लंबे घंटे और ओवरटाइम बर्नआउट: इसका आप पर क्या प्रभाव पड़ता है

जब आप बहुत अधिक घंटे काम करते हैं तो आपके शरीर का क्या होता है

आमतौर पर सबसे पहली चीज़ जो करने की ज़रूरत होती है वह है नींद। आप कुछ ख़त्म करने के लिए देर तक रुकते हैं, फिर दोबारा शुरू करने के लिए जल्दी उठते हैं, और कुछ हफ़्तों में आपको जो चाहिए और जो मिलता है, उसके बीच का अंतर बढ़ता जाता है। स्लीप कर्ज़ उसी तरह बनता है जैसे वित्तीय कर्ज़ बनता है: पहले चुपचाप, फिर ब्याज के साथ।

आपका शरीर स्कोर रखता है. जब आप हमेशा काम करते हैं तो तनाव हार्मोन कोर्टिसोल ऊंचा रहता है। रक्तचाप बढ़ सकता है. आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली लड़ते-लड़ते थक जाती है, इसलिए कार्यालय में होने वाली हर सर्दी आपको अपनी चपेट में ले लेती है। मांसपेशियाँ कड़ी रहती हैं क्योंकि आप कभी भी ठीक से चलना या बैठना बंद नहीं करते हैं।

फिर अधिक सूक्ष्म परिवर्तन होता है: आप यह देखना बंद कर देते हैं कि आप वास्तव में कितने थके हुए हैं। आपका मस्तिष्क कम ईंधन पर चलने के लिए अनुकूल हो जाता है, और आप इसे ठीक मान लेते हैं। तुम ठीक नहीं हो. तुम्हें बस इसकी आदत है.

कैसे ओवरटाइम आपकी सोच को तार-तार कर देता है

जब आप महीनों या वर्षों तक लंबे समय तक काम करते हैं, तो आपका मस्तिष्क केवल काम को ही महत्व देने लगता है। बाकी सब कुछ ध्यान भटकाने वाला बन जाता है।

हो सकता है कि आप रात का खाना खाते समय ईमेल के बारे में सोचते हों। आप फिल्म के दौरान अपना फोन चेक करते हैं। आप शनिवार की सुबह थोड़ा दोषी महसूस करते हैं क्योंकि आप अपने डेस्क पर नहीं हैं। यह समर्पण नहीं है. यह एक संकेत है कि काम और जीवन के बीच की सीमा समाप्त हो गई है।

यह उस चीज़ से निकटता से संबंधित है जिसे हम क्या आपका काम हमेशा चालू रहता है?'' में शामिल करते हैं। कैसे बताएं और क्या करें। यह भावना कि आपको हमेशा काम करते रहना चाहिए, एक लक्षण है, गुण नहीं।

सामाजिक लागत जो आप पर चुपचाप थोप दी जाती है

आपके जीवन में लोग आपकी अनुपस्थिति के अनुरूप ढल जाते हैं। वे आपसे रात के खाने के लिए पूछना बंद कर देते हैं। वे सोते समय आपसे उम्मीद करना बंद कर देते हैं। आपका पार्टनर घर का ज़्यादातर काम अकेले ही संभालता है। आपके बच्चे आपको परेशान न करना सीखें। आपके मित्र कॉल करना बंद कर देते हैं.

इस पर ध्यान देना अक्सर सबसे कठिन होता है क्योंकि यह धीरे-धीरे होता है। आप एक दिन नहीं उठते और पाते हैं कि सभी लोग चले गए हैं। आप एक दिन जागते हैं और महसूस करते हैं कि आपने कई हफ्तों से कोई वास्तविक बातचीत नहीं की है।

पेशावर में तीस साल तक अपनी खुद की सिलाई की दुकान चलाने वाले एक साठ वर्षीय व्यक्ति ने मुझे बताया कि उसे तब तक एहसास नहीं हुआ कि वह कितना अलग-थलग हो गया था जब तक कि उसकी पत्नी ने यह नहीं बताया कि वह जिन लोगों से बात करता था वे केवल ग्राहक थे। उसने सोचा था कि वह एक अच्छा प्रदाता बन रहा है। वह एक अनुपस्थित पति, पिता और मित्र भी था।

यथार्थवादी सीमाएँ कैसी दिखती हैं

घंटों की कोई जादुई संख्या नहीं है जो हर किसी के लिए काम करती है, लेकिन अनुसंधान और नैदानिक अनुभव कुछ निश्चित सीमाओं की ओर इशारा करते हैं।

नियमित आधार पर सप्ताह में 50 घंटे से अधिक काम करना मानसिक स्वास्थ्य के खराब परिणामों से जुड़ा है। सप्ताह में 60 घंटे से अधिक काम करना शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है। लेकिन वास्तविक सीमा आपकी टाइमशीट पर मौजूद संख्या नहीं है। बात यह है कि क्या आपके पास सोने, ठीक से खाने, अपने शरीर को हिलाने और उन लोगों से मिलने के लिए पर्याप्त समय है जो आपके लिए मायने रखते हैं। यदि काम के लिए इनमें से किसी भी चीज़ का लगातार त्याग किया जाता है, तो आप अपनी सीमा पार कर चुके हैं।

कुछ लोग एक महीने के लिए 60-घंटे के व्यस्त सीज़न को संभाल सकते हैं। बिना कीमत चुकाए कोई भी इसे एक साल तक संभाल नहीं सकता। समस्या यह है कि कई कार्यस्थल व्यस्त मौसम को सामान्य मौसम की तरह मानते हैं।

कैसे बताएं कि आप बर्नआउट क्षेत्र में हैं

आप विशिष्ट संकेतों के बारे में वर्क बर्नआउट के सामान्य लक्षण: इसे कैसे पहचानें में पढ़ सकते हैं, लेकिन यहां वे हैं जो विशेष रूप से लंबे समय तक दिखाई देते हैं:

• पूरी रात सोने के बाद भी आपको थकान महसूस होती है
• आपको याद नहीं आ रहा कि पिछली बार आपने कब किसी चीज़ को लेकर उत्साहित महसूस किया था
• आपका गुस्सा पहले की तुलना में कम हो गया है
• आपने भविष्य के लिए योजनाएँ बनाना बंद कर दिया है
• आप दिन गुजारने के लिए अधिक कैफीन या अल्कोहल पीते हैं
• पिछले तीन महीनों में आपको तीन से अधिक बीमार दिनों का सामना करना पड़ा है

यदि इनमें से कई आपके लिए सत्य हैं, तो आप आलसी या कमज़ोर नहीं हैं। आप एक ऐसी कमी से गुजर रहे हैं जिसे आपका शरीर और दिमाग सहन नहीं कर सकता।

आप वास्तव में इसके बारे में क्या कर सकते हैं

उन चीज़ों से शुरुआत करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं। काम के लिए एक कठिन समय निर्धारित करें और इसे एक मीटिंग की तरह सुरक्षित रखें। उस समय के बाद सूचनाएं बंद कर दें. यदि आप घर से काम करते हैं, तो समाप्त होने पर अपने कार्यस्थल का दरवाज़ा बंद कर दें।

अपने कार्यभार के बारे में अपने प्रबंधक से बात करें, लेकिन शिकायत न करें। डेटा के साथ अंदर जाएं. कुछ ऐसा कहें: "मैं इसे बनाए रखने के लिए सप्ताह में 55 घंटे काम कर रहा हूं। इसे स्थायी रूप से करने के लिए, मुझे इनमें से एक परियोजना को छोड़ना होगा या समय सीमा में बदलाव करना होगा। आप किसे पसंद करेंगे?" इससे उन्हें समस्या के बजाय विकल्प मिलता है।

यदि आपकी कार्यस्थल संस्कृति प्रतिबद्धता के संकेत के रूप में ओवरटाइम की मांग करती है, तो आपको यह देखने की आवश्यकता हो सकती है कि क्या यह नौकरी आपके स्वास्थ्य के अनुकूल है या नहीं। इस पर विचार करना कठिन बात है, खासकर यदि आपके पास वित्तीय आश्रित हैं। लेकिन ऐसी नौकरी में बने रहना जो आपको धीरे-धीरे तोड़ रही हो, कोई सुरक्षित विकल्प भी नहीं है।

लंदन में जिस डिलीवरी राइडर के साथ मैंने काम किया, उसने अपनी बाइक पर 8 घंटे की सख्त सीमा तय करना शुरू कर दिया, भले ही उसकी कमाई कम थी। उन्होंने कहा कि पहला महीना असफलता जैसा लगा। तीसरे महीने तक, वह वर्षों में पहली बार ठीक से सो रहा था, और उसकी कमाई स्थिर हो गई थी क्योंकि वह अब थकावट के कारण गलतियाँ नहीं कर रहा था।

पेशेवर सहायता कब प्राप्त करें

यदि आपने अपने घंटों और सीमाओं को समायोजित करने का प्रयास किया है और फिर भी थका हुआ, चिड़चिड़ा या निराश महसूस करते हैं, तो किसी से बात करना उचित है। एक जीपी या पारिवारिक डॉक्टर थायरॉइड समस्याओं या एनीमिया जैसे शारीरिक कारणों का पता लगा सकता है। यदि दवा से मदद मिल सकती है तो वे विकल्पों पर भी बात कर सकते हैं।

थेरेपी आपको उन मान्यताओं को सुलझाने में मदद कर सकती है जो आपको लंबे समय तक काम करने पर मजबूर करती हैं। बहुत से लोग जो ओवरटाइम काम करते हैं वे आलसी या असफल समझे जाने के गहरे डर से प्रेरित होते हैं। वह डर सिर्फ इसलिए दूर नहीं होता क्योंकि आप अपने काम के घंटे कम कर देते हैं। एक चिकित्सक आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि यह कहां से आता है और इसके साथ अलग तरीके से कैसे रहना है।

आप अपनी स्थानीय स्वास्थ्य सेवा के माध्यम से, समुदाय या आस्था संगठनों के माध्यम से, या पेशेवर निर्देशिका जैसी निर्देशिका के माध्यम से चिकित्सक ढूंढ सकते हैं। Therapy O'Clock आपको मनोवैज्ञानिकों और मनोचिकित्सकों से भी जोड़ता है जो वीडियो के माध्यम से काम करते हैं, जो मदद कर सकता है यदि आपके लंबे समय के घंटों में व्यक्तिगत नियुक्ति के लिए समय नहीं बचता है।

एक बार बदलाव करने का निर्णय लेने के बाद वास्तव में क्या मदद मिलती है, इसके बारे में अधिक जानने के लिए, बर्नआउट को कम करने में क्या मदद करता है देखें।

लोग ये सवाल पूछते हैं

सप्ताह में कितने घंटे ओवरटाइम बर्नआउट माने जाते हैं?

कोई सटीक संख्या नहीं है, लेकिन नियमित रूप से सप्ताह में 50 घंटे से अधिक काम करना खराब मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ा है। संख्या से अधिक महत्वपूर्ण यह है कि क्या आपके पास सोने, खाने, घूमने-फिरने और रिश्तों के लिए पर्याप्त समय है।

क्या लंबे समय तक काम करने से शारीरिक बीमारी हो सकती है?

हाँ। लगातार ओवरटाइम उच्च रक्तचाप, कमजोर प्रतिरक्षा समारोह, पाचन समस्याओं और हृदय रोग के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है। आपका शरीर निरंतर अधिक काम को खतरे के रूप में मानता है और तनाव प्रणाली को चालू रखता है।

अगर मुझे अभी भी अपना काम पसंद है लेकिन मैं थक गया हूँ तो क्या यह थकावट है?

हाँ। बर्नआउट का मतलब आपके काम से नफरत करना नहीं है। यह आप क्या देते हैं और आपके पास देने के लिए क्या बचा है, के बीच के अंतर के बारे में है। आप अपनी नौकरी से प्यार कर सकते हैं और फिर भी कई घंटों तक थके रह सकते हैं।

मैं अपने बॉस को कैसे बताऊं कि मैं आलसी दिखे बिना ओवरटाइम काम नहीं कर सकता?

इसे एक स्थिरता समस्या के रूप में देखें, शिकायत के रूप में नहीं। मान लें कि आप लंबे समय तक अच्छा काम करना चाहते हैं और इसे संभव बनाने के लिए आपको अपने घंटों या प्राथमिकताओं को समायोजित करने की आवश्यकता है। अधिकांश प्रबंधक किसी अनुरोध की तुलना में किसी योजना पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।

क्या होगा यदि मेरी पूरी टीम लंबे समय तक काम करती है और मैं अकेला हूं जो रुकना चाहता हूं?

यह एक कठिन स्थिति है। आप अभी भी चुपचाप अपनी सीमाओं की रक्षा कर सकते हैं। यदि संस्कृति आपको इसके लिए दंडित करती है, तो आपको यह निर्णय लेने की आवश्यकता हो सकती है कि लंबे समय में नौकरी आपके स्वास्थ्य के लायक है या नहीं।

क्या ओवरटाइम का असर नींद पर पड़ता है, भले ही मुझे अभी भी आठ घंटे मिलते हों?

हाँ। मात्रा से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। जब आप लंबे समय तक तनावग्रस्त रहते हैं, तो आपकी नींद हल्की और अधिक टूटती है, भले ही आप आठ घंटे बिस्तर पर हों। आप कम आराम से जागते हैं।

क्या मैं वर्षों के ओवरटाइम बर्नआउट से उबर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन इसमें आपकी अपेक्षा से अधिक समय लगता है। पुनर्प्राप्ति में अक्सर महीनों तक लगातार आराम, कम घंटे और दिनचर्या के पुनर्निर्माण की आवश्यकता होती है। आपके शरीर और मस्तिष्क को अपनी तनाव प्रणाली को रीसेट करने के लिए समय चाहिए।

मैं शाम को कार्य ईमेल जाँचना कैसे बंद करूँ?

अपने फ़ोन से खाता हटाएँ. एक अधिसूचना शेड्यूल सेट करें जो एक निश्चित समय पर रुक जाए। यदि आप चिंता से बाहर निकलते हैं, तो लिख लें कि आप किस बारे में चिंतित हैं और अगली सुबह उससे निपटें।

क्या ओवरटाइम बर्नआउट अवसाद के समान है?

वे बहुत समान दिख सकते हैं, और वे अक्सर ओवरलैप होते हैं। अंतर यह है कि बर्नआउट विशेष रूप से काम की मांगों से जुड़ा होता है। डिप्रेशन के कई कारण हो सकते हैं. एक चिकित्सक आपको उन्हें अलग बताने में मदद कर सकता है।

यदि मुझे जीवित रहने के लिए ओवरटाइम के पैसे की आवश्यकता हो तो क्या होगा?

यह कई लोगों के लिए एक वास्तविक बाधा है। यदि आप घंटों को कम नहीं कर सकते हैं, तो अपनी नींद की रक्षा करने, नियमित रूप से खाने और आराम के छोटे-छोटे साधन ढूंढने पर ध्यान केंद्रित करें। यहां तक ​​कि दस मिनट का वास्तविक ब्रेक भी मदद कर सकता है। इस पर गौर करें कि क्या कोई सहायता कार्यक्रम या सामुदायिक संसाधन आपके वित्तीय दबाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।

क्या घर से काम करने से ओवरटाइम बर्नआउट बदतर हो सकता है?

हां, क्योंकि काम और घर के बीच की भौतिक सीमा गायब हो जाती है। आप बिना ध्यान दिए लंबे समय तक काम कर सकते हैं। यह एक अलग कार्यक्षेत्र और कार्य-समाप्ति का एक स्पष्ट अनुष्ठान रखने में मदद करता है।

घंटों में कटौती के बाद बेहतर महसूस करने में कितना समय लगता है?

अधिकांश लोगों को दो से तीन सप्ताह के भीतर नींद और मनोदशा में कुछ सुधार दिखाई देता है। गहरे बर्नआउट से पूरी तरह ठीक होने में कई महीने लग सकते हैं। धैर्य रखें और रातोरात बेहतर महसूस करने की उम्मीद न करें।