पैनिक अटैक को कैसे रोकें या उनकी आवृत्ति कैसे कम करें

पैनिक अटैक को रोकने का वास्तव में क्या मतलब है?

पैनिक अटैक तीव्र भय की अचानक लहर है जो आपके शरीर के अलार्म सिस्टम को ट्रिगर कर देता है, भले ही कोई वास्तविक खतरा न हो। आपका दिल तेजी से धड़कने लगता है, आपकी सांसें उथली हो जाती हैं, आपका दिमाग खाली हो जाता है। ऐसा महसूस होता है जैसे यह कहीं से भी आता है, लेकिन अक्सर पहले से ही शांत संकेत मिलते हैं।

रोकथाम का मतलब यह नहीं है कि आपको दोबारा पैनिक अटैक नहीं आएगा। यह कहने जैसा होगा कि आपको फिर कभी सर्दी नहीं होगी। इसका मतलब यह है कि उन्हें कम बार-बार, कम तीव्र, और जब ऐसा होता है तो बाहर निकलना आसान हो जाता है।

लक्ष्य समय के साथ आपके तंत्रिका तंत्र की संवेदनशीलता को कम करना है। आप अपने मस्तिष्क को सिखा रहे हैं कि अलार्म को इतनी आसानी से बंद करने की आवश्यकता नहीं है।

थेरेपी: सबसे प्रभावी दीर्घकालिक दृष्टिकोण

पैनिक अटैक को कम करने के लिए थेरेपी सबसे विश्वसनीय तरीका है। यह इसलिए काम नहीं करता क्योंकि किसी चिकित्सक के पास जादुई शब्द हैं, बल्कि इसलिए कि आप अपनी घबराहट कैसे काम करती है इसके लिए विशिष्ट कौशल सीखते हैं।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, या सीबीटी, घबराहट के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला दृष्टिकोण है। यह उन विचारों पर केंद्रित है जो चक्र को संचालित करते हैं। उदाहरण के लिए, आप मान सकते हैं कि यदि आपका दिल तेजी से धड़कता है तो आपको दिल का दौरा पड़ने वाला है। सीबीटी आपको उस विश्वास को सबूतों के साथ परखने में मदद करता है, जिससे डर अपनी पकड़ खो देता है।

थेरेपी के दूसरे भाग में इंटरओसेप्टिव एक्सपोज़र नामक कुछ शामिल होता है। यह छोटी, सुरक्षित खुराक में घबराहट की शारीरिक संवेदनाओं के अभ्यस्त होने के लिए एक फैंसी शब्द है। आप अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए हल्का व्यायाम कर सकते हैं, या सांस की कमी महसूस करने के लिए स्ट्रॉ के माध्यम से सांस ले सकते हैं, और ध्यान दें कि कुछ भी भयानक नहीं होता है। समय के साथ आपका मस्तिष्क सीखता है कि ये संवेदनाएँ असुविधाजनक हैं लेकिन खतरनाक नहीं हैं।

थेरेपी से बचने में भी मदद मिलती है। बहुत से लोग ऐसे काम करना बंद कर देते हैं जो पैनिक अटैक का कारण बन सकते हैं, जैसे गाड़ी चलाना या भीड़-भाड़ वाली दुकानों में जाना। वह परहेज आपके जीवन को छोटा कर देता है और डर को मजबूत बना देता है। एक चिकित्सक आपको धीरे-धीरे उन स्थितियों में लौटने में मदद कर सकता है।

यदि आपको बहुत अधिक पैनिक अटैक आते हैं और वे आपके जीवन पर हावी हो रहे हैं, तो आपको पैनिक डिसऑर्डर हो सकता है। पैनिक डिसऑर्डर पर पेज इसे और अधिक विस्तार से देखता है: पैनिक डिसऑर्डर: जब घबराहट का डर आपके जीवन पर हावी हो जाता है।

मुकाबला करने के कौशल का उपयोग आप चिकित्सा सत्रों के बीच कर सकते हैं

ये ऐसी चीजें हैं जो आप स्वयं कर सकते हैं। वे थेरेपी का प्रतिस्थापन नहीं हैं, लेकिन वे मदद करते हैं।

अपने शुरुआती चेतावनी संकेतों को जानें। घबराहट आमतौर पर एक ही बार में नहीं फैलती। अक्सर कुछ मिनटों के लिए आपकी सांसों में बदलाव, सीने में जकड़न या "अरे नहीं, फिर से नहीं" जैसे विचार आते हैं। यदि आप उस क्षण को पहले ही पकड़ लेते हैं, तो घबराहट पूरी तरह से हावी होने से पहले आप ग्राउंडिंग तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।

धीमी, धीमी सांस का प्रयोग करें। जब आप घबराते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से अपनी छाती से तेज, उथली सांस लेते हैं। इससे आपके रक्त में ऑक्सीजन कम हो जाती है और घबराहट और भी बदतर हो जाती है। यदि आप अपनी सांस धीमी कर लेते हैं, तो आपके शरीर को संदेश मिलता है कि खतरा टल गया है। चार बार सांस अंदर लें, छह बार सांस छोड़ें और केवल बाहर जाती सांस पर ध्यान केंद्रित करें। इसे एक या दो मिनट तक करें।

अपने आप को वर्तमान में स्थापित करें। घबराहट आपको भविष्य में खींचती है जहां कुछ भयानक घटित होने वाला है। ग्राउंडिंग आपको वापस लाती है। कमरे में तीन चीज़ों को देखो और उनके नाम बताओ। फर्श पर अपने पैरों का भार महसूस करें। अपनी त्वचा पर हवा के तापमान पर ध्यान दें। इसे विस्तृत करने की आवश्यकता नहीं है.

एक सरल योजना लिख ​​लें। जब घबराहट शुरू होती है, तो आपका सोचने वाला मस्तिष्क निष्क्रिय हो जाता है। तुम्हें याद नहीं रहेगा कि क्या करना है. अपने फोन पर या अपने बटुए में एक कार्ड पर तीन या चार चरणों की एक छोटी सूची लिखें। कुछ इस तरह: रुकें और सांस लें, उन पांच चीजों के नाम बताएं जिन्हें मैं देख सकता हूं, अपना हाथ अपनी छाती पर रखूं। जब आपको पहले लक्षण महसूस हों तो इसे पढ़ें।

किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं। आपको हर बात समझाने की ज़रूरत नहीं है। केवल यह कहने से कि "मैं एक कठिन क्षण से गुजर रहा हूँ" मदद मिल सकती है। किसी अन्य व्यक्ति की शांत आवाज़ एक अच्छा एंकर हो सकती है।

जीवनशैली की आदतें जो आपकी आधार रेखा को कम करती हैं

आपका तंत्रिका तंत्र शून्य में मौजूद नहीं है। आप दिन-प्रतिदिन जो करते हैं वह इस बात को प्रभावित करता है कि आपका पैनिक अलार्म कितनी आसानी से बजता है।

नींद बहुत मायने रखती है। जब आप थके हुए होते हैं, तो आपका मस्तिष्क डर को नियंत्रित करने में कम सक्षम होता है। यहां तक ​​कि एक रात की खराब नींद भी आपको अगले दिन अधिक प्रतिक्रियाशील बना सकती है। सप्ताहांत पर भी सोने और सुबह के समय को एक समान बनाए रखने का लक्ष्य रखें।

कैफीन एक ट्रिगर हो सकता है। कई लोगों के लिए, कैफीन घबराहट के शुरुआती शारीरिक लक्षणों की नकल करता है: दिल की धड़कन, घबराहट, पसीने से तर हथेलियाँ। यदि आप अपनी सुबह की कॉफी या एनर्जी ड्रिंक के बाद घबराहट के दौरे पड़ते हुए देखते हैं, तो इसे कम करने का प्रयास करें या कुछ हफ्तों के लिए डिकैफ़िनेट पर स्विच करें और देखें कि क्या इससे कोई फर्क पड़ता है।

शराब और भांग का असर उल्टा पड़ सकता है। उन्हें इस समय आराम महसूस हो सकता है, लेकिन ये दोनों नींद में खलल डाल सकते हैं और अगले दिन चिंता बढ़ा सकते हैं। कुछ लोगों को लगता है कि एक या दो ड्रिंक से उन्हें अगली सुबह घबराहट होने की संभावना अधिक हो जाती है।

आंदोलन मदद करता है, लेकिन धीरे से। तीव्र व्यायाम कभी-कभी उन लोगों में घबराहट पैदा कर सकता है जो तेजी से बढ़ते दिल के प्रति संवेदनशील हैं। चलना, तैरना या हल्का योग अक्सर बेहतर विकल्प होते हैं। मुद्दा यह है कि अपने शरीर को अलार्म मोड में धकेले बिना नियमित रूप से हिलाएं।

कुछ खाएं, भले ही आपको भूख न लगे। निम्न रक्त शर्करा बहुत हद तक घबराहट जैसा महसूस हो सकता है: कंपकंपी, चक्कर आना, भ्रम। यदि आप भोजन छोड़ देते हैं, तो हर कुछ घंटों में कुछ खाने के लिए अनुस्मारक सेट करने का प्रयास करें।

जब घबराहट ड्राइविंग, बच्चों, गर्भावस्था या आघात से जुड़ी हो

पैनिक अटैक अकेले नहीं होते. वे अक्सर विशिष्ट स्थितियों में दिखाई देते हैं, और उन स्थितियों के लिए अपने स्वयं के दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

यदि आप गाड़ी चलाते समय घबरा जाते हैं, तो नियंत्रण खोने का डर बहुत वास्तविक है। गाड़ी चलाते समय घबराहट पर पेज इस समय सुरक्षित रहने और गाड़ी चलाते समय आत्मविश्वास बहाल करने के लिए व्यावहारिक कदमों को शामिल करता है: ड्राइविंग करते समय घबराहट: कैसे प्रबंधित करें और सुरक्षित रहें।

माता-पिता और देखभाल करने वालों के लिए, घबराहट के दौरे विशेष रूप से भयावह हो सकते हैं क्योंकि आप चिंता करते हैं कि इसका बच्चे पर क्या प्रभाव पड़ेगा। बच्चे भी आपकी चिंता को समझ लेते हैं, जिससे एक चक्र बन सकता है। देखभाल करने वालों के लिए गाइड में इसे संभालने के बारे में सलाह दी गई है: बच्चों और किशोरों में घबराहट के दौरे: देखभाल करने वालों के लिए एक गाइड।

गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि में भारी हार्मोनल बदलाव, नींद की कमी और नवजात शिशु की देखभाल का भार आता है। इस समय पैनिक अटैक आम हैं, और उनके लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है क्योंकि आपका शरीर पहले से ही तनाव में है। गर्भावस्था और प्रसवोत्तर के दौरान घबराहट पर पृष्ठ उस स्थिति के लिए लिखा गया है: गर्भावस्था और प्रसवोत्तर के दौरान घबराहट के दौरे।

यदि आप आघात से गुज़रे हैं, तो आपका तंत्रिका तंत्र पहले से ही हाई अलर्ट पर है। पैनिक अटैक उन चीजों से शुरू हो सकता है जो आपको आघात की याद दिलाती हैं, भले ही आपको संबंध का एहसास न हो। आघात के बाद या पीटीएसडी में घबराहट पर पृष्ठ इस पर गहराई से जाता है: आघात के बाद या पीटीएसडी में घबराहट के दौरे।

पेशेवर सहायता कब प्राप्त करें

किसी डॉक्टर या चिकित्सक से मिलना उचित है यदि:

• पैनिक अटैक हफ्ते में एक से ज्यादा बार हो रहे हैं
• आप घबराहट के डर के कारण स्थानों या स्थितियों से बच रहे हैं
• आपने वह काम करना बंद कर दिया है जिसमें आपको आनंद आता था
• घबराहट का डर लगातार बना रहता है, तब भी जब आपको कोई दौरा नहीं पड़ रहा हो
• आपको ऐसा महसूस होता है कि आप स्वयं इसका सामना नहीं कर सकते

एक जीपी या पारिवारिक डॉक्टर एक अच्छा पहला कदम हो सकता है। वे चिकित्सीय कारणों की जांच कर सकते हैं, जैसे थायरॉयड समस्याएं या हृदय ताल समस्याएं, जो घबराहट की तरह लग सकती हैं। वे आपको किसी चिकित्सक या मनोचिकित्सक के पास भी भेज सकते हैं।

Therapy O'Clock के पास उन पेशेवरों की एक निर्देशिका है जो घबराहट और चिंता के साथ काम करते हैं: एक चिकित्सक खोजें जो आपके लिए उपयुक्त हो। आप इस आधार पर फ़िल्टर कर सकते हैं कि आपको क्या चाहिए और आप किस प्रकार की चिकित्सा की तलाश कर रहे हैं।

कुछ लोगों के लिए दवा एक अन्य विकल्प है। एक डॉक्टर विकल्पों के बारे में बात कर सकता है, जिसमें बीटा-ब्लॉकर्स, एंटीडिप्रेसेंट, या अल्पकालिक चिंता दवा शामिल हो सकती है। ये हर किसी के लिए नहीं हैं, और ये उपचार के साथ-साथ सबसे अच्छा काम करते हैं, इसके बजाय नहीं।

समुदाय और आस्था का समर्थन भी मदद कर सकता है। कुछ लोगों को किसी धार्मिक नेता, किसी भरोसेमंद बुजुर्ग या किसी सहायता समूह से बात करने में आराम मिलता है। पैनिक अटैक अलग-थलग लग सकता है, लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो समझते हैं।

एनएचएस मानसिक स्वास्थ्य (यूके) साइट पर घबराहट और चिंता पर अच्छी जानकारी है, और राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान (यूएस) में शोध-आधारित संसाधन हैं यदि आप और अधिक पढ़ना चाहते हैं।

समय के साथ रोकथाम कैसी दिखती है

ऑकलैंड में घर पर रहने वाले पिता, जिनका नाम जेम्स है, जब भी वह अपनी बेटी को खेल के मैदान में ले जाते थे, तो उन्हें घबराहट के दौरे पड़ते थे। खुली जगह, दूसरे बच्चों का शोर, ज़िम्मेदार होने का एहसास। उसने शुरुआत में उसके साथ पार्क के गेट तक चलना शुरू किया, अंदर नहीं गया। फिर पांच मिनट तक एक बेंच पर बैठा रहा। फिर उसे दस बजे तक झूले पर धकेला। तीन महीनों में घबराहट दिखना बंद हो गई।

कराची में फातिमा नाम की एक जूनियर डॉक्टर को रात की पाली के दौरान घबराहट के दौरे पड़ते थे। उसने देखा कि वे हमेशा कॉफ़ी के बाद आते थे और रात का खाना छोड़ देते थे। उसने पानी चालू कर दिया और अपने लॉकर में खजूर का एक डिब्बा रखना शुरू कर दिया। हमले पूरी तरह से नहीं रुके, लेकिन वे सप्ताह में तीन से कुछ सप्ताह में एक हो गए।

रोकथाम का मतलब पूर्ण होना नहीं है। यह इस बात पर ध्यान देने के बारे में है कि आपकी घबराहट किस कारण से हो रही है और धीरे-धीरे गर्मी को कम कर रही है।

लोग ये सवाल पूछते हैं

क्या पैनिक अटैक कभी पूरी तरह से ख़त्म हो सकते हैं?

कुछ लोगों के लिए वे ऐसा करते हैं, खासकर चिकित्सा और समय के बाद। दूसरों के लिए वे बहुत कम बार-बार और कम तीव्र हो जाते हैं। उन्हें हमेशा के लिए ख़त्म करने की बजाय उन्हें कम करना अधिक आम है।

क्या ट्रिगर्स से बचने से पैनिक अटैक को रोकने में मदद मिलती है?

ट्रिगर्स से बचने से अल्पावधि में घबराहट की संभावना कम हो जाती है, लेकिन यह आमतौर पर लंबी अवधि में डर को बड़ा बना देती है। आपका मस्तिष्क सीखता है कि स्थिति खतरनाक है क्योंकि आप उससे बचते रहते हैं। समर्थन के साथ धीरे-धीरे एक्सपोज़र आमतौर पर बेहतर होता है।

क्या आहार परिवर्तन वास्तव में पैनिक अटैक को रोक सकता है?

केवल आहार से घबराहट के दौरे नहीं रुकेंगे, लेकिन निम्न रक्त शर्करा और निर्जलीकरण से इसकी संभावना अधिक हो सकती है। नियमित भोजन करने और हाइड्रेटेड रहने से आपके तंत्रिका तंत्र को स्थिर रखने में मदद मिलती है। कई लोगों के लिए कैफीन और अल्कोहल बड़े कारक हैं।

पैनिक अटैक को कम करने के लिए थेरेपी में कितना समय लगता है?

कुछ लोगों को कुछ ही सत्रों में अंतर नजर आता है, खासकर यदि वे सांस लेने और ग्राउंडिंग तकनीक सीखते हैं। स्थायी परिवर्तन के लिए आमतौर पर कुछ महीनों की नियमित चिकित्सा की आवश्यकता होती है, क्योंकि आप अपने मस्तिष्क की भय प्रतिक्रिया को फिर से प्रशिक्षित कर रहे हैं।

क्या घबराहट की रोकथाम पुरुषों और महिलाओं के लिए समान है?

बुनियादी तंत्र समान हैं, लेकिन महिलाओं में समग्र रूप से घबराहट के दौरे पड़ने की संभावना अधिक होती है, संभवतः हार्मोनल उतार-चढ़ाव और आघात की उच्च दर के कारण। पुरुषों द्वारा घबराहट के बारे में बात करने या मदद मांगने की संभावना कम हो सकती है, जिससे इसे रोकना कठिन हो सकता है।

क्या आप पैनिक अटैक को तब रोक सकते हैं जब वह पहले ही शुरू हो चुका हो?

यदि आप शुरुआती संकेतों को पहचान लें तो आप इसे पूर्ण रूप से विकसित होने से रोक सकते हैं। इसीलिए अपने शुरुआती चेतावनी संकेतों को सीखना और एक ग्राउंडिंग योजना तैयार रखना बहुत महत्वपूर्ण है। एक बार जब घबराहट पूरी तरह से ख़त्म हो जाए, तो लक्ष्य इसे सुरक्षित रूप से बाहर निकालने पर केंद्रित हो जाता है।

जब आपको घबराहट के दौरे पड़ते हैं तो क्या व्यायाम से मदद मिलती है या चोट लगती है?

पैदल चलना या तैरना जैसा हल्का व्यायाम आमतौर पर आपकी आधारभूत चिंता को कम करने में मदद करता है। गहन व्यायाम कुछ लोगों में घबराहट पैदा कर सकता है क्योंकि यह पैनिक अटैक जैसी ही शारीरिक संवेदनाएँ पैदा करता है। अपने शरीर की सुनें और धीमी शुरुआत करें।

क्या केवल साँस लेने के व्यायाम से पैनिक अटैक को रोका जा सकता है?

साँस लेने के व्यायाम एक उपकरण हैं, इलाज नहीं। वे उस समय आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए अच्छा काम करते हैं और हमले की तीव्रता को कम कर सकते हैं। लेकिन थेरेपी और जीवनशैली में बदलाव के साथ संयुक्त होने पर वे सबसे प्रभावी होते हैं।

अगर मुझे नींद में घबराहट के दौरे पड़ें तो क्या होगा?

कुछ लोग घबराहट के दौरे के साथ जागते हैं, अक्सर किसी बुरे सपने के कारण या रक्त शर्करा में गिरावट के कारण। यह स्लीप एपनिया का भी संकेत हो सकता है। यदि ऐसा अक्सर होता है, तो किसी शारीरिक कारण का पता लगाने के लिए डॉक्टर से बात करें।

क्या दवा पैनिक अटैक को रोक सकती है?

कुछ दवाएं पैनिक अटैक की आवृत्ति और तीव्रता को कम कर सकती हैं, खासकर यदि आप उन्हें रोजाना लेते हैं। वे अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग तरीके से काम करते हैं। एक डॉक्टर विकल्प और दुष्प्रभावों के बारे में बता सकता है। उपचार के साथ-साथ दवा भी आमतौर पर सबसे अधिक प्रभावी होती है।

क्या थेरेपी के बिना पैनिक अटैक को रोकना संभव है?

कुछ लोग जीवनशैली में बदलाव, सांस लेने की तकनीक और दोस्तों या परिवार के समर्थन से प्रबंधन करते हैं। लेकिन अगर पैनिक अटैक बार-बार आते हैं या आपके जीवन को बाधित कर रहे हैं, तो थेरेपी स्थायी परिवर्तन करने का सबसे विश्वसनीय तरीका है।

क्या वर्षों तक पैनिक अटैक ख़त्म होने के बाद दोबारा आ सकते हैं?

हाँ, विशेष रूप से उच्च तनाव, जीवन में बड़े बदलाव या बीमारी के दौरान। लेकिन यदि आपने पहले कौशल सीखे हैं, तो वे आमतौर पर तेजी से वापस आते हैं और उन्हें प्रबंधित करना आसान होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप पहली स्थिति में वापस आ गए हैं।