LGBTQ+ अल्पसंख्यक तनाव के लिए सीबीटी: एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका

अल्पसंख्यक तनाव क्या है, और यह आपको क्यों थका देता है?

अल्पसंख्यक तनाव वह अतिरिक्त दबाव है जो किसी ऐसे समूह का हिस्सा होने से आता है जो कलंकित या हाशिए पर है। यह आपके दिमाग में नहीं है. यह वास्तविक है, और यह निम्न चीज़ों से बना है:

• यह तय करना कि क्या किसी ऐसे व्यक्ति को सुधारना है जो मानता है कि आप सीधे हैं
• अपने साथी का हाथ पकड़ने से पहले कमरे की जांच करें
• एक चुटकुला सुनना जो चुभता है लेकिन दिखावा करना कि वह जमीन पर नहीं उतरा
• इस बात की चिंता कि कोई नया डॉक्टर या मकान मालिक क्या सोचेगा
• वर्षों पहले की अस्वीकृति की स्मृति लेकर

इनमें से प्रत्येक क्षण अपने आप में छोटा हो सकता है। लेकिन वे जुड़ जाते हैं। सप्ताहों और वर्षों में, वह संचय आपको अत्यधिक सतर्क, थका हुआ और अनिश्चित महसूस करा सकता है कि दुनिया सुरक्षित है या नहीं। यह अवसाद, चिंता और इस भावना में भी बदल सकता है कि आप कहीं के नहीं हैं।

सीबीटी आपको यह सुलझाने में मदद कर सकता है कि आपके पास क्या ले जाने के लिए है और आपके आसपास की दुनिया में क्या है। यह आप कौन हैं इसे बदलने के बारे में नहीं है। यह बदलने के बारे में है कि आप तनाव से कैसे संबंधित हैं, इसलिए यह आपके दिन में कम जगह लेता है।

सीबीटी अल्पसंख्यक तनाव को कैसे अलग ढंग से देखता है

मानक सीबीटी अक्सर एक व्यक्ति के विचारों और विश्वासों पर ध्यान केंद्रित करता है, और उन्हें यह परीक्षण करने में मदद करता है कि क्या वे विचार सटीक हैं। यह कई चीज़ों के लिए अच्छा काम करता है। लेकिन अल्पसंख्यक तनाव के साथ जोखिम भी है। यदि कोई चिकित्सक भेदभाव की वास्तविकता को नहीं समझता है, तो वे गलती से सुझाव दे सकते हैं कि आपका डर तर्कहीन है जबकि यह वास्तव में वास्तविक खतरे के प्रति एक समझदार प्रतिक्रिया है।

एक पुष्टिकारी सीबीटी चिकित्सक एक अलग जगह से शुरुआत करता है। वे स्वीकार करते हैं कि कभी-कभी दुनिया वास्तव में आपके साथ गलत व्यवहार करती है। वे आपसे गलत लिंग या बहिष्कृत होने के बारे में "बस अलग ढंग से सोचने" के लिए नहीं कहेंगे। इसके बजाय, वे आपको इनमें अंतर देखने में मदद करते हैं:

• एक वास्तविक खतरा (एक व्यक्ति जिसने आपको धमकी दी है)
• एक संभावित जोखिम (एक नई सामाजिक सेटिंग जहां आप एकमात्र एलजीबीटीक्यू+ व्यक्ति हो सकते हैं)
• एक कहानी जो आपका मस्तिष्क आपको पिछली चोट के आधार पर बताता है (इस कमरे में हर कोई शायद मुझे आंकता है)

लक्ष्य अपने आप से सावधानी से बात करना नहीं है। यह तीसरी श्रेणी को सिकोड़ना है, पुरानी कहानियाँ जो आपको तब भी हाई अलर्ट पर रखती हैं जब वर्तमान क्षण तटस्थ या सुरक्षित हो। समय के साथ, यह ऊर्जा मुक्त हो जाती है जिसका उपयोग आप उन चीज़ों के लिए कर सकते हैं जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं।

व्यावहारिक तकनीकें जो मदद कर सकती हैं

यदि आप किसी असुरक्षित स्थान पर हैं तो ये अकेले करने योग्य व्यायाम नहीं हैं। लेकिन ये उस तरह की चीजें हैं जिन्हें एक सीबीटी चिकित्सक पेश कर सकता है, और आप उन्हें अपने जीवन में नोटिस करना शुरू कर सकते हैं।

विचार एक मोड़ के साथ रिकॉर्ड करता है। एक मानक विचार रिकॉर्ड आपको एक परेशान करने वाले विचार को पकड़ने और उसके पक्ष और विपक्ष में सबूतों की जांच करने के लिए कहता है। अल्पसंख्यक तनाव के साथ, आप एक कदम जोड़ते हैं: क्या यह किसी ऐसी चीज़ के बारे में सोचा गया है जो घटित हुई है, या आपको डर है कि कुछ घटित हो सकता है? और अगर यह किसी ऐसी चीज़ के बारे में है जो घटित हुई, तो क्या यह इस कारण से हुआ कि आप कौन हैं, या दूसरे व्यक्ति के मुद्दों के कारण? उन दोनों को अलग करना आश्चर्यजनक रूप से स्पष्ट हो सकता है।

व्यवहार संबंधी प्रयोग। ये छोटे, कम जोखिम वाले परीक्षण हैं जिन्हें आप अपने चिकित्सक के साथ डिज़ाइन करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सार्वजनिक रूप से अपने साथी का हाथ पकड़ने से बचते हैं, तो आप इसे एक बार पड़ोस में आज़मा सकते हैं जहाँ आप काफी सुरक्षित महसूस करते हैं, और फिर ध्यान दें कि वास्तव में क्या होता है। वह नहीं जो आपको डर था कि घटित होगा, बल्कि वह होगा जो हुआ। प्रयोग आपके मस्तिष्क को नया डेटा देता है।

मूल्य-आधारित मुकाबला। जब तनाव आपको सिकुड़ने या छिपने पर मजबूर करता है, तो सीबीटी आपको यह पूछने में मदद कर सकता है: इस समय मेरे लिए क्या मायने रखता है? यदि आपका मूल्य ईमानदारी है, तो हो सकता है कि आप उस व्यक्ति को सही कर दें जिसने गलत सर्वनाम का उपयोग किया है, भले ही आपके पेट में गांठें पड़ जाएं। यदि आपका मूल्य कनेक्शन है, तो हो सकता है कि आप पारिवारिक रात्रिभोज में रुकें, भले ही किसी ने बिना सोचे-समझे टिप्पणी की हो। आप ऐसा इसलिए करते हैं क्योंकि यह आपके स्वरूप के अनुरूप होता है, इसलिए नहीं कि आपको ऐसा करना पड़ता है।

लाहौर में एक नवजात शिशु की मां ने एक बार इसे इस तरह वर्णित किया था: वह लगातार यह निर्णय लेते-लेते थक गई थी कि उसे अपने बच्चे के बाल रोग विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए या नहीं। उसके चिकित्सक ने उसे यह देखने में मदद की कि निर्णय तुरंत नहीं लेना था। वह अपॉइंटमेंट पर जा सकती थी, जानकारी इकट्ठा कर सकती थी और बाद में निर्णय ले सकती थी। अभी निर्णय न लेने की उस छोटी सी अनुमति ने दबाव कम कर दिया।

जब यह सिर्फ अल्पसंख्यक तनाव नहीं है

अल्पसंख्यक तनाव अन्य चीज़ों के साथ-साथ बैठ सकता है। आपको घबराहट के दौरे, दीर्घकालिक दर्द या दुःख भी हो सकता है जिसका आपकी पहचान से कोई लेना-देना नहीं है। दोनों एक दूसरे को खाना खिला सकते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आप भेदभाव के कारण पहले से ही परेशान महसूस कर रहे हैं, तो पैनिक अटैक और भी भयावह लग सकता है क्योंकि आप नहीं जानते कि मदद समझ में आएगी या नहीं।

सीबीटी एक साथ दोनों परतों पर काम कर सकता है। यदि आपको घबराहट के दौरे पड़ते हैं, तो आपको अल्पसंख्यक तनाव पर काम करने के साथ-साथ पैनिक अटैक के लिए सीबीटी: चक्र को तोड़ना उपयोगी लग सकता है। और यदि आप सीबीटी का उपयोग करने वाले किसी अन्य व्यक्ति का समर्थन कर रहे हैं, तो यह समझने में मदद मिलती है कि वे क्या कर रहे हैं, जो कि सीबीटी का उपयोग करके किसी को बिना दबाव डाले समर्थन कैसे करें में शामिल है।

एक चिकित्सक में क्या देखना है

प्रत्येक सीबीटी चिकित्सक LGBTQ+ कार्य के लिए उपयुक्त नहीं है। कुछ को मानक सीबीटी में प्रशिक्षित किया जाता है और उन्हें यह एहसास नहीं होता है कि उन्हें इसे अनुकूलित करने की आवश्यकता है। जब आप देख रहे हों, तो आप पूछ सकते हैं:

• क्या आपने पहले LGBTQ+ ग्राहकों के साथ काम किया है?
• आप अपने व्यवहार में अल्पसंख्यक तनाव के बारे में क्या सोचते हैं?
• क्या आप मेरी पहचान को ऐसी चीज़ के रूप में देखते हैं जिसका सामना किया जाना चाहिए, या ऐसी चीज़ के रूप में जिसे पुष्ट किया जाना चाहिए?

एक चिकित्सक जो अल्पसंख्यक तनाव को समझता है वह आपकी पहचान को "ठीक" करने का प्रयास नहीं करेगा। वे आपको ऐसी दुनिया में नेविगेट करने के लिए कौशल विकसित करने में मदद करेंगे जो हमेशा निष्पक्ष नहीं होती है। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो इस साइट पर पेशेवर निर्देशिका आपको उन चिकित्सकों को फ़िल्टर करने देती है जो एलजीबीटीक्यू+ की देखभाल की पुष्टि करते हैं।

कुछ लोगों को थेरेपी को सामुदायिक सहयोग के साथ जोड़ना भी मददगार लगता है। एक स्थानीय LGBTQ+ समूह, एक विश्वसनीय मित्र, या एक विश्वास समुदाय जो खुला और सकारात्मक है, सभी आपके समर्थन नेटवर्क का हिस्सा हो सकते हैं। ये काम आपको सिर्फ थेरेपी रूम में ही नहीं करना है.

सीबीटी क्या नहीं कर सकता

सीबीटी एक उपकरण है, इलाज नहीं। यह आपके देश में कानूनों को नहीं बदल सकता, आपके परिवार को आपको स्वीकार करने के लिए मजबूर नहीं कर सकता, या किसी अजनबी को चोट पहुंचाने वाली बात पर चिल्लाने से नहीं रोक सकता। यह आपको उन चीज़ों पर प्रतिक्रिया देने में मदद कर सकता है, बिना उन्हें आपके पूरे दिन या आपकी स्वयं की संपूर्ण भावना को परिभाषित करने की अनुमति दिए बिना।

यदि आप ऐसी जगह पर हैं जहां LGBTQ+ होना खतरनाक है, तो थेरेपी सुरक्षा का विकल्प नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सबसे पहले अपने शारीरिक स्वास्थ्य की रक्षा करें। विश्व स्वास्थ्य संगठन और एक हेल्पलाइन खोजें (देश के अनुसार निःशुल्क हेल्पलाइन) जैसे संगठन आपको स्थानीय संसाधनों की ओर इंगित कर सकते हैं।

इस्तांबुल में एक छोटे व्यवसाय के मालिक ने एक बार अपने चिकित्सक से कहा था कि उसे ऐसा महसूस होता है जैसे वह चट्टानों से भरा एक बैग ले जा रहा है जिसे केवल वह ही देख सकता है। समय के साथ, सीबीटी ने उसे यह पहचानने में मदद की कि उसे कौन सी चट्टानें ले जानी थीं, और कौन सी अन्य लोगों की राय थी जिसे वह गलती से इधर-उधर ले जा रहा था। उसने बैग खाली नहीं किया। लेकिन यह हल्का हो गया.

शुरुआत कैसे करें

यदि आप इस बारे में उत्सुक हैं कि क्या सीबीटी आपको महसूस होने वाले तनाव से निपटने में मदद कर सकता है, तो आप इस सप्ताह एक क्षण पर ध्यान देकर शुरुआत कर सकते हैं जहां एलजीबीटीक्यू+ ने प्रयास की एक अतिरिक्त परत जोड़ी है। बस इस पर ध्यान दें. इसे ठीक करने का प्रयास न करें. यह ध्यान देना पहला कदम है।

आप रेफरल के बारे में अपने जीपी या पारिवारिक डॉक्टर से बात कर सकते हैं, या ऐसे चिकित्सक की तलाश कर सकते हैं जो स्पष्ट रूप से एलजीबीटीक्यू+ ग्राहकों के साथ काम करता हो। Therapy O'Clock आपको स्वतंत्र पेशेवरों से जोड़ता है जो वीडियो के माध्यम से आपके साथ काम कर सकते हैं, चाहे आप कहीं भी हों। बहुत से लोग पाते हैं कि अल्पसंख्यक तनाव पर केंद्रित कुछ सत्र भी दैनिक भार कितना भारी लगता है, इसमें वास्तविक अंतर डालते हैं।

लोग ये सवाल पूछते हैं

यदि मैं अभी तक अपने परिवार के पास नहीं गया हूँ तो क्या सीबीटी मदद कर सकता है?

हाँ। सीबीटी उस स्थिति में काम करता है जिसमें आप अभी हैं। आपको लाभ के लिए बाहर जाने की आवश्यकता नहीं है। एक अच्छा चिकित्सक आपको तैयार होने से पहले बाहर आने के लिए दबाव डाले बिना गोपनीयता के तनाव को प्रबंधित करने में मदद करेगा।

क्या सीबीटी सिर्फ सकारात्मक सोच के बारे में है?

नहीं, यह आपके विचारों पर गौर करने और यह जांचने के बारे में है कि क्या वे तथ्यों पर फिट बैठते हैं। अल्पसंख्यक तनाव के साथ, इसमें यह पहचानना शामिल है कि आपका डर कब यथार्थवादी है और कब यह अतीत की चोट से बचा हुआ है। यह सब कुछ ठीक होने का दिखावा करने के बारे में नहीं है।

मैंने पहले सीबीटी की कोशिश की थी और यह अमान्य लगा। क्या मुझे पुनः प्रयास करना चाहिए?

ऐसा तब हो सकता है जब चिकित्सक अल्पसंख्यक तनाव को न समझे। एक पुष्टि करने वाला चिकित्सक चीजों को अलग तरीके से देखता है। यह किसी ऐसे व्यक्ति के साथ फिर से प्रयास करने लायक हो सकता है जो LGBTQ+ मुद्दों में विशेषज्ञ हो।

अल्पसंख्यक तनाव नियमित तनाव से किस प्रकार भिन्न है?

काम, पैसा या रिश्तों जैसी चीज़ों से नियमित तनाव आता है। अल्पसंख्यक तनाव विशेष रूप से हाशिए पर रहने वाले समूह में होने से आता है। यह दीर्घकालिक, सामाजिक है और इसमें अक्सर सतर्कता और अपने कुछ हिस्सों को छिपाना शामिल होता है।

क्या सीबीटी आज़माने के लिए मुझे किसी चीज़ का निदान करने की आवश्यकता है?

नहीं, आपको निदान की आवश्यकता नहीं है। बहुत से लोग अल्पसंख्यक तनाव सहित दैनिक तनाव से बेहतर ढंग से निपटने के लिए सीबीटी का उपयोग करते हैं।

सीबीटी को अल्पसंख्यक तनाव में मदद करने में कितना समय लगता है?

कुछ लोगों को कुछ ही सत्रों में अंतर नज़र आता है, खासकर यदि चिकित्सक कुशल हो। गहरे पैटर्न के लिए, इसमें कई महीने लग सकते हैं। यह इस बात पर निर्भर करता है कि तनाव कितने समय से बना हुआ है और आपके जीवन में और क्या चल रहा है।

क्या मैं कार्यपुस्तिका के साथ स्वयं सीबीटी कर सकता हूँ?

कार्यपुस्तिकाएँ मदद कर सकती हैं, खासकर यदि आप उन्हें किसी चिकित्सक के साथ समय-समय पर चेक-इन के साथ जोड़ते हैं। निर्देशित स्व-सहायता सीबीटी: सत्रों के बीच कार्यपुस्तिकाएं में इस बारे में अधिक जानकारी दी गई है कि यह कैसे काम करता है। लेकिन अल्पसंख्यक तनाव के लिए, एक ऐसे चिकित्सक का होना जो संदर्भ को समझता हो, एक बड़ा अंतर लाता है।

यदि मेरा चिकित्सक LGBTQ+ नहीं है तो क्या होगा?

एक चिकित्सक को मददगार होने के लिए आपकी पहचान साझा करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उन्हें अल्पसंख्यक तनाव और उनके दृष्टिकोण में पुष्टि के बारे में शिक्षित करने की आवश्यकता है। शुरू करने से पहले आप उनके प्रशिक्षण और अनुभव के बारे में पूछ सकते हैं।

क्या सीबीटी विशेष रूप से ट्रांसजेंडर और गैर-बाइनरी लोगों के लिए काम करता है?

हाँ, जब किसी पुष्टिकर्ता चिकित्सक द्वारा किया जाता है। समान सिद्धांत लागू होते हैं, लेकिन चिकित्सक को लिंग पहचान के विशिष्ट दबावों को समझना चाहिए, जिसमें मेडिकल गेटकीपिंग, गलत लिंग निर्धारण और सामाजिक अस्वीकृति शामिल है।

मुझे लगता है कि मुझे अपने चिकित्सक को शिक्षित करना होगा। मुझे क्या करना चाहिए?

यह थका देने वाला है और यह आपका काम नहीं है। यदि आप एलजीबीटीक्यू+ जीवन के बारे में बुनियादी बातें समझाने वाले सत्र बिताते हैं, तो एक ऐसे चिकित्सक को खोजने पर विचार करें जो पहले से ही जानता हो। आप ग्राहक बनने के योग्य हैं, शिक्षक नहीं।

क्या सीबीटी आंतरिक होमोफोबिया या ट्रांसफोबिया में मदद कर सकता है?

हाँ। यह उन क्षेत्रों में से एक है जहां सीबीटी सबसे उपयोगी हो सकता है। यह आपको उस कठोर आंतरिक आवाज को नोटिस करने में मदद कर सकता है जो उस संस्कृति में बड़े होने से आई है जिसने आपको बताया था कि आपके साथ कुछ गलत था, और धीरे-धीरे इसे अधिक सटीक, दयालु आवाज से बदल सकता है।

अगर मुझे यकीन नहीं है कि सीबीटी मेरे लिए है तो क्या होगा?

यह ठीक है। आप कुछ सत्र आज़मा सकते हैं और देख सकते हैं कि यह कैसा लगता है। यदि यह फिट नहीं बैठता है, तो अन्य दृष्टिकोण भी हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात कुछ ऐसा ढूंढना है जो आपको तनाव में कम अकेला महसूस करने में मदद करे।