अनिश्चितता और निर्णयों के बारे में चिंता: क्या मदद करता है
यदि आगे का रास्ता अस्पष्ट होने पर आप फंसा हुआ महसूस करते हैं, या हर विकल्प जोखिम भरा लगता है, तो आप किसी बहुत ही मानवीय चीज़ से निपट रहे हैं। अनिश्चितता चिंता को ट्रिगर करती है, और चिंता निर्णयों को असंभव महसूस कराती है, जो अधिक अनिश्चितता पैदा करती है, एक ऐसा चक्र जो आपकी ऊर्जा को ख़त्म कर सकता है और आपको हर चीज़ का अनुमान लगाने पर मजबूर कर सकता है।
अनिश्चितता इतनी ख़तरनाक क्यों महसूस होती है
आपका मस्तिष्क खतरे को स्कैन करने के लिए तैयार है। जब भविष्य अस्पष्ट होता है, तो वह स्कैनिंग प्रणाली चालू रहती है क्योंकि उसे समाधान के लिए स्पष्ट खतरा नहीं मिल पाता है। यह छोटी-छोटी चेतावनियाँ भेजता रहता है: *क्या होगा अगर मैं गलत चुनता हूँ, क्या होगा अगर मैं कुछ चूक जाता हूँ, क्या होगा अगर मैं परिणाम का सामना नहीं कर पाता।*
यह इस बात का संकेत नहीं है कि आप कमज़ोर हैं या अनिर्णायक हैं। यह आपका मस्तिष्क है जो अपने पास मौजूद उपकरणों से आपकी रक्षा करने का प्रयास कर रहा है। परेशानी यह है कि उन उपकरणों को तात्कालिक शारीरिक खतरों के लिए डिज़ाइन किया गया था, न कि आधुनिक जीवन के लिए, जिसमें रास्ते में अंतहीन कांटे हैं, करियर की चालें, रिश्ते के फैसले, स्वास्थ्य विकल्प, कहां रहना है, कब बोलना है और कब चुप रहना है।
कुछ लोगों के लिए, इस प्रकार की चिंता एक निरंतर पृष्ठभूमि गुंजन है। यह चिंता के एक व्यापक पैटर्न का हिस्सा हो सकता है जो बंद नहीं होता है, जो कि सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी): जब चिंता कभी नहीं रुकती के वर्णन के करीब है। दूसरों के लिए, यह विशिष्ट बड़े निर्णयों या परिवर्तन की अवधि के आसपास भड़क उठता है।
ज़्यादा सोचने का पक्षाघात
जब आप अनिश्चितता को लेकर चिंतित होते हैं, तो आपका दिमाग अक्सर अधिक सोच-विचार कर इसे हल करने का प्रयास करता है। आप परिदृश्यों को दोहराते हैं, पेशेवरों और विपक्षों की सूची बनाते हैं, हर संभावित परिणाम की कल्पना करते हैं। यह उत्पादक लगता है, लेकिन यह अक्सर चीज़ों को बदतर बना देता है। आप अपने दिमाग से कुछ ऐसा करने के लिए कह रहे हैं जो वह नहीं कर सकता:: निश्चितता के साथ भविष्य की भविष्यवाणी करना।
ग्लासगो में एक विधुर ने एक बार मुझसे इसका वर्णन करते हुए कहा था कि वह दर्पणों के गलियारे में खड़ा है। वह जिस भी दरवाज़े को देखता था, उसमें एक और दरवाज़ा झलकता था, और हर दरवाज़े के पीछे सवालों का एक और समूह था। वह हिल नहीं सका क्योंकि वह देख नहीं पा रहा था कि कौन सा दरवाज़ा किसी सुरक्षित स्थान पर ले जाता है।
अत्यधिक सोचना आपको अपने दिमाग में, वर्तमान क्षण से और उस वास्तविक जानकारी से दूर रखता है जो आपकी इंद्रियाँ आपको दे सकती हैं। यह समय आने पर निर्णय लेने के लिए आवश्यक मानसिक ऊर्जा को भी ख़त्म कर देता है।
आपके शरीर में क्या होता है
अनिश्चितता को लेकर चिंता सिर्फ आपके विचारों में नहीं है। आपका शरीर भी प्रतिक्रिया करता है. आपको छाती में अकड़न, उथली साँसें, तनावग्रस्त कंधे, पेट में मरोड़, या सोने में परेशानी महसूस हो सकती है। ये भौतिक संकेत इस बात का सबूत लग सकते हैं कि कुछ गलत है, जो चिंता को और बढ़ाता है।
जब आप इन संकेतों को नोटिस करते हैं, तो उन्हें आसानी से नाम देने से मदद मिल सकती है। *मेरी छाती तंग है क्योंकि मेरा मस्तिष्क खतरे को भांप रहा है।* इसलिए नहीं कि खतरा है। इसलिए नहीं कि आप टूट गए हैं. सिर्फ इसलिए कि स्पष्ट जानकारी के अभाव में अलार्म सिस्टम अपना काम कर रहा है।
व्यावहारिक चीज़ें जो मदद कर सकती हैं
अनिश्चितता को मिटाने का कोई जादुई तरीका नहीं है। लेकिन आप इससे अपना रिश्ता बदल सकते हैं. यहां कुछ दृष्टिकोण दिए गए हैं जो चिंता से बाहर निकलने का तरीका सोचने की तुलना में बेहतर काम करते हैं।
विचार-विमर्श के लिए एक समय सीमा निर्धारित करें। जानकारी इकट्ठा करने और विकल्पों पर विचार करने के लिए अपने आप को एक स्पष्ट समय, एक घंटा, एक दिन, एक सप्ताह दें। जब समय समाप्त हो जाए, तो जो आपके पास है उसमें से सर्वोत्तम विकल्प चुनें। यह प्रक्रिया को अनंत तक फैलने से रोकता है।
आपके द्वारा विचार किए जाने वाले विकल्पों की संख्या कम करें। एक निश्चित बिंदु पार करने के बाद अधिक विकल्प बेहतर निर्णय की ओर नहीं ले जाते। दो या तीन यथार्थवादी रास्ते चुनें और बाकी को जाने दें। आप बाद में कभी भी समायोजित कर सकते हैं.
यह पूछें कि क्या अच्छा है, यह नहीं कि क्या उत्तम है। जब भविष्य अनिश्चित हो तो पूर्णता उपलब्ध नहीं होती। आमतौर पर काफी अच्छा है. एक उचित, स्वीकार्य परिणाम कैसा दिखेगा? अक्सर वही असली लक्ष्य होता है.
ध्यान दें कि आप पहले से ही क्या अच्छी तरह से संभाल रहे हैं। हर दिन, आप बिना किसी परेशानी के सैकड़ों निर्णय लेते हैं, क्या खाना है, कौन सा रास्ता अपनाना है, कब बातचीत रोकनी है। अनिश्चितता भी उनमें से अधिकांश का हिस्सा है, लेकिन आप इसे महसूस नहीं करते क्योंकि जोखिम कम लगता है। आपका मस्तिष्क अनिश्चितता के तहत निर्णय लेने में सक्षम है; जब दांव ऊंचे लगते हैं तो यह भूल जाता है।
इसे ज़ोर से बोलें। किसी अन्य व्यक्ति को चिंता बताने से अक्सर यह कम हो जाती है। आप शब्दों को अलग तरह से सुनते हैं। दूसरा व्यक्ति ऐसा प्रश्न पूछ सकता है जिसके बारे में आपने नहीं सोचा हो, या बस आपके साथ न जानने की मुद्रा में बैठ जाए, जो आश्चर्यजनक रूप से शक्तिशाली है।
यह विभिन्न परिवारों और संस्कृतियों में कैसा दिख सकता है
कई संस्कृतियों में इस बात को लेकर प्रबल अपेक्षाएँ हैं कि निर्णय कौन और कैसे लेता है। यदि आप ऐसे परिवार में पले-बढ़े हैं जहां बड़े फैसले माता-पिता या बड़ों द्वारा किए जाते थे, तो एक वयस्क के रूप में अपने निर्णय लेने में कदम उठाना बहुत असहज महसूस हो सकता है। चिंता सिर्फ चुनाव को लेकर ही नहीं है, बल्कि इस बात को लेकर भी है कि क्या आपको चुनने का अधिकार है भी या नहीं।
कुछ समुदायों में, भविष्य के बारे में अनिश्चितता व्यावहारिक अस्तित्व, आवास, कार्य, प्रवासन स्थिति से जुड़ी हुई है। चिंता अमूर्त नहीं है. यह उन वास्तविक परिणामों के बारे में है जिन्होंने पीढ़ियों को आकार दिया है। उन स्थितियों में, लक्ष्य यह दिखावा करना नहीं है कि जोखिम छोटा है। यह जोखिम के बावजूद, जो भी समर्थन उपलब्ध हो, कार्य करने का एक तरीका खोजना है।
यदि आपकी पारिवारिक पृष्ठभूमि में चिंता को छुपाने या आगे बढ़ाने वाली चीज़ के रूप में देखा जाता है, तो आपको फंसा हुआ महसूस करने पर शर्म भी आ सकती है। वह शर्म एक और परत जोड़ती है। यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि अनिश्चितता के बारे में आपकी चिंता कोई व्यक्तिगत विफलता नहीं है; यह उस स्थिति के प्रति मानवीय प्रतिक्रिया है जिसमें वास्तव में स्पष्टता का अभाव है।
पेशेवर सहायता कब प्राप्त करें
बहुत से लोग निर्णयों को लेकर अटके हुए महसूस करने के दौर से गुजरते हैं। लेकिन अगर चिंता आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रही है, अगर आप चीजों से बच रहे हैं, नींद खो रहे हैं, काम पर या घर पर काम करने में असमर्थ महसूस कर रहे हैं, तो किसी से बात करना उचित है।
एक चिकित्सक अनिश्चितता के पीछे के विशिष्ट भय को सुलझाने में आपकी मदद कर सकता है। वे आपको उन पैटर्न को नोटिस करने में भी मदद कर सकते हैं जिन्हें आप स्वयं भूल सकते हैं, जैसे छोटी-छोटी अज्ञात चीजों को नष्ट करने की प्रवृत्ति, या दूसरों पर टालने की आदत क्योंकि यह अधिक सुरक्षित महसूस होती है। थेरेपी आपको सही उत्तर देने के बारे में नहीं है; यह आपके द्वारा चुने गए उत्तर को संभालने की आपकी अपनी क्षमता पर भरोसा करने में आपकी मदद करने के बारे में है।
यदि अनिश्चितता आपके स्वास्थ्य, या किसी प्रियजन के स्वास्थ्य को लेकर है, तो आप स्वास्थ्य चिंता: जब हर लक्षण कुछ गंभीर जैसा महसूस होता है में कुछ पैटर्न को पहचान सकते हैं। यदि यह इस बारे में है कि आप दूसरों के सामने कैसे आते हैं, या सामाजिक परिवेश में गलत बात कहने का डर है, तो सामाजिक चिंता: शर्म से अधिक परिचित महसूस हो सकता है।
आप अपने जीपी या पारिवारिक डॉक्टर से बात करके शुरुआत कर सकते हैं, जो आपको स्थानीय सेवाओं के बारे में बता सकते हैं। Therapy O'Clock के पास एक चिकित्सकों की निर्देशिका भी है जो ऑनलाइन काम करती है, जो उपयोगी हो सकती है यदि आप उस स्थान से दूर रहते हैं जहाँ आप बड़े हुए हैं या वीडियो सत्रों के लचीलेपन को पसंद करते हैं। समुदाय और आस्था के नेता भी समर्थन का एक स्रोत हो सकते हैं, खासकर अगर अनिश्चितता मूल्यों या जीवन के अर्थ को छूती है।
उद्देश्य ऐसा व्यक्ति बनना नहीं है जो अनिश्चितता के बारे में कभी चिंता न करे। यह ऐसा व्यक्ति बनना है जो निर्णय के साथ-साथ चिंता भी ले सके और फिर भी आगे बढ़ सके।
लोग ये सवाल पूछते हैं
क्या केवल बड़े ही नहीं, छोटे-छोटे निर्णयों को लेकर भी चिंतित होना सामान्य है?
हाँ। अनिश्चितता के बारे में चिंता हमेशा निर्णय के आकार के साथ नहीं बढ़ती है। कुछ लोगों के लिए, क्या खाना है या क्या पहनना है, इसका चयन करना कैरियर परिवर्तन के समान अटकी हुई भावना को जन्म दे सकता है। तंत्र वही है: आपका मस्तिष्क ऐसी गारंटी चाहता है जो अस्तित्व में नहीं है, और यहां तक कि छोटे विकल्प भी बोझिल महसूस होते हैं।
मुझे कैसे पता चलेगा कि निर्णयों के बारे में मेरी चिंता एक समस्या है या सिर्फ सामान्य अनिर्णय है?
एक मोटा मार्गदर्शक यह है कि क्या चिंता आपको कार्य करने से रोकती है। यदि आप अभी भी कोई विकल्प चुन सकते हैं, भले ही इसमें कुछ समय लगे, तो यह संभवतः सामान्य सीमा के भीतर है। यदि आप निर्णय लेने से पूरी तरह बचते हैं, या निर्णय लेने का प्रयास करते समय शारीरिक रूप से बीमार महसूस करते हैं, या चिंता आपके दिन के कई घंटों तक ले जाती है, तो यह कुछ मदद लेने का समय हो सकता है।
क्या अनिश्चितता की चिंता पूर्णतावाद से संबंधित हो सकती है?
अक्सर, हाँ. पूर्णतावाद यह विश्वास है कि एक ही सही उत्तर है और आपको उसे अवश्य खोजना चाहिए। अनिश्चितता असहनीय हो जाती है क्योंकि इसका मतलब है कि आप गलत को चुन सकते हैं। पूर्णतावाद को छोड़ना आपके मानकों को कम करने के बारे में नहीं है; यह स्वीकार करने के बारे में है कि अनिश्चित दुनिया में, यथार्थवादी लक्ष्य ही काफी है।
यदि मैं कोई निर्णय लूं और फिर तुरंत पछताऊं तो क्या होगा?
यह एहसास बहुत आम है, और आमतौर पर ख़त्म हो जाता है। किसी निर्णय के तुरंत बाद पछतावा बढ़ने का कारण अक्सर आपका मस्तिष्क यह जांचना होता है कि आपने सही निर्णय लिया है या नहीं। इसे कुछ दिन दीजिए. यदि पछतावा बना रहता है, तो आप अपना पाठ्यक्रम समायोजित कर सकते हैं। अधिकांश निर्णय अंतिम नहीं होते; आप दिशा बदल सकते हैं.
क्या इस तरह की चिंता अलग-अलग उम्र के लोगों को अलग-अलग तरह से प्रभावित करती है?
हाँ। युवा लोग अक्सर इसे शिक्षा और करियर पथ के आसपास महसूस करते हैं। मध्य जीवन में, यह रिश्तों, पालन-पोषण और बड़े रिश्तेदारों की देखभाल में दिखाई दे सकता है। बाद में जीवन में, स्वास्थ्य संबंधी निर्णय और रहने की स्थिति में बदलाव इसे ट्रिगर कर सकते हैं। अनिश्चितता अपने आप में बदल जाती है, लेकिन फंसने का एहसास समान होता है।
मैं वैंकूवर में एक अकाउंटेंट हूं और जब भी मुझे कार्यस्थल पर दो उचित विकल्पों में से किसी एक को चुनना होता है तो मैं स्तब्ध रह जाता हूं। मैं यह क्यों करूं?
हो सकता है कि संपूर्ण और सावधान रहने के लिए आपकी प्रशंसा की गई हो, इसलिए आपके मस्तिष्क ने सीख लिया है कि समय निकालना एक अच्छा काम करने के बराबर है। लेकिन एक निश्चित बिंदु पर, अतिरिक्त विचार-विमर्श बेहतर निर्णय नहीं लेता है, यह सिर्फ आपकी चिंता बढ़ाता है। एक चिकित्सक आपको एक निर्धारित समय के भीतर निर्णय लेने का अभ्यास करने और यह ध्यान देने में मदद कर सकता है कि दुनिया खत्म नहीं होती है।
क्या दवा इस प्रकार की चिंता से निपटने में मदद कर सकती है?
कुछ लोग पाते हैं कि दवाएँ उनकी चिंता की समग्र तीव्रता को कम कर देती हैं, जिससे स्पष्ट रूप से सोचना और निर्णय लेना आसान हो जाता है। एक डॉक्टर विकल्पों के बारे में बात कर सकता है और यह भी बता सकता है कि आपकी स्थिति के लिए क्या उपयुक्त हो सकता है। चिकित्सा या अन्य रणनीतियों के साथ-साथ दवा आमतौर पर सबसे प्रभावी होती है।
मैं निर्णय की चिंता में फंसे किसी साथी या मित्र की सहायता कैसे करूँ?
इसे हल करने का प्रयास किए बिना सुनें। उनके लिए अधिक फायदे और नुकसान की सूची न बनाएं। पूछें कि वे उसी स्थिति में किसी मित्र को क्या बताएंगे। जब वे निर्णय लें तो उनके साथ बैठने की पेशकश करें, न कि उनके लिए निर्णय लेने की। कभी-कभी जब कोई अनिश्चित हो तो केवल उपस्थित रहना ही आपके लिए सबसे उपयोगी कार्य होता है।
क्या इसके और सामान्यीकृत चिंता के बीच कोई संबंध है?
हाँ। कई चीजों के बारे में लगातार चिंता, जो सामान्यीकृत चिंता का मूल है, में अक्सर अनिश्चितता के प्रति असहिष्णुता का एक मजबूत धागा शामिल होता है। यदि आप उस पैटर्न को पहचानते हैं, तो सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी): जब चिंता कभी नहीं रुकती पर पृष्ठ आपको स्पष्ट तस्वीर दे सकता है कि क्या हो रहा है।
मैं ऑकलैंड में घर पर रहने वाला पिता हूं और मुझे लगातार इस बात की चिंता रहती है कि क्या मैं अपने बच्चों के लिए सही विकल्प चुन रहा हूं। क्या वह चिंता है या सिर्फ पालन-पोषण?
यह दोनों है. पालन-पोषण अनिश्चितता से भरा होता है, और कुछ चिंताएँ अच्छी देखभाल का हिस्सा होती हैं। लेकिन अगर चिंता आपको अपने बच्चों के साथ समय का आनंद लेने से रोकती है, या आप हर छोटे निर्णय को घंटों तक दोहराते हैं, तो यह कुछ भारी पड़ गया है। किसी थेरेपिस्ट या किसी अन्य माता-पिता से जिस पर आप भरोसा करते हैं, बात करने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि कौन सी चिंताएँ मन में रखने लायक हैं और जिन्हें आप छोड़ सकते हैं।
क्या होगा यदि अनिश्चितता किसी ऐसी चीज़ के बारे में है जिसके वास्तव में गंभीर परिणाम होते हैं, जैसे कि चिकित्सीय निदान?
यह एक अलग तरह की अनिश्चितता है और चिंतित होना वाजिब है। लक्ष्य यह दिखावा करना नहीं है कि दांव कम हैं। यह अधिक जानकारी की प्रतीक्षा करते समय न जानने को सहन करने के तरीके ढूंढना है, और उस प्रतीक्षा के भावनात्मक भार के लिए समर्थन प्राप्त करना है। स्वास्थ्य सेवाएं अक्सर इसी स्थिति में लोगों के लिए परामर्श प्रदान करती हैं।
क्या मैं समय के साथ अनिश्चितता के साथ अधिक सहज होना सीख सकता हूँ?
हां, यह एक ऐसा कौशल है जिसे आप विकसित कर सकते हैं। हर बार जब आप पूर्ण निश्चितता के बिना कोई निर्णय लेते हैं और ध्यान देते हैं कि आप बच गए हैं, तो आपका मस्तिष्क सीखता है कि अनिश्चितता खतरे के समान नहीं है। छोटे, कम जोखिम वाले निर्णयों से शुरुआत करें और आगे बढ़ते हुए आगे बढ़ें। कौशल अभ्यास से बढ़ता है, उसके बारे में सोचने से नहीं।