क्या साँस लेने के व्यायाम वास्तव में पैनिक अटैक को रोक सकते हैं?

पैनिक अटैक के दौरान आपकी सांसों का क्या होता है

पैनिक अटैक से ऐसा महसूस होता है मानो जमीन खिसक गई हो। आपका दिल तेजी से धड़कने लगता है, आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं और आपकी सांसें तेज और उथली हो जाती हैं। आपको हवा के लिए हांफना पड़ सकता है या ऐसा महसूस हो सकता है कि आपको पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल पा रही है, भले ही आप प्रचुर मात्रा में ऑक्सीजन ले रहे हों।

वह तेज़, ऊपरी छाती की साँस लेना शरीर के अलार्म सिस्टम का हिस्सा है। यह आपको दौड़ने या लड़ने के लिए तैयार करता है। लेकिन जब भागने के लिए कुछ नहीं होता है, तो अतिरिक्त ऑक्सीजन आपको चक्कर या चक्कर महसूस करा सकती है, जो घबराहट को और बढ़ा देती है। पैनिक अटैक क्या है? लक्षण और वास्तव में क्या हो रहा है पृष्ठ इस लूप को अधिक विस्तार से समझाता है।

तेज़ साँस लेने से अलार्म बंद नहीं होता। यह आपके शरीर को पालन करने के लिए एक अलग लय देता है, जो बताता है कि खतरा अभी यहां नहीं हो सकता है।

तेज़ गति से साँस लेने से कैसे मदद मिल सकती है

अपनी सांस को धीमा करने से वेगस तंत्रिका प्रभावित होती है, जो आपके मस्तिष्क से पेट तक चलती है। जब आप धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं, तो वह तंत्रिका एक संकेत भेजती है कि आराम करना और पचाना सुरक्षित है। आपकी हृदय गति कम हो सकती है, और आपकी छाती की जकड़न कम हो सकती है।

यह जादू नहीं है. आप हर बार पैनिक अटैक से बाहर निकलने की हिम्मत नहीं कर पाएंगे, और जब आप इसके बीच में हों तो यह अजीब या असंभव लग सकता है। लेकिन बहुत से लोग पाते हैं कि एक या दो धीमी साँसें भी गति को बदल सकती हैं।

मुख्य बात साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करना है। इसे श्वास से अधिक देर तक बनायें। यहीं से शांति का संकेत आता है।

आज़माने के लिए एक सरल पैटर्न

आपको किसी विशेष तकनीक की आवश्यकता नहीं है. आप बॉक्स ब्रीदिंग नामक एक पैटर्न से शुरुआत कर सकते हैं, जिसका उपयोग उच्च तनाव वाली नौकरियों में लोग करते हैं क्योंकि इसे याद रखना आसान है।

• चार सेकंड के लिए अपनी नाक से सांस लें।
• चार सेकंड के लिए रुकें।
• चार सेकंड के लिए अपने मुंह से सांस छोड़ें।
• चार सेकंड के लिए रुकें।
• दोहराना।

यदि चार सेकंड बहुत लंबे लगते हैं, तो दो या तीन प्रयास करें। संख्याएँ उतनी मायने नहीं रखतीं जितनी लय। आप चार बार सांस अंदर लेने और छह बार सांस छोड़ने की कोशिश भी कर सकते हैं, जिससे आपको सांस छोड़ने में अधिक समय मिलता है।

यदि आप इसके लिए नए हैं, तो डायाफ्रामिक ब्रीदिंग बेसिक्स: हाउ बेली ब्रीथिंग आपके शरीर को शांत करता है पर पेज आपको यांत्रिकी को सही करने में मदद कर सकता है। पेट से साँस लेना और गति से साँस लेना एक साथ अच्छी तरह से काम करते हैं।

जब आप कोशिश करते हैं तो कैसा महसूस हो सकता है

डबलिन में कॉनर नाम के एक अस्पताल के कुली ने अस्पताल की कार पार्क में घबराहट के दौरे के बाद तेजी से सांस लेने की कोशिश की। उन्होंने कहा कि ऐसा लगा जैसे पहले आप अपने सिर को थपथपाने और अपने पेट को सहलाने की कोशिश कर रहे हों। उसका दिमाग तेजी से आगे बढ़ता रहा और सांसें मजबूर हो गईं। लेकिन कुछ दिनों के अभ्यास के बाद जब वह शांत हो गया, तो तनावपूर्ण क्षणों के दौरान पैटर्न अधिक स्वाभाविक रूप से आना शुरू हो गया।

यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है. तेज़ गति से साँस लेना एक कौशल के रूप में बेहतर काम करता है जिसका आप पहले से अभ्यास करते हैं, न कि किसी ऐसी चीज़ के रूप में जिसे आप किसी संकट के बीच सीखते हैं। इसे हर दिन एक या दो मिनट के लिए, शांत बैठे हुए या लेटे हुए आज़माएँ। पहले ध्यान दें कि आपकी प्राकृतिक सांस कैसी लगती है, फिर पैटर्न का परिचय दें।

यह एक साधारण विचार के साथ सांसों को जोड़ने में मदद कर सकता है। साँस भरते समय, "अंदर" सोचें। साँस छोड़ते समय, "बाहर" सोचें। या साँस छोड़ते समय "शांत" या "नरम" जैसे शब्द का प्रयोग करें। इससे आपके दिमाग को घबराहट के अलावा कुछ और पकड़ने को मिलता है।

जब अकेले सांस लेना ही काफी न हो

तेज़ गति से साँस लेना एक उपकरण है, इलाज नहीं। कुछ पैनिक अटैक इतने जबरदस्त होते हैं कि सांस लेने के किसी भी तरीके को पार करना संभव नहीं होता। वह असफलता नहीं है. इसका सीधा सा मतलब है कि आपके तंत्रिका तंत्र को किसी और चीज़ की ज़रूरत है।

जब सांस लेना पर्याप्त न हो तो अन्य शांत करने वाले कौशल मदद कर सकते हैं। शांत करने वाले कौशल क्या हैं और वे कैसे काम करते हैं पृष्ठ जो उपलब्ध है उसका व्यापक दृष्टिकोण देता है। 5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग तकनीक: यह कैसे काम करती है जैसी तकनीकें आपकी सांस के बजाय अपनी इंद्रियों का उपयोग करती हैं, जो तब आसान हो सकती है जब आपकी छाती को नियंत्रित करने के लिए बहुत तंग महसूस हो।

ढाका में पढ़ रहे एक किसान के बेटे ने पाया कि छात्रावास में घबराहट के दौरे के दौरान, वह अपनी सांस बिल्कुल भी धीमी नहीं कर पा रहा था। इसके बजाय उन्होंने ग्राउंडिंग का इस्तेमाल किया और कमरे में जो पांच चीजें देखीं, उनका नाम बताया। एक मिनट बाद उसकी सांसें अपने आप धीमी हो गईं. दोनों दृष्टिकोण अक्सर एक साथ अच्छा काम करते हैं।

पेशेवर सहायता प्राप्त करना

यदि पैनिक अटैक नियमित रूप से हो रहे हैं, या यदि उन्हें काम पर जाना, दोस्तों से मिलना या घर छोड़ना मुश्किल हो रहा है, तो किसी से बात करना उचित है। एक जीपी या पारिवारिक डॉक्टर विकल्पों के माध्यम से सुन और बात कर सकता है। आप इस साइट पर पेशेवर निर्देशिका सहित किसी ऐसे चिकित्सक की खोज भी कर सकते हैं जो घबराहट को समझता हो।

घबराहट के लिए थेरेपी में अक्सर यह पता लगाना शामिल होता है कि हमलों का कारण क्या है और कौशल का एक सेट तैयार करना जो आपके लिए काम करता है। यह फिर कभी चिंतित महसूस न करने के बारे में नहीं है। यह चिंता प्रकट होने पर प्रतिक्रिया देने के तरीकों के बारे में है। एनएचएस मानसिक स्वास्थ्य (यूके) और बियॉन्ड ब्लू (ऑस्ट्रेलिया) दोनों के पास स्पष्ट जानकारी है कि उपचार में क्या शामिल हो सकता है।

साँस लेने के व्यायाम पर सांस्कृतिक या पारिवारिक विचारों के बारे में क्या

कुछ परिवारों या समुदायों में चिंता या घबराहट के बारे में बात करना अजीब लग सकता है। साँस लेने के व्यायाम को योग या ध्यान के रूप में देखा जा सकता है, वास्तविक समस्या के रूप में नहीं। आप सुन सकते हैं कि आपको बस अधिक प्रार्थना करने या सकारात्मक सोचने की ज़रूरत है।

ये विचार देखभाल की जगह से आते हैं, लेकिन वे मदद मांगना कठिन बना सकते हैं। तेज़ गति से साँस लेना कोई आध्यात्मिक अभ्यास या आस्था का प्रतिस्थापन नहीं है। यह एक भौतिक तकनीक है जिसका उपयोग कोई भी कर सकता है, चाहे उसका विश्वास कुछ भी हो। यदि इसे प्रार्थना से पहले या किसी कठिन बातचीत से पहले खुद को स्थिर करने के तरीके के रूप में तैयार करने में मदद मिलती है, तो यह काम कर सकता है।

कुछ लोगों को किसी भरोसेमंद बुजुर्ग या सामुदायिक स्वास्थ्य कार्यकर्ता से सीखना आसान लगता है। अन्य लोग अकेले अभ्यास करना पसंद करते हैं। कोई सही तरीका नहीं है. महत्वपूर्ण बात यह है कि घबराहट होने पर आपके पास पहुँचने के लिए कुछ न कुछ हो।

लोग ये सवाल पूछते हैं

पैनिक अटैक के लिए तेज़ गति से साँस लेना कितनी तेजी से काम करता है?

कुछ लोगों को दो या तीन धीमी सांसों के बाद बदलाव महसूस होता है। दूसरों के लिए, इसमें कई मिनट लग जाते हैं या किसी विशेष हमले के दौरान बिल्कुल भी मदद नहीं मिलती है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि घबराहट कितनी तीव्र है और आप तकनीक का कितना अभ्यास कर रहे हैं।

यदि मुझे अस्थमा या फेफड़े की कोई समस्या है तो क्या मैं धीरे-धीरे सांस ले सकता हूँ?

हाँ, लेकिन आपको समय समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। कम गिनती या हल्की सांस छोड़ने पर ध्यान अभी भी मदद कर सकता है। यदि आपको चक्कर आ रहा है या असहजता महसूस हो रही है, तो रुकें और सामान्य रूप से सांस लें। अपनी स्थिति के लिए क्या सुरक्षित है इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

क्या होगा यदि मेरी सांस रोकने से मैं और अधिक चिंतित हो जाऊं?

पकड़ छोड़ें. बस लंबी सांस छोड़ते हुए सांस अंदर लें और छोड़ें। होल्ड वैकल्पिक है और तकनीक के काम करने के लिए आवश्यक नहीं है।

क्या साँस लेने के व्यायाम करने में मूर्खता महसूस करना सामान्य है?

बहुत सामान्य। जानबूझकर बैठना और सांस लेना अजीब लग सकता है, खासकर यदि आप तनाव से जूझने के आदी हैं। वह भावना आमतौर पर अभ्यास के साथ ख़त्म हो जाती है।

क्या तेज़ गति से सांस लेने से पैनिक अटैक शुरू होने से रोका जा सकता है?

यदि आप चिंता के शुरुआती लक्षण देखते हैं और घबराहट पूरी तरह से आने से पहले श्वास का उपयोग करते हैं तो इससे मदद मिल सकती है। लेकिन इसकी कोई गारंटी नहीं है. पैनिक अटैक तेजी से आ सकते हैं और ऐसे कारणों से भी जिनका आप अनुमान नहीं लगा सकते।

क्या मुझे नाक से सांस लेनी चाहिए या मुंह से?

नाक के माध्यम से अंदर जाना आदर्श है क्योंकि यह हवा को गर्म और फ़िल्टर करता है और सांस को धीमा करने में मदद कर सकता है। मुंह से बाहर निकलने पर अधिक रिहाई महसूस हो सकती है। या तो ठीक है.

मुझे दिन में कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

कौशल विकसित करने के लिए दिन में एक या दो मिनट के लिए एक बार पर्याप्त है। यदि यह उपयोगी लगता है तो आप इसे अधिक बार कर सकते हैं, लेकिन लंबाई से अधिक स्थिरता मायने रखती है।

अगर पैनिक अटैक के दौरान मैं अपनी सांसों पर बिल्कुल भी ध्यान केंद्रित नहीं कर पाऊं तो क्या होगा?

यह आम बात है. ग्राउंडिंग या प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम जैसे एक अलग कौशल का प्रयास करें। एक बार घबराहट का चरम बीत जाने पर आप सांस लेना शुरू कर सकते हैं।

क्या तेज़ गति से साँस लेना बच्चों या किशोरों के लिए काम करता है?

हाँ, कम गिनती के साथ। तीन सेकंड की साँस लेना और तीन सेकंड की साँस छोड़ना अच्छा काम कर सकता है। कुछ बच्चे नकली मोमबत्ती बुझाने या पेट पर कोई जानवर रखकर सांस लेने पर बेहतर प्रतिक्रिया करते हैं।

क्या मैं गाड़ी चलाते समय या काम करते समय तेज़ गति से साँस लेने का उपयोग कर सकता हूँ?

एक सौम्य संस्करण सुरक्षित रूप से किया जा सकता है, जैसे लाल बत्ती पर कुछ धीमी साँसें लेना। लेकिन अगर आप गाड़ी चलाते समय पैनिक अटैक के बीच में हैं, तो पहले गाड़ी रोक लें। सुरक्षा किसी भी तकनीक से पहले आती है।

यदि मैंने साँस लेने के व्यायाम आज़माए हैं और वे कभी मदद नहीं करते तो क्या होगा?

यह ठीक। हर कौशल हर व्यक्ति के लिए काम नहीं करता। आपको एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता हो सकती है, जैसे ग्राउंडिंग, मूवमेंट, या किसी से बात करना। एक चिकित्सक आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि क्या उपयुक्त है।

क्या धीमी गति से सांस लेना ध्यान के समान है?

नहीं, ध्यान में अक्सर सांस को बदले बिना उसका निरीक्षण करना शामिल होता है। तेज़ गति से साँस लेना एक सक्रिय तकनीक है जहाँ आप लय को नियंत्रित करते हैं। वे ओवरलैप हो सकते हैं लेकिन एक ही चीज़ नहीं हैं।