पैनिक अटैक के लिए सीबीटी: चक्र को तोड़ना
जब पैनिक अटैक आता है, तो ऐसा महसूस हो सकता है जैसे आपके नीचे से ज़मीन खिसक गई हो। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, या सीबीटी, यह समझने का एक तरीका प्रदान करती है कि क्या हो रहा है और, समय के साथ, उन हमलों को कम बार-बार और कम भारी बना देता है।
पैनिक अटैक के दौरान क्या होता है?
पैनिक अटैक एक तीव्र भय की अचानक लहर है जो शारीरिक लक्षणों के साथ आती है: आपका दिल तेजी से धड़कने लगता है, आपकी सांसें तेज हो जाती हैं, आपको पसीना आ सकता है, कांप सकते हैं, या ऐसा महसूस हो सकता है कि आपको पर्याप्त हवा नहीं मिल सकती है। यह अहसास आम तौर पर कुछ ही मिनटों में चरम पर होता है, लेकिन वे मिनट बहुत लंबे समय तक महसूस हो सकते हैं।
शारीरिक संवेदनाएँ वास्तविक हैं। वे आपके शरीर की प्राकृतिक अलार्म प्रणाली हैं, वही जो आपको खतरे से भागने में मदद करेगी। समस्या यह है कि पैनिक अटैक के दौरान, जब कोई वास्तविक खतरा नहीं होता है तो अलार्म बज जाता है। आपका शरीर एक ऐसी लड़ाई या उड़ान की तैयारी कर रहा है जो कभी नहीं आती।
यदि आपको पैनिक अटैक आया है, तो आप जानते हैं कि सबसे कठिन हिस्सा अक्सर भ्रम होता है। आप नहीं जानते कि यह क्यों शुरू हुआ, और आप नहीं जानते कि यह कब रुकेगा। वह अनिश्चितता आपको और भी अधिक भयभीत महसूस करा सकती है।
घबराहट का चक्र
सीबीटी घबराहट को एक चक्र के रूप में देखता है। यह आमतौर पर कुछ इस तरह होता है:
- आपको एक शारीरिक अनुभूति महसूस होती है। हो सकता है कि सीढ़ियाँ चढ़ने के बाद आपका दिल थोड़ा तेज़ धड़कता हो, या बहुत तेज़ी से खड़े होने पर आपको थोड़ा चक्कर महसूस हो।
- आपका दिमाग उस अनुभूति को खतरनाक मानता है। आप सोचते हैं, "मेरे साथ कुछ गड़बड़ है" या "मैं बेहोश होने जा रहा हूँ।"
- वह विचार अधिक भय उत्पन्न करता है, जो अधिक शारीरिक लक्षणों का कारण बनता है। आपका दिल तेजी से धड़कता है, आपकी सांसें धीमी हो जाती हैं।
- शारीरिक लक्षण मजबूत हो जाते हैं, जिससे इस विचार की पुष्टि होती है कि कुछ गड़बड़ है।
- इससे पहले कि आपको इसका पता चले, आप पूरी तरह से पैनिक अटैक में हैं।
यह चक्र लगभग किसी भी चीज़ से शुरू हो सकता है: आपके सीने में एक अजीब सा एहसास, अचानक याददाश्त, एक तनावपूर्ण विचार, या यहाँ तक कि एक और पैनिक अटैक आने की चिंता। एक बार जब यह शुरू हो जाता है, तो यह स्वयं को पोषित करता है।
सीबीटी आपको इस चक्र को स्पष्ट रूप से देखने में मदद करता है। जब आप प्रत्येक भाग को नाम दे सकते हैं, तो आपके पास इससे बाहर निकलने की अधिक शक्ति होती है।
सीबीटी कैसे चक्र को तोड़ता है
सीबीटी चक्र के दो मुख्य भागों पर काम करता है: आपके विचार और आपका व्यवहार।
विचार पक्ष पर, आप उन व्याख्याओं पर ध्यान देना सीखते हैं जो आपका दिमाग स्वचालित रूप से करता है। दिल की तेज़ धड़कन का मतलब दिल का दौरा होना नहीं है। उस चक्कर का मतलब यह नहीं है कि आप बेहोश हो जायेंगे। अधिकांश लोग जो घबरा जाते हैं वे वास्तव में बेहोश नहीं होते हैं, क्योंकि शरीर की घबराहट की प्रतिक्रिया आपके रक्तचाप को सचेत रहने के लिए पर्याप्त उच्च रखती है। इस तरह के तथ्य सीखने से आपको स्वचालित विचारों को चुनौती देने में मदद मिल सकती है।
व्यवहार के पक्ष में, आप उन चीज़ों को रोकना सीखते हैं जो चक्र को चालू रखती हैं। एक आम बात है परहेज़। यदि आपको बस में घबराहट का दौरा पड़ता है, तो आप बसों से बचना शुरू कर सकते हैं। यह आपको अल्पावधि में सुरक्षित महसूस कराता है, लेकिन यह आपके मस्तिष्क को यह भी बताता है कि बसें खतरनाक हैं। अगली बार जब आपको इसे लेना होगा, तो आपकी चिंता और भी अधिक होगी, और चक्र मजबूत होगा।
सीबीटी धीरे से आपको इसके विपरीत करने के लिए कहता है। आप स्थिति में बने रहने का अभ्यास करें, या कम से कम उस भावना के साथ बने रहें, बिना भागे। समय के साथ, आपका मस्तिष्क सीखता है कि पैनिक अटैक, अप्रिय होते हुए भी, वास्तव में आपको कोई नुकसान नहीं पहुँचाता है। डर धीरे-धीरे ख़त्म हो जाता है.
एक सत्र कैसा दिख सकता है
यदि आप घबराहट के लिए सीबीटी में प्रशिक्षित चिकित्सक के साथ काम करते हैं, तो एक सामान्य सत्र में शामिल हो सकते हैं:
- पिछला सप्ताह कैसा गुजरा इसकी जाँच कर रहा हूँ। क्या आपको कोई पैनिक अटैक आया था? ठीक पहले और उसके दौरान क्या हुआ था?
- किसी विशिष्ट क्षण को विस्तार से देखना। चिकित्सक आपसे यह बताने के लिए कह सकता है कि आपने वास्तव में क्या महसूस किया, आपने क्या सोचा और आपने क्या किया।
- प्रतिक्रिया देने के नए तरीके का अभ्यास करना। यह एक साँस लेने का व्यायाम, एक विचार-चुनौती तकनीक या डर का परीक्षण करने के लिए एक छोटा प्रयोग हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको डर है कि तेज़ दिल की धड़कन का मतलब खतरा है, तो आप एक मिनट के लिए ऊपर-नीचे कूदने की कोशिश कर सकते हैं, फिर ध्यान दें कि आपका दिल तेजी से धड़कता है लेकिन आप अभी भी ठीक हैं।
- आने वाले सप्ताह के लिए एक छोटे कदम की योजना बनाएं। हो सकता है कि आप कुछ मिनटों के लिए कहीं जाने के लिए सहमत हों, जिससे आप थोड़ा घबरा जाएं, और देखें कि क्या होता है।
चिकित्सक आपको यह बताने के लिए मौजूद नहीं है कि आपका डर मूर्खतापूर्ण है। वे मूर्ख नहीं हैं. वे वास्तविक हैं, और वे समझने योग्य कारणों से विकसित हुए हैं। लक्ष्य आपको अनुभवों का एक नया सेट बनाने में मदद करना है जो धीरे-धीरे पुराने को बदल देता है।
जब यह सिर्फ पैनिक अटैक न हो
कुछ लोगों को पैनिक अटैक कभी-कभार आते हैं लेकिन उनकी जिंदगी पर हावी नहीं हो जाते। दूसरों के लिए, एक और पैनिक अटैक होने का डर एक निरंतर पृष्ठभूमि चिंता बन जाता है। आप ऐसी किसी भी चीज़ से बचने के लिए अपने दिन की योजना बनाना शुरू कर सकते हैं जो तनाव पैदा कर सकती है। आप सामाजिक स्थितियों, सार्वजनिक परिवहन या यहां तक कि घर छोड़ने से भी बच सकते हैं।
जब घबराहट का डर आपके जीवन को नियंत्रित करने लगता है, तो यह आतंक विकार में विकसित हो सकता है। यह सामान्य है, और यह उन स्थितियों में से एक है जिनके इलाज में सीबीटी विशेष रूप से अच्छा है। वही कौशल जो एक पैनिक अटैक में मदद करते हैं, वही पैनिक के बारे में चल रही चिंता से भी मदद करते हैं।
यदि गाड़ी चलाते समय घबराहट होती है, तो जोखिम अधिक महसूस होता है। आपको कार पर नियंत्रण खोने या दुर्घटना होने की चिंता हो सकती है। उस स्थिति के लिए विशिष्ट रणनीतियाँ हैं, और आप उनके बारे में गाड़ी चलाते समय घबराहट लेख में अधिक पढ़ सकते हैं।
सहायता प्राप्त करना और क्या अपेक्षा करना
पैनिक अटैक के लिए सीबीटी आमतौर पर अल्पकालिक से मध्यम अवधि का उपचार है। कुछ लोगों को कुछ ही सत्रों में अंतर नज़र आने लगता है। दूसरों के लिए, इसमें अधिक समय लगता है। कोई निर्धारित समयसीमा नहीं है.
आप अपने जीपी या पारिवारिक डॉक्टर के माध्यम से, स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं के माध्यम से, या एक निजी चिकित्सक निर्देशिका के माध्यम से सीबीटी चिकित्सक ढूंढ सकते हैं। Therapy O'Clock के पास एक पेशेवर निर्देशिका है जहां आप उन चिकित्सकों को फ़िल्टर कर सकते हैं जो चिंता और घबराहट में विशेषज्ञ हैं।
यदि आप निश्चित नहीं हैं कि सीबीटी आपके लिए सही है या नहीं, तो संकेत जो सीबीटी आपकी मदद कर सकते हैं पर लेख इस बारे में अधिक विस्तार से बताता है कि क्या देखना है।
सीबीटी एकमात्र दृष्टिकोण नहीं है जो घबराहट से निपटने में मदद करता है, और यह हर किसी के लिए काम नहीं करता है। लेकिन यह सबसे अधिक शोधित और व्यापक रूप से उपलब्ध उपचारों में से एक है। कई लोगों के लिए, यह घबराहट को समझने और धीरे-धीरे इसकी पकड़ को कम करने का एक स्पष्ट, व्यावहारिक तरीका प्रदान करता है।
यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति का समर्थन कर रहे हैं जो सीबीटी का प्रयास कर रहा है, तो इससे यह जानने में मदद मिलती है कि वे किस पर काम कर रहे हैं। सीबीटी का उपयोग करके किसी पर दबाव डाले बिना उसका समर्थन कैसे करें पर गाइड में बिना दबाव डाले कैसे मददगार बनें, इसके सुझाव हैं।
लोग ये सवाल पूछते हैं
क्या सीबीटी पैनिक अटैक को पूरी तरह रोक सकता है?
कई लोगों के लिए, सीबीटी बहुत कम कर देता है कि कितनी बार पैनिक अटैक आते हैं और वे कितने तीव्र महसूस होते हैं। कुछ लोग इन्हें खाना बिल्कुल बंद कर देते हैं। दूसरों को ये अभी भी कभी-कभार मिलते हैं लेकिन उन्हें प्रबंधित करना बहुत आसान लगता है। लक्ष्य आम तौर पर पूर्णता नहीं है, बल्कि आपके जीवन को कितनी घबराहट नियंत्रित करती है, उसमें वास्तविक, स्थायी कमी लाना है।
पैनिक अटैक के लिए सीबीटी को काम करने में कितना समय लगता है?
कुछ लोग कुछ सत्रों के बाद बदलावों को नोटिस करते हैं, खासकर जब वे सत्रों के बीच तकनीकों का अभ्यास करना शुरू करते हैं। घबराहट के लिए सीबीटी का एक सामान्य कोर्स 8 से 20 सत्रों के बीच रह सकता है, लेकिन यह व्यक्ति और घबराहट की गंभीरता के आधार पर भिन्न होता है।
क्या मुझे घबराने के लिए सीबीटी में अपने बचपन के बारे में बात करनी होगी?
आम तौर पर नहीं। घबराहट के लिए सीबीटी वर्तमान पर केंद्रित है: अभी क्या हो रहा है, घबराहट के दौरे के दौरान आप क्या सोचते और महसूस करते हैं, और आज आप क्या अलग कर सकते हैं। इसे आपके अतीत में खोदने की आवश्यकता नहीं है जब तक कि आप और आपका चिकित्सक इस बात पर सहमत न हों कि यह प्रासंगिक है।
यदि थेरेपी सत्र के दौरान मुझे पैनिक अटैक आ जाए तो क्या होगा?
ऐसा हो सकता है, और अधिकांश सीबीटी चिकित्सक इसे संभालने के लिए प्रशिक्षित हैं। वे उन्हीं तकनीकों का उपयोग करके, जो आप सीख रहे हैं, इस समय हमले से निपटने में आपकी सहायता करेंगे। यह वास्तव में एक उपयोगी अनुभव हो सकता है, क्योंकि आपको वहीं समर्थन के साथ कौशल का अभ्यास करने को मिलता है।
क्या सीबीटी टॉक थेरेपी के समान है?
सीबीटी एक विशिष्ट प्रकार की टॉक थेरेपी है, लेकिन सभी टॉक थेरेपी सीबीटी नहीं हैं। सीबीटी अधिक संरचित है और विशिष्ट विचारों और व्यवहारों पर केंद्रित है। अन्य उपचार भावनाओं, रिश्तों या पिछले अनुभवों पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यदि आप एक संरचित, लक्ष्य-उन्मुख दृष्टिकोण चाहते हैं, तो सीबीटी आपके लिए उपयुक्त है।
क्या मैं किसी थेरेपिस्ट के बिना अकेले पैनिक अटैक के लिए सीबीटी कर सकता हूँ?
कुछ लोगों को सीबीटी पर आधारित स्व-सहायता पुस्तकें या ऑनलाइन पाठ्यक्रम उपयोगी लगते हैं। वे आपको मॉडल की अच्छी समझ और आज़माने के लिए कुछ तकनीकें दे सकते हैं। हालाँकि, एक चिकित्सक व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्रदान करता है, आपको उन पैटर्न को नोटिस करने में मदद करता है जिन्हें आप भूल सकते हैं, और जब यह कठिन हो जाता है तो आपका समर्थन करता है। मध्यम से गंभीर घबराहट के लिए, चिकित्सक के साथ काम करना आमतौर पर अधिक प्रभावी होता है।
यदि सीबीटी मेरे लिए काम नहीं करता तो क्या होगा?
सीबीटी कई लोगों के लिए प्रभावी है, लेकिन यह एकमात्र विकल्प नहीं है। अन्य उपचार, जैसे स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी (एसीटी) या साइकोडायनेमिक थेरेपी, भी घबराहट से निपटने में मदद कर सकते हैं। दवा एक अन्य विकल्प है जिसके माध्यम से डॉक्टर आपसे बात कर सकता है। यदि आपको लगता है कि निष्पक्ष परीक्षण के बाद सीबीटी मदद नहीं कर रहा है, तो अपने चिकित्सक या जीपी से चर्चा करना उचित है।
क्या सीबीटी तेजी से सांस लेने जैसे घबराहट के शारीरिक लक्षणों में मदद करता है?
हाँ। सीबीटी में अक्सर शरीर की शारीरिक प्रतिक्रिया को शांत करने के लिए साँस लेने के व्यायाम और अन्य तकनीकें शामिल होती हैं। आप अपनी सांस को धीमा करना सीखते हैं, जो आपकी हृदय गति को कम करने और घबराहट की भावना को कम करने में मदद कर सकता है। इन तकनीकों का अभ्यास आमतौर पर विचारों पर संज्ञानात्मक कार्य के साथ किया जाता है।
क्या बच्चे और किशोर पैनिक अटैक के लिए सीबीटी का उपयोग कर सकते हैं?
हां, सीबीटी युवा लोगों के लिए अनुकूलित है और आमतौर पर बच्चों और किशोरों में चिंता और घबराहट के लिए इसका उपयोग किया जाता है। चिकित्सक ऐसी भाषा और उदाहरणों का उपयोग करेगा जो बच्चे की उम्र के अनुकूल हों। परिवार की भागीदारी भी उपचार का हिस्सा हो सकती है।
मुझे केवल रात में पैनिक अटैक आते हैं। क्या सीबीटी इसमें मदद कर सकता है?
हाँ। घबराहट का चक्र एक ही है चाहे यह दिन में हो या रात में। एक चिकित्सक आपको यह देखने में मदद करेगा कि रात में किस कारण से दौरे पड़ते हैं, जैसे कि बिस्तर पर लगातार विचारों के साथ लेटना या अचानक जाग जाना। तकनीकें वही हैं, हालाँकि आप सोने के समय की दिनचर्या और नींद की आदतों पर भी काम कर सकते हैं।
क्या सीबीटी मुझे पूरी तरह से चिंतित महसूस करना बंद कर देगा?
नहीं, चिंता एक सामान्य मानवीय भावना है और हर कोई कभी-कभी इसे महसूस करता है। सीबीटी चिंता को खत्म करने के बारे में नहीं है। यह घबराहट के दौरों को कम करने के बारे में है जो अत्यधिक महसूस होते हैं और आपको चिंता का इस तरह से जवाब देने में मदद करते हैं कि यह आपके जीवन पर हावी न हो जाए।
मैं एक सीबीटी चिकित्सक को कैसे ढूंढूं जो पैनिक अटैक में विशेषज्ञ हो?
आप अपने जीपी से रेफरल के लिए पूछ सकते हैं, उन चिकित्सकों के लिए ऑनलाइन निर्देशिका खोज सकते हैं जो घबराहट या चिंता को एक विशेषता के रूप में सूचीबद्ध करते हैं, या Therapy O'Clock जैसे प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग कर सकते हैं जो आपको समस्या के आधार पर फ़िल्टर करने की सुविधा देता है। जब आप किसी चिकित्सक से संपर्क करते हैं, तो आप सीधे पैनिक अटैक से जुड़े उनके अनुभव के बारे में पूछ सकते हैं। अधिकांश यह देखने के लिए एक छोटी प्रारंभिक कॉल की पेशकश करेंगे कि क्या यह उपयुक्त है।