पृथक्करण के लिए आधार: जब आप पृथक् महसूस करें तो वर्तमान में बने रहना

कैसा पृथक्करण महसूस हो सकता है

हो सकता है कि आप किसी मीटिंग में बैठे हों और अचानक आपकी ही आवाज ऐसी लगे जैसे वह किसी और की हो। या आप पैदल घर जा रहे हैं और सड़क जानी-पहचानी लग रही है लेकिन आपको बिल्कुल महसूस नहीं हो रहा है कि आप वहां हैं। आपके शरीर, आपके विचारों या आपके आस-पास जो कुछ भी हो रहा है, उससे अलग होने की यह भावना अलगाव है। यह कोई विकल्प नहीं है और यह कोई संकेत नहीं है कि कुछ टूट गया है। यह एक प्रतिक्रिया है जो आपके मस्तिष्क ने सीखी है, अक्सर आपको किसी भारी चीज़ से बचाने के लिए।

पृथक्करण एक स्पेक्ट्रम पर मौजूद है। कुछ लोगों के लिए यह एक अस्थायी अस्थायी एहसास है जो गुज़र जाता है। दूसरों के लिए यह घंटों या दिनों तक चल सकता है, जिससे काम करना, खाना या उन लोगों से जुड़े रहना कठिन हो जाता है जिनसे वे प्यार करते हैं। यदि आपको कभी ऐसा महसूस हुआ है कि आप शीशे के पीछे से अपना जीवन देख रहे हैं, तो आप पहले से ही जानते हैं कि यह कितना अकेला हो सकता है।

पृथक्करण के लिए ग्राउंडिंग कैसे काम करती है

ग्राउंडिंग आपके मस्तिष्क के विघटन का कारण ठीक नहीं करता है। यह आपको ज़रूरत पड़ने पर अपने शरीर और अपने आस-पास के वातावरण में वापस आने का एक रास्ता देता है। इसे एक रस्सी के रूप में सोचें जिसे आप तब पकड़ सकते हैं जब आपको लगे कि आप बह रहे हैं। आप इसे धीरे से खींचते हैं, अपने आप को पीछे खींचने के लिए नहीं, बल्कि अपने तंत्रिका तंत्र को यह याद दिलाने के लिए कि आप यहीं हैं, अभी, और पर्याप्त सुरक्षित हैं।

ग्राउंडिंग का मूल संवेदी है। वर्तमान क्षण से जुड़ने के लिए आप जो देख सकते हैं, सुन सकते हैं, छू सकते हैं, सूंघ सकते हैं या स्वाद ले सकते हैं उसका उपयोग करते हैं। यह शांत करने के कौशल से अलग है जिसका उद्देश्य आपकी हृदय गति को कम करना या आपकी मांसपेशियों को आराम देना है। ग्राउंडिंग आपका ध्यान यहाँ और अभी की ओर पुनः केंद्रित करने के बारे में है। आप अंतर के बारे में शांत करने वाले कौशल क्या हैं और वे कैसे काम करते हैं में अधिक पढ़ सकते हैं।

आज़माने लायक सरल ग्राउंडिंग तकनीकें

आपको किसी शांत कमरे या विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। ये ऐसी चीज़ें हैं जो आप अपने आस-पास पहले से मौजूद चीज़ों के साथ कर सकते हैं।

• अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपने तलवों पर दबाव पर ध्यान दें। अपने मोज़ों या जूतों की बनावट को महसूस करें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने जूते उतारें और सीधे फर्श को महसूस करें।
• तीन चीज़ों के नाम बताइए जिन्हें आप सुन सकते हैं। अमूर्त ध्वनियाँ नहीं, विशिष्ट ध्वनियाँ। फ्रिज की गड़गड़ाहट. एक कार बाहर से गुजर रही है. आपकी अपनी सांस. उन्हें चुपचाप अपने आप से कहें.
• कुछ ठंडा पकड़ो। एक धातु का चम्मच, फ्रिज से पानी की बोतल, एक चिकना पत्थर। तापमान और अपने हाथ में वजन पर ध्यान दें।
• अपनी गंध की क्षमता का उपयोग करें। मसालों का एक जार खोलें, अपनी कलाई पर पुदीने के तेल की एक बूंद रगड़ें, या बाहर निकलें और हवा पर ध्यान दें। गंध सीधे मस्तिष्क के उस हिस्से से जुड़ती है जो स्मृति और भावनाओं को संसाधित करता है।
• धीरे-धीरे आगे बढ़ें। अपने कंधों को मोड़ें। अपनी अंगुलियों को एक-एक करके अपने अंगूठे पर थपथपाएं। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। मुद्दा व्यायाम का नहीं है, यह आपके शरीर को अंतरिक्ष में हिलते हुए महसूस करने का है।

एक सामान्य संरचित ग्राउंडिंग अभ्यास 5-4-3-2-1 तकनीक है, जो एक निर्धारित क्रम में प्रत्येक इंद्रिय के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करती है। आप 5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग तकनीक: यह कैसे काम करती है में संपूर्ण पूर्वाभ्यास पा सकते हैं।

जब ग्राउंडिंग कठिन हो

ग्राउंडिंग हमेशा तुरंत काम नहीं करती. कभी-कभी पृथक्करण बहुत तीव्र होता है, या आपका मस्तिष्क निर्देशों का पालन करने के लिए बहुत थक जाता है। यह सामान्य बात है। यदि आप प्रयास करते हैं और कुछ नहीं होता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे गलत कर रहे हैं।

आप यह भी पा सकते हैं कि कुछ इंद्रियों का उपयोग करना दूसरों की तुलना में कठिन है। उदाहरण के लिए, यदि आपको शारीरिक आघात का इतिहास है, तो स्पर्श पर ध्यान केंद्रित करना असुरक्षित महसूस हो सकता है। यह ठीक। इसके बजाय आप ध्वनि या दृश्य या गंध पर टिके रह सकते हैं। लक्ष्य अपने आप को असुविधा में धकेलना नहीं है, यह एक छोटा सा धागा ढूंढना है जो सहनीय लगे।

कुछ लोगों को लगता है कि ग्राउंडिंग को सांस लेने की लय के साथ जोड़ने से मदद मिलती है। आपको अपनी सांस को पूरी तरह से नियंत्रित करने की आवश्यकता नहीं है। जब आप अपने पैरों को नीचे दबाते हैं तो बस सांस लें और जब आप किसी चीज को देखते हैं तो उसका नाम लेते हुए सांस छोड़ें। एक बुनियादी पेट साँस लेने का पैटर्न इसका समर्थन कर सकता है। आप डायाफ्रामिक ब्रीदिंग बेसिक्स: हाउ बेली ब्रीदिंग आपके शरीर को शांत करता है में और अधिक जान सकते हैं।

रोजमर्रा की जिंदगी में ग्राउंडिंग कैसी दिखती है

बेंगलुरु में प्रिया नाम की एक सॉफ्टवेयर टेस्टर ने देखा कि लंबी वीडियो कॉल के दौरान उसका दिमाग खाली हो जाता था और उसे ऐसा लगता था जैसे वह खुद को बात करते हुए देख रही हो। उसने अपनी जेब में बनावट वाले कपड़े का एक छोटा सा टुकड़ा रखना शुरू कर दिया। जब उसे महसूस होता कि वह फिसल रही है, तो वह उसे डेस्क के नीचे अपनी उंगलियों के बीच रगड़ने लगती। किसी ने ध्यान नहीं दिया. इससे उसे कमरे में रहने के लिए पर्याप्त अनुभूति हुई।

काहिरा से रियाद चले गए एक फार्मासिस्ट ने पाया कि भीड़-भाड़ वाली किराने की दुकानों में अलगाव सबसे ज्यादा प्रभावित होता है। भाषा, गंध, तेज़ रोशनी, यह सब एक साथ धुंधला हो गया। उन्होंने प्रवेश द्वार पर रुकना और अपनी पहली भाषा अरबी में तीन चीज़ों के नाम बताना सीखा, जिन्हें वह देख सकते थे। नामकरण के उस छोटे से कार्य ने उसे कम अदृश्य महसूस करने में मदद की।

पेशेवर मदद कब लेनी है

ग्राउंडिंग एक उपयोगी कौशल है, लेकिन यह कोई इलाज नहीं है। यदि अलगाव अक्सर होता है, लंबे समय तक रहता है, या काम, रिश्ते, या दैनिक कार्यों को निभाना कठिन बना देता है, तो किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना उचित है जो आघात और अलगाव को समझता है।

एक जीपी या पारिवारिक डॉक्टर आपकी बात सुन सकता है और आपको एक मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक के पास भेज सकता है। आप पेशेवर निर्देशिका के माध्यम से एक ऐसे चिकित्सक की भी खोज कर सकते हैं जो पृथक्करण या आघात में विशेषज्ञ हो। कुछ देशों में, सामुदायिक मानसिक स्वास्थ्य सेवाएँ या आस्था-आधारित परामर्शदाता आपकी सांस्कृतिक पृष्ठभूमि का सम्मान करते हुए सहायता प्रदान करते हैं। यदि आप ऐसी कोई चीज़ तलाशना चाहते हैं तो डॉक्टर दवा के विकल्पों के बारे में भी बात कर सकता है।

Therapy O'Clock वीडियो द्वारा किसी चिकित्सक से जुड़ने का एक तरीका है, लेकिन यह एकमात्र तरीका नहीं है। सही फिट प्लेटफ़ॉर्म से अधिक मायने रखता है।

ग्राउंडिंग अन्य कौशलों के साथ कैसे फिट बैठती है

ग्राउंडिंग कई कौशलों में से एक है जो संकट के दौरान मदद करता है। यह अन्य तरीकों के साथ-साथ अच्छा काम करता है। उदाहरण के लिए, यदि ग्राउंडिंग आपको वर्तमान में वापस लाती है लेकिन आप अभी भी तनाव महसूस करते हैं, तो आप शारीरिक जकड़न को दूर करने के लिए प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन: द टेंस-एंड-रिलीज़ तकनीक का पालन कर सकते हैं। यदि आप अलग होने के बाद कंपकंपी या घबराहट महसूस करते हैं, क्या साँस लेने के व्यायाम वास्तव में पैनिक अटैक को रोक सकते हैं? शुरू करने के लिए एक जगह प्रदान करता है।

आपको उन सभी में महारत हासिल करने की ज़रूरत नहीं है। वह चुनें जो प्रबंधनीय लगे और जब आप संकट में न हों तो पहले इसे आज़माएँ। इस तरह, जब पृथक्करण आता है, तो कौशल पहले से ही परिचित होता है।

सुरक्षा पर एक नोट

यदि आप अभी खतरे में हैं, या कोई आपको चोट पहुँचा रहा है, तो आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें। आप इस पृष्ठ के नीचे दिए गए नंबरों का उपयोग करके संकट रेखा तक भी पहुंच सकते हैं, या अपने देश में किसी को खोजने के लिए एक हेल्पलाइन खोजें (देश के अनुसार निःशुल्क हेल्पलाइन) पर जा सकते हैं। आप सुरक्षित रहने के पात्र हैं।

लोग ये सवाल पूछते हैं

क्या ग्राउंडिंग पृथक्करण को बदतर बना सकती है?

यदि यह काम नहीं करता है तो कभी-कभी निराशा महसूस हो सकती है, लेकिन ग्राउंडिंग स्वयं हानिकारक नहीं है। यदि कोई विशेष तकनीक परेशान करने वाली लगती है, तो रुकें और एक अलग अर्थ आज़माएँ। लक्ष्य यह खोजना है कि आपके लिए क्या सहनीय है।

ग्राउंडिंग को काम करने में कितना समय लगता है?

कुछ लोग सेकंडों में बदलाव महसूस करते हैं। दूसरों के लिए किसी तकनीक को दोहराने में कई मिनट लग जाते हैं। कोई सही समयरेखा नहीं है. उपस्थिति की एक छोटी सी झलक भी मायने रखती है।

क्या हर बार अलग होने पर मुझे खुद को शांत कर लेना चाहिए?

आवश्यक रूप से नहीं। कभी-कभी पृथक्करण के कारण आपका मस्तिष्क आराम कर रहा होता है। यदि आप सुरक्षित हैं और आपको पूरी तरह उपस्थित होने की आवश्यकता नहीं है, तो आप इसे जाने दे सकते हैं। ग्राउंडिंग तब होती है जब आपको किसी मीटिंग, बातचीत या अपनी सुरक्षा की भावना के लिए वापस लौटने की आवश्यकता होती है।

यदि मैं अपने शरीर को बिल्कुल भी महसूस न कर पाऊँ तो क्या होगा?

उन इंद्रियों से शुरुआत करें जिन्हें स्पर्श की आवश्यकता नहीं है। स्पष्ट रंग या पैटर्न वाली किसी चीज़ को देखें। ऐसी ध्वनि सुनें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं, जैसे पेन थपथपाना या बहता पानी। आपका शरीर दूर महसूस कर सकता है, लेकिन आपकी इंद्रियाँ अभी भी यहीं हैं।

क्या पृथक्करण दिवास्वप्न के समान है?

नहीं, दिवास्वप्न देखना स्वैच्छिक है और आप आमतौर पर इससे आसानी से छुटकारा पा सकते हैं। पृथक्करण अनैच्छिक लगता है और आपके ध्यान को नियंत्रित करना या वास्तविक महसूस करना कठिन बना सकता है। वे अलग-अलग अनुभव हैं.

क्या बच्चे पृथक्करण के लिए ग्राउंडिंग का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन तकनीक उनकी उम्र से मेल खानी चाहिए। एक छोटा बच्चा कमरे में रंगों का नामकरण करने या मुलायम खिलौना पकड़ने पर बेहतर प्रतिक्रिया दे सकता है। बड़े बच्चे और किशोर अक्सर उन्हीं तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं जिनका उपयोग वयस्क करते हैं।

क्या ग्राउंडिंग व्युत्पत्ति या प्रतिरूपण में मदद करती है?

हाँ। ग्राउंडिंग दोनों को संबोधित करती है। व्युत्पत्ति दुनिया को अवास्तविक महसूस कराती है, और ग्राउंडिंग आपको भौतिक विवरणों से पुनः जोड़ती है। वैयक्तिकरण आपको अपने आप से अलग होने का एहसास कराता है, और ग्राउंडिंग आपके शरीर पर ध्यान वापस लाता है।

यदि मैं उपचार के दौरान अलग हो जाऊं तो क्या होगा?

पृथक्करण के साथ काम करने वाले चिकित्सक इसकी अपेक्षा करते हैं। आप अपने चिकित्सक को पहले ही बता सकते हैं कि ऐसा होता है। वे सत्र के दौरान आपको जमीन पर उतरने में मदद कर सकते हैं या बाद में उपयोग करने के लिए कौशल सिखा सकते हैं।

क्या दवा पृथक्करण में मदद कर सकती है?

पृथक्करण के लिए विशेष रूप से कोई दवा नहीं है, लेकिन यदि चिंता या अवसाद जैसी अंतर्निहित स्थिति योगदान दे रही है तो डॉक्टर विकल्पों के बारे में बात कर सकता है। ग्राउंडिंग कौशल का उपयोग अक्सर चिकित्सा उपचार के साथ-साथ किया जाता है।

मैं किसी ऐसे व्यक्ति को ग्राउंडिंग कैसे समझाऊं जो अलग नहीं होता?

आप कह सकते हैं कि यह एक सौम्य लंगर रखने जैसा है। जब आपको ऐसा महसूस होता है कि आप दूर जा रहे हैं, तो आप किसी वास्तविक चीज़ को पकड़ने के लिए अपनी इंद्रियों का उपयोग करते हैं। आपको इसे उचित ठहराने की जरूरत नहीं है. अधिकांश लोग विचलित होने या अलग हो जाने की भावना को समझते हैं।

क्या सार्वजनिक रूप से ग्राउंडिंग का उपयोग करने में शर्मिंदगी महसूस करना सामान्य है?

बहुत सामान्य। कई ग्राउंडिंग तकनीकें इतनी सूक्ष्म होती हैं कि किसी का ध्यान नहीं जाता। अपने पैरों को दबाना, किसी कपड़े को रगड़ना, या चुपचाप ध्वनियों का नामकरण बिना ध्यान आकर्षित किए किया जा सकता है। आप कुछ भी अजीब नहीं कर रहे हैं.

क्या ग्राउंडिंग पृथक्करण को शुरू होने से रोक सकती है?

यह एक रोकथाम उपकरण से अधिक एक प्रतिक्रिया उपकरण है। लेकिन अगर आपको शुरुआती चेतावनी के संकेत दिखाई देते हैं, जैसे कि आपकी दृष्टि ख़राब हो रही है या आपके विचार धीमे लग रहे हैं, तो ग्राउंडिंग कभी-कभी आपके दूर जाने से पहले ही इसे पकड़ सकती है।