बर्नआउट को कम करने में क्या मदद करता है

कार्यभार की समीक्षा से शुरुआत करें

पहला व्यावहारिक कदम यह देखना है कि आप वास्तव में प्रत्येक दिन क्या कर रहे हैं। वह नहीं जो आपकी नौकरी का विवरण कहता है, और वह नहीं जो आप सोचते हैं कि आपको करना चाहिए। असली सूची.

एक सप्ताह का समय लें और प्रत्येक कार्य, प्रत्येक बैठक, प्रत्येक रुकावट को लिखें। सप्ताह के अंत में, उन्हें तीन ढेरों में रखें: वे चीज़ें जो केवल आप कर सकते हैं, वे चीज़ें जिन्हें साझा किया जा सकता है या सौंपा जा सकता है, और वे चीज़ें जिन्हें करने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। अधिकांश लोगों को तीसरा ढेर उनकी अपेक्षा से बड़ा लगता है।

यदि आपके पास कोई प्रबंधक या टीम है, तो सूची को बातचीत में लाएँ। कहो: "यह वह है जो मैं ले जा रहा हूं। इनमें से कौन सी प्राथमिकता है, और कौन सी प्रतीक्षा कर सकती है या आगे बढ़ सकती है?" वह बातचीत पहली बार में असुविधाजनक है, लेकिन अदृश्य बोझ को बढ़ने से रोकने का यही एकमात्र तरीका है। यदि आप स्व-रोज़गार हैं, तो वही सिद्धांत लागू होता है: अपने ग्राहकों, अपनी परियोजनाओं, अपनी दरों को देखें। किन चीज़ों की कीमत आपको लौटाने से ज़्यादा है?

वर्क बर्नआउट के मुख्य कारण: वास्तव में इसे क्या प्रेरित करता है पेज इस बात पर गहराई से चर्चा करता है कि काम का बोझ पहले स्थान पर क्यों बढ़ता है।

सीमाएँ निर्धारित करें जो कायम रहें

सीमाएं असभ्य होने या हर बात के लिए ना कहने के बारे में नहीं हैं। वे आपकी सीमा को जानने और उस तक पहुंचने से पहले उसे स्पष्ट रूप से बताने के बारे में हैं।

एक सीमा इतनी सरल हो सकती है: "मैं रात 8 बजे के बाद ईमेल की जाँच नहीं करता।" या: "मैं अपने डेस्क से दूर दोपहर के भोजन के लिए पूरा ब्रेक लेता हूं।" या: "जब कोई अत्यावश्यक चीज़ मांगता है, तो मैं पूछता हूं कि जगह बनाने के लिए वे क्या छोड़ने को तैयार हैं।" फॉलो-थ्रू की तुलना में शब्द कम मायने रखते हैं। यदि आप कहते हैं कि आप रविवार को संदेशों का उत्तर नहीं देंगे, तो उनका उत्तर न दें। पहले कुछ बार, लोग इसका परीक्षण करेंगे। यह सामान्य बात है। लाइन पकड़ो और वे समायोजित हो जाते हैं।

कार्यस्थल पर, सीमाओं का अर्थ आपके समय को कम-मूल्य वाले अनुरोधों से बचाना भी है। यदि किसी बैठक में कोई एजेंडा नहीं है, तो आप भाग लेने से पहले एक एजेंडा मांग सकते हैं। यदि कोई सहकर्मी नियमित रूप से अपना काम आप पर डालता है, तो आप कह सकते हैं: "मैं इस हिस्से में मदद कर सकता हूं, लेकिन आपको बाकी काम संभालना होगा।" यह जोखिम भरा लगता है. यह जलने और किसी की मदद करने में असमर्थ होने से कम जोखिम भरा है।

अपने सप्ताह में वास्तविक विश्राम का निर्माण करें

आराम नींद के समान नहीं है, हालाँकि नींद मायने रखती है। आराम वह समय है जब आप उत्पादन नहीं कर रहे हैं, प्रतिक्रिया नहीं दे रहे हैं, आगे क्या होगा इसके बारे में नहीं सोच रहे हैं। यह प्रयास और अगले प्रयास के बीच का अंतर है।

बर्नआउट में अधिकांश लोगों ने वह अंतर खो दिया है। वे एक काम खत्म करते हैं और तुरंत दूसरे काम के लिए पहुंच जाते हैं। तंत्रिका तंत्र को कभी भी यह संकेत नहीं मिलता कि खतरा टल गया है। इसलिए एक महत्वपूर्ण कदम जानबूझकर विराम लगाना है।

किसी बैठक के बाद दस मिनट का विराम हो सकता है जहां आप बैठे रहें और कुछ न करें। यह पॉडकास्ट के बिना भी चल सकता है। यह खिड़की से बाहर घूर रहा हो सकता है। मुद्दा उत्पादक होने का नहीं है. मुद्दा यह है कि अपने सिस्टम को व्यवस्थित होने दें।

लंबे आराम का अर्थ है ऐसे दिन या आधे दिन जहां काम न केवल स्थगित किया जाता है बल्कि वास्तव में अनुपस्थित होता है। यदि आप कर सकते हैं, तो सप्ताह में एक पूरा दिन काम के विचारों से बचाकर रखें। यदि यह असंभव है, तो दो घंटे सुरक्षित रखें। वहां से शुरू करें.

चिकित्सा को एक व्यावहारिक उपकरण मानें

बर्नआउट कोई मानसिक बीमारी नहीं है, लेकिन यह चिंता, ख़राब मूड और निराशा की भावना के साथ रह सकती है जो परिवर्तन को असंभव महसूस कराती है। थेरेपी उन हिस्सों में मदद कर सकती है जिन्हें आप अपने कैलेंडर को पुनर्व्यवस्थित करके ठीक नहीं कर सकते हैं।

एक चिकित्सक आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आप अपने आप को अपनी सीमाओं से आगे क्यों धकेलते हैं, क्यों ना कहना खतरनाक लगता है, या आप अपने मूल्य को अपने आउटपुट से क्यों जोड़ते हैं। वे पैटर्न अक्सर जीवन में पहले से आते हैं, और वे सिर्फ इसलिए नहीं बदलते क्योंकि आप सप्ताहांत में छुट्टी लेते हैं।

थेरेपी इस बात पर बात करने की भी जगह हो सकती है कि क्या नौकरी ही समस्या है। कुछ कार्यस्थलों को इस तरह से संरचित किया जाता है जो बर्नआउट की गारंटी देता है, और कोई भी आत्म-देखभाल इसे ठीक नहीं कर सकती है। एक चिकित्सक आपको यह सोचने में मदद कर सकता है कि क्या रहना है, कैसे बातचीत करनी है, या बाहर निकलने की योजना कैसे बनानी है।

आप यहां अपने जीपी, स्थानीय सेवाओं, या पेशेवर निर्देशिका के माध्यम से एक चिकित्सक ढूंढ सकते हैं। यदि लागत एक बाधा है, तो कुछ चिकित्सक कम शुल्क की पेशकश करते हैं, और कुछ समुदाय या आस्था संगठन कम लागत पर परामर्श प्रदान करते हैं।

सिर्फ घर पर ही नहीं, बल्कि कार्यस्थल पर भी बदलाव करें

बर्नआउट एक संदर्भ में होता है। यदि कार्यस्थल ही स्रोत है, तो व्यक्तिगत मुकाबला रणनीतियाँ आपको केवल इतनी दूर ले जाएंगी। आपको हालात बदलने की भी जरूरत है.

यदि यह सुरक्षित लगता है तो अपने मैनेजर या एचआर से बात करके शुरुआत करें। जो चीज़ आप पर भारी पड़ रही है, उसके बारे में विशिष्ट रहें। यह नहीं कि "मैं तनावग्रस्त हूं" बल्कि "मैं बिना किसी सहायक कर्मचारी के बारह परियोजनाओं को संभाल रहा हूं, और परियोजना ए के लिए समय सीमा अवास्तविक है।" ठोस अनुरोधों को नज़रअंदाज करना कठिन है।

यदि संस्कृति ऐसी है जहां अधिक काम को पुरस्कृत किया जाता है और आराम को कमजोरी के रूप में देखा जाता है, तो आपको सहयोगियों को ढूंढने की आवश्यकता हो सकती है। आपकी टीम के अन्य लोग भी संभवतः ऐसा ही महसूस करते हैं। कार्यभार, बैठक संस्कृति, या ओवरटाइम अपेक्षाओं में बदलाव के लिए एक समूह अनुरोध एक व्यक्तिगत की तुलना में अधिक महत्व रखता है।

कभी-कभी परिवर्तन संरचनात्मक होता है: एक छोटा सप्ताह, एक नौकरी साझा करना, अंशकालिक में बदलाव, या एक अलग टीम में जाना। कभी-कभी इसका मतलब छोड़ देना होता है. वह असफलता नहीं है. यह मान रहा है कि कुछ वातावरण टिकाऊ कार्य के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं।

वर्क बर्नआउट के सामान्य लक्षण: इसे कैसे पहचानें पर पेज आपको यह जांचने में मदद कर सकता है कि क्या आप उस बिंदु पर पहुंच गए हैं जहां एक बड़े बदलाव की आवश्यकता है।

सांस्कृतिक और पारिवारिक परत का ध्यान रखें

बर्नआउट हर जगह एक जैसा नहीं दिखता। कुछ संस्कृतियों में, अधिक काम करना गर्व की बात है। दूसरों में, यह जीवित रहने की आवश्यकता है। यदि आप बच्चों, बुजुर्ग माता-पिता या दोनों की देखभाल करने वाले हैं, तो आपका काम ही थकावट का एकमात्र स्रोत नहीं है। दोनों एक दूसरे को खाना खिलाते हैं.

यदि आप उस स्थान से दूर रहते हैं जहां आप बड़े हुए हैं, तो आप पर खुद को साबित करने, या घर वापस परिवार का समर्थन करने, या ऐसी प्रणाली को नेविगेट करने का दबाव भी हो सकता है जो आपकी परिस्थितियों के लिए जिम्मेदार नहीं है। वह अतिरिक्त परत वास्तविक है. यह कोई ऐसी चीज़ नहीं है जिसे आप स्नान करके या एक बैठक के लिए मना करके ठीक कर सकते हैं।

उन स्थितियों में, ऊपर दिए गए व्यावहारिक कदम अभी भी लागू होते हैं, लेकिन उन्हें अनुकूलित करने की आवश्यकता होती है। कार्यभार समीक्षा में देखभाल संबंधी कार्य शामिल हो सकते हैं। सीमा का मतलब परिवार को यह बताना हो सकता है कि आप इस महीने पैसे नहीं भेज सकते। आराम का मतलब बच्चों की देखभाल या बुजुर्गों की देखभाल के लिए मदद मांगना हो सकता है।

यदि आप एक देखभालकर्ता हैं, तो केयरर्स यूके जैसे संगठन विशिष्ट मार्गदर्शन प्रदान करते हैं। विभिन्न देशों में व्यापक मानसिक स्वास्थ्य सहायता के लिए, एक हेल्पलाइन खोजें आपको स्थानीय सेवाओं की ओर इंगित कर सकती है।

परिवर्तन की गति पर एक नोट

जब आप बर्नआउट में होते हैं, तो आप तुरंत राहत चाहते हैं। लेकिन पुनर्प्राप्ति रैखिक नहीं है. आपके पास ऐसे दिन होंगे जब आप बेहतर महसूस करेंगे और बहुत अधिक काम करेंगे, लेकिन फिर से असफल हो जाएंगे। यह सामान्य बात है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप असफल हो रहे हैं.

एक छोटे से बदलाव से शुरुआत करें. शायद यह दस मिनट का विराम है। हो सकता है कि यह आपके प्रबंधक के साथ एक ईमानदार बातचीत हो। शायद यह पहला थेरेपी सत्र बुक कर रहा है। दूसरा परिवर्तन जोड़ने से पहले उस परिवर्तन को व्यवस्थित होने दें।

समय के साथ, छोटे-छोटे परिवर्तन जुड़ते जाते हैं। लक्ष्य ऐसा व्यक्ति बनना नहीं है जो कभी थकान महसूस न करे। लक्ष्य एक ऐसा जीवन बनाना है जहां थकान अस्थायी हो और सुधार वास्तविक हो।

लोग ये सवाल पूछते हैं

बर्नआउट से उबरने में कितना समय लगता है?

कोई निश्चित समयसीमा नहीं है. कुछ लोग कुछ हफ्तों के आराम और सीमा परिवर्तन के बाद बेहतर महसूस करते हैं। दूसरों के लिए, विशेषकर यदि कार्यस्थल अपरिवर्तित रहता है या यदि गहरे पैटर्न शामिल हैं, तो इसमें महीनों लग सकते हैं। पुनर्प्राप्ति कोई सीधी रेखा नहीं है.

क्या मैं अपनी नौकरी छोड़े बिना थकान कम कर सकता हूँ?

हाँ, कई मामलों में. कार्यभार की समीक्षा, सीमाओं और आराम से शुरुआत करें। यदि कार्यस्थल लचीला है, तो आप बदलाव के लिए बातचीत कर सकते हैं। लेकिन अगर पर्यावरण विषाक्त है या मांगें असंभव हैं, तो शराब छोड़ना ही एकमात्र स्थायी समाधान हो सकता है।

यदि मेरा प्रबंधक मेरी सीमाओं का समर्थन नहीं करता तो क्या होगा?

यह एक वास्तविक समस्या है. यदि आपको सहायता नहीं मिल सकती है, तो कार्यभार के प्रभाव का दस्तावेजीकरण करें और यदि संभव हो तो एचआर को बताएं। यदि वह विफल रहता है, तो आपको यह विचार करने की आवश्यकता हो सकती है कि क्या नौकरी टिकाऊ है। एक चिकित्सक आपके विकल्पों की योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकता है।

क्या बर्नआउट अवसाद के समान है?

नहीं, लेकिन वे ओवरलैप हो सकते हैं। बर्नआउट विशेष रूप से दीर्घकालिक कार्य या देखभाल की माँगों से होने वाली थकावट के बारे में है। अवसाद जीवन के सभी क्षेत्रों को प्रभावित करता है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो एक जीपी या चिकित्सक आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं।

क्या मैं अधिक मेहनत करके बर्नआउट को कम कर सकता हूँ?

आमतौर पर इसके विपरीत. अधिक मेहनत करने से थकावट बढ़ती है और रिकवरी धीमी हो जाती है। इसका समाधान लोड कम करना है, बढ़ाना नहीं।

यदि मैं समय नहीं निकाल पाऊँ तो क्या होगा?

यह एक वास्तविक बाधा है. सूक्ष्म आराम पर ध्यान दें: दिन के दौरान छोटे ब्रेक, नींद की सुरक्षा, और छोटी सीमाएँ निर्धारित करना। यहां तक ​​कि दिन में कई बार पांच मिनट का विराम भी मदद करता है। यह भी देखें कि क्या आपका कार्यस्थल कोई सवैतनिक अवकाश या लचीले घंटे प्रदान करता है।

क्या मुझे बर्नआउट के लिए दवा की आवश्यकता है?

आवश्यक रूप से नहीं। आराम, सीमाएँ और समर्थन प्राथमिक उपकरण हैं। यदि आपमें भी अवसाद या चिंता के लक्षण हैं, तो डॉक्टर विकल्पों के बारे में बात कर सकते हैं। दवा एक संभावित उपकरण है, पहला या एकमात्र नहीं।

यदि मैं स्व-रोज़गार हूँ तो मैं ग्राहकों के साथ सीमाएँ कैसे निर्धारित करूँ?

अपने अनुबंधों में प्रतिक्रिया समय, कार्य का दायरा और कार्यालय से बाहर की अवधि के बारे में स्पष्ट रहें। अत्यावश्यक अनुरोधों के लिए अपनी दरें बढ़ाएँ। शुरुआत में यह कठिन है, लेकिन जो ग्राहक आपकी सीमाओं का सम्मान करते हैं वे आपके साथ बने रहने लायक हैं, और जो ऐसा नहीं करते वे आपको ख़त्म कर देंगे।

क्या व्यायाम बर्नआउट में मदद कर सकता है?

हाँ, लेकिन धीरे से। जब आप पहले से ही थके हुए हों तो गहन व्यायाम शारीरिक भार को बढ़ा सकता है। चलना, स्ट्रेचिंग करना या हल्की हरकत करना अक्सर बेहतर होता है। लक्ष्य बहाल महसूस करना है, प्रदर्शन करना नहीं।

यदि मेरा परिवार मुझसे इसी गति से काम करते रहने की अपेक्षा करता है तो क्या होगा?

वह एक कठिन स्थिति है. आपको इस बारे में ईमानदारी से बातचीत करने की आवश्यकता हो सकती है कि आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं। यदि अपेक्षाएँ सांस्कृतिक या वित्तीय हैं, तो उन्हें बदलने में समय लग सकता है। किसी चिकित्सक या सामुदायिक समूह की सहायता से मदद मिल सकती है।

क्या बर्नआउट शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है?

हाँ। लगातार थकावट से प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है, नींद में खलल पड़ सकता है, पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ सकता है। यदि आप शारीरिक लक्षण देखते हैं, तो उन्हें डॉक्टर से बताएं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं ठीक हो रहा हूं?

छोटे संकेत: आप थोड़ी बेहतर नींद लेते हैं, रविवार की रात आपको कम डर लगता है, आप बीमार महसूस किए बिना किसी कार्य के बारे में सोच सकते हैं। रिकवरी धीरे-धीरे होती है. किसी नाटकीय बदलाव की प्रतीक्षा करने के बजाय छोटे सुधारों पर ध्यान दें।