हार्मोनल असंतुलन में क्या मदद करता है?
जब आपके हार्मोन अनियंत्रित महसूस करते हैं, तो यह थकान, मूड में बदलाव, कम ऊर्जा या इस भावना के रूप में प्रकट हो सकता है कि आपका शरीर बिल्कुल आपका नहीं है। अच्छी खबर यह है कि छोटे, लगातार परिवर्तन अक्सर किसी एक सुधार से अधिक मदद करते हैं।
आपका शरीर मिश्रित संकेत क्यों भेज रहा होगा
हार्मोन रासायनिक संदेशवाहक होते हैं जो आपके रक्त के माध्यम से अंगों और ऊतकों तक जाते हैं, और उन्हें बताते हैं कि क्या करना है। जब इनमें से एक या अधिक दूतों का स्तर अपनी सामान्य सीमा से बाहर चला जाता है, तो आप इसे अपनी नींद, अपनी भूख, अपनी मनोदशा और अपनी ऊर्जा में महसूस कर सकते हैं। कभी-कभी इसका कारण कोई चिकित्सीय स्थिति होती है, कभी-कभी यह जीवन का एक चरण होता है जैसे यौवन, गर्भावस्था, या रजोनिवृत्ति, और कभी-कभी यह इस बात का संचयी प्रभाव होता है कि आप दिन-प्रतिदिन कैसे रहते हैं। यदि आप संभावित कारणों को अधिक गहराई से समझना चाहते हैं, तो हार्मोनल असंतुलन का कारण क्या होता है पर पृष्ठ चिकित्सा और जीवनशैली ट्रिगर्स पर जाता है।
लेकिन कारण जानना हमेशा पहली चीज़ नहीं होती जो आपको चाहिए। अक्सर आपको किसी चीज़ की ज़रूरत होती है जिसे आप आज, इस सप्ताह आज़मा सकते हैं, जिससे चीज़ें थोड़ी स्थिर हो सकती हैं।
नींद बुनियाद है
यदि आप अच्छी नींद नहीं ले रहे हैं, तो आपके हार्मोन का स्तर लड़खड़ा जाएगा। जब आप नींद से वंचित होते हैं तो कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन, बढ़ जाता है, और यह इंसुलिन, थायराइड हार्मोन और भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को ख़त्म कर सकता है। आपको हर रात पूरी नींद की ज़रूरत नहीं है, लेकिन कुछ चीज़ें वास्तविक अंतर लाती हैं:
- नियमित सोने और जागने का समय निर्धारित करें, यहां तक कि सप्ताहांत में भी। शरीर की आंतरिक घड़ी नियमित रूप से चलती है।
- शयनकक्ष को अंधेरा एवं ठंडा रखें। प्रकाश आपके मस्तिष्क को सतर्क रहने के लिए कहता है, और गर्मी गहरी नींद में खलल डाल सकती है।
- सोने से कम से कम तीस मिनट पहले स्क्रीन देखना बंद कर दें। नीली रोशनी आपके मस्तिष्क को यह सोचने पर मजबूर कर देती है कि यह दिन का समय है।
- यदि आप रात में जागते हैं और फिर से सो नहीं पाते हैं, तो उठें, किसी अंधेरी जगह पर बैठें, और एक कागज़ की किताब तब तक पढ़ें जब तक आपको फिर से नींद न आने लगे। नींद के बारे में चिंता करते हुए बिस्तर पर लेटने से कोर्टिसोल और अधिक बढ़ जाता है।
पेरिस में एक शेफ ने एक बार मुझसे कहा था कि उन्होंने अपने स्वास्थ्य के लिए जो सबसे बड़ा बदलाव किया है, वह देर रात फोन स्क्रॉल करने से लेकर एक कप हर्बल चाय और एक उपन्यास के अध्याय पर स्विच करना था। इसमें कुछ सप्ताह लग गए, लेकिन उनकी सुबह की ऊर्जा स्पष्ट रूप से बदल गई।
आप जो खाते हैं वह आपकी सोच से ज्यादा मायने रखता है
भोजन दवा नहीं है, बल्कि यह आपके हार्मोन कारखानों के लिए कच्चा माल है। रक्त शर्करा में बढ़ोतरी और गिरावट विशेष रूप से इंसुलिन पर कठिन होती है, जो एक प्रमुख हार्मोन है जो कई अन्य को प्रभावित करता है। आप निम्न द्वारा सहायता कर सकते हैं:
- नाश्ते में प्रोटीन का सेवन करें। अंडे, दही, नट्स, या बीन्स आपके शरीर को स्थिर ईंधन देते हैं और मध्य-सुबह की दुर्घटना को कम करते हैं।
- इसमें एवोकैडो, जैतून का तेल, या वसायुक्त मछली जैसे स्वस्थ वसा शामिल हैं। कई हार्मोन कोलेस्ट्रॉल से बनते हैं, और आपके शरीर को उन्हें उत्पादित करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।
- परिष्कृत चीनी और सफेद आटे में कटौती। वे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और फिर तेज गिरावट का कारण बनते हैं, जो आपको चिड़चिड़ा और भूखा बना सकता है।
- ज्यादातर भोजन में सब्जियां और फल खाएं। फाइबर और पोषक तत्व आपके लीवर को सहारा देते हैं, जो आपके रक्तप्रवाह से पुराने हार्मोन को साफ करने के लिए जिम्मेदार है।
इसका कोई मतलब नहीं है कि आपको सख्त आहार का पालन करना होगा। यह इस बात पर ध्यान देने के बारे में है कि अलग-अलग खाद्य पदार्थ आपको एक या दो घंटे बाद कैसा महसूस कराते हैं, और वहां से समायोजन करते हैं।
आंदोलन जो शांत करता है, थकाता नहीं
व्यायाम से हार्मोन का स्तर बदलता है और प्रकार मायने रखता है। बहुत तीव्र वर्कआउट अस्थायी रूप से कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जो ठीक है यदि आप बाद में ठीक हो जाते हैं, लेकिन यदि आप पहले से ही तनावग्रस्त हैं, तो एक और उच्च तीव्रता वाला सत्र आपको संतुलन से बाहर कर सकता है। जो चीज़ अधिक मदद करती है वह है मिश्रण:
- तेज चलना, खासकर बाहर। यह कोर्टिसोल को कम करता है और तनाव बढ़ाए बिना मूड में सुधार करता है।
- सप्ताह में दो या तीन बार शक्ति प्रशिक्षण। मांसपेशियों के निर्माण से आपके शरीर को इंसुलिन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद मिलती है।
- योग या हल्की स्ट्रेचिंग। ये पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं, वह हिस्सा जो आपको आराम करने और पचाने में मदद करता है।
- कोई भी गतिविधि जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं। संगति तीव्रता को मात देती है।
यदि आप पुराने दर्द से पीड़ित हैं, तो गतिविधि और हार्मोन के बीच संबंध अधिक जटिल हो सकता है। पुराना दर्द भावनात्मक भलाई को कैसे प्रभावित करता है पर पृष्ठ उपयोगी हो सकता है यदि यह आप पर लागू होता है।
तनाव प्रबंधन हार्मोन प्रबंधन है
आपका शरीर वास्तविक खतरे और चिंताजनक विचार के बीच अंतर नहीं बता सकता है। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो यह कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जारी करता है, और यदि यह स्थिति पुरानी हो जाती है, तो यह प्रजनन हार्मोन को दबा सकता है, थायराइड समारोह को बाधित कर सकता है और भूख बढ़ा सकता है। तनाव को प्रबंधित करना इसे खत्म करने के बारे में नहीं है, बल्कि यह आपके शरीर को नियमित ब्रेक देने के बारे में है।
कुछ चीज़ें जो मदद करती हैं:
- दिन में कई बार थोड़ा रुकें। एक टाइमर सेट करें और एक मिनट के लिए, बस धीरे-धीरे सांस लें और ध्यान दें कि आप अपने शरीर में क्या महसूस करते हैं।
- समाचार और सोशल मीडिया का सेवन कम करना। लगातार बुरी खबरें तनाव प्रतिक्रिया को सक्रिय रखती हैं।
- किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना जिस पर आप भरोसा करते हैं कि आप पर क्या प्रभाव पड़ रहा है। इसका नामकरण करने से प्राय: इसकी शक्ति कम हो जाती है।
- चीजें लिखना. चिंताओं या कार्यों की सूची के लिए आपके बिस्तर के पास एक नोटबुक आपके मस्तिष्क को रात में मंथन करने से रोक सकती है।
सिडनी में एक परिपक्व छात्रा ने मुझे बताया कि उसने अपने बैग में एक छोटी नोटबुक रखना शुरू कर दिया है। जब भी वह अभिभूत महसूस करती थी, तो वह वही लिखती थी जिससे वह डरती थी। इससे सब कुछ हल नहीं हुआ, लेकिन इसने अस्पष्ट भय को पूरी दोपहर पर हावी होने से रोक दिया।
डॉक्टर से कब मिलना है
उपरोक्त कदम कई लोगों की मदद करते हैं, लेकिन वे किसी अंतर्निहित चिकित्सीय स्थिति का इलाज नहीं हैं। आपको किसी GP या विशेषज्ञ को दिखाना चाहिए यदि:
- जीवनशैली में बदलाव के बावजूद आपके लक्षण बदतर होते जा रहे हैं।
- आपका वजन अकारण बढ़ना या घटना, लगातार थकान, भारी या मिस्ड पीरियड्स, या आपकी सेक्स ड्राइव में बदलाव।
- आप लगातार कई हफ्तों तक उदास या चिंतित महसूस करते हैं और यह आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर रहा है।
- आपके पास थायरॉइड समस्याओं, मधुमेह, या पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम का पारिवारिक इतिहास है।
डॉक्टर आपके थायराइड हार्मोन, कोर्टिसोल, एस्ट्रोजेन, प्रोजेस्टेरोन, टेस्टोस्टेरोन और अन्य के स्तर की जांच करने के लिए रक्त परीक्षण कर सकते हैं। यदि कोई परीक्षण असंतुलन दिखाता है, तो वे विकल्पों के माध्यम से बात कर सकते हैं, जिसमें दवा, पूरक, या एंडोक्रिनोलॉजिस्ट को रेफरल शामिल हो सकता है। ऑनलाइन खरीदे गए पूरकों से स्वयं का निदान या उपचार करने का प्रयास न करें; कुछ चीजें बदतर बना सकते हैं.
यह विभिन्न परिवारों और संस्कृतियों में कैसा दिख सकता है
आप जहां बड़े हुए हैं उसके आधार पर हार्मोनल लक्षणों के बारे में अक्सर अलग-अलग तरह से बात की जाती है। कुछ परिवारों में, भारी मासिक धर्म या गर्म फ्लश पर खुले तौर पर चर्चा की जाती है; दूसरों में, वे निजी या शर्मनाक भी होते हैं। यदि आप ऐसी संस्कृति से आते हैं जहां मानसिक स्वास्थ्य के बारे में बात नहीं की जाती है, तो आप पाएंगे कि आपके भावनात्मक लक्षणों को खारिज कर दिया गया है या आपसे प्रार्थना करने या आगे बढ़ने के लिए कहा गया है। इससे आपका अनुभव कम वास्तविक नहीं हो जाता। आप अभी भी अपने जीपी या किसी ऐसे चिकित्सक से मदद ले सकते हैं जो आपकी पृष्ठभूमि को समझता हो। चिकित्सक निर्देशिका आपको ऐसे पेशेवरों की खोज करने देती है जो विशिष्ट सांस्कृतिक दक्षताओं पर ध्यान देते हैं।
यदि आप किसी अन्य व्यक्ति की देखभाल कर रहे हैं जिसके हार्मोन बदल रहे हैं, जैसे कोई किशोर या रजोनिवृत्ति से गुजर रहा साथी, तो याद रखें कि उनका मूड और व्यवहार आंशिक रूप से जैविक है, व्यक्तिगत नहीं। यह हार्मोनल चक्र और उसके चरणों के बारे में जानने में मदद कर सकता है ताकि आप जान सकें कि क्या उम्मीद करनी है। यह सीमाएं निर्धारित करने में भी मदद कर सकता है ताकि आप खुद को थकाएं नहीं।
जब यह भारी लगे
कभी-कभी हार्मोनल बदलाव दुख लाते हैं, खासकर जब वे प्रजनन क्षमता, गर्भावस्था के नुकसान या जीवन के एक चरण के अंत से जुड़े होते हैं। यदि वह प्रतिध्वनित होता है, तो जब दुख आप पर हावी हो जाए तो क्या मदद करता है पर पृष्ठ कुछ उपयोगी पेशकश कर सकता है। और यदि आप हार्मोनल परिवर्तनों के साथ-साथ दीर्घकालिक स्वास्थ्य स्थिति का प्रबंधन कर रहे हैं, तो पुरानी बीमारी आपके मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है वाला पृष्ठ ओवरलैप को कवर करता है।
टोरंटो में एक टैक्सी ड्राइवर ने एक बार बताया था कि कैसे उसकी पत्नी का रजोनिवृत्ति उन दोनों के लिए दूसरे यौवन की तरह महसूस हुआ। उसने यह पहचानना सीख लिया कि उसकी चिड़चिड़ाहट गुस्सा नहीं बल्कि थकावट है और वह बिना पूछे उसके लिए चाय का कप लाने लगा। छोटी-छोटी बातें, लेकिन उन्होंने संबंध को स्थिर रखा।
पेशेवर सहायता प्राप्त करना
यदि आपके लक्षण आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर रहे हैं, तो पहले अपने पारिवारिक डॉक्टर से बात करें। वे चिकित्सीय कारणों से इनकार कर सकते हैं और आपको एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या स्त्री रोग विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं। यदि भावनात्मक पक्ष सबसे कठिन हिस्सा है, तो एक चिकित्सक आपको मुकाबला करने की रणनीति बनाने में मदद कर सकता है। Therapy O'Clock आपको वीडियो के माध्यम से मनोवैज्ञानिकों और मनोचिकित्सकों से जोड़ता है, जो तब उपयोगी हो सकता है यदि आप अपने बचपन के स्थान से बहुत दूर रहते हैं या यदि आपकी स्थानीय सेवाओं में लंबी प्रतीक्षा सूची है। कई लोगों को सामुदायिक समूहों, आस्था नेताओं या ऑनलाइन मंचों के माध्यम से भी समर्थन मिलता है जहां लोग उनके लिए काम करने वाली बातों को साझा करते हैं।
यदि आप और अधिक पढ़ना चाहते हैं तो राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान (यूएस) और एनएचएस मानसिक स्वास्थ्य (यूके) के पास विश्वसनीय जानकारी है।
लोग ये सवाल पूछते हैं
क्या हार्मोनल असंतुलन के कारण वजन बढ़ सकता है?
हां, खासकर यदि इसमें इंसुलिन प्रतिरोध, उच्च कोर्टिसोल, या कम सक्रिय थायरॉयड शामिल है। लेकिन वजन में बदलाव जटिल है और कई चीजें इसमें भूमिका निभाती हैं, जिनमें आहार, गतिविधि, नींद और तनाव शामिल हैं। एक डॉक्टर आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि आपके मामले में इसका कारण क्या है।
प्राकृतिक रूप से हार्मोन को संतुलित करने में कितना समय लगता है?
यह कारण और आप क्या बदलते हैं उस पर निर्भर करता है। कुछ लोग अपनी दिनचर्या को समायोजित करने के कुछ ही हफ्तों के भीतर नींद और मनोदशा में सुधार देखते हैं। अंतर्निहित चिकित्सीय स्थितियों के लिए, उपचार में महीनों लग सकते हैं। गति से अधिक धैर्य और निरंतरता मायने रखती है।
क्या तनाव सचमुच हार्मोनल असंतुलन का कारण बन सकता है?
हाँ। दीर्घकालिक तनाव कोर्टिसोल को उच्च रखता है, और यह प्रजनन हार्मोन को दबा सकता है, थायराइड समारोह को बाधित कर सकता है और रक्त शर्करा विनियमन को प्रभावित कर सकता है। तनाव का प्रबंधन आपके हार्मोन स्वास्थ्य का समर्थन करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम आहार क्या है?
कोई भी सर्वोत्तम आहार नहीं है। अधिकांश लोग भरपूर मात्रा में सब्जियां, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सीमित परिष्कृत चीनी और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं। नियमित भोजन करने से रक्त शर्करा को स्थिर रखने में भी मदद मिलती है।
क्या व्यायाम हार्मोनल असंतुलन में मदद करता है?
यह विशेष रूप से चलने, शक्ति प्रशिक्षण और योग जैसी गतिविधियों को नियंत्रित कर सकता है। पर्याप्त पुनर्प्राप्ति के बिना बहुत गहन व्यायाम कोर्टिसोल बढ़ा सकता है, इसलिए संतुलन महत्वपूर्ण है। हफ्तों और महीनों की निरंतरता ही परिणाम उत्पन्न करती है।
क्या हार्मोनल असंतुलन चिंता या अवसाद का कारण बन सकता है?
हाँ, हार्मोन मस्तिष्क रसायन विज्ञान को प्रभावित करते हैं। एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, थायराइड हार्मोन और कोर्टिसोल में उतार-चढ़ाव मूड को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप चिंतित या उदास महसूस करते हैं, तो अपने शारीरिक स्वास्थ्य की जांच करने के साथ-साथ किसी चिकित्सक से बात करना उचित है।
क्या हार्मोनल संतुलन के लिए प्राकृतिक पूरक मौजूद हैं?
कुछ लोगों को लगता है कि विटामिन डी, मैग्नीशियम, या ओमेगा-3एस मदद करते हैं, लेकिन पूरक चिकित्सा परीक्षण का विकल्प नहीं हैं। गलत खुराक या गलत सप्लीमेंट लेने से समस्याएँ हो सकती हैं। हमेशा पहले डॉक्टर से जांच कराएं।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरे हार्मोन असंतुलित हैं?
सामान्य लक्षणों में थकान, मूड में बदलाव, अनियमित पीरियड्स, सोने में परेशानी, वजन में अस्पष्ट परिवर्तन, कम कामेच्छा और लगातार मस्तिष्क कोहरा शामिल हैं। निश्चित रूप से जानने का एकमात्र तरीका डॉक्टर द्वारा आदेशित रक्त परीक्षण है।
क्या हार्मोनल असंतुलन मेरी त्वचा को प्रभावित कर सकता है?
हाँ। एस्ट्रोजेन, टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल में परिवर्तन से मुँहासे, सूखापन या तैलीयपन हो सकता है। बहुत से लोग युवावस्था, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति के दौरान या जब वे उच्च तनाव में होते हैं तो त्वचा में बदलाव देखते हैं।
क्या महिलाओं में हार्मोनल असंतुलन अधिक आम है?
मासिक धर्म, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति के कारण महिलाओं को अधिक नाटकीय हार्मोनल बदलाव का अनुभव होता है, लेकिन उम्र बढ़ने के साथ पुरुषों में भी हार्मोनल परिवर्तन होते हैं, खासकर टेस्टोस्टेरोन में। थायराइड की समस्याएं और कोर्टिसोल समस्याएं किसी भी लिंग के लोगों को प्रभावित करती हैं।
क्या नींद की कमी वास्तव में मेरे हार्मोन को प्रभावित कर सकती है?
हाँ, उल्लेखनीय रूप से। खराब नींद कोर्टिसोल को बढ़ाती है, विकास हार्मोन को कम करती है, और भूख और परिपूर्णता को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को बाधित करती है। यहां तक कि कुछ रातों की खराब नींद भी आपकी ऊर्जा और मनोदशा को प्रभावित करना शुरू कर सकती है।
मुझे जीपी के बजाय किसी विशेषज्ञ को कब दिखाना चाहिए?
यदि आपका जीपी परीक्षण करता है और परिणाम अस्पष्ट हैं, या यदि आपके पास पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम या थायरॉयड विकार जैसी जटिल स्थिति है, तो आपको एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के पास भेजा जा सकता है। एक स्त्री रोग विशेषज्ञ मासिक धर्म और रजोनिवृत्ति से संबंधित समस्याओं में मदद कर सकता है।