मैं शराब कैसे कम कर सकता हूँ?

सबसे पहले, जानें कि आप कहां खड़े हैं

इससे पहले कि आप कुछ भी बदलें, जो चल रहा है उस पर ईमानदारी से नज़र डालने से मदद मिलती है। कोई फैसला नहीं, बस एक तस्वीर है. एक या दो सप्ताह के लिए, अपने प्रत्येक पेय को नोट करें: यह क्या था, आपने इसे कब पिया, और मोटे तौर पर पहले और बाद में आपको कैसा महसूस हुआ। आपको किसी को दिखाने की जरूरत नहीं है. मुद्दा उन पैटर्न को देखने का है जिन्हें आप अन्यथा नोटिस नहीं कर सकते।

कुछ लोगों को यह स्पष्ट रूप से समझने के लिए कि उनकी अपनी आदतें कहां हैं, अपनी इच्छा से अधिक शराब पीने के लक्षण या शराब पीने में समस्या क्या है? के बारे में पढ़ना उपयोगी लगता है। परिभाषाएँ अलग-अलग हैं, लेकिन असली सवाल यह है कि क्या आपका शराब पीना आपके शरीर, आपके मूड, आपके रिश्तों या आपके दैनिक जीवन के लिए परेशानी पैदा कर रहा है।

कटौती के लिए व्यावहारिक कदम

कटौती का मतलब पूरी तरह से बंद करना नहीं है, कम से कम अभी तक नहीं। अधिकांश लोग जो कम पीने का निर्णय लेते हैं, वे पाते हैं कि छोटे, ठोस परिवर्तन बड़े संकल्पों की तुलना में बेहतर काम करते हैं।

• शुरू करने से पहले एक सीमा निर्धारित करें। तय करें कि उस शाम आप कितने पेय लेंगे और उस पर कायम रहें। यदि आप घर पर हैं, तो अपना पानी नापें।
• पानी या शीतल पेय के साथ वैकल्पिक मादक पेय। यह आपको धीमा कर देता है और आपको हाइड्रेटेड रखता है।
• कम अल्कोहल वाले विकल्प चुनें। एक हल्की बीयर या स्प्रिटज़र एक शाम में वास्तविक अंतर ला सकता है।
• प्रत्येक सप्ताह कई पेय-मुक्त दिन रखें। कई लोगों को हर बार निर्णय लेने की तुलना में स्पष्ट नियम ("सप्ताहांत पर शराब नहीं") रखना आसान लगता है।
• जिस समय आप आमतौर पर शराब पीते हैं उस समय करने के लिए अन्य चीजें खोजें। यदि खाना बनाते समय आपके पास हमेशा एक गिलास होता है, तो एक सप्ताह के लिए नींबू के साथ स्पार्कलिंग पानी का उपयोग करें और देखें कि क्या होता है।

बेंगलुरु में एक सॉफ्टवेयर टेस्टर ने अपने थेरेपिस्ट को बताया कि उसने कई बार शराब छोड़ने की कोशिश की, लेकिन हमेशा अपनी योजना से ज्यादा शराब पीने लगा। उनके लिए जो काम आया वह छोड़ना नहीं था बल्कि अपने पहले पेय में दो घंटे की देरी करना था। वह चाय पिएगा, फिर टहलेगा, फिर फैसला करेगा। अधिकांश रातों में उसने अभी भी शराब पी थी, लेकिन बहुत कम, और उसे ऐसा कम महसूस हुआ कि वह खुद से लड़ रहा था।

जब शराब पीना इस बात से जुड़ा हो कि आप कैसा महसूस करते हैं

शराब और मूड का गहरा संबंध है। बहुत से लोग आराम करने, चिंता से निपटने, व्यस्त दिमाग को शांत करने या सामाजिक रूप से अधिक आरामदायक महसूस करने के लिए पीते हैं। समस्या यह है कि शराब एक अवसाद नाशक है। यह आपके मूड को कुछ देर के लिए बेहतर कर सकता है, लेकिन अक्सर यह आपको पहले की तुलना में उदास कर देता है, खासकर अगले दिन।

यदि आप देखते हैं कि जब आप उदास या चिंतित महसूस कर रहे होते हैं तो आप अधिक शराब पीते हैं, तो यह देखने लायक है कि नीचे क्या है। अवसाद के उपचार के विकल्प: थेरेपी, दवा और स्वयं सहायता मूड को संबोधित करने के तरीकों को शामिल करता है, जिससे पीने की आदत को बदलना आसान हो सकता है।

थेरेपी यहां मदद कर सकती है। एक अच्छा चिकित्सक आपको सिर्फ कम पीने के लिए नहीं कहेगा। वे आपको यह समझने में मदद करेंगे कि शराब आपके लिए क्या करती है और उस ज़रूरत को पूरा करने के अन्य तरीके ढूंढेंगे। कुछ लोगों को लगता है कि उनका शराब पीना एक विशिष्ट स्थिति से जुड़ा हुआ है: एक कठिन काम, एक अकेला समय, एक ऐसा रिश्ता जो अटका हुआ महसूस होता है। यदि यह परिचित लगता है, तो किसी प्रशिक्षित व्यक्ति के साथ बात करने से चीजें उस तरह से बदल सकती हैं जो अकेले इच्छाशक्ति नहीं कर सकती।

दवा के बारे में क्या?

कुछ लोगों के लिए, अपने आप को कम करना कठिन है क्योंकि शरीर शराब पर निर्भर हो गया है। यदि आप लंबे समय से भारी मात्रा में शराब पी रहे हैं, तो आप पाएंगे कि जब आप शराब पीना बंद कर देते हैं या कम कर देते हैं, तो आपको कंपकंपी, पसीना आना, घबराहट महसूस होती है, या आप सोने में असमर्थ महसूस करते हैं। यह वापसी है, और यह एक संकेत है कि आपका शरीर शराब के अनुकूल हो गया है।

उस स्थिति में, डॉक्टर विकल्पों के माध्यम से बात कर सकता है। ऐसी दवाएं हैं जो लालसा को कम करने या शराब पीने को कम फायदेमंद बनाने में मदद कर सकती हैं। ऐसी दवाएं भी हैं जो वापसी के लक्षणों को सुरक्षित रूप से प्रबंधित करने में मदद करती हैं। इनमें से कुछ भी ऐसा नहीं है जिसका आप स्वयं अनुमान लगा सकें। यदि आप वापसी के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, विशेष रूप से भ्रम, तेज़ दिल की धड़कन, या दौरे जैसे गंभीर लक्षण, तो डॉक्टर को देखें। शराब से दूरी बनाना खतरनाक हो सकता है।

थेरेपी भी यहां मदद कर सकती है, खासकर यदि आपने पहले कटौती करने की कोशिश की है और इसे बनाए रखना मुश्किल हो गया है। आप अपने जीपी या पारिवारिक डॉक्टर के माध्यम से, स्थानीय सेवाओं के माध्यम से, या पेशेवर निर्देशिका के माध्यम से एक चिकित्सक ढूंढ सकते हैं। Therapy O'Clock कई विकल्पों में से एक है।

शराब पीना कब पूरी तरह बंद करें

कटौती कई लोगों के लिए काम करती है, लेकिन सभी के लिए नहीं। ऐसे समय होते हैं जब सबसे सुरक्षित और सबसे समझदार विकल्प पूरी तरह से बंद करना होता है।

पूरी तरह से रोकने पर विचार करें यदि:

• आपने कई बार कटौती करने की कोशिश की है और यह काम नहीं आया।
• आप हर दिन या अधिकांश दिनों में शराब पी रहे हैं।
• शराब पीने से आपको ब्लैकआउट या याददाश्त की हानि हुई है।
• आपके डॉक्टर ने आपको बताया है कि आपका लीवर या अन्य अंग प्रभावित हैं।
• आप ऐसी दवा ले रहे हैं जो शराब के साथ क्रिया करती है।
• आप गर्भवती हैं, गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हैं या स्तनपान करा रही हैं।
• आपके परिवार में नशे की लत का इतिहास रहा है।
• आपका शराब पीना आपके रिश्तों, काम या वित्त में समस्याएं पैदा कर रहा है।
• आपको ऐसा लगता है कि आप शराब के बिना आनंद नहीं ले सकते या आराम नहीं कर सकते।

बर्मिंघम में एक बस ड्राइवर ने शराब पीना बंद करने का फैसला किया जब उसे एहसास हुआ कि वह उन सामाजिक कार्यक्रमों से बच रहा है जहां शराब नहीं होगी। वह उतनी मात्रा में शराब पीने से नहीं चूका जितनी उसे उम्मीद थी। जो चीज़ वह चूक गया वह अनुष्ठान था, तनावमुक्त होने का एहसास। उन्होंने इसकी जगह अपनी शिफ्ट के बाद लंबी सैर और अंततः बैडमिंटन के साप्ताहिक खेल को शामिल कर लिया। यह वैसा नहीं था, लेकिन यह बेहतर था।

विभिन्न संस्कृतियाँ, विभिन्न दबाव

शराब जीवन में कैसे फिट बैठती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कहां पले-बढ़े हैं और आप किसके साथ समय बिताते हैं। कुछ परिवारों और समुदायों में शराब न पीना आदर्श है। दूसरों में, पेय लेने से इंकार करना असभ्य लग सकता है, या असुविधाजनक प्रश्न उठा सकता है।

यदि आप ऐसी संस्कृति से हैं जहां शराब पीना सामाजिक जीवन का केंद्र है, तो शराब पीना बंद करना अलग-थलग महसूस हो सकता है। आपको आगे की योजना बनाने की आवश्यकता हो सकती है: अपने हाथ में एक गैर-अल्कोहल पेय रखें ताकि लोग पेशकश न करें, या कहें कि आप दवा ले रहे हैं (यदि आप दवा ले रहे हैं तो यह सच है, और कोई भी विवरण नहीं मांगता है)। कुछ लोगों को अपने सामाजिक दायरे को धीरे-धीरे बदलना आसान लगता है, ऐसी गतिविधियों को ढूंढना जो शराब के आसपास नहीं घूमती हैं।

यदि आप ऐसे परिवार या संस्कृति से हैं जहां शराब वर्जित है या सख्त मनाही है, तो इसके साथ आपका रिश्ता अतिरिक्त अपराधबोध या गोपनीयता के साथ आ सकता है। इससे किसी डॉक्टर या चिकित्सक से भी ईमानदारी से बात करना कठिन हो सकता है। लेकिन वही सिद्धांत लागू होते हैं: यदि आपके शराब पीने से समस्याएं पैदा हो रही हैं, तो इसका समाधान करना उचित है, और आप अपनी पृष्ठभूमि का सम्मान करते हुए मदद के पात्र हैं।

जब लालसा बढ़ती है तो क्या होता है?

लालसा सामान्य है. वे आम तौर पर शुरू होने के लगभग 15 से 20 मिनट बाद चरम पर होते हैं, फिर ख़त्म हो जाते हैं। उन मिनटों के लिए योजना बनाने से मदद मिल सकती है।

• किसी ऐसे व्यक्ति को कॉल करें जो जानता हो कि आप कटौती कर रहे हैं।
• अपने हाथों से कुछ करें: कपड़े धोना, बर्तन धोना, अपने फोन पर गेम खेलना।
• आप जो महसूस कर रहे हैं उसे लिखें। कभी-कभी लालसा वास्तव में ऊब, अकेलापन या हताशा होती है।
• इसकी सवारी करो। आपको लालसा से लड़ने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस अगले बीस मिनट तक शराब नहीं पीना है।

यदि आप इस बात में रुचि रखते हैं कि लोग अपनी इच्छा से अधिक शराब क्यों पीते हैं, तो लोग योजना से अधिक क्यों पीते हैं इसके पीछे के मनोविज्ञान पर गौर करें। इसे समझने से संघर्ष से कुछ हद तक शर्मिंदगी दूर हो सकती है।

सहायता प्राप्त करना

आपको इसे अकेले समझने की ज़रूरत नहीं है। आपका GP या पारिवारिक डॉक्टर शुरुआत करने के लिए एक अच्छी जगह है। वे आपके शारीरिक स्वास्थ्य की जांच कर सकते हैं, यदि आवश्यक हो तो दवा के बारे में बात कर सकते हैं और आपको स्थानीय सेवाओं के लिए संदर्भित कर सकते हैं। कई देशों में हेल्पलाइन से लेकर परामर्श और आवासीय कार्यक्रमों तक मुफ्त या कम लागत वाली शराब सहायता सेवाएँ हैं।

यदि आप यूके में हैं, तो एनएचएस मानसिक स्वास्थ्य पृष्ठ पर शराब समर्थन पर जानकारी है। मेंटल हेल्थ फाउंडेशन (यूके) शराब और मानसिक स्वास्थ्य को भी कवर करता है। अन्य देशों के लिए, एक हेल्पलाइन खोजें आपको स्थानीय सेवाओं की ओर इंगित कर सकती है।

थेरेपी एक अन्य विकल्प है. एक चिकित्सक आपका मूल्यांकन नहीं करेगा, और आपको आगे बढ़ने के लिए बहुत कठिन परिश्रम करने की आवश्यकता नहीं है। बहुत से लोग विशेष रूप से किसी आदत को खराब होने से पहले उसे बदलने के लिए चिकित्सक के पास जाते हैं जिसके बारे में वे चिंतित हैं। आप इसे अपने डॉक्टर, स्थानीय सेवाओं या ऑनलाइन निर्देशिकाओं के माध्यम से पा सकते हैं।

ऑकलैंड में घर पर रहने वाले एक पिता ने तब उपचार शुरू किया जब उसकी पत्नी ने धीरे से कहा कि वह उसके शराब पीने से चिंतित है। उसने नहीं सोचा कि उसे कोई समस्या है, लेकिन वह जाने के लिए तैयार हो गया। थेरेपी में, उसे एहसास हुआ कि वह पूरे दिन एक बच्चे के साथ घर पर रहने के अकेलेपन को प्रबंधित करने के लिए शराब पी रहा था। उसने शराब पीना बंद नहीं किया, लेकिन कम पीया, और उसने सप्ताह में दो बार माता-पिता और बच्चों के समूह में जाना शुरू कर दिया। शराब पीना और अकेलापन दोनों कम हो गए।

किस बात का ध्यान रखें

जैसे ही आप कटौती करते हैं, इस बात पर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं। न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि आपके मूड, आपकी नींद, आपकी ऊर्जा, आपके आस-पास के लोगों के साथ आपके धैर्य में भी। बहुत से लोग पाते हैं कि पहले या दो सप्ताह के बाद, उन्हें बेहतर नींद आती है, कम चिंता महसूस होती है, और सुबह के समय उनमें अधिक ऊर्जा होती है।

लेकिन अगर आपको लगता है कि कटौती करने से आप चिड़चिड़े, चिंतित, या उदास हो जाते हैं, या यदि आपको ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है, तो डॉक्टर से संपर्क करना उचित है। यह वापसी हो सकती है, या यह भी हो सकता है कि शराब किसी और चीज़ पर पर्दा डाल रही हो। किसी भी तरह, आपको इसे अकेले प्रबंधित करने की ज़रूरत नहीं है।

यदि आपको कभी लगे कि आपकी शराब पीना पूरी तरह से नियंत्रण से बाहर हो गया है, या कि आप इसे एक दिन के लिए भी नहीं छोड़ सकते हैं, तो यह जल्द ही किसी पेशेवर से बात करने का संकेत है। आप जितनी जल्दी मदद मांगेंगे, आपके पास उतने ही अधिक विकल्प होंगे।

लोग ये सवाल पूछते हैं

कितने पेय पदार्थों को "कम करना" माना जाता है?

ऐसा कोई एक नंबर नहीं है जो सभी के लिए काम करे। कटौती करने का मतलब है कि आप पहले की तुलना में कम पीना चाहते हैं। कुछ लोगों के लिए यह छह पेय से तीन तक जा रहा है। दूसरों के लिए यह एक रात से एक सप्ताह तक जा रहा है। लक्ष्य एक ऐसा स्तर है जो आपके लिए समस्याएँ पैदा नहीं करता है।

अगर मैं हर दिन शराब पीता हूँ तो क्या मैं इसे कम कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन धीरे-धीरे शुरू करें। यदि आप रोजाना पीते हैं, तो आपका शरीर इसका आदी हो सकता है। बहुत तेजी से कटौती करने से वापसी के लक्षण पैदा हो सकते हैं। एक सप्ताह तक प्रति दिन एक पेय कम करने का प्रयास करें, फिर अगले सप्ताह दूसरा। यदि आपको कंपकंपी या अस्वस्थता महसूस हो तो डॉक्टर से मिलें।

जब लोग पूछते हैं कि मैं शराब क्यों नहीं पी रहा हूँ तो मैं क्या कहूँ?

आपको किसी को भी विस्तृत स्पष्टीकरण देने की आवश्यकता नहीं है। "मैं शराब पीना बंद कर रहा हूँ" या "मैं आज रात शराब नहीं पी रहा हूँ" ही काफी है। यदि आप सवालों से बचना चाहते हैं, तो आप कह सकते हैं कि आप दवा ले रहे हैं या आपकी सुबह जल्दी हो गई है। अधिकांश लोग आगे नहीं बढ़ते।

क्या कटौती के बाद चिंता महसूस होना सामान्य है?

हाँ, विशेषकर पहले या दो सप्ताह में। शराब आपके मस्तिष्क के रसायन विज्ञान को प्रभावित करती है, और आपके सिस्टम को समायोजित होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यदि चिंता अत्यधिक महसूस होती है या कुछ हफ्तों से अधिक समय तक रहती है, तो डॉक्टर या चिकित्सक से बात करें।

क्या कटौती करने से मुझे बेहतर नींद में मदद मिलेगी?

अधिकांश लोगों के लिए, हाँ. शराब गहरी नींद में बाधा डालती है, भले ही यह आपको सो जाने में मदद करती हो। कुछ दिनों तक इसके बिना, या इसके कम सेवन के बाद, बहुत से लोग देखते हैं कि वे रात के दौरान कम जागते हैं और अधिक आराम महसूस करते हैं।

क्या होगा यदि मैं गलती से गिर जाऊं और अपनी योजना से अधिक पी लूं?

ऐसा होता है। एक चूक आपकी प्रगति को नष्ट नहीं कर सकती। देखें कि ऐसा किस कारण से हुआ, जानें कि आप क्या कर सकते हैं और अगले दिन अपनी योजना पर आगे बढ़ें। लक्ष्य समय के साथ कम पीना है, पूर्ण होना नहीं।

क्या मैं अब भी शादियों या समारोहों में पी सकता हूँ?

हाँ, यदि आप चाहें। बहुत से लोग जो इसमें कटौती करते हैं वे विशेष अवसरों पर स्वयं को पेय पीने की अनुमति देते हैं। मुख्य बात यह है कि पहले से तय कर लें कि आपके पास कितने होंगे और उस पर कायम रहें। यदि आप पाते हैं कि एक पेय हमेशा कई पेय की ओर ले जाता है, तो इन आयोजनों में शराब को पूरी तरह से छोड़ना आसान हो सकता है।

लालसा दूर होने में कितना समय लगता है?

इच्छा आमतौर पर कम करने या बंद करने के कुछ हफ्तों के भीतर खत्म हो जाती है। वे पहले सप्ताह में सबसे मजबूत होते हैं और फिर धीरे-धीरे कम बार-बार और कम तीव्र हो जाते हैं। जब वे हमला करते हैं तो उसके लिए एक योजना बनाने से उन्हें प्रबंधित करना आसान हो जाता है।

क्या अपने आप कटौती करना सुरक्षित है?

अधिकांश लोगों के लिए, हाँ, खासकर यदि आप धीरे-धीरे कम कर रहे हैं। लेकिन अगर आप लंबे समय से भारी मात्रा में शराब पी रहे हैं, या शराब पीना कम करने पर आपको कंपकंपी, भ्रम या तेज़ दिल की धड़कन का अनुभव होता है, तो डॉक्टर से मिलें। शराब छोड़ना गंभीर हो सकता है।

अगर मैं कम पीऊंगा तो क्या मैं दोस्त खो दूंगा?

कुछ सामाजिक दायरे शराब के इर्द-गिर्द घूमते हैं, और आप पा सकते हैं कि कुछ मित्रताएँ बदल जाती हैं। लेकिन कई लोगों को लगता है कि जो रिश्ते सबसे ज्यादा मायने रखते हैं वे जीवित रहते हैं और उनमें सुधार भी होता है। आप उन गतिविधियों के माध्यम से भी नए संबंध बना सकते हैं जिनमें शराब पीना शामिल नहीं है।

यदि मैं पूरी तरह से बंद नहीं करना चाहता लेकिन मेरा डॉक्टर कहता है कि मुझे बंद करना चाहिए तो क्या होगा?

अपने डॉक्टर की बात सुनें, खासकर यदि उन्हें कोई शारीरिक क्षति या कोई स्वास्थ्य स्थिति दिखाई दी हो। यदि आप अनिश्चित हैं, तो आप दूसरी राय मांग सकते हैं या उनसे कारण स्पष्ट रूप से बताने के लिए कह सकते हैं। आपका स्वास्थ्य सबसे पहले आता है।

क्या वजन कम करने से वजन घटाने में मदद मिलती है?

अक्सर हाँ. अल्कोहल युक्त पेय पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है और उन्हें कम करने या कम करने से वजन कम हो सकता है, खासकर यदि आप एक दिन में कई पेय ले रहे हों। कुछ लोगों को यह भी लगता है कि जब वे शराब नहीं पी रहे होते हैं तो वे बेहतर भोजन विकल्प चुनते हैं।