सोने में परेशानी के लिए सीबीटी-I: तकनीकें जो काम करती हैं

कभी-कभी नींद इतनी कठिन क्यों हो जाती है

नींद न आने की समस्या लोगों द्वारा वर्णित अनिद्रा का सबसे आम रूप है। आप काफी थके हुए उचित समय पर बिस्तर पर जाते हैं, और फिर कुछ नहीं होता है। बीस मिनट बीत गए. एक घंटा. आप समय देखते हैं, अपने आप को आराम करने के लिए कहते हैं, धीरे-धीरे सांस लेने की कोशिश करते हैं, और फिर भी आप जागते रहते हैं।

इसे इतना निराशाजनक बनाने वाली बात यह है कि नींद आने का मतलब एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, जैसे पलक झपकाना या खाना पचाना। इसमें प्रयास की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए. लेकिन जब आप कुछ रातें जागते हुए बिताते हैं, तो आपका मस्तिष्क बिस्तर को आराम के बजाय सतर्क और निराश होने से जोड़ना शुरू कर देता है। यही मुख्य समस्या है जिसे सीबीटी-आई संबोधित करता है: सीखी गई आदतें और विचार जो नींद को पहुंच से दूर रखते हैं।

यदि आप निश्चित नहीं हैं कि आप जो अनुभव कर रहे हैं वह अनिद्रा के पैटर्न से मेल खाता है या नहीं, तो अनिद्रा क्या है: सोने में परेशानी से भी अधिक पृष्ठ पर कभी-कभार खराब नींद और निरंतर चलने वाली अनिद्रा के बीच अंतर के बारे में अधिक विस्तार से बताया गया है।

नींद की शुरुआत के लिए सीबीटी-I के पीछे मूल विचार

सीबीटी-आई कोई एक तकनीक नहीं है। यह उपकरणों का एक सेट है जो नींद के आसपास की स्थितियों को बदलने के लिए मिलकर काम करता है। नींद न आने की समस्या के लिए, मुख्य क्षेत्र हैं:

• उत्तेजना नियंत्रण। विचार सरल है: आपका बिस्तर सोने के लिए होना चाहिए, चिंता करते हुए जागते रहने के लिए नहीं। यदि आप बिस्तर पर हैं और लगभग बीस मिनट के बाद भी सोए नहीं हैं, तो आप उठें और दूसरे कमरे में कुछ शांत करने वाला काम करें जब तक कि आपको फिर से नींद न आने लगे। इससे बिस्तर और जागने के बीच का संबंध टूट जाता है।
• नींद पर प्रतिबंध। यह उल्टा लगता है, लेकिन बिस्तर पर बिताए गए कुल समय को सीमित करने से वास्तव में आपको तेजी से नींद आने में मदद मिल सकती है। यदि आप बिस्तर पर आठ घंटे बिता रहे हैं लेकिन केवल पांच घंटे सो रहे हैं, तो आप बिस्तर पर जागते रहने के लिए अपने शरीर को कंडीशनिंग कर रहे हैं। अपने वास्तविक सोने के समय के बराबर बिस्तर पर समय कम करके, आप नींद का दबाव बनाते हैं, जिससे सोना आसान हो जाता है।
• संज्ञानात्मक पुनर्गठन। जब आप सो नहीं पाते हैं तो आपके दिमाग में जो विचार आते हैं, "मैं कल थक जाऊंगा," "यह मेरा सप्ताह बर्बाद कर देगा," "मेरे साथ क्या गलत है", अपने मस्तिष्क को सतर्क रखें। सीबीटी-आई आपको इन विचारों पर ध्यान देने और अधिक दबाव डाले बिना उन्हें धीरे से बदलने में मदद करता है।
• विश्राम प्रशिक्षण। सोने से पहले सांस लेने या प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के माध्यम से जानबूझकर अपने शरीर को शांत करना सीखना, आपके तंत्रिका तंत्र को एक स्पष्ट संकेत देता है कि आराम करना सुरक्षित है।

ये तकनीकें एक साथ कैसे फिट होती हैं, इसकी पूरी व्याख्या के लिए, सीबीटी फॉर इनसोम्निया: हाउ सीबीटी-आई वर्क्स पर पेज समग्र ढांचे को कवर करता है।

व्यवहार में उत्तेजना नियंत्रण कैसा दिखता है

उत्तेजना नियंत्रण अक्सर सीबीटी-आई का सबसे कठिन हिस्सा होता है, और सबसे प्रभावी भी। यहां बताया गया है कि यह सामान्य परिदृश्य के लिए कैसे काम करता है।

पेरिस में केमिली नाम की एक शेफ ने इसका वर्णन इस प्रकार किया: वह लंबी शिफ्ट से थककर ग्यारह बजे बिस्तर पर जाती थी, और फिर मानसिक रूप से अगले दिन की तैयारी सूची पर विचार करते हुए वहीं लेट जाती थी। बीस मिनट के बाद वह खुद से कहती थी कि काम के बारे में सोचना बंद कर दो, लेकिन इससे वह और अधिक सतर्क हो जाती थी। आख़िरकार वह सुबह एक या दो बजे के आसपास सो जाती थी, ऐसा महसूस करते हुए कि वह किसी बुनियादी चीज़ में असफल हो गई थी।

उत्तेजना नियंत्रण के साथ, केमिली इस बात पर सहमत हुई कि यदि वह रोशनी बंद करने के बीस मिनट के भीतर सो नहीं रही थी, तो वह उठ जाएगी। वह लिविंग रूम में गई, एक नरम कुर्सी पर बैठी और एक उपन्यास पढ़ा, कुछ भी रोमांचक नहीं, कुछ भी काम से संबंधित नहीं था। पंद्रह या बीस मिनट के बाद उसे महसूस होता कि उसकी पलकें भारी हो रही हैं और वह वापस बिस्तर पर चली जाती। पहला हफ़्ता अजीब था. लेकिन दो सप्ताह के भीतर वह ज्यादातर रातों में बिस्तर पर जाने के दस मिनट के भीतर सो रही थी।

मुख्य बात यह है कि उठना कोई सज़ा नहीं है। यह निराश होकर जागते रहने के चक्र को रोकने का एक तरीका है। आप नींद नहीं छोड़ रहे हैं; आप अपने दिमाग को इतनी मेहनत करने से छुट्टी दे रहे हैं।

नींद पर प्रतिबंध और नींद का दबाव बनाना

नींद पर प्रतिबंध सीबीटी-I का वह हिस्सा है जिसके बारे में लोगों को सबसे अधिक संदेह होता है, और अच्छे कारण के लिए, यह आपको थोड़े समय के लिए जानबूझकर कम सोने के लिए कहता है। लेकिन यह इस कारण काम करता है कि नींद का दबाव कैसे बनता है।

नींद का दबाव सोने की जैविक प्रेरणा है जो जितनी देर तक आप जागते हैं उतनी बढ़ती है। यदि आप बिस्तर पर नौ घंटे बिताते हैं, लेकिन केवल छह घंटे सोते हैं, तो बिस्तर पर जाने पर आपकी नींद का दबाव अपेक्षाकृत कम होता है, क्योंकि आपके शरीर ने जान लिया है कि बिस्तर पर रहने का मतलब हमेशा सोना नहीं है। शुरुआत में बिस्तर पर अपना समय छह घंटे तक सीमित करके, आप सोने के लिए एक मजबूत इच्छा पैदा करते हैं। समय के साथ, जैसे-जैसे आपकी नींद अधिक कुशल होती जाती है, आप धीरे-धीरे बिस्तर पर अपना समय बढ़ाते जाते हैं।

मार्गदर्शन के बिना यह स्वयं प्रयास करने लायक नहीं है, खासकर यदि आपके पास मांग वाली नौकरी या स्वास्थ्य स्थितियां हैं। एक चिकित्सक या डॉक्टर आपको एक सुरक्षित शुरुआती विंडो का पता लगाने में मदद कर सकता है। आपकी नींद में सुधार होने पर यह दृष्टिकोण अस्थायी और समायोजित किया जाना चाहिए।

वे विचार जो आपको जगाए रखते हैं

संज्ञानात्मक पुनर्गठन तकनीकी लगता है, लेकिन यह वास्तव में यह ध्यान देने के बारे में है कि जब आप सो नहीं पाते हैं तो आप अपने आप से क्या कहते हैं और धीरे से सवाल करते हैं कि क्या यह पूरी तरह सच है।

सामान्य विचारों में शामिल हैं:

• "अगर मैं अभी नहीं सोया तो कल बहुत बड़ी तबाही होगी।"
• "मैं हमेशा से ही अच्छी नींद नहीं ले पाता, इसलिए कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है।"
• "बाकी सभी लोग आसानी से सो सकते हैं। मेरे साथ कुछ गड़बड़ है।"

ये विचार फिलहाल सच लगते हैं, लेकिन अक्सर थकान और हताशा के कारण ये अतिरंजित हो जाते हैं। सीबीटी-आई आपको विचार पर ध्यान देना, रुकना और खुद को एक अधिक संतुलित संस्करण पेश करना सिखाता है। उदाहरण के लिए: "मैं कल थक सकता हूँ, लेकिन मैं पहले के दिनों की थकान से उबर चुका हूँ। मैं प्रबंधन कर लूँगा।"

यह सकारात्मक सोच या सब कुछ ठीक होने का दिखावा करने के बारे में नहीं है। यह चिंता की उस अतिरिक्त परत को कम करने के बारे में है जो आपके मस्तिष्क को सतर्क रखती है। अनिद्रा और अवसाद: कम मूड कैसे नींद में खलल डालता है पर पेज यह पता लगाता है कि ये विचार पैटर्न मूड से कैसे जुड़ते हैं, जो प्रासंगिक हो सकता है यदि कम मूड आपको जगाए रखने का हिस्सा है।

आराम और हवा का झोंका

विश्राम प्रशिक्षण सीबीटी-I का सबसे कोमल हिस्सा है, और इसका उपयोग आप आज रात से शुरू कर सकते हैं। लक्ष्य आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करना है, वह हिस्सा जो सोने की कोशिश करने से पहले आराम और पाचन को संभालता है।

एक सरल तरीका प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी आंखें बंद कर लें और कुछ धीमी सांसें लें। फिर अपना ध्यान अपने पैरों पर लाएं। पांच सेकंड के लिए अपने पैरों की मांसपेशियों को तनाव दें, फिर पूरी तरह से छोड़ दें। मुक्ति की अनुभूति पर ध्यान दें। अपनी पिंडलियों, जाँघों, पेट, छाती, हाथों, बाजुओं, कंधों और चेहरे तक ऊपर जाएँ। हर बार, थोड़ी देर तनाव दें और फिर पूरी तरह छोड़ दें।

पूरी चीज़ में लगभग पाँच से दस मिनट लगते हैं। इसका मतलब आपको सीधे सुलाना नहीं है, बल्कि आपके शरीर को यह संकेत देना है कि दिन भर के तनाव को दूर करना सुरक्षित है।

पेशेवर सहायता कब और कैसे प्राप्त करें

सीबीटी-आई तब सबसे प्रभावी होता है जब किसी पेशेवर द्वारा निर्देशित किया जाता है, कम से कम शुरुआत में। एक चिकित्सक जो अनिद्रा में विशेषज्ञता रखता है वह आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि कौन सी तकनीकें आपकी स्थिति के लिए उपयुक्त हैं, नींद प्रतिबंध को सुरक्षित रूप से समायोजित कर सकती हैं, और लंबे समय से चली आ रही आदतों को बदलने की शुरुआती परेशानी में आपकी सहायता कर सकती है।

आप अपने जीपी या पारिवारिक डॉक्टर से बात करके शुरुआत कर सकते हैं। कुछ स्थानों पर, सीबीटी-आई स्लीप क्लीनिक या मानसिक स्वास्थ्य सेवाओं के माध्यम से उपलब्ध है। आप अनिद्रा से पीड़ित किसी व्यक्ति को ढूंढने के लिए पेशेवर निर्देशिका भी ब्राउज़ कर सकते हैं। Therapy O'Clock आपको मनोवैज्ञानिकों और मनोचिकित्सकों से जोड़ता है जो दूरस्थ रूप से CBT-I की पेशकश कर सकते हैं, जो तब उपयोगी होता है जब आप विशेषज्ञ सेवाओं से दूर रहते हैं या आपके पास एक शेड्यूल है जो व्यक्तिगत नियुक्तियों को कठिन बनाता है।

यदि आपकी नींद की समस्या किसी बीमारी, चोट या जीवन में बड़े बदलाव के बाद शुरू हुई है, तो बीमारी या चोट के बाद अनिद्रा: ठीक होने में नींद की समस्या पर दिया गया पेज बताता है कि कैसे ठीक होने से नींद प्रभावित होती है और कौन से समायोजन मदद कर सकते हैं।

किस बात का ध्यान रखें

सीबीटी-आई कोई त्वरित समाधान नहीं है। लगातार सुधार दिखने में आमतौर पर कुछ सप्ताह लगते हैं, और पहले सप्ताह में बेहतर महसूस होने से पहले स्थिति खराब हो सकती है, खासकर नींद पर प्रतिबंध के साथ। यह सामान्य बात है।

यदि आपका इतिहास अव्यवस्थित खान-पान का है, तो नींद पर प्रतिबंध असुविधाजनक तरीके से आहार लेने के समान महसूस हो सकता है, और यह आपके लिए सही तरीका नहीं हो सकता है। इसी तरह, यदि आपके पास द्विध्रुवी विकार जैसी स्थिति है, तो नींद की कमी मूड एपिसोड को ट्रिगर कर सकती है, और सीबीटी-आई केवल नजदीकी चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत ही किया जाना चाहिए।

कुछ लोगों के लिए, सीबीटी-I का संज्ञानात्मक हिस्सा अपने आप में पर्याप्त है, और उन्हें पूर्ण नींद प्रतिबंध प्रोटोकॉल की आवश्यकता नहीं है। दूसरों के लिए, उत्तेजना नियंत्रण सबसे बड़ा अंतर बनाता है। एक अच्छा चिकित्सक आपके लिए दृष्टिकोण तैयार करेगा।

लोग ये सवाल पूछते हैं

सीबीटी-आई को नींद आने में कितना समय लगता है?

अधिकांश लोगों को दो से चार सप्ताह के भीतर कुछ सुधार दिखाई देता है, लेकिन जैसे ही आप नई दिनचर्या में समायोजित होते हैं, पहला सप्ताह कठिन महसूस हो सकता है। गति से अधिक संगति मायने रखती है।

क्या मैं चिकित्सक के बिना स्वयं सीबीटी-I कर सकता हूँ?

कुछ तकनीकें, जैसे विश्राम प्रशिक्षण और बुनियादी उत्तेजना नियंत्रण, स्वयं आज़माने के लिए सुरक्षित हैं। सामान्य गलतियों से बचने के लिए मार्गदर्शन के साथ नींद पर प्रतिबंध और संज्ञानात्मक पुनर्गठन सबसे अच्छा किया जाता है।

यदि मैं उत्तेजना नियंत्रण के दौरान उठ जाऊं और फिर भी नींद न आए तो क्या होगा?

जब तक आपको वास्तविक उनींदापन महसूस न हो तब तक जागते रहें, भले ही इसमें एक घंटा लग जाए। लक्ष्य यह है कि बिस्तर पर तभी लौटें जब आपका शरीर तैयार हो। समय के साथ, यह विंडो छोटी हो जाएगी.

क्या सीबीटी-आई उन लोगों के लिए काम करता है जो रात की पाली या अनियमित घंटों में काम करते हैं?

यह हो सकता है, लेकिन तकनीकों के समय को आपके सोने के शेड्यूल के अनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है। शिफ्ट कार्य से परिचित एक चिकित्सक दृष्टिकोण को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।

क्या सीबीटी-आई से मुझे कुल मिलाकर कम नींद आएगी?

नींद पर प्रतिबंध से बिस्तर पर बिताया गया कुल समय थोड़े समय के लिए कम हो सकता है, लेकिन लक्ष्य नींद की दक्षता में सुधार करना है ताकि आप बिस्तर पर बिताए गए समय में अधिक आरामदायक नींद ले सकें।

सीबीटी-I और नींद की स्वच्छता के बीच क्या अंतर है?

नींद की स्वच्छता में कमरे को ठंडा रखना और कैफीन से परहेज करना जैसी चीजें शामिल हैं। सीबीटी-I उन विचारों, आदतों और जैविक पैटर्न को संबोधित करते हुए गहराई तक जाता है जो आपको जगाए रखते हैं। अधिकांश लोगों को दोनों की आवश्यकता होती है।

यदि मैं नींद के लिए दवा भी लेता हूँ तो क्या मैं सीबीटी-I का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, लेकिन दवा में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। सीबीटी-आई कभी-कभी नींद संबंधी सहायता की आवश्यकता को कम कर सकता है, लेकिन इसे सावधानी से प्रबंधित किया जाना चाहिए।

अगर मुझे सोने में ही नहीं, बल्कि सोते रहने में भी परेशानी हो तो क्या होगा?

कई सीबीटी-आई तकनीकें, जैसे उत्तेजना नियंत्रण और नींद पर प्रतिबंध, सोने और सोते रहने दोनों में मदद करती हैं। अनिद्रा के सामान्य लक्षण वाला पेज नींद की समस्याओं की पूरी श्रृंखला को कवर करता है।

क्या सीबीटी-I किशोरों या बड़े वयस्कों के लिए उपयुक्त है?

हां, लेकिन दृष्टिकोण को अलग-अलग उम्र के लिए समायोजित किया गया है। किशोरों को देर से सोने की आवश्यकता हो सकती है, और बड़े वयस्कों को स्वास्थ्य स्थितियों का ध्यान रखना पड़ सकता है। एक चिकित्सक इसे तैयार करेगा।

मैंने विश्राम व्यायाम आज़माए हैं और वे मुझे सो जाने में मदद नहीं करते हैं। क्यों?

आराम का मतलब आपको सीधे सुलाना नहीं है। यह आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है ताकि नींद स्वाभाविक रूप से आ सके। यदि आप पहले से ही निराश होकर ऐसा कर रहे हैं, तो हो सकता है कि यह उतना अच्छा काम न करे।

यदि मैं अन्य लोगों के साथ रहता हूँ और रात में जागने से उन्हें परेशानी होती है तो क्या होगा?

ऐसे कमरे में शांत गतिविधि की योजना बनाएं जिसकी दीवार के पास कोई सो रहा व्यक्ति न हो। धीमी ई-रीडर पर पढ़ना या रसोई में धीमी रोशनी में बैठना दूसरों को परेशान किए बिना काम कर सकता है।

क्या CBT-I चिंता विकार वाले लोगों के लिए काम करता है?

यह बहुत प्रभावी हो सकता है, क्योंकि चिंता अक्सर लोगों को सोते समय सतर्क रखती है। लेकिन यदि आपकी चिंता गंभीर है, तो आपको अनिद्रा के साथ-साथ चिंता का भी इलाज करने से लाभ हो सकता है। एक चिकित्सक आपको सही क्रम तय करने में मदद कर सकता है।