थेरेपी में सबसे अधिक क्या मदद करता है: साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोणों की व्याख्या

क्या एक दृष्टिकोण "साक्ष्य-आधारित" बनाता है

साक्ष्य-आधारित थेरेपी वह है जिसे अनुसंधान अध्ययनों में परीक्षण किया गया है और विशिष्ट समस्याओं के लिए काम करने के लिए दिखाया गया है। इसका मतलब यह नहीं है कि यह सभी के लिए काम करता है, या कि यह एकमात्र अच्छा विकल्प है। इसका मतलब यह है कि जब शोधकर्ता इसकी तुलना बिना उपचार या अन्य उपचारों से करते हैं, तो इसे प्राप्त करने वाले लोग काफी बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

यहां शामिल चार दृष्टिकोण वे हैं जिनके बारे में आप अक्सर सुनेंगे। वे इस बारे में अलग-अलग विचारों पर आधारित हैं कि क्या परेशानी का कारण बनता है और क्या चीज़ लोगों को बदलने में मदद करती है। उनमें से कोई भी सामान्यतः बेहतर या बुरा नहीं है। महत्वपूर्ण यह है कि कौन सा आपकी स्थिति, आपके व्यक्तित्व और आप किस पर काम करना चाहते हैं, के लिए उपयुक्त है।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी)

सीबीटी दुनिया में सबसे अधिक अध्ययन की जाने वाली थेरेपी है। यह विचारों, भावनाओं और व्यवहारों के बीच संबंध पर केंद्रित है। विचार यह है कि जिस तरह से आप किसी स्थिति की व्याख्या करते हैं वह इस बात को प्रभावित करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं और आप क्या करते हैं, और उन व्याख्याओं या व्यवहारों को बदलने से आपका मूड बदल सकता है।

एक सामान्य सीबीटी सत्र में पिछले सप्ताह की एक विशिष्ट स्थिति को देखना शामिल हो सकता है जिससे आप उदास या चिंतित महसूस कर रहे थे। आप और आपका चिकित्सक इसे तोड़ते हैं: क्या हुआ, आपने खुद को इसके बारे में क्या बताया, इससे आपको कैसा महसूस हुआ और आपने आगे क्या किया। फिर आप पैटर्न की तलाश करते हैं और सोचने या प्रतिक्रिया देने के नए तरीके आज़माते हैं।

सीबीटी संरचित और लक्ष्य-उन्मुख होता है। आपका चिकित्सक आपको सत्रों के बीच आज़माने के लिए चीज़ें दे सकता है, जैसे विचारों का रिकॉर्ड रखना या किसी नए व्यवहार का अभ्यास करना। चिंता, अवसाद, घबराहट, जुनूनी-बाध्यकारी पैटर्न और फ़ोबिया के लिए इस दृष्टिकोण का विशेष रूप से अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है। यह आम तौर पर सत्रों की एक निर्धारित संख्या तक चलता है, अक्सर आठ से बीस के बीच।

यदि आपको स्पष्ट कदम, होमवर्क और अतीत के बजाय वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करना पसंद है, तो सीबीटी सही लग सकता है। कुछ लोगों को यह बहुत संरचित लगता है या उन्हें लगता है कि यह गहन भावनात्मक अन्वेषण के लिए पर्याप्त जगह नहीं छोड़ता है।

स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (एसीटी)

ACT की कुछ जड़ें CBT के साथ साझा होती हैं लेकिन इसका शुरुआती बिंदु अलग होता है। कठिन विचारों और भावनाओं को बदलने या कम करने की कोशिश करने के बजाय, ACT यह स्वीकार करने पर काम करता है कि वे सामने आएंगे, और उन्हें अपना जीवन चलाने की अनुमति दिए बिना उन्हें वहीं रहने देना सीखता है।

"स्वीकृति" भाग का मतलब इस्तीफा नहीं है। इसका मतलब है असुविधा से लड़े बिना या उससे भागे बिना उसके लिए जगह बनाना। "प्रतिबद्धता" का हिस्सा यह चुनने के बारे में है कि आपके लिए क्या मायने रखता है, आपके मूल्य क्या हैं और उस दिशा में छोटे-छोटे कदम उठाना, तब भी जब डर या उदासी अभी भी मौजूद हो।

सत्र में, आप अपने दिमाग की आदतों पर ध्यान देने में समय बिता सकते हैं: यह जो कहानियाँ बताता है, जिस तरह से यह आपकी रक्षा करने की कोशिश करता है। आप दुनिया के बारे में तथ्यों के बजाय विचारों को घटनाओं के रूप में देखना सीखते हैं। फिर आप अपने आप से पूछें: मैं क्या चाहता हूं कि मेरा जीवन किसके लिए खड़ा हो, और वह कौन सा छोटा कदम है जो मैं आज उठा सकता हूं जो मुझे उस ओर ले जाता है?

एसीटी पुरानी चिंता, अवसाद जो अन्य दृष्टिकोणों पर प्रतिक्रिया नहीं देता है, दीर्घकालिक स्वास्थ्य स्थितियों और अटके रहने की भावना के लिए सहायक हो सकता है। यह अक्सर सीबीटी की तुलना में कम संरचित और अधिक दार्शनिक लगता है। कुछ लोगों को यह मुफ़्त लगता है; अन्य लोग स्पष्ट रोडमैप से चूक जाते हैं।

ईएमडीआर (आंख आंदोलन असंवेदनशीलता और पुनर्संसाधन)

EMDR को आघात के लिए विकसित किया गया था। यह यहां के अन्य तरीकों से अलग है क्योंकि यह मुख्य रूप से बातचीत पर निर्भर नहीं करता है। इसके बजाय, आप अपनी आँखों से चलती हुई रोशनी या ध्वनि का अनुसरण करते हुए, या द्विपक्षीय उत्तेजना का एक अन्य रूप प्राप्त करते हुए एक दर्दनाक स्मृति को याद करते हैं।

सिद्धांत यह है कि आघात स्मृति प्रणाली में फंस सकता है, कच्चे, असंसाधित रूप में संग्रहीत होता है जो उसी संकट को ट्रिगर करता रहता है। ऐसा लगता है कि द्विपक्षीय उत्तेजना मस्तिष्क को स्मृति को पुन: संसाधित करने में मदद करती है, इसलिए यह किसी बुरी घटना की सामान्य स्मृति बन जाती है, न कि किसी ऐसी चीज़ की जो अभी भी जीवित और खतरनाक लगती है।

एक सामान्य ईएमडीआर सत्र तैयारी के साथ शुरू होता है: आपका चिकित्सक यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास खुद को सुरक्षित महसूस करने और सुरक्षित महसूस करने के तरीके हैं। फिर आप एक विशिष्ट मेमोरी पर काम करते हैं। आपको इसका विस्तार से वर्णन करने की आवश्यकता नहीं है। प्रकाश का अनुसरण करते समय आप इसे ध्यान में रखते हैं, और जो सामने आता है उसकी रिपोर्ट करते हैं। समय के साथ, मेमोरी अपना चार्ज खो देती है।

ईएमडीआर अभिघातजन्य तनाव विकार के लिए अच्छी तरह से समर्थित है। इसका उपयोग एकल-घटना आघात, बचपन में दुर्व्यवहार, दुर्घटनाओं और चिकित्सा आघात के लिए भी किया जाता है। यह तीव्र हो सकता है, और यह महत्वपूर्ण है कि आपका चिकित्सक ठीक से प्रशिक्षित हो।

मनोगतिक चिकित्सा

मनोगतिक चिकित्सा पुरानी मनोविश्लेषणात्मक परंपरा से आती है। यह उन पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करता है जो आपके जीवन में दोहराए जाते हैं, अक्सर जिनके बारे में आप पूरी तरह से जागरूक नहीं होते हैं। ये पैटर्न बचपन में या पहले के रिश्तों में शुरू हो सकते हैं, और ये इस बात से पता चलता है कि आप अब अपने चिकित्सक सहित लोगों से कैसे संबंधित हैं।

सत्र में, आप अपने प्रारंभिक जीवन, अपने सपनों या चिकित्सक के बारे में आप कैसा महसूस करते हैं, के बारे में बात कर सकते हैं। चिकित्सक आवर्ती विषयों को सुनता है: त्याग दिए जाने का डर, लोगों को दूर धकेलने की आदत, सबसे खराब की उम्मीद करने का एक तरीका। विचार यह है कि यह समझने से कि ये पैटर्न कहाँ से आए हैं, आपको उनकी पकड़ ढीली करने में मदद मिलती है।

साइकोडायनामिक थेरेपी सीबीटी या एसीटी की तुलना में कम संरचित होती है। यह लंबे समय तक, कभी-कभी कई महीनों या वर्षों तक चल सकता है। इसका उपयोग कई प्रकार के मुद्दों के लिए किया जाता है, विशेष रूप से वे जिनमें रिश्ते संबंधी कठिनाइयाँ, लंबे समय से अवसाद, या यह भावना शामिल है कि कुछ गड़बड़ है लेकिन आप उसे नाम नहीं दे सकते।

कुछ लोगों को यह दृष्टिकोण धीमा या निराशाजनक लगता है। अन्य लोग इसे परिवर्तनकारी मानते हैं क्योंकि यह लक्षणों के बजाय जड़ों तक पहुँचता है।

कैसे चुनें कि आपके लिए क्या सही है

सबसे अच्छा तरीका वह है जिसमें आप वास्तव में भाग लेते हैं और उसके साथ जुड़ते हैं। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि आपके और आपके चिकित्सक के बीच संबंधों की गुणवत्ता उतनी ही मायने रखती है जितनी कि विधि।

विचार करने योग्य कुछ व्यावहारिक बातें:

• आपकी मुख्य चिंता क्या है? किसी विशिष्ट फ़ोबिया या पैनिक अटैक के लिए, सीबीटी का ट्रैक रिकॉर्ड सबसे मजबूत है। आघात के लिए, ईएमडीआर और आघात-केंद्रित सीबीटी का अच्छी तरह से अध्ययन किया जाता है। अटकेपन या दोहराए जाने वाले पैटर्न की अस्पष्ट भावना के लिए, साइकोडायनामिक या एसीटी बेहतर फिट हो सकता है।

• क्या आप संरचना या स्थान चाहते हैं? यदि आपको स्पष्ट योजना और कार्य पसंद हैं, तो सीबीटी या ईएमडीआर आपके लिए उपयुक्त हो सकता है। यदि आप स्वतंत्र रूप से अन्वेषण करना पसंद करते हैं, तो साइकोडायनामिक या एसीटी बेहतर महसूस कर सकते हैं।

• आप कब तक थेरेपी में रहना चाहते हैं? कुछ दृष्टिकोण अल्पकालिक होने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अन्य लोग लंबी प्रतिबद्धता मानते हैं।

• क्या आप कुछ सत्र आज़माकर देख सकते हैं? कई चिकित्सक कई दृष्टिकोणों को एकीकृत करते हैं। आप पहले सत्र में पूछ सकते हैं कि वे कैसे काम करते हैं और आप क्या उम्मीद कर सकते हैं। आपके पहले थेरेपी सत्र में क्या होता है पर पेज यह बताता है कि क्या अपेक्षा की जानी चाहिए।

एक दृष्टिकोण से शुरुआत करना और बाद में स्विच करना भी ठीक है। थेरेपी विवाह नहीं है. यदि कुछ काम नहीं कर रहा है तो आप चिकित्सक या विधि बदल सकते हैं।

कमरे में मौजूद व्यक्ति ही सबसे अधिक मदद करता है

कंपाला में एक दाई, रोज़ा, कई वर्षों से एक ऐसे बच्चे को जन्म दे रही थी जो ख़राब चल रहा था। वह बिना रोए इसके बारे में बात नहीं कर सकती थी। एक सहकर्मी ने EMDR का सुझाव दिया। पहले तो वह सशंकित होकर अपनी आँखें घुमा रही थी जबकि याद करते हुए उसे अजीब लग रहा था। लेकिन कुछ सत्रों के बाद, स्मृति ने उसके दिन को हाईजैक करना बंद कर दिया। वह बिना टूटे इसके बारे में सोच सकती थी। इससे वह पुराने डर के बिना काम पर वापस लौट सकी।

मेक्सिको सिटी में हाल ही में स्नातक माटेओ को बिना जाने क्यों हर समय चिंता महसूस होती थी। उन्होंने सीबीटी की कोशिश की और अपने स्वचालित विचारों को पहचानना सीखा: "मैं असफल होने जा रहा हूं", "बाकी सभी जानते हैं कि वे क्या कर रहे हैं"। उन्हें लिखने और उनका परीक्षण करने से मदद मिली, लेकिन फिर भी कुछ खोखला महसूस हुआ। उन्होंने एक चिकित्सक के पास स्विच किया जो एसीटी का उपयोग करता था, और बदलाव सूक्ष्म लेकिन वास्तविक था। उसने चिंता से छुटकारा पाने की कोशिश करना बंद कर दिया और जैसे-तैसे काम करना शुरू कर दिया।

यदि आप अनिश्चित हैं कि कहां से शुरू करें, तो एक अच्छा पहला कदम अपने जीपी या पारिवारिक डॉक्टर से बात करना, या पेशेवर निर्देशिका को देखना और कुछ प्रोफाइल पढ़ना है। अधिकांश चिकित्सक एक छोटी प्रारंभिक कॉल की पेशकश करते हैं। आप उनके प्रशिक्षण के बारे में पूछ सकते हैं, वे किस दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं, और वे गोपनीयता को कैसे संभालते हैं, जो पृष्ठ पर शामिल है क्या चिकित्सा गोपनीय है? गोपनीयता की व्याख्या.

Therapy O'Clock आपको वीडियो के माध्यम से स्वतंत्र चिकित्सकों से जोड़ता है, लेकिन आप स्थानीय सेवाएं, सामुदायिक मानसिक स्वास्थ्य टीमें या आस्था-आधारित परामर्श भी पा सकते हैं। दृष्टिकोण किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढने से कम मायने रखता है जिस पर आप भरोसा करते हैं और दिखावा करते हैं।

लोग ये सवाल पूछते हैं

सीबीटी और एसीटी में क्या अंतर है?

सीबीटी संकट को कम करने के लिए अनुपयोगी विचारों और व्यवहारों को बदलने पर ध्यान केंद्रित करता है। ACT आपके मूल्यों के आधार पर कार्रवाई करते हुए कठिन विचारों और भावनाओं को स्वीकार करने पर केंद्रित है। सीबीटी अधिक संरचित और लक्ष्य-उन्मुख है; ACT असुविधा के साथ जीना सीखने के बारे में है।

क्या मैं विभिन्न चिकित्सा पद्धतियों को जोड़ सकता हूँ?

कई चिकित्सक एक से अधिक दृष्टिकोणों में प्रशिक्षित होते हैं और उन्हें मिश्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, एक चिकित्सक घबराहट के लक्षणों के लिए सीबीटी तकनीकों का उपयोग कर सकता है और रिश्ते के पैटर्न को समझने के लिए मनोगतिक विचारों का उपयोग कर सकता है। किसी चिकित्सक से पूछना ठीक है कि वे कैसे काम करते हैं।

थेरेपी को काम करने में कितना समय लगता है?

कुछ लोगों को कुछ सत्रों के बाद अंतर नज़र आता है। गहरे या लंबे समय से चले आ रहे मुद्दों के लिए, इसमें महीनों लग सकते हैं। कोई निश्चित समयसीमा नहीं है. आप हर कुछ हफ्तों में खुद से जांच कर सकते हैं और देख सकते हैं कि क्या आपको लगता है कि सत्र मदद कर रहे हैं।

क्या EMDR केवल PTSD वाले लोगों के लिए है?

इसे PTSD के लिए विकसित किया गया था और इसका सबसे अधिक अध्ययन उसी के लिए किया गया है, लेकिन इसका उपयोग अन्य आघात-संबंधित मुद्दों के लिए भी किया जाता है, जिसमें बचपन में दुर्व्यवहार, दुर्घटनाएं, दु:ख और चिकित्सा आघात शामिल हैं। इसका उपयोग आम तौर पर आघात घटक के बिना सामान्य चिंता या अवसाद के लिए नहीं किया जाता है।

क्या साइकोडायनामिक थेरेपी का मतलब सोफे पर लेटना है?

वह छवि पुराने मनोविश्लेषण से आती है। आधुनिक मनोगतिक चिकित्सा आमतौर पर कुर्सियों पर बैठकर, आमने-सामने बात करके की जाती है। सोफ़ा अब दुर्लभ है.

यदि मैं एक तरीका आज़माऊँ और वह सही न लगे तो क्या होगा?

यह सामान्य बात है। आप चिकित्सक को बदल सकते हैं या अपने वर्तमान चिकित्सक से अपना दृष्टिकोण समायोजित करने के लिए कह सकते हैं। महत्वपूर्ण बात कुछ कहना है. एक अच्छा चिकित्सक जानना चाहेगा कि क्या काम नहीं कर रहा है।

क्या थेरेपी केवल निदानित मानसिक बीमारी वाले लोगों के लिए है?

नहीं, लोग कई कारणों से चिकित्सा के लिए आते हैं: तनाव, जीवन परिवर्तन, रिश्ते की समस्याएं, दुःख, असंतोष की भावना, या बस खुद को बेहतर समझने की चाहत।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरा चिकित्सक किसी विशिष्ट दृष्टिकोण में उचित रूप से प्रशिक्षित है?

आप सीधे पूछ सकते हैं. कई चिकित्सक अपने प्रशिक्षण और योग्यताओं को अपनी प्रोफ़ाइल पर सूचीबद्ध करते हैं। ईएमडीआर के लिए, एक अनुमोदित प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरा करने की तलाश करें। सीबीटी के लिए, किसी मान्यता प्राप्त निकाय से मान्यता की तलाश करें।

क्या मैं ऑनलाइन थेरेपी कर सकता हूँ और फिर भी वही लाभ पा सकता हूँ?

शोध से पता चलता है कि ऑनलाइन थेरेपी कई मुद्दों के लिए व्यक्तिगत थेरेपी जितनी ही प्रभावी हो सकती है। पेज ऑनलाइन थेरेपी कैसे काम करती है, चरण दर चरण व्यावहारिक विवरण बताता है।

यदि मैं निजी चिकित्सा का खर्च वहन नहीं कर सकता तो क्या होगा?

कई देशों में कम लागत वाले विकल्प मौजूद हैं। कुछ चिकित्सक स्लाइडिंग-स्केल शुल्क की पेशकश करते हैं। सामुदायिक मानसिक स्वास्थ्य केंद्र, विश्वविद्यालय प्रशिक्षण क्लीनिक और चैरिटी कम दरों या मुफ्त सत्र की पेशकश कर सकते हैं। यूके में एनएचएस और अन्य जगहों पर इसी तरह की सार्वजनिक प्रणालियाँ मुफ्त टॉकिंग थेरेपी प्रदान करती हैं।

क्या थेरेपी कभी हालात को बदतर बना देती है?

कभी-कभी आप बेहतर महसूस करने से पहले ही बदतर महसूस करते हैं, खासकर यदि आप दर्दनाक चीजों के बारे में बात कर रहे हों। यह नुकसान पहुंचाने जैसा नहीं है। यदि आपको कई सत्रों के बाद वास्तव में बुरा लगता है, या यदि आपका चिकित्सक अकुशल या अपमानजनक लगता है, तो रुकना और दूसरी राय लेना सही है।

थेरेपी की सफलता दर क्या है?

कोई एक संख्या नहीं है. अलग-अलग समस्याओं के लिए अलग-अलग दृष्टिकोणों की सफलता दर अलग-अलग होती है। सफलता का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता आपके चिकित्सक के साथ रिश्ते की गुणवत्ता है, न कि विधि।