अनिद्रा और अवसाद: ख़राब मूड कैसे नींद में खलल डालता है
जब आप पहले से ही उदास महसूस कर रहे हों, तो एक रात की ख़राब नींद सब कुछ बदतर बना सकती है। और जब आप सो नहीं पाते हैं, तो थकावट और चिंता उस ख़राब मूड को और गहरा कर सकती है, जिससे एक ऐसा चक्र बन जाता है जिसे तोड़ना मुश्किल होता है।
अवसाद और अनिद्रा एक दूसरे को कैसे पोषित करते हैं
अवसाद और अनिद्रा कोई अलग-अलग समस्याएँ नहीं हैं जो एक ही समय में सामने आती हैं। वे जीवविज्ञान साझा करते हैं। वही मस्तिष्क रसायन और तनाव प्रणालियाँ जो आपके मूड को नियंत्रित करती हैं, आपके सोने-जागने के चक्र को भी नियंत्रित करती हैं। जब एक बंद होता है तो दूसरा उसका अनुसरण करने लगता है।
यदि आप उदास हैं, तो आपका शरीर विशेष रूप से रात में बहुत अधिक कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन का उत्पादन कर सकता है। यह आपको उस समय सतर्क रख सकता है जब आपको काम बंद करना चाहिए। आप सो सकते हैं लेकिन घंटों बाद जाग सकते हैं, या आप नींद आने से पहले लंबे समय तक जागते रह सकते हैं। कुछ लोग बहुत हल्की नींद सोते हैं और हर छोटी सी आवाज पर जाग जाते हैं।
विपरीत भी सही है। लगातार ख़राब नींद आपके भावनात्मक लचीलेपन को ख़राब कर सकती है। जो व्यक्ति कई हफ्तों तक खराब नींद लेता है, उसमें अवसाद विकसित होने की संभावना अधिक होती है, भले ही उनकी शुरुआत अच्छी रही हो। अतः दोनों स्थितियाँ एक दिशा में कारण और प्रभाव नहीं हैं। वे एक साथ कार को धक्का देने वाले दो लोगों की तरह हैं: प्रत्येक दूसरे के काम को कठिन बना देता है।
अवसाद शामिल होने पर अनिद्रा कैसी दिखती है
सभी अनिद्रा एक जैसी नहीं दिखतीं। अवसाद के साथ, कुछ पैटर्न सामान्य होते हैं।
- आप पूरे दिन थकान महसूस कर सकते हैं लेकिन फिर, जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो आपका दिमाग सतर्क हो जाता है। विचार चिंताओं, पछतावे या अतीत की बातचीत पर मंडराते रहते हैं।
- आप जल्दी सो सकते हैं लेकिन बहुत जल्दी जाग जाते हैं, अक्सर सुबह 3 या 4 बजे के आसपास, और फिर से सो नहीं पाते। यह जल्दी जागना अवसाद-संबंधी अनिद्रा के सबसे आम लक्षणों में से एक है।
- आपकी नींद उथली लग सकती है। भले ही आप बिस्तर पर आठ घंटे बिताते हों, फिर भी आपको आराम महसूस नहीं होगा।
पेशावर में एक साठ वर्षीय व्यक्ति ने इसका वर्णन इस प्रकार किया: वह दस बजे बिस्तर पर जाता था, कुछ ही मिनटों में सो जाता था, फिर सुबह दो बजे उठता था और सुबह होने तक वहीं पड़ा रहता था और पिछले दशक में की गई हर गलती को याद करता था। सुबह तक उसे ऐसा महसूस हुआ मानो वह सोया ही न हो।
यह देखने के लिए कि क्या उनमें से कोई पैटर्न आपके अनुभव से मेल खाता है, अनिद्रा के सामान्य लक्षण: जब नींद को सहारे की आवश्यकता हो पृष्ठ को पढ़ना उचित है।
आप स्वयं क्या प्रयास कर सकते हैं
यदि आप उदास हैं, तो सामान्य नींद की सलाह भारी पड़ सकती है। "दिनचर्या का पालन करें" और "स्क्रीन से बचें" उचित लग सकता है, लेकिन जब आप मुश्किल से दिन गुजार पाते हैं, तो वे सुझाव उन कामों की तरह महसूस हो सकते हैं जिनके लिए आपके पास ऊर्जा नहीं है। इसलिए छोटे से शुरुआत करें।
एक चीज़ आज़माएँ, दस नहीं। वह एक बदलाव चुनें जो कम से कम कठिन लगे। कुछ लोगों के लिए सुबह का उजाला हो रहा है. जागने के बाद पांच मिनट के लिए पर्दे खोलें या बाहर निकलें। वह प्रकाश संकेत आपके शरीर की घड़ी को रीसेट करने में मदद करता है और समय के साथ नींद और मूड दोनों में सुधार कर सकता है।
बिस्तर को चिंता से अलग करें। यदि आप बीस मिनट से अधिक समय तक जागते हैं, तो बिस्तर से बाहर निकल जाएँ। एक अँधेरे कमरे में बैठें, कुछ उबाऊ पढ़ें, या बस साँस लें। दोबारा बिस्तर पर तभी जाएं जब आपको फिर से नींद आने लगे। जब आप थके हुए हों तो ऐसा करना कठिन होता है, लेकिन यह आपके बिस्तर और चिंताजनक सतर्कता की भावना के बीच संबंध को तोड़ने में मदद करता है।
दिन में पहले अपने शरीर को हिलाएँ। आपको दौड़ने या जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। दोपहर में धीमी गति से टहलने से मदद मिल सकती है। व्यायाम आपके शरीर का तापमान बढ़ाता है, और जब कुछ घंटों बाद यह गिरता है, तो वह बूंद आपके मस्तिष्क को संकेत देती है कि यह सोने का समय है।
बिस्तर के पास आप क्या खाते-पीते हैं, इस पर नजर रखें। देर रात भारी भोजन आपको जगाए रख सकता है। कैफीन और अल्कोहल दोनों ही नींद में खलल डालते हैं, भले ही शुरुआत में अल्कोहल आपको सो जाने में मदद करता हो। अनिद्रा के संभावित कारण: क्या कारण आपको जगाए रख सकते हैं पर इस बारे में अधिक बताया गया है कि ये आपके आराम को कैसे प्रभावित करते हैं।
यदि आप रात के दौरान जागते हैं, तो रात जागना: जागने पर नींद में कैसे लौटें लेख सरल तकनीक प्रदान करता है जिसके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है।
जब मदद पाने का समय हो
आप स्वयं क्या ठीक कर सकते हैं इसकी एक सीमा है। यदि आपने छोटे-छोटे बदलाव करने की कोशिश की है और आपकी नींद अभी भी खराब है, या यदि आपका ख़राब मूड दिन के दौरान काम करना कठिन बना रहा है, तो किसी से बात करने का समय आ गया है।
जिन संकेतों से पता चलता है कि आपको अधिक समर्थन की आवश्यकता है उनमें शामिल हैं:
- आप ज्यादातर रातों में पांच घंटे से कम सोते हैं, या आप इतनी बार जागते हैं कि आपको याद ही नहीं रहता कि आप आखिरी बार कब सोए थे।
- आपका मूड इतना ख़राब हो गया है कि आपने उन चीज़ों में रुचि खो दी है जिनका आप आनंद लेते थे, जिनमें वे चीज़ें भी शामिल हैं जो आमतौर पर आपको आराम करने में मदद करती हैं।
- आप नींद में लगातार सुधार को लेकर निराश महसूस करते हैं।
- आप खुद को नुकसान पहुंचाने या अपनी जिंदगी खत्म करने के बारे में सोच रहे हैं। यदि यह सच है, तो कृपया पढ़ना बंद करें और अभी संकट रेखा तक पहुंचें। इस पृष्ठ के नीचे दिए गए नंबर आपके लिए हैं। आप अपने देश में हेल्पलाइनों को एक हेल्पलाइन खोजें (देश के अनुसार निःशुल्क हेल्पलाइन) पर भी देख सकते हैं।
पेशेवर मदद के लिए कहां जाएं
अपने जीपी या पारिवारिक डॉक्टर से शुरुआत करें। वे आपकी नींद और आपके मूड दोनों का आकलन कर सकते हैं और थायरॉयड समस्याओं या विटामिन की कमी जैसे किसी भी शारीरिक कारण का पता लगा सकते हैं। यदि आप दवा पर विचार करना चाहते हैं तो वे विकल्पों पर भी बात कर सकते हैं।
टॉकिंग थेरेपी, विशेष रूप से अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी-आई) और अवसाद के लिए थेरेपी, बहुत प्रभावी हो सकती है। एक चिकित्सक आपको उन विचारों और आदतों को सुलझाने में मदद कर सकता है जो इस चक्र को जारी रखते हैं। आप अपनी स्थानीय स्वास्थ्य सेवा के माध्यम से या Therapy O'Clock की पेशेवर निर्देशिका जैसी निर्देशिका के माध्यम से एक योग्य पेशेवर ढूंढ सकते हैं।
यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति की देखभाल कर रहे हैं जो अवसाद और खराब नींद दोनों से जूझ रहा है, तो अनिद्रा से पीड़ित किसी व्यक्ति का समर्थन कैसे करें पृष्ठ व्यावहारिक मार्गदर्शन प्रदान करता है जो व्यक्ति पर खुद को "ठीक" करने का दबाव नहीं डालता है।
यह विभिन्न परिवारों और संस्कृतियों में कैसा दिख सकता है
कुछ परिवारों में नींद न आने को व्यक्तिगत विफलता या आलस्य के संकेत के रूप में देखा जाता है। मेक्सिको सिटी में हाल ही में स्नातक हुई एक छात्रा अपने माता-पिता से सुन सकती है कि उसे सोने के लिए बस "कड़ी मेहनत" करने की ज़रूरत है, जबकि वास्तव में वह अवसाद से जूझ रही है जिसके लिए उचित उपचार की आवश्यकता है। यदि आपका परिवार नहीं समझता है, तो किसी डॉक्टर या चिकित्सक को बातचीत में लाने से मदद मिल सकती है। कभी-कभी किसी पेशेवर से वही संदेश सुनना अधिक महत्व रखता है।
अन्य संस्कृतियों में, खराब मूड के बारे में बात करना वर्जित है। पेशावर में साठ के दशक के एक व्यक्ति के लिए अपनी उदासी के बजाय अपनी नींद की समस्याओं के बारे में बात करना आसान हो सकता है, क्योंकि नींद को एक चिकित्सीय समस्या के रूप में देखा जाता है जबकि अवसाद को एक चरित्र दोष के रूप में देखा जाता है। वह एक वास्तविक बाधा है. लेकिन आप नींद की शिकायत को एक रास्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं। आप डॉक्टर के पास जा सकते हैं और कह सकते हैं, "मुझे नींद नहीं आ रही है," और डॉक्टर को अगले प्रश्न पूछने दें। आपको अवसाद का नाम स्वयं बताने की ज़रूरत नहीं है।
एक अंतिम विचार
ये चक्र जिद्दी तो है, पर अटूट नहीं. बहुत से लोग पाते हैं कि जब उनकी नींद में थोड़ा सा भी सुधार होता है, तो उनका मूड इतना बेहतर हो जाता है कि अगला बदलाव आसान हो जाता है। और जब उनका मूड ठीक हो जाता है, तो नींद अधिक स्वाभाविक हो जाती है। आपको एक ही बार में सब कुछ ठीक करने की ज़रूरत नहीं है. एक छोटा कदम, दोहराया गया, शुरू करने के लिए पर्याप्त है।
लोग ये सवाल पूछते हैं
क्या पूरे दिन थकान महसूस करने पर भी अवसाद अनिद्रा का कारण बन सकता है?
हाँ। अवसाद अक्सर आपको थका हुआ महसूस कराता है, लेकिन वह थकावट हमेशा अच्छी नींद में तब्दील नहीं होती है। आपका मस्तिष्क रात में तब भी सतर्क रह सकता है जब आपका शरीर थका हुआ हो, क्योंकि नींद और मनोदशा को नियंत्रित करने वाली प्रणालियाँ बाधित हो जाती हैं।
क्या नींद की कमी वास्तव में अवसाद का कारण बन सकती है?
यह योगदान दे सकता है. लगातार खराब नींद आपकी भावनात्मक लचीलापन को कम कर देती है और तनाव से निपटना कठिन बना देती है। कुछ हफ़्तों या महीनों में, यह किसी कमजोर व्यक्ति में अवसादग्रस्तता प्रकरण को ट्रिगर कर सकता है।
जब मैं उदास होता हूँ तो नींद के लिए पूरकों के बारे में क्या कहना?
कुछ लोग नींद में मदद के लिए पूरक आहार लेने की कोशिश करते हैं, लेकिन वे अवसाद का इलाज नहीं हैं। कुछ भी लेने से पहले डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आप पहले से ही कोई अन्य दवा ले रहे हैं।
जब मैं उदास होता हूँ तो मैं इतनी जल्दी क्यों उठ जाता हूँ?
जल्दी जाग जाना अवसाद का एक सामान्य लक्षण है। यह आपके शरीर की सर्कैडियन लय में बदलाव और कोर्टिसोल के उच्च स्तर से जुड़ा हुआ है, जो सुबह-सुबह बढ़ सकता है और आपको नींद से बाहर खींच सकता है।
क्या उदास होने पर बहुत अधिक सोना सामान्य है?
अवसाद से ग्रस्त कुछ लोग अधिक सोते हैं, कम नहीं। इसे हाइपरसोम्निया कहते हैं. यह अनिद्रा की तरह ही विघटनकारी हो सकता है, जिससे आप सुस्त और तरोताजा महसूस कर सकते हैं। दोनों पैटर्न संकेत हैं कि कुछ गड़बड़ है।
क्या थेरेपी एक ही समय में अवसाद और अनिद्रा दोनों में मदद कर सकती है?
हाँ। दोनों स्थितियों को एक साथ संबोधित करने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी को अनुकूलित किया जा सकता है। एक चिकित्सक आपको उन विचारों और आदतों को बदलने में मदद कर सकता है जो चक्र को जारी रखते हैं, बिना आपको एक को दूसरे से पहले ठीक करने की आवश्यकता के।
यदि मैं अपनी नींद की समस्याओं के लिए किसी चिकित्सक का खर्च वहन नहीं कर सकता तो क्या होगा?
अपने जीपी या सामुदायिक स्वास्थ्य केंद्र से शुरुआत करें। कुछ देश सार्वजनिक स्वास्थ्य प्रणालियों के माध्यम से मुफ्त या कम लागत वाली टॉकिंग थेरेपी की पेशकश करते हैं। दान और सहायता समूह भी मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं।
क्या व्यायाम अवसाद-संबंधी अनिद्रा में मदद करता है?
यह मदद कर सकता है, खासकर अगर दिन में पहले किया जाए। व्यायाम आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है और फिर बाद में होने वाली गिरावट नींद का संकेत देने में मदद करती है। यह एंडोर्फिन के माध्यम से मूड को भी बेहतर बनाता है। यहां तक कि थोड़ी सी सैर से भी फर्क पड़ सकता है।
अगर मुझे अनिद्रा और अवसाद है तो क्या मुझे कैफीन से पूरी तरह बचना चाहिए?
कटौती करना एक अच्छा विचार है, खासकर दोपहर के बाद। कैफीन आपके सिस्टम में घंटों तक रह सकता है और सो जाना कठिन बना सकता है। मूड पर प्रभाव अधिक जटिल है, लेकिन कैफीन से खराब नींद आपके अवसाद में मदद नहीं करेगी।
क्या दुःख अवसाद और अनिद्रा दोनों का कारण बन सकता है?
दुख काफी हद तक अवसाद के समान लग सकता है, जिसमें नींद में खलल भी शामिल है। यह हानि के प्रति एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है, कोई बीमारी नहीं। लेकिन अगर नींद न आना और ख़राब मूड महीनों तक बना रहे और आपको काम करना बंद कर दे, तो डॉक्टर से बात करना उचित है।
मैं एक शिफ्ट वर्कर हूं और उदास हूं। मैं अपनी नींद के बारे में क्या कर सकता हूँ?
शिफ्ट में काम करने से नींद और मूड दोनों पर असर पड़ता है। अपनी छुट्टी के दिनों में सोने का एक नियमित शेड्यूल रखने का प्रयास करें, अपनी शिफ्ट के दौरान तेज रोशनी का उपयोग करें और जब आपको आराम करने की आवश्यकता हो तो धीमी रोशनी का उपयोग करें, और अपने नियोक्ता से शिफ्ट को पीछे की बजाय आगे की ओर घुमाने के बारे में बात करें।
सबसे पहले प्रयास करने योग्य सबसे महत्वपूर्ण चीज़ क्या है?
आमतौर पर सबसे मददगार कदम डॉक्टर से बात करना है। वे शारीरिक कारणों की जांच कर सकते हैं, यदि आवश्यक हो तो दवा पर चर्चा कर सकते हैं और आपको एक चिकित्सक के पास भेज सकते हैं। आपको इसे अकेले समझने की ज़रूरत नहीं है।