सांस्कृतिक आघात से निपटने के स्वस्थ तरीके

रोजमर्रा की जिंदगी में सांस्कृतिक आघात कैसा महसूस होता है

सांस्कृतिक सदमा कोई बड़ी घटना नहीं है. यह छोटे-छोटे क्षणों में दिखाई देता है। सुपरमार्केट की एक साधारण यात्रा के बाद आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपको हर शब्द पर ध्यान केंद्रित करना होगा। आप उन चीज़ों से चिढ़ महसूस कर सकते हैं जो आपको पहले परेशान नहीं करती थीं, जैसे कि लोगों की कतारें या सड़कों पर कितना शोर है। आपको अपनी पुरानी रसोई की गंध या बस में अपनी मूल भाषा की आवाज़ याद आ सकती है।

ये भावनाएँ इस बात का संकेत नहीं हैं कि आप असफल हो रहे हैं। वे आपके मस्तिष्क का एक नए वातावरण में समायोजन करने का एक सामान्य हिस्सा हैं। समस्या यह है कि वे ढेर हो जाते हैं। एक कठिन दिन एक कठिन सप्ताह बन जाता है, और जल्द ही आप उस स्थान के बीच फँसा हुआ महसूस कर सकते हैं जहाँ आपने छोड़ा था और जहाँ आप अभी हैं।

यदि आप इस बारे में अधिक समझना चाहते हैं कि क्या हो रहा है, कल्चर शॉक क्या है? विदेश जाना और समायोजन करना उन चरणों के बारे में अधिक विस्तार से बताता है जिनसे लोग गुजरते हैं।

अपने दिमाग से निपटने से पहले अपने शरीर से शुरुआत करें

जब हर चीज़ विदेशी लगती है, तो आपका शरीर अक्सर सबसे पहले प्रतिक्रिया करता है। आपको सोने में परेशानी हो सकती है, आपकी भूख कम हो सकती है, या अक्सर सिरदर्द हो सकता है। ये शारीरिक संकेत हैं कि आपका तंत्रिका तंत्र ओवरटाइम काम कर रहा है।

सबसे व्यावहारिक चीज़ जो आप कर सकते हैं वह है अपने शरीर को कुछ स्थिरता देना। हर दिन लगभग एक ही समय पर खाने की कोशिश करें, भले ही खाना अलग हो। ऐसा भोजन ढूंढें जो सुरक्षित और परिचित लगे, भले ही वह सिर्फ टोस्ट और चाय या चावल और एक सब्जी हो। नियमित रूप से पानी पियें। कई देशों में नल का पानी पीना ठीक है, लेकिन अगर आप निश्चित नहीं हैं, तो उबला हुआ या फ़िल्टर किया हुआ पानी भी पीने के लिए उपयुक्त है।

नींद आम तौर पर सबसे पहली परेशानी होती है। जेट लैग, एक अलग बिस्तर, सड़क से शोर, यह सब बढ़ जाता है। ऐसी दिनचर्या का लक्ष्य रखें जो हर रात एक जैसी हो, भले ही इसमें सिर्फ अपना चेहरा धोना और दस मिनट तक पढ़ना शामिल हो। आपका मस्तिष्क पैटर्न को पहचानना सीख जाता है और सो जाना आसान हो जाता है।

यदि आप दिन के दौरान अपने सीने में घबराहट महसूस करते हैं, पैनिक अटैक को कैसे रोकें: इस समय क्या करें में ऐसी तकनीकें हैं जो बिना किसी उपकरण या गोपनीयता की आवश्यकता के काम करती हैं।

एक छोटे से क्षेत्र को अपना बनाएं

आपको पूरे देश में घर जैसा महसूस करने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस एक ऐसा कोना चाहिए जो आपके जैसा लगे। यह आपके कमरे का एक कोना, कैफे में एक विशिष्ट कुर्सी, पार्क में एक बेंच, जहां से आप हर सुबह गुजरते हैं, या पुस्तकालय में एक स्थान हो सकता है।

उस स्थान पर नियमित रूप से जाएं. वहाँ कुछ ऐसा रखो जो तुम्हारा हो। एक स्कार्फ, आपकी भाषा में एक किताब, एक तस्वीर। समय के साथ, उस स्थान की परिचितता आपको एक छोटा सा सहारा देगी। जब बाकी दुनिया अभिभूत महसूस करती है, तो आप जानते हैं कि आपके पास एक जगह है जहां चीजें पूर्वानुमानित हैं।

कुछ लोगों के लिए यह बेहतर काम करता है यदि स्थान सार्वजनिक हो। एक व्यस्त कैफे एक खाली फ्लैट की तुलना में अधिक सुरक्षित महसूस कर सकता है क्योंकि अन्य लोगों का शोर एक प्रकार की कंपनी है। दूसरों के लिए, गोपनीयता अधिक मायने रखती है। प्रयोग करें और देखें कि क्या काम करता है।

एक ऐसी दिनचर्या बनाएं जिसमें दिन में एक नई चीज़ शामिल हो

आपका मस्तिष्क पूर्वानुमेयता चाहता है, लेकिन उसे यह भी सीखना होगा कि नई जगह खतरनाक नहीं है। एक दिनचर्या पहले भाग में मदद करती है। हर दिन एक छोटी नई चीज़ जोड़ने से दूसरी चीज़ में मदद मिलती है।

आपकी दिनचर्या इस तरह दिख सकती है:

• एक ही समय पर जागें.
• कुछ गर्म पिएं।
• मौसम खराब होने पर भी पांच मिनट के लिए बाहर जाएं।
• एक काम करें जो नया हो: किसी अलग दुकान से ब्रेड खरीदें, किसी पड़ोसी को नमस्ते कहें, सड़क का कोई चिन्ह पढ़ें जिस पर आपने पहले ध्यान नहीं दिया हो।
• अपने सुरक्षित स्थान पर वापस आएँ।

नई चीज़ का बड़ा होना ज़रूरी नहीं है. यदि आपने अभी तक इसे नहीं सीखा है तो यह स्थानीय भाषा में "कृपया" शब्द सीखना हो सकता है। यह एक स्थानीय फल का प्रयास हो सकता है। यह किसी दुकान में किसी को देखकर मुस्कुरा रहा हो सकता है। मुद्दा यह है कि अपने दिमाग को बार-बार दिखाएं कि नई चीजें जीवित रह सकती हैं।

यदि आपके बच्चे हैं, तो वे भी वही भटकाव महसूस करेंगे जो आप महसूस करते हैं, लेकिन वे इसे शब्दों के बजाय व्यवहार के माध्यम से दिखा सकते हैं। बच्चों में चिंता: संकेत और माता-पिता कैसे मदद कर सकते हैं में बताया गया है कि क्या देखना है और बिना दबाव डाले कैसे प्रतिक्रिया देनी है।

ऐसे लोगों को ढूंढें जो आपसे हर बात समझाने की उम्मीद नहीं करते

सांस्कृतिक सदमे के सबसे थका देने वाले हिस्सों में से एक है खुद को समझाना। आप इस तरह से काम क्यों करते हैं? तुम्हें वह खाना पसंद क्यों नहीं है? आपकी आवाज़ अलग क्यों है? कुछ समय बाद, आप केवल उन लोगों के साथ रहना चाहेंगे जो पहले से ही जानते हों।

अपने क्षेत्र या भाषा समूह के लोगों के समुदायों की तलाश करें, लेकिन उन स्थानीय लोगों की भी तलाश करें जो आलोचनात्मक होने के बजाय जिज्ञासु हों। कुछ शहरों में वार्तालाप क्लब, सामुदायिक केंद्र या धार्मिक समूह हैं जो नए लोगों का स्वागत करते हैं। यदि आपको व्यक्तिगत रूप से कोई नहीं मिल रहा है, तो ऑनलाइन समूह मदद कर सकते हैं, खासकर शुरुआती महीनों में।

लीसेस्टर के एक किशोर के लिए एक ऐसे स्कूल काउंसलर से बात करना आसान हो सकता है जिसने अन्य आप्रवासी परिवारों के साथ काम किया है बजाय उस दोस्त को सब कुछ समझाने के जिसने कभी शहर नहीं छोड़ा है। टोरंटो में एक टैक्सी ड्राइवर को उसी देश के अन्य ड्राइवरों के साथ एक व्हाट्सएप ग्रुप में राहत मिल सकती है, जहां वे समान निराशाओं के बारे में अपनी भाषा में शिकायत कर सकते हैं।

लक्ष्य स्थानीय लोगों से बचना नहीं है. लक्ष्य यह है कि आपको आराम करने के लिए कोई ऐसी जगह मिल जाए जहां आपको हर समय खुद को स्थानांतरित करने की आवश्यकता न हो।

आपने जो छोड़ा है उसके लिए खुद को दुःखी होने दें

लोग अक्सर सोचते हैं कि यदि वे इस कदम के लिए आभारी हैं, तो उन्हें इस बात का दुःख नहीं होना चाहिए कि उन्होंने क्या खोया है। लेकिन आप एक ही समय में आभारी और दुखी हो सकते हैं। आप अपने पीछे लोगों, स्थानों, ध्वनियों, गंधों और अपना एक ऐसा संस्करण छोड़ गए हैं जिसका अर्थ समझ में आता है।

किसी कदम के बाद दुख वास्तविक है। आप अपनी माँ द्वारा पकाए गए भोजन, अपने दोस्तों के हँसने के तरीके, जिस मौसम के साथ आप बड़े हुए, या बिना सोचे-समझे यह जानने की भावना कि चीजें कैसे काम करती हैं, पर दुःख हो सकता है। होमसिकनेस और कल्चर शॉक: क्या देखना है उन संकेतों को सूचीबद्ध करता है जो सामान्य समायोजन को उस चीज़ से अलग करते हैं जिस पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।

अपने आप को इसे महसूस करने दीजिए. आप फ़ोटो देखने, घर से संगीत सुनने, या अपनी दादी द्वारा बनाई गई कोई डिश पकाने के लिए सप्ताह में दस मिनट का समय निकाल सकते हैं। यह लोट-पोट नहीं है. यह प्रसंस्करण कर रहा है. उस समय के बाद, आप अपने नए जीवन में वापस चले जाते हैं। समय के साथ, दुःख कम तीव्र हो जाता है।

अधिक सहायता कब मिलेगी

अधिकांश सांस्कृतिक झटके समय के साथ कम हो जाते हैं, लेकिन कभी-कभी ऐसा नहीं होता। यदि आप कई महीनों से नए देश में हैं और आप अभी भी पहले सप्ताह की तरह ही अस्त-व्यस्त महसूस करते हैं, या यदि आपका मूड बेहतर होने के बजाय खराब हो रहा है, तो किसी से बात करना उचित है।

आप अपने जीपी या पारिवारिक डॉक्टर से शुरुआत कर सकते हैं। कई देशों में, वे आपको एक ऐसे चिकित्सक के पास भेज सकते हैं जो आपकी भाषा बोलता हो या दुभाषिया के साथ काम करता हो। Therapy O'Clock में एक पेशेवरों की निर्देशिका भी है जिसे आप भाषा और स्थान के आधार पर फ़िल्टर कर सकते हैं।

अगर आप खुद को समायोजित करते हुए बच्चों या बुजुर्ग माता-पिता की देखभाल कर रहे हैं, तो दबाव बहुत अधिक हो सकता है। पालन-पोषण का तनाव और थकान: जब हर किसी की देखभाल करना आपके लिए कुछ नहीं छोड़ता में सलाह है जो केवल माता-पिता ही नहीं, बल्कि देखभाल करने वाले किसी भी व्यक्ति पर लागू होती है।

यदि आपको अपने परिवार के साथ इन भावनाओं के बारे में बात करना मुश्किल लगता है, तो मानसिक स्वास्थ्य के बारे में अपने माता-पिता से कैसे बात करें चिंता पैदा किए बिना बातचीत शुरू करने के तरीके प्रदान करता है।

भाषा बाधाओं पर एक नोट

यदि आप इसे अंग्रेजी में पढ़ रहे हैं लेकिन यह आपकी पहली भाषा नहीं है, तो आपको सहायता प्राप्त करना कठिन हो सकता है क्योंकि आपको व्यक्तिगत बातें ऐसी भाषा में समझानी होंगी जो आपकी नहीं लगती। वह एक वास्तविक बाधा है. कुछ चिकित्सक कई भाषाओं में सत्र पेश करते हैं। कुछ सामुदायिक संगठन दुभाषिए उपलब्ध कराते हैं। आपको जो चाहिए वह माँगने की अनुमति है।

एनएचएस मानसिक स्वास्थ्य (यूके) वेबसाइट पर जानकारी का कई भाषाओं में अनुवाद किया गया है। बियॉन्ड ब्लू (ऑस्ट्रेलिया) कई सामुदायिक भाषाओं में भी संसाधन प्रदान करता है। जब आप किसी ऐसे चिकित्सक की तलाश कर रहे हों जो आपकी भाषा बोलता हो तो यह एक शुरुआती बिंदु हो सकता है।

लोग ये सवाल पूछते हैं

सांस्कृतिक आघात आमतौर पर कितने समय तक रहता है?

यह बहुत भिन्न होता है. कुछ लोग कुछ हफ़्तों के बाद बेहतर महसूस करने लगते हैं। दूसरों के लिए इसमें छह महीने या उससे अधिक का समय लगता है। प्रारंभिक उत्साह अक्सर एक या दो महीने के बाद फीका पड़ जाता है, और तभी सांस्कृतिक झटका सबसे मजबूत महसूस होता है। यदि एक वर्ष के बाद भी हालात में सुधार नहीं हो रहा है, तो किसी पेशेवर से जांच कराना उचित है।

क्या संस्कृति का सदमा मेरे यह सोचने के बाद वापस आ सकता है कि यह ख़त्म हो गया है?

हाँ। जब आप शहर बदलते हैं, कोई नई नौकरी शुरू करते हैं, या किसी कठिन व्यक्तिगत घटना से गुज़रते हैं तो यह वापस आ सकता है। यह आपके अपने गृह देश का दौरा करने और नए देश में लौटने के बाद भी वापस आ सकता है। वह दूसरी लहर अक्सर छोटी और हल्की होती है।

क्या हर वक्त गुस्सा आना सामान्य है?

गुस्सा सांस्कृतिक आघात का एक बहुत ही सामान्य हिस्सा है। आपको अलग होने के लिए नए देश पर, या संघर्ष करने के लिए खुद पर, या न समझने के लिए घर पर लोगों पर गुस्सा आ सकता है। जैसे-जैसे आप समायोजित होते हैं, गुस्सा आमतौर पर कम हो जाता है, लेकिन अगर यह नियंत्रण से बाहर लगता है, तो डॉक्टर से बात करें।

यदि मुझे कोई मेरी भाषा बोलने वाला न मिले तो क्या करूँ?

ऑनलाइन सहायता समूह और वीडियो थेरेपी मदद कर सकते हैं। कई चिकित्सक दूर से सत्र की पेशकश करते हैं, इसलिए आप अपने शहर तक ही सीमित नहीं हैं। ऐसी हेल्पलाइनें भी हैं जो दुभाषियों का उपयोग करती हैं। अपने देश में विकल्पों के लिए एक हेल्पलाइन खोजें जांचें।

क्या मुझे खुद को स्थानीय खाना खाने के लिए मजबूर करना चाहिए?

पहले तो नहीं. जो सुरक्षित लगे वही खाएं और धीरे-धीरे एक समय में एक नई चीज़ शामिल करें। आपके शरीर को पाक कला के रोमांच से ज्यादा कैलोरी और आराम की जरूरत है। समय के साथ, आपका तालू समायोजित हो जाएगा।

मेरा बच्चा घर पर हमारी मूल भाषा बोलने से इंकार करता है। क्या यह सांस्कृतिक आघात का हिस्सा है?

यह हो सकता है. बच्चे अक्सर स्कूल में घुलने-मिलने का दबाव महसूस करते हैं और घर की भाषा को एक तरह से अस्वीकार कर सकते हैं। यह दर्दनाक हो सकता है, लेकिन यह एक सामान्य चरण है। घर में अपनी भाषा बोलते रहें और उन पर दबाव न डालें। वे अक्सर बाद में इस पर लौटते हैं।

क्या सांस्कृतिक आघात मेरे शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है?

हाँ। सिरदर्द, पाचन संबंधी समस्याएं, कम ऊर्जा और बार-बार सर्दी लगना आम बात है। तनाव से इम्यून सिस्टम कमजोर हो जाता है. नींद, पानी और दिन में एक विश्वसनीय भोजन को प्राथमिकता दें। यदि शारीरिक लक्षण बने रहें, तो डॉक्टर से मिलें।

अगर मुझे ऐसा लगने लगे कि मैंने यहां आकर गलती की है तो क्या होगा?

लगभग हर किसी के मन में कभी न कभी यही विचार आता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपने गलत निर्णय लिया। इसका मतलब है कि आप समायोजन के कठिन मध्य भाग में हैं। छोड़ने के बारे में कोई भी बड़ा निर्णय लेने से पहले खुद को अधिक समय दें।

क्या स्थानीय भाषा सीखने से ब्रेक लेना ठीक है?

हाँ। भाषा सीखना थका देने वाला होता है, खासकर जब आप पहले से ही समायोजन करके थक चुके हों। रुकना और थोड़ी देर के लिए भाषा में बने रहना ठीक है। जब आपके पास अधिक ऊर्जा होगी तो आप इसे दोबारा उठा लेंगे।

मैं उन लोगों से कैसे निपटूँ जो मुझसे बस "घर वापस जाने" के लिए कहते हैं?

यह सुनना दुखद बात है. आपको जवाब देने की जरूरत नहीं है. यदि आप सुरक्षित महसूस करते हैं, तो आप कुछ नहीं कह सकते और चले जा सकते हैं। यदि आपको बाद में इसके बारे में बात करने की आवश्यकता है, तो किसी ऐसे व्यक्ति से संपर्क करें जो समझता हो। ये टिप्पणियाँ आपके बारे में नहीं बल्कि दूसरे व्यक्ति के बारे में अधिक कहती हैं।

क्या मैं आगे बढ़ने से पहले तैयारी करके सांस्कृतिक आघात को रोक सकता हूँ?

आप तीव्रता को कम कर सकते हैं, लेकिन आप इसे पूरी तरह से रोक नहीं सकते। स्थानीय संस्कृति के बारे में सीखना, वहां के लोगों से पहले से जुड़ना और पहले कुछ हफ्तों के लिए एक योजना बनाना सभी मदद करता है। लेकिन कुछ हद तक झटका लगना सामान्य है क्योंकि आप उस जीवन के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं हो सकते जो आपने अभी तक नहीं जीया है।

कल्चर शॉक और डिप्रेशन में क्या अंतर है?

सांस्कृतिक आघात एक नए वातावरण के प्रति एक सामान्य प्रतिक्रिया है और आमतौर पर समय और व्यावहारिक कदमों के साथ इसमें सुधार होता है। अवसाद एक चिकित्सीय स्थिति है जो जरूरी नहीं कि जब माहौल परिचित हो जाए तो दूर हो जाए। यदि आपमें कोई ऊर्जा नहीं है, आप निराश महसूस करते हैं, या उन चीज़ों में रुचि खो देते हैं जिनका आप आनंद लेते थे, और यह कई हफ्तों से चल रहा है, तो मूल्यांकन के लिए डॉक्टर से मिलें।