वाले तंत्र को बाधित कर सकती है। इसका मूल्यांकन कंसकशन रिकवरी से परिचित डॉक्टर द्वारा किया जाना चाहिए।
क्या मेरी नींद अपने आप सामान्य हो जाएगी?
कई लोगों के लिए, जैसे-जैसे शरीर ठीक होता है, नींद में धीरे-धीरे सुधार होता है। लेकिन अगर अनिद्रा दर्द, चिंता या जो कुछ हुआ उसकी याद से जुड़ा है, तो यह कुछ लक्षित मदद के बिना हल नहीं हो सकता है। वह मदद सरल हो सकती है, जैसे आपके सोने के समय की दिनचर्या को समायोजित करना, या अधिक शामिल, जैसे चिकित्सा या चिकित्सा उपचार।
मैं उस संस्कृति से हूं जहां बीमारी के बाद भरपूर आराम की उम्मीद की जाती है। क्या इससे मेरी अनिद्रा बदतर हो रही है?
यह हो सकता है, यदि आराम में दिन में बहुत अधिक झपकी लेना या लंबे समय तक बिस्तर पर लेटे रहना शामिल हो। आराम महत्वपूर्ण है, लेकिन बिस्तर पर बहुत अधिक समय रात में सोने के संकेत को कमजोर कर सकता है। आराम को सक्रिय रखने की कोशिश करें, जैसे उठना, पढ़ना, या एक अलग कमरे में रहना, और बिस्तर को ज्यादातर सोने के लिए आरक्षित रखें।
क्या मुझे पहले किसी नींद विशेषज्ञ या चिकित्सक से मिलना चाहिए?
अपने GP से प्रारंभ करें. वे यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि इसका कारण शारीरिक, मनोवैज्ञानिक या दोनों है। वहां से, वे आपको स्लीप क्लिनिक या चिकित्सक के पास भेज सकते हैं। कभी-कभी दोनों की आवश्यकता होती है।
क्या हर्बल उपचार बीमारी के बाद नींद लाने में मदद कर सकते हैं?
हर्बल सप्लीमेंट को दवा की तरह ही विनियमित नहीं किया जाता है। उनके प्रभाव अलग-अलग होते हैं और वे अन्य दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं। कुछ भी नया आज़माने से पहले हमेशा डॉक्टर से जाँच करें, खासकर यदि आप अभी भी ठीक हो रहे हैं।
मुझे ऐसा लगता है जैसे मैं भूल गया हूं कि कैसे सोना है। संभव है कि?
ऐसा महसूस हो सकता है. नींद एक सीखा हुआ पैटर्न है जितना कि एक जैविक पैटर्न। जब बीमारी या चोट उस पैटर्न को तोड़ देती है, तो ऐसा लग सकता है कि कौशल ख़त्म हो गया है। यह नहीं है। इसे बस धीरे-धीरे, एक समय में एक रात, फिर से बनाने की जरूरत है।